คนทุกคนมีความแตกต่างกันหลายประการ แต่ละคนก็มีปัญหา ข้อดี และข้อเสียเป็นของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน - ความปรารถนาที่จะปฏิบัติตามมาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไป แน่นอนว่า มาตรฐานเหล่านี้มีความคลุมเครือมาก แต่ก็ยังมีอยู่ ทุกสิ่งรอบตัวเต็มไปด้วยโฆษณายาและผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม ใช่ น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาร้ายแรง แต่ผู้ที่ขาดน้ำหนักก็รู้สึกไม่สบายเช่นกัน เราไม่ได้พูดถึงโรคเบื่ออาหาร (ความผอมของพวกเขาไม่ได้รบกวนพวกเขา) แต่เกี่ยวกับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่ด้วยเหตุผลใดก็ตามไม่สามารถทำเช่นนี้ได้

คำถามที่ว่าผู้ชายหรือผู้ชายมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษหรือไม่ เนื่องจากความผอมสำหรับพวกเขาไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับความงาม เด็กผู้หญิงและผู้หญิงควรผอมไหม? แน่นอนว่าตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมควรมีรูปร่างผอมเพรียว แต่น้ำหนักที่น้อยเกินไปไม่เพียงส่งผลเสียต่อรูปร่างหน้าตาของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย ผู้ที่ลดน้ำหนักเนื่องจากการเจ็บป่วยร้ายแรงควรรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเช่นกัน การฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อน้ำหนักกลับสู่ภาวะปกติเท่านั้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คุณไม่ควรพยายามเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ความจริงก็คือมันสามารถบ่อนทำลายสุขภาพของคุณได้ ทางที่ดีควรเพิ่มสองกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ไม่มากไปกว่านี้

เมื่อพูดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนอื่นคุณควรคิดถึงสิ่งที่ขัดขวางเราจากงานที่ยากลำบากนี้ นิสัยที่ไม่ดีขัดขวางเรา การสูบบุหรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ ล้วนเป็นสิ่งที่ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและสุขภาพโดยทั่วไปของเรา โปรดทราบว่าผู้ที่ดื่มและสูบบุหรี่จะไม่นับรวม) นี่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษต้องเริ่มดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ ความผอมของพวกเขาไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพ แต่เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายไม่สามารถดูดซับสารที่เข้าไปได้ตามปกติ วัสดุที่มีประโยชน์. กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนที่คิดว่าจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรละทิ้งสิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น รวมถึงการบริโภคกาแฟมากเกินไปและแน่นอนว่ารวมถึงยาเสพติดด้วย

ความยุ่งยากอย่างต่อเนื่องยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย คนที่ "ไร้ขอบ" อยู่ตลอดเวลาจะลดน้ำหนักต่อหน้าต่อตาเรา ดังนั้นพยายามป้องกันตัวเองจากปัญหาและความกังวลที่ไม่จำเป็น

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? มีเรื่องจะแนะนำมากมายที่นี่ เริ่มต้นด้วยการบอกว่าคุณต้องนอนหลับฝันดี เนื่องจากฮอร์โมนที่เรียกว่าโซมาโทรพินจะถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ เขาคือผู้รับผิดชอบ มวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับสำหรับ น้ำหนักรวมร่างกาย. แม้ในขณะนอนหลับร่างกายก็ฟื้นคืนความแข็งแรงและ ระบบประสาทผ่อนคลาย

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้พยายามเคลื่อนไหวให้น้อยลง ตรรกะที่นี่ง่ายมาก: การเคลื่อนไหวน้อยลง- ร่างกายเผาผลาญไขมันน้อยลง ป้องกันตัวเองจากการทำงานทางกายภาพสักพักหนึ่ง แต่ระวังอย่าปล่อยให้ความเกียจคร้านกลายเป็นนิสัย

โภชนาการที่เหมาะสม วันนี้เราได้ยินเพียงว่าคนอ้วนจากการทานอาหารฟาสต์ฟู้ดได้อย่างไร ในความเป็นจริงจากการรับประทานอาหารดังกล่าวพวกเขาไม่เพียงแค่อ้วน แต่ยังอ้วนอีกด้วย ร่างกายของพวกเขาจะค่อยๆ สูญเสียความสามารถในการแปรรูปอาหารได้ตามปกติ และส่งผลให้เกิดโรคอ้วนเนื่องจากสุขภาพไม่ดี อย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารในสถานประกอบการดังกล่าว เนื่องจากเป้าหมายนี้สามารถบรรลุเป้าหมายได้ด้วยความช่วยเหลือจากอาหารเพื่อสุขภาพ ข้าวต้ม ขนมปังขาว, เนย, เนื้อ. โดยทั่วไปเป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยใช้อาหารที่รวบรวมโดยนักโภชนาการ

วิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือ ไขมันปลา. ตอนนี้ไม่จำเป็นต้องสะดุ้งอีกต่อไป จดจำวัยเด็กที่ยากลำบากเมื่อคุณต้องดื่มจากช้อน เนื่องจากวันนี้ขายในแคปซูลพิเศษ

ท้ายที่สุด เป็นที่น่าสังเกตว่าทันทีที่คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ไปที่ยิมหรือฟิตเนสคลับทันที เพื่ออะไร? ใช่ครับ เพื่อเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ

น่าประหลาดใจที่มีผู้หญิงจำนวนมากในโลกที่มีความฝันที่จะดีขึ้น! ผู้หญิงหลายคนพยายามลดน้ำหนักให้น้อยลงเพราะพวกเขาเชื่อว่าหากคุณผอม คุณจะต้องมีเสน่ห์และเป็นที่ต้องการ แต่นั่นไม่เป็นความจริง ความผอมบางอาจเต็มไปด้วยผลร้ายต่อสุขภาพที่ร้ายกาจและค่อนข้างน่าเศร้า บางครั้งมันก็อันตรายกว่าการสะสมของไขมันส่วนเกินด้วยซ้ำ วันนี้เรามาดูวิธีเพิ่มน้ำหนักให้สาวๆ กันดีกว่า

ในปัจจุบัน ผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักมากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก มีบทความมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีลดกิโลกรัมที่เกลียดใน 10 วันและอื่นๆ แต่มีข้อมูลน้อยมากเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกิโลกรัมเหล่านี้

และคนที่มีอาการผอมบางมากเกินไปไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร การอัดทุกอย่างเข้าไปในตัวเองซ้ำ ๆ ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ มันทำร้ายร่างกายและขัดขวางการทำงานที่มั่นคงของระบบต่อมไร้ท่อเท่านั้น เช่นเดียวกับตอนลดน้ำหนัก เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักและมีรูปร่างที่สวยงามคุณต้องผสมผสานกัน โภชนาการที่เหมาะสมด้วยการออกกำลังกาย ในบทความของเราคุณจะพบกับ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์วิธีเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามก่อนอื่นจำเป็นต้องค้นหาสาเหตุของการผอมบางอย่างรุนแรง บางทีคุณอาจมีการเผาผลาญที่เร็วมาก? พันธุศาสตร์? ความอยากอาหารของคุณเป็นอย่างไรบ้าง? คุณได้รับการตรวจโดยแพทย์ระบบทางเดินอาหารหรือไม่? อย่าลืมปรึกษาแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อขจัดโรคของระบบย่อยอาหาร หากทุกอย่างเป็นไปตามสุขภาพของคุณคุณสามารถเริ่มให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยว่าจะกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสิ่งอื่นที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างปลอดภัย

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง?

หากต้องการทราบว่าผู้หญิงสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรนั่นคือวิธีการและวิธีการเพิ่มน้ำหนักใดที่เหมาะกับคุณ คุณต้องกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการ คำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ (โดยคำนึงถึงอายุ น้ำหนักจริง และส่วนสูงของคุณ) ในบทความนี้ เราจะมองหาตัวเลือกต่างๆ ไม่ใช่แค่วิธีเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เพื่อให้ร่างกายมีโทนสีที่น่าดึงดูดและไม่หย่อนคล้อยกับผิวหนังที่หย่อนคล้อย

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

ตอนนี้เราจะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้เราดีขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและเราจะวิเคราะห์รายละเอียดว่าเราต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

1. แคลอรี่มากขึ้น

ข้อกำหนดเบื้องต้นในการเพิ่มน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ไปในแต่ละวัน และสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ บรรทัดฐานรายวันของเด็กสาวคือโดยเฉลี่ย 1,500 แคลอรี่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ให้เพิ่มอีก 500 แคลอรี่ เพราะถ้าเราบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนที่เราเผาผลาญเท่ากัน น้ำหนักตัวของเราก็จะเท่าเดิม เพียงจำไว้ว่าอาหารควรดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์

คุณไม่ควรรู้สึกบวมเหมือนบอลลูน เช่นเดียวกับผู้อดอาหารโดยลดอาหารในแต่ละวันลง 500 แคลอรี่ คุณก็บวก 500 แคลอรี่เหล่านั้นให้กับตัวคุณเอง ด้วยวิธีการนี้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 1-1.5 กก. จึงกลายเป็นเรื่องจริง โปรดทราบว่าแคลอรีที่เพิ่มขึ้นไม่ได้หมายถึงอาหารทอดหรือมีน้ำหนักมาก

คุณควรรู้ว่าอาหารประเภทใดที่ถือว่าดีต่อสุขภาพและดีที่สุดสำหรับคุณในการต่อสู้กับการลดน้ำหนัก โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยปลาแซลมอน ทูน่า ไก่ พืชตระกูลถั่ว และไข่ ที่สุด จำนวนที่มากขึ้นคาร์โบไฮเดรตในพาสต้า ขนมปังโฮลเกรน น้ำผลไม้ ผลไม้แห้ง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง กล้วย ถั่ว ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง แครอท ฟักทอง มันเทศ)

2. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สินค้าที่มี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และควรรวมอยู่ในการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทาน จำนวนมากถั่วลิสงและน้ำมันมะกอก ชีส เมล็ดพืช ถั่วและอะโวคาโด ทางเลือกของว่างที่ดีคือแซนวิชเนยถั่วหรือถั่วผสมกับอะโวคาโด ควรแต่งสลัดด้วยน้ำมันมะกอกให้เพียงพอเสมอ

ไขมันบางชนิดไม่ได้ดีต่อสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ก็ทำให้เกิดการติดอาหารบางอย่างได้ เหล่านี้คือเฟรนช์ฟรายส์ เบอร์เกอร์ ชีสเค้ก หัวหอม ช็อคโกแลต ขนมหวาน ขนมอบ มันฝรั่งทอด เฟรนช์โทสต์ ครีม มันเกิดขึ้นว่าเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขามีความอยากอาหารไม่ดีอยู่เสมอ ในกรณีนี้คุณต้องดำเนินการอย่างระมัดระวัง โดยค่อยๆ เพิ่มอาหารใหม่ๆ ลงในอาหารของคุณ

3. เพิ่มขนาดส่วนของคุณ

แน่นอนว่าคุณต้องเพิ่มสัดส่วนปกติเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แค่ใช้จานที่ใหญ่ขึ้น ปริมาณอาหารก็จะไม่ดูน่ากลัวนัก สมมติว่าคุณกิน 2 มื้อเป็นอาหารเช้าเสมอ ไข่ไก่. จากนี้ไปจะได้กินไข่ไก่ 3 ฟอง! มันง่ายมาก! หากคุณคุ้นเคยกับซีเรียล ให้เพิ่มกล้วยหนึ่งลูกและไข่ต้มหนึ่งฟอง การเปลี่ยนแปลงประเพณีและนิสัยที่เป็นที่ยอมรับนั้นค่อนข้างยาก แต่ก็เป็นไปได้ วิธีอาหารจานใหญ่มีประสิทธิภาพมากในการหลอกสมองให้คิดว่าคุณรับประทานอาหารน้อยกว่าที่เป็นจริง

• เมื่อทำแซนด์วิช ให้เติมชีสเพิ่มเสมอเพื่อให้ของว่างมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น หรือใส่ชีสลงในไข่เจียวหรือไข่คน
• หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานในปริมาณน้อย ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณ เริ่มเพิ่มครั้งละ 1 ช้อนในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น ในมื้อเย็น คุณจะต้องทานมันบด พาสต้าหรือข้าว วางส่วนปกติของคุณแล้วเพิ่มอีก 1 ช้อน
• ปรุงรสสลัดผักด้วยครีมหรือ น้ำมันมะกอกชีส สเปรด และซอส

คำแนะนำ: หากคุณพบว่าการเลือกอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก และเมนูที่เหมาะกับคุณ

4. รับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น

ในการเพิ่มน้ำหนัก เด็กผู้หญิงต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร แทนที่จะรับประทานอาหารเช้า-กลางวัน-เย็นตามปกติ ให้เพิ่มอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย มันสำคัญมากที่จะไม่ข้ามเวลามื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าควรกิน 6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ดีกว่า 3 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณมาก จึงสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไม่ต้องเดินให้อิ่มท้อง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นได้จริงสำหรับคุณ การกินวันละ 6 ครั้งจะดีมาก! ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสิ่งนี้จะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยไม่มีอาการท้องอืดและปัญหาอื่นๆ

5. ดื่มแคลอรี่

เราพบว่าเพื่อให้อาการดีขึ้น คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ แต่บางครั้งการรับประทานอาหารก็น่าเบื่อจริงๆ คุณเคยลองสมูทตี้แล้วหรือยัง? ค็อกเทลโปรตีนผลไม้เหล่านี้อร่อยมากและมีแคลอรี่ไม่น้อย นำผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เช่น มะม่วงหรือกล้วย เติมนม โยเกิร์ตหรือน้ำผึ้ง แล้วปั่นในเครื่องปั่น นี่จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับชาหรือกาแฟซึ่งมี 0 แคลอรี่ หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกาแฟ ให้เติมนมลงไปเป็นนิสัย ซึ่งอย่างน้อยก็จะทำให้กาแฟมีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการดื่มน้ำผลไม้คั้นสดอีกด้วย

หากคุณยังไม่รู้ว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร คุณก็แค่ต้องกินเพื่อที่จะเติบโตและด้วยเหตุนี้คุณต้องวิเคราะห์อาหารของคุณ เราจะช่วยคุณค้นหาว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่

ทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารให้บ่อยที่สุด ของว่างอาจมีแคลอรี่มากกว่ามื้อกลางวันหรือมื้อเย็นด้วยซ้ำ ระหว่างทางไปเรียนคุณสามารถกินกล้วยได้ - ใช้เวลาไม่นานและจะเพิ่มแคลอรี่ ขณะที่ดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ การแทะถั่วและแครกเกอร์หรือถั่วลิสงเค็มจะทำให้คุณสดชื่นได้อย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่กำลังเตรียมอาหารเย็น

เมนูตัวอย่างเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไปอย่างมาก โดยเราได้เตรียมเมนูพิเศษเพื่อเพิ่มน้ำหนักของสาวๆ ที่ยังไม่เห็นความเคลื่อนไหวของเข็มบนตาชั่ง เราได้เลือกสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักในเมนูเดียว แต่คุณสามารถเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้ตามความต้องการและความสามารถของคุณ

อาหารเช้า

• ไข่กวน 2 ฟองกับชีสและไก่ (อกไก่ 1/2 ฟอง)
• นม 1 แก้ว

ของว่างยามเช้า

• สมูทตี้ผลไม้ (กล้วย, มะม่วง)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 22 เม็ด

อาหารเย็น

• แซนวิชไก่และชีส

ของว่างยามบ่าย

• โปรตีนบาร์หรืออัลมอนด์คั่วหรือถั่วลิสงจำนวนหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น

• ชามมันฝรั่งบด
• สลัดผัก 2 จานพร้อมน้ำสลัด

ขนม

• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง

บันทึก! หากท่านต้องการเริ่มการนัดหมาย วัตถุเจือปนอาหารหรือวิตามินควรปรึกษาแพทย์!

7. อาหารต้องอร่อย

คนที่มีน้ำหนักน้อยมักจะบ่นเกี่ยวกับรสชาติอาหาร มักจะจู้จี้จุกจิกและเบื่ออาหาร หากสิ่งนี้ฟังดูเหมือนคุณ ลองเปลี่ยนเมนูของคุณและทำให้อาหารของคุณอร่อย! ตัวอย่างเช่น เมื่อทำแซนด์วิช ให้เติมมายองเนสเล็กน้อยและใส่ชีสชิ้นหนึ่ง แซนวิชธรรมดา ๆ จะได้รับรสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้น หากคุณมีปาเก็ตตี้ปกติสำหรับมื้อกลางวันให้โรยด้วยชีสขูดแล้วคุณจะได้รสชาติที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อและ จานที่มีคุณค่าทางโภชนาการ. เนื้อแดงเล็กน้อย - และลาซานญ่าหรือแกงของคุณจะมีแคลอรี่เพิ่มมากขึ้นและรสชาติจะดีขึ้นเท่านั้น

8.อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณคิดว่าเมื่อคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถผ่อนคลายและลืมเรื่องการฝึกซ้อมได้ แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างร้ายแรง ในทางกลับกัน หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ก็ต้องขอบคุณการฝึกเป็นประจำ อย่าลืมลดความเข้มข้นและความถี่ของการออกกำลังกายลง แต่คุณไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง เนื่องจากการเคลื่อนไหวคือชีวิตอย่างที่ทุกคนรู้ดี

ตามกฎแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง การเต้นรำ คิกบ็อกซิ่ง และอื่นๆ มีจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนักอย่างกระตือรือร้น ดังนั้น เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักตัว คุณควรออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด นักเพาะกายใช้การฝึกความแข็งแกร่งดังกล่าวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและมวลกายด้วย การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีในการรวมธุรกิจเข้ากับความสุข: ดีต่อสุขภาพของคุณและทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ และไม่เพียงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณสวยงามและมีรูปร่างสมส่วนอีกด้วย โปรดจำไว้ว่ายิ่งมีการพัฒนากล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แลกเปลี่ยนดีกว่าสาร ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องการอาหารมากขึ้น

ออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำให้น้ำหนักตัวเร็วขึ้น คุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนขอแนะนำให้สร้างความเครียดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มในคราวเดียว หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย อย่าออกแรงมากเกินไป แต่ไม่จำเป็นต้องผ่อนคลายมากเกินไป

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลสำหรับเด็กผู้หญิง

แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อพัฒนาต้นขาด้านใน:

• สควอชแบบไม่มีน้ำหนัก
• ย่อตัวด้วยท่าทางที่กว้างขึ้น
• ทำการเหน็บขาในเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาส่วนหลังของต้นขาและบั้นท้าย:

• เดดลิฟต์ ดำเนินการด้วยขาตรง
• โค้งงอไปข้างหน้าพร้อมกับภาระ

การออกกำลังกายน่อง:

• น่องยืนยกขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งได้ แต่ต้องเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม
• ยกน่องขาเดียว

แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาไขว้:

• วิดพื้น. ตำแหน่งของมือควรแคบ หากไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้ คุณสามารถวางเข่าลงบนพื้นได้
• ยกน้ำหนักหรือดัมเบลกดค่าใช้จ่าย

ที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ - ได้แก่ squats, deadlifts, bench press และ pull-ups บนบาร์ คุณจะประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแต่ต้องเป็นไปตามหลักเกณฑ์การฝึกอบรม นอกจากนี้ควรค่อยๆ เพิ่มภาระด้วย เมื่อคุณรู้สึกว่ามันง่ายสำหรับคุณแล้วที่ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับน้ำหนักเท่านี้แล้วจึงรับน้ำหนักที่หนักขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

รูปแบบการฝึกอบรม:

• วอร์มอัพ
• ชุดอุ่นเครื่องหลายชุดที่มีน้ำหนักเบา
• 3 แนวทางพร้อมน้ำหนักการทำงาน

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้งเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? - การฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาวผอม:

วันจันทร์ (อก-หลัง + ไทรเซป)

1. เดดลิฟต์ – 3×10
2. Incline Barbell หรือ Dumbbell Press – 4 × 10
3. ดึงลงไปที่หน้าอกในแนวตั้ง - 4×12
4. ปิดบาร์เบลกด - 3 × 8

วันอังคาร - พักผ่อน

วันพุธ (ขา + บั้นท้าย (BUTT))

1. หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ - 3×8
2. กดขาในเครื่องจำลอง - 4×10
3. แทงด้วยบาร์เบลในเครื่อง Smith - 3x10
4. นอนขดขา – 4×10
5. น่องยกขณะยืนอยู่ในเครื่อง - 4×15

วันพฤหัสบดี - พักผ่อน

วันศุกร์ (แขน-ไหล่)

1. บาร์เบลเคิร์ล - 3×8
2. กดบาร์เบลล์แบบปิด - 3 × 10
3. ดัมเบลแบบนั่ง - 3 × 10
4. แถวยกน้ำหนักถึงคาง - 3×8

วันเสาร์-อาทิตย์ - พักผ่อน

โยคะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักตัว หากความเครียด ระบบเผาผลาญช้า และความแข็งแกร่งต่ำเป็นสาเหตุของปัญหา จะช่วยเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้น ความสงบจิตสงบใจแล้วคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน!

• Sarvangasana ช่วยให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติขึ้นอยู่กับอายุและส่วนสูงของคุณ อาสนะนี้มีมากมาย ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้. โปรดทราบภาพประกอบ: น้ำหนัก ร่างกายของตัวเองถูกถ่ายโอนไปยังไหล่

• ภาวนามุกตะสนะเป็นยารักษาโรคต่างๆ ของระบบย่อยอาหารได้อย่างดีเยี่ยม และยังช่วยเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย อีกชื่อหนึ่งของอาสนะนี้คือท่าปล่อยลม ช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ผ่อนคลายกระดูกสันหลัง และให้ผลการนวดที่ยอดเยี่ยมแก่อวัยวะภายในของช่องท้อง

• วัชราสนะทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง ท่านี้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นผิดปกติ อาสนะยังแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง วัชรสนะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงอย่างสมบูรณ์แบบ และยังมีชื่อเสียงในเรื่องการช่วยให้อายุยืนยาวอีกด้วย

• ปราณายามะเป็นการฝึกหายใจที่ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นจากภายใน จึงทำให้คุณมีพลัง สงบ และมีสมาธิมากขึ้น การฝึกทุกวันจะทำให้คุณมีความก้าวหน้าในการมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง

• ท่าเดดหรือสวาสนะ ผ่อนคลายทั้งร่างกายและสมอง คลายความเครียด และ อารมณ์เชิงลบ. โดยปกติแล้วอาสนะนี้จะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดชั้นเรียน มันลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความดันเลือดแดง,บรรเทาอาการนอนไม่หลับ

10. เก็บไดอารี่อาหารไว้

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณก็แค่ต้องจดบันทึกอาหารไว้ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถควบคุมมื้ออาหาร ค้นหาอาหารที่คุณชอบ และบันทึกสถิติน้ำหนักของคุณได้ ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์ ให้จดบันทึกผลลัพธ์ของคุณ นี่จะเป็นแรงบันดาลใจที่ดีสำหรับคุณและจะทำให้คุณไม่ยอมแพ้และก้าวไปสู่เป้าหมาย

11. ขจัดความเครียด

การลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักถือเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดสำหรับทุกคนมาโดยตลอด นี่คือสาเหตุที่ความเครียดมักกลายเป็นอุปสรรคสำคัญในเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ หรือในกรณีของเรา การเพิ่มน้ำหนัก ท้ายที่สุดมันก็ออกจากร่างกายของเราพร้อมกับกิโลกรัมด้วย พลังชีวิต,จิตใจดี,สุขภาพดี. ก่อนอื่นจำเป็นต้องขจัดปัจจัยทั้งหมดที่ทำให้เกิดความเครียดออกไป เริ่มอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายทุกเย็น หรือเปิดเพลงโปรดแล้วเต้นจนตัวหล่น การทำสมาธิโยคะ แบบฝึกหัดการหายใจ- วิธีการทั้งหมดนี้เรียกว่ายาแก้ซึมเศร้าที่ดีที่สุด พยายามใช้เวลาให้มากขึ้นด้วย อากาศบริสุทธิ์อ่านหนังสือที่คุณชื่นชอบหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะ วิธีที่ดีในการรักษาความสนุกสนานให้กับชีวิตคือการมีงานอดิเรกที่สร้างสรรค์ เช่น การเย็บปักถักร้อยหรือสมุดภาพ สัตว์เลี้ยงยังนำอารมณ์เชิงบวกมาสู่ชีวิตของเราด้วย

12. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณให้เสร็จสมบูรณ์ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ. เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญสู่ความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพที่ดีของคุณ คนเราต้องใช้เวลานอนหลับต่อเนื่อง 8 ชั่วโมงจึงจะแข็งแรงและสนุกกับชีวิตได้ จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อนที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำงานได้อย่างถูกต้อง

หากคุณฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวได้ดีขึ้นมากในระหว่างการนอนหลับ

13. กระตุ้นตัวเอง

การเพิ่มกล้ามเนื้ออีก 2-3 กิโลกรัมให้กับร่างกายของคุณไม่ใช่เรื่องตลก เชื่อฉันสิมันยากกว่าการลดน้ำหนักมาก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องให้กำลังใจตัวเอง รักษาศรัทธาในตัวเอง แล้วทุกอย่างจะออกมาดีสำหรับคุณ! แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน มิฉะนั้น ความผิดหวังเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และเป็นผลให้สูญเสียแรงจูงใจ ไม่ควรตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มเกิน 4 กิโลกรัมต่อเดือน การเพิ่มน้ำหนักอย่างเข้มข้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่ารีบเร่งในเรื่องนี้ บอกกับตัวเองว่าสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว คุณมีวิธีการและเทคนิคเป็นของตัวเอง ทางที่ดีการกระตุ้นตัวเองคือการอ่านเรื่องราวความสำเร็จของผู้อื่นให้บ่อยขึ้น โดยดูภาพก่อน/หลัง อีกด้วย ความคิดที่ดีจะลงทะเบียนสำหรับ ฟอรัมเฉพาะเรื่องและพบคนที่มีความคิดเหมือนกันที่นั่น การรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวกับปัญหาจะให้กำลังใจได้มากและทำให้คุณมีกำลังใจที่จะก้าวไปข้างหน้าแม้จะล้มเหลวก็ตาม นอกจากนี้จิตวิญญาณของทีมในการแข่งขันยังเป็นแรงจูงใจที่ดีเยี่ยมในการพัฒนาตนเอง

14. รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ที่สุด สิ่งหลักซึ่งต้องจำไว้คือการรักษาสุขภาพ สุขภาพต้องมาก่อน ด้วยเหตุผลบางประการ หลายคนเชื่อว่าเมื่อคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก อาหารยิ่งอ้วนและเป็นอันตรายมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น นี่เป็นความเห็นที่ผิดอย่างสิ้นเชิง! อาหารของคุณควรสมดุลและอาหารควรดีต่อสุขภาพ อย่าลืมเรื่องการฝึกซ้อมนะครับ วางแผนวันของคุณเพื่อให้มื้ออาหารที่จำเป็นทั้งหมดผสมผสานกับการออกกำลังกายอย่างกลมกลืน

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรืออาหารจานด่วนจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในที่สุด (ซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้) แต่คุณก็จะทำให้สุขภาพของคุณเสียหายอย่างมากเช่นกัน ประการแรกคือคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นตัวทำลายสุขภาพที่ช้าแต่ชัวร์ ประการที่สอง มีปริมาณน้ำตาลในอาหาร สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การกินมากเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกัน ดังนั้นคุณไม่ควรทำให้อิ่มท้องจนมีอาการคลื่นไส้อาเจียน วิธีนี้อาจก่อให้เกิดอันตรายที่ไม่อาจแก้ไขได้ต่อสุขภาพของคุณ ขัดขวางการเผาผลาญอาหาร รวมถึงการทำงานของตับอ่อนและอื่นๆ อวัยวะภายใน. ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายของเราคือการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำให้ร่างกายเสียหาย และไม่ใช่แค่ทำให้อ้วนเท่านั้น สิ่งเหล่านี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามในหมู่ผู้อ่านมีผู้สูบบุหรี่หรือผู้ชื่นชอบการเพลิดเพลินกับไวน์รสเลิศสักแก้วหรือสองแก้วอย่างแน่นอน? ดังนั้นการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์จะรบกวนการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรจำกัดตัวเอง (หรือกำจัดออกไปเลย!) ในนิสัยที่ไม่ดี

เมื่อเทียบกับฉากหลังของการต้องดิ้นรนอย่างหนักกับน้ำหนักส่วนเกินและนิ้วรอบเอว คำถามเรื่องการเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนจะแปลกเล็กน้อย แต่บางครั้งความผอมบางมากเกินไปก็กลายเป็นปัญหาร้ายแรงไม่น้อยไปกว่าโรคอ้วน การลดน้ำหนักที่ไม่สามารถควบคุมได้ รูปร่างเจ็บปวดและไม่สวย และยังอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ “ถูกลมปลิวว่อน” ถึงเวลาที่ต้องคิดถึงวิธีคืนรูปร่างที่เป็นผู้หญิงและรวบรวมผลลัพธ์ไว้

ความเพรียวบางทางพันธุกรรมถือเป็นข้อได้เปรียบมาโดยตลอด และความสามารถในการกินเค้กและโรลโดยไม่เพิ่มน้ำหนักก็ถือได้ว่าเป็นเวทย์มนตร์ นี่เป็นผลมาจากการเผาผลาญที่รวดเร็ว แต่การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและไม่มีการควบคุมเป็นปัญหาร้ายแรง มีสาเหตุหลักเจ็ดประการที่ทำให้ผอม

คุณสมบัติการควบคุมอาหาร

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่แน่นอนที่สุดคือการกินอย่างเข้มข้นและมีเหตุผล จำเป็นที่พลังงานที่ร่างกายได้รับจะต้องมากกว่ารายจ่าย เนื่องจากความแตกต่างนี้ ทรัพยากรจึงปรากฏขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการก่อตัวของชั้นไขมันขนาดเล็ก

ตารางสินค้า

ตารางประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ช่วยต่อสู้กับความบางมากเกินไปได้ดีที่สุด

หมวดหมู่	การกระทำ	สินค้า
ผลิตภัณฑ์แป้ง	- มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมันอย่างรวดเร็ว - ตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว	- พาสต้า; - ขนมปังขาว - ขนมอบ - ขนมอบหวาน
ผลิตภัณฑ์นม	- ปรับกระบวนการเผาผลาญให้เป็นปกติ - รักษาจุลินทรีย์ในลำไส้	- น้ำนม; - คอทเทจชีสไขมัน - ครีมเปรี้ยว - ครีม; - เนย; - โยเกิร์ต; - ชีสแข็ง - ชีสแปรรูป
เนื้อและปลา	ประกอบด้วยโปรตีนและกรดไขมันที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ	- นก; - เนื้อวัว; - แซลมอน
ผักและผลไม้	- มีเส้นใยที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ - กระตุ้นความอยากอาหาร	- บวบ; - ฟักทอง; - กะหล่ำปลี; - มันฝรั่ง; - บีทรูท; - ข้าวโพด; - ถั่วเขียว; - แอปริคอต; - ลูกพลับ; - กล้วย; - อาโวคาโด

โจ๊กปรุงด้วยนมหรือน้ำเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือช่วยให้ลูกมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สลับธัญพืชทุกวัน อย่าลืมใส่เนยเล็กน้อย

เมนูประจำสัปดาห์

ในการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเริ่มรับประทานอาหารที่อร่อยและน่าพึงพอใจ ห้ามมิให้ปฏิบัติตามการกินเจ อาหารดิบ และอาหารแคลอรี่ต่ำโดยเด็ดขาด หากคุณสังเกตเห็นความผอมผิดปกติ ตารางแสดง เมนูตัวอย่างซึ่งจะช่วยให้คุณดีขึ้นได้

ตาราง - ตัวอย่างเมนูเพิ่มน้ำหนักประจำสัปดาห์

วัน	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	อาหารว่าง	อาหารเย็น	อาหารว่าง
1	- ไข่เจียว 3 ฟองพร้อมไส้กรอก - แซนด์วิชชีส - ผลไม้แช่อิ่ม	ถั่วเต็มกำมือ	- ซุปไก่กับบะหมี่ - ไก่ 2 ชิ้น - ข้าวต้ม; - ชา	- ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ - โยเกิร์ตหนึ่งแก้วที่ไม่มีสารปรุงแต่ง	- มันฝรั่งบด; - ซอสเนื้อ; - น้ำผัก	kefir หนึ่งแก้ว
2	- โจ๊กข้าวกับนม - ไข่ต้มสุก; - กาแฟ	กล้วย	- เกี๊ยว; - สลัดผัก; - ชา	โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่สด	- ไข่เจียว 3 ฟองพร้อมไส้กรอก ชีส และมะเขือเทศ - คุกกี้; - น้ำผลไม้	นมหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้ง
3	- ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้หวาน - ไข่ต้ม 2 ฟอง; - โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว	ลูกเกดจำนวนหนึ่ง	- ซุปถั่ว; - เนื้อทอด 2 ชิ้น - โจ๊กบัควีท - ผลไม้แช่อิ่ม	แซนวิชกับเนยและชีส	- ปลาทะเลอบพร้อมผัก - บิสกิต; - ชา	นมอบหมักแก้ว
4	- เกี๊ยวกับคอทเทจชีส - นมข้น; - กาแฟ	ถั่วกับน้ำผึ้ง	- บอร์ช; - พาสต้ากับชีส - ไส้กรอก; - ชา	ชีสเค้ก	- เนื้อไก่อบสมุนไพร - ถั่วกับมะเขือเทศ - น้ำผลไม้	โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่ง
5	- โจ๊กบัควีทกับนม - ไข่เจียวกับชีส - โยเกิร์ต	แอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือ	- หู; - ผักอบชีส - เยลลี่	คอทเทจชีสกับแยม	- แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส - ชีสแปรรูป - ชา	kefir หนึ่งแก้ว
6	- โจ๊กลูกเดือยกับเนย - ไส้กรอก; - โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่สด	ชีสเคลือบ	- Borsch ด้วยครีมเปรี้ยว - มันฝรั่งบด; - สตูว์เนื้อวัวไก่งวง - ผลไม้แช่อิ่ม	พายเนื้อ	- พิซซ่าโฮมเมดพร้อมเนื้อสับ - น้ำมะเขือเทศ	โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่ง
7	- แพนเค้ก; - นมข้น; - กาแฟ	กำมือของวันที่	- ซุปชีส - ผักอบ - ไก่ทอด - ชา	ช็อคโกแลต	- ไข่ดาวกับมะเขือเทศ พริกไทย และชีส - เนื้อทอด; - น้ำผลไม้	นมอบหมักแก้ว

อย่าทดสอบความแข็งแรงของร่างกายโดยการเปลี่ยนมาทานอาหารแคลอรี่สูงกะทันหัน เริ่มเพิ่มอาหารเสริมแคลอรี่สูงล่วงหน้าสองสามสัปดาห์ล่วงหน้า ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มเซโมลินาหรือ นมผง. เติมเต็มสลัดและซีเรียลด้วยถั่วและเมล็ดพืช โยเกิร์ตและสมูทตี้สามารถเจือจางด้วยข้าวโอ๊ตบดได้

กฎโภชนาการ 8 ข้อ

คุณสามารถรับน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่เพิ่มขึ้น แต่แนวทางที่ไม่สมเหตุสมผลในการแก้ปัญหาอาจทำให้ความพยายามไร้ประโยชน์ได้ และยังมีความเสี่ยงที่แทนที่จะสูญเสียความผอมคุณจะต้องต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว ให้คำนึงถึงกฎโภชนาการแปดประการ

1. กินน้อยและบ่อยครั้งนักโภชนาการแนะนำให้แบ่งปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันออกเป็น 5-6 หน่วยบริโภค แต่อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ สามารถเพิ่มจำนวนมื้ออาหารได้เป็นสิบมื้อหากคุณพอใจกับปริมาณที่น้อย
2. มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเด็กผู้หญิงร่างผอมควรมีสัดส่วน 60% และโปรตีนและไขมันตามลำดับ 30 และ 10% ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กก. คือ 1,600 กิโลแคลอรี
3. อย่าท้องมากเกินไปก่อนเข้านอนมื้อสุดท้ายควรเป็นโปรตีน อาจเป็นคอทเทจชีส ชีสแข็ง หรือเนื้อขาวต้ม
4. รักษาความชุ่มชื้นคุณต้องดื่มน้ำสะอาด 2-3 ลิตรซึ่งเป็นบรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับอาหาร ควรบริโภคของเหลวให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน
5. กินอาหารอร่อยอย่าแม้แต่จะมองผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมัน น้ำตาล และส่วนผสมอื่นๆ ที่มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก อาหารควรทำให้คุณมีความสุข แล้วมันจะส่งผลดีต่อคุณ
6. ปล่อยให้ตัวเองกินตอนกลางคืน.ถ้าตื่นมารู้สึกหิวก็เข้าครัวทำแซนด์วิชได้เลย หากคุณรอจนถึงเช้าเพื่อรับประทานอาหารว่าง ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้แคลอรี่อันมีค่าที่สะสมไว้ไปแล้วจนหมด
7. อย่าข้ามมื้ออาหารนำภาชนะใส่อาหาร โปรตีนบาร์ ถั่ว ผลไม้ - อะไรก็ตามที่ให้ร่างกายไปด้วยเสมอ จำนวนที่ต้องการแคลอรี่
8. กินเร็ว. กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นก่อนที่คุณจะทานอาหารเสร็จเสียอีก คุณต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดแต่เร็วเพื่อที่คุณจะได้ทานอาหารได้มากที่สุดก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม วิธีนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มขนาดชิ้นส่วนได้

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง น้ำหนักของคุณควรเพิ่มขึ้น 500 กรัมทุกสัปดาห์ หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยลง ให้รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในอาหารของคุณ หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันหรือให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกาย

การเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสมนั้นไม่เพียงพอ สำหรับ รูปร่างที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงและมีความสปอร์ตต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากการเติบโตของไขมัน แต่เกิดจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายในยิมเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและใหญ่โต ผู้ฝึกสอนจะเลือกโปรแกรมสำหรับคุณโดยเฉพาะ โดยพิจารณาจากประเภทร่างกายของคุณ ข้อห้ามด้านสุขภาพ และระดับสมรรถภาพทางกาย หากคุณออกกำลังกายได้ที่บ้านเท่านั้น ให้ใช้รูปแบบการฝึกสากลที่ให้ไว้ในตาราง

ตาราง - แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

ออกกำลังกาย	กลุ่มกล้ามเนื้อ	วิธีการทำ	รีเพลย์	แนวทาง
สควอชด้วยเท้ากว้าง	- พื้นผิวด้านในสะโพก; - บั้นท้าย	- กางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ 2 เท่า โดยหันเท้าออก - หมอบช้าๆ โค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อย - ทันทีที่ต้นขาขนานกับพื้น ให้ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น	12	4
เดดลิฟต์ของโรมัน	- กลับ; - ไหล่; - หน้าอก; - ขา; - สะโพก; - บั้นท้าย	- แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย - ลดมือลงด้วยดัมเบลล์ - กดด้านหน้าไปที่ต้นขาของคุณ - ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าข้างหลังมือ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง (หลังตรง) - ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น เลื่อนมือไปตามขา	12	4
น่องยก	- คาเวียร์; - บั้นท้าย	- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนในเวอร์ชันก่อนหน้า - ขึ้นและลงอย่างราบรื่นบนนิ้วเท้าของคุณ	15	4
กระทืบ	กด	- นอนหงาย งอเข่าและวางมือไว้ใต้ศีรษะ - ยกศีรษะและไหล่ขึ้นโดยไม่ยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น - ยืดตัวไปทางหัวเข่าเล็กน้อย	15	4
ดันเข่า	- มือ; - ไหล่; - กลับ; - กด	- วางเข่าบนพื้น (ยกเท้าขึ้นและไขว้ไปด้านหลัง) และฝ่ามือกางออกกว้าง (ข้อศอกตรง) - รักษาหลังให้ตรง ดันขึ้นช้าๆ	12	4
แถวโค้งงอ	- กลับ; - มือ; - หน้าอก	- โดยงอขาพยุงไว้ที่เข่าและแขนเหยียดตรง เอนตัวบนโซฟา - วางเท้าอีกข้างของคุณบนพื้น - หยิบดัมเบลโดยเอามือลง - ยกน้ำหนักให้สูงที่สุดโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก	12	4

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายสั้นๆ และสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ทางเลือกอื่นในการยืดกล้ามเนื้อคือการนวด

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักในยิม แต่การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดอันตรายได้หากคุณแก้ไขปัญหาโดยไม่ไตร่ตรอง รับเคล็ดลับ 5 ข้อเพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

1. มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งการวิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ ต้องใช้ทรัพยากรพลังงานจำนวนมากและช่วยเผาผลาญไขมัน และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมาพร้อมกับการใช้พลังงานที่ลดลงและช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้อย่างสวยงาม
2. จัดให้มีตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุดระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดคือหนึ่งชั่วโมง ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง เวลาเย็น. การออกกำลังกายนานขึ้นและบ่อยขึ้นจะนำไปสู่การสูญเสียโปรตีน
3. พักระหว่างออกกำลังกายปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักฟื้นก่อนที่จะเดินหน้าต่อไป โหลดต่อเนื่องจะกลายเป็น ความเครียดอย่างรุนแรงต่อร่างกายซึ่งจะส่งผลตรงกันข้าม
4. พิจารณาจังหวะทางชีวภาพสองสัปดาห์แรกหลังจากนั้น วันวิกฤติการฝึกควรจะเข้มข้นที่สุด ต่อไปก็เข้มข้น การออกกำลังกายควรจะค่อยๆลดลง
5. ทำการเปลี่ยนแปลงเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณทุกๆ สองเดือน คุณสามารถแนะนำแบบฝึกหัดใหม่หรือเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์ใหม่ทั้งหมด

ลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรมชายและหญิงแตกต่างกันบ้าง แนะนำให้ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นฝึกโซนเดียวกันไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง แต่กล้ามเนื้อของผู้หญิงจะฟื้นตัวได้เร็ว ดังนั้นสาวๆ จึงสามารถโหลดได้ทุกกลุ่มในแต่ละเซสชั่น

อาหารเสริมกีฬา

อย่าคาดหวังว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณและ กล้ามเนื้อสวยงามในเวลาอันสั้น. การมีร่างกายที่แข็งแรงเป็นเรื่องยากและใช้เวลานานหลายเดือน ซึ่งไม่เพียงแต่ต้องฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมด้วย หลังเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา

• ครีเอทีน เพิ่มความทนทานและเร่งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• โปรตีน. เติมเต็มการขาดโปรตีนเมื่อมีโปรตีนไม่เพียงพอในอาหาร
• เกนเนอร์ ส่วนผสมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเพื่อความอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• บีซีเอเอ. กรดอะมิโนที่ซับซ้อนที่ช่วยปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย

โปรตีนเชคแบบโฮมเมด

หากคุณกลัวที่จะรับ อาหารเสริมกีฬาพวกเขาจะเข้ามาช่วยเหลือ การเยียวยาพื้นบ้าน. คุณสามารถทำโปรตีนเชคแสนอร่อยและปลอดภัยได้เองในเวลาเพียงไม่กี่นาที คุณเพียงแค่ต้องผสมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ด้วยเครื่องปั่น:

• คอทเทจชีสไขมัน - สี่ช้อนโต๊ะ;
• นม - สองแก้ว;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ- หนึ่งในสามของแก้ว
• ไข่ขาว - สอง;
• น้ำผึ้ง - สองช้อนโต๊ะ;
• กล้วย - หนึ่ง

ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการทันทีหลังการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีที่สำหรับดึงพลังงานเพื่อการฟื้นฟู นอกจากนี้ค็อกเทลยังสามารถทดแทนอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างสมบูรณ์

แนวคิดเกี่ยวกับความงามมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา สาวร่างผอมต่อสู้เพื่อชิงตำแหน่งที่มีผู้หญิงอยู่ในร่าง โดยผลัดกันแย่งชิงตำแหน่งที่มีเกียรติกัน แต่จนถึงทุกวันนี้ ประติมากรรมกรีกและโรมันโบราณถือเป็นมาตรฐานที่ได้รับการยอมรับ ผู้หญิงที่ปรากฎในภาพนั้นมีรูปร่างผอมเพรียวแต่ก็ไม่ผอม ร่างกายที่ได้รับการฝึกจะมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม หากคุณต้องการเข้าใกล้ภาพของเทพธิดาโบราณมากขึ้นให้ลองทำแบบง่ายและ วิธีที่ปลอดภัยน้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น.

พิมพ์

ในโลกของการออกกำลังกาย คนที่หาได้ยากคือคนที่ผอมมากซึ่งไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้จะไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารก็ตาม คนผอมก็มีปัญหาในการเยี่ยมชมเช่นกัน โรงยิม. คนหนุ่มสาวจำนวนมากที่มีร่างกายแข็งแรงไม่รู้วิธีเพิ่มน้ำหนัก และหากไม่มีน้ำหนักปกติก็เป็นไปไม่ได้ที่จะมีร่างกายที่กล้ามเนื้อฉีก

เพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายผอมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่ไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน

เพิ่มอาหารของคุณ

งานนี้ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็นจริง การเพิ่มปริมาณอาหารเป็นสองเท่าต่อวันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย จากสามมื้อต่อวัน คุณต้องเปลี่ยนไปเป็นหกมื้อต่อวัน ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง บางส่วนควรเต็มแต่ไม่ลดลง

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณจะต้องบังคับตัวเองให้กินจริงๆ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วจะไม่มีความอยากอาหารเลย การเพิ่มอาหาร 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่ม 1,000 แคลอรี่ในอาหารที่บริโภคในระหว่างวัน ใน 7 วัน น้ำหนักปัจจุบันของคุณจะถูกเพิ่ม 2 กิโลกรัม

กินอาหารที่มีคุณภาพ

ปริมาณแคลอรี่รายวันจะต้องเพิ่มเป็น 3,500 หรือมากกว่า แต่ต้องผ่านที่ถูกต้องและเท่านั้น สินค้าดีโภชนาการ คุณไม่ควรกินมันฝรั่งทอดหรือดื่มน้ำอัดลม แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารดังกล่าวจะสะสมอยู่ในคลังไขมันทันที

คุณสามารถรับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงได้จากอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น คุณต้องกินไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังสมควรได้รับความสนใจมากยิ่งขึ้น

กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีน (โปรตีน) คือ วัสดุก่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. พบในเนื้อขาวและแดง ปลา อัลมอนด์ ไข่ นม และถั่วลิสง และเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องมีอยู่ในเมนูตลอดเวลา

รวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การกินข้าวโอ๊ต ขนมอบ และพาสต้า ข้าวกล้องแน่นอนว่าทำให้คุณสามารถเพิ่มกิโลได้ซึ่งบางอันก็อ้วนด้วย สิ่งนี้มักทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมในการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้

หากคุณจำกัดตัวเองไว้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีน มันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที แต่ไม่ใช่สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องให้ทางเลือกแก่ร่างกายซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แนะนำให้เสริมอาหารแต่ละมื้อด้วยผักและผลไม้ พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ควบคุมทุกผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในอาหารของคุณเสมอ

มีโปรแกรมและเว็บไซต์มากมายสำหรับตรวจสอบเมนูของคุณเอง ในบรรดาแหล่งข้อมูลต่างประเทศ นี่คือ dailyburn.com ซึ่งการลงทะเบียนจะช่วยให้คุณสามารถติดตามปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค อัลกอริธึมทำงานตามข้อมูลอินพุตนั่นคือโดยคำนึงถึง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคล.

ออกกำลังกายที่ท้าทาย

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรเน้นไปที่การฝึกที่มีทั้งเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่าดัมเบลล์ และยกบาร์เบล คุณไม่ควรทำให้มันง่ายสำหรับตัวคุณเอง ต้องใช้น้ำหนักการทำงานบนลิฟต์ให้สูงสุด

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน (แบบผสม) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการซึ่งเริ่มเติบโตเมื่อเทียบกับพื้นหลังของโปรตีนและแคลอรี่จำนวนมากที่มีอยู่ในร่างกาย ในขั้นตอนของการเพิ่มจำนวนมาก ไม่มีประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดแยกส่วนไว้ด้วย

คุณควรติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเสมอ

ปัจจัยกระตุ้นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือรูปร่างหน้าตา การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย และเพื่อที่จะพอใจกับตัวเอง คุณต้องมีสมาธิกับการยกน้ำหนัก พัฒนาความอดทนของตัวเอง แล้วผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

อย่าหยุดเพียงแค่นั้น หากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางน้ำหนักที่ยกได้น้อย ด้วยความพากเพียรน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในไม่ช้า สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและบังคับตัวเองให้ทำงาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเพียรความอดทนและแน่นอนบรรลุรูปร่างที่ต้องการ

พักสักครู่ระหว่างฉากระหว่างการฝึกซ้อม

พักหลังจากแต่ละวิธีควรเป็นเวลา 60 วินาทีหรือน้อยกว่า คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 12 ครั้งในแต่ละครั้ง ช่วงการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง แต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณยกน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าทำดังนี้: 12 ครั้งด้วย 50 กก. พักอีกชุด 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 55 กก. จากนั้นหลังจากหยุดพักอีก 8 ครั้ง แต่ด้วย 60 กก.

อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

คุณไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวได้ทุกวัน เธอต้องการการฟื้นฟู มิฉะนั้นรับประกันความอ่อนล้า เป็นการดีที่สุดที่จะรออย่างน้อยสองวัน จากนั้นจึงออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งเท่านั้น

นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน

กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างต่อเนื่องระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง หากการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารและการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว

กำจัดคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อไม่ให้ดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งระยะสั้น แต่เพื่อให้ได้รูปร่างแบบสปาร์ตันตัวจริงคุณต้องยอมแพ้คาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้ใช้กับการวิ่งระยะไกล หากความปรารถนาที่จะรวมการวิ่งจ๊อกกิ้งในชั้นเรียนของคุณเป็นไปด้วยดี คุณจะต้องวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งระยะสั้น กล่าวคือ ลดระยะทางให้เหลือน้อยที่สุด

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และหากบางครั้งคุณสามารถโดดเรียนได้ ก็ไม่ควรอนุญาตให้รับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักจะลดลง คุณสามารถทุ่มเททุกอย่างให้กับการฝึกอบรม เวลาว่างแต่หากไม่มีโภชนาการที่ดีและมีแคลอรีสูง ความก้าวหน้าจะไม่ตามมา

ตระหนักถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้รับไขมันสะสมซึ่งเป็นกระบวนการปกติโดยสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนว่าต้องเพิ่มกี่กิโลกรัม จากนั้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนั้น ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคลง คุณต้องกินผักและผลไม้ต่อไป แต่ควรหั่นพาสต้า ข้าว และขนมปังให้น้อยที่สุด ออกกำลังกายและวิ่งสปรินท์อย่างต่อเนื่อง ก็สามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดาย

ไม่ใช่ตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมทุกคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก มีเด็กผู้หญิงหลายคนที่อยากเป็นผู้หญิงมากขึ้น และการจะบรรลุเป้าหมายนี้ พวกเธอจะต้องเพิ่มน้ำหนัก ความผอมบางมากเกินไปอาจทำให้เกิดความสงสัยในตนเองและอาจส่งผลให้สุขภาพเสื่อมโทรมได้ และถ้าสำหรับผู้ที่ต้องการผอมลง น้ำหนักเพิ่มสองสามกิโลกรัมก็ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป ซึ่งก็คือสิ่งที่จะเกิดขึ้น เหตุผลหลักน้ำหนักเกิน ดังนั้น “ความหรูหรา” ดังกล่าวมักจะไม่มีให้กับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผอมมากเกินไป เพื่อให้ได้รูปร่างที่น่ารับประทานต้องพยายามไม่น้อยไปกว่าการลดน้ำหนัก

การบรรลุเป้าหมายของคุณเกี่ยวข้องกับการพัฒนาแผนปฏิบัติการที่ชัดเจนซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว มันลงมาถึงสามประเด็นพื้นฐาน:

• การเปลี่ยนนิสัยการกิน
• การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ
• ทบทวนไลฟ์สไตล์ของคุณ

แต่ละรายการต้องอาศัยการพิจารณาอย่างละเอียด การรับรู้ที่ชัดเจน และการประยุกต์ใช้กับกิจวัตรประจำวัน มิฉะนั้นน้ำหนักจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหรือในทางกลับกันเริ่มลดลง

วิถีชีวิตใดมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

สถานการณ์ที่ตึงเครียดและอารมณ์หดหู่อย่างต่อเนื่องในคนที่ผอมโดยธรรมชาติจะมาพร้อมกับน้ำหนักที่ลดลง เข้าพักถาวรใน อารมณ์ดีและในทางกลับกันอารมณ์เชิงบวกจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็วและปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่าจำเป็นต้องได้รับมวลและไม่ใช้ไปกับแหล่งพลังงานที่มีอยู่และที่เข้ามา

ไม่มีนิสัยที่ไม่ดี การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากหรือน้อยก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่อย่างใด การสูบบุหรี่ไม่เพียงส่งผลเสียต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้การเพิ่มกิโลกรัมที่ต้องการง่ายขึ้นมาก ทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อกิจกรรมที่ใช้พลังงานส่วนเกินถูกกำจัดออกไป

อย่างหลังหมายความว่าคุณควรงดเว้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การเต้นรำ วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก การออกกำลังกายบนจักรยาน และผู้ฝึกเดินวงรีต้องใช้พลังงานจำนวนมาก แต่แทบไม่มีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงส่งผลให้ปริมาณลดลงมากยิ่งขึ้น

คุณต้องเชื่ออย่างแน่นอน ความแข็งแกร่งของตัวเองและความสำเร็จ การมีความคิดที่ชัดเจนว่าจะต้องบรรลุเป้าหมายนั้นถือเป็นแรงจูงใจ มิฉะนั้นจะไม่ได้รับผลลัพธ์ใด ๆ สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่ไม่ควรทำให้เข้าใจผิดคือไม่สามารถสร้างหุ่นสวยได้ภายในหนึ่งเดือนแน่นอน ต้องใช้เวลานานกว่ามาก แต่ทุกการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจอย่างไม่น่าเชื่อและทำให้คุณทำงานต่อไปได้

กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นแสดงถึงทั้งไขมันและ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. และถ้าคุณไม่กำจัดสิ่งเดิมออกไป ผลลัพธ์จะไม่เป็นโครงร่างของผู้หญิงที่โค้งมน แต่จะพับซึ่งจะไม่เพิ่มความน่าดึงดูดให้กับรูปร่างเลย สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลผ่านกล้ามเนื้อเป็นหลัก

การใช้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหนึ่งชั่วโมงมีตั้งแต่ 350 ถึง 450 กิโลแคลอรี ซึ่งจะไม่อนุญาตให้ลดน้ำหนัก แต่จะเป็นแรงผลักดันสำคัญต่อการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่กำลังทำอยู่ซึ่งจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถปรับภาพเงาของคุณได้อย่างง่ายดายและมากที่สุด พื้นที่ปัญหา, ปั้มก้น, หน้าท้อง, น่องและอื่นๆ สิ่งสำคัญคือการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

โภชนาการเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนัก

หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหาร คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าในการเพิ่มน้ำหนักได้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นในร่างกายเมื่อ สารอาหารเข้ามามากเกินไป ส่วนเกินใช้ไปกับ:

• การสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
• รองรับไกลโคเจนและคลังไขมันซึ่งเป็นพลังงานสำรอง

ไขมันสะสมซึ่งก็คือรอยพับที่ไม่ต้องการจะปรากฏขึ้นเฉพาะเมื่อโภชนาการไม่สามารถควบคุมได้และกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังวังชาลดลงเหลือน้อยที่สุด สิ่งนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง

คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน หากมีขนาดเล็กลงก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีความก้าวหน้าในการเพิ่มน้ำหนัก - ทั้งกล้ามเนื้อและไขมันจะไม่เพิ่มขึ้น

การค้นหาจุดสมดุลช่วยให้คุณตอบคำถามนี้ได้ - นี่เป็นตัวบ่งชี้ว่าเมื่อใดที่น้ำหนักยังคงคงที่นั่นคือคน ๆ หนึ่งไม่ดีขึ้นหรือลดน้ำหนักเลย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองและรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยนับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ไม่ควรอนุญาตให้กระโดดกะทันหัน คุณต้องกินภายในขีดจำกัดแคลอรี่เดียวกันทุกวัน คุณไม่ควรปฏิเสธตัวเองอะไรเลย คุณเพียงแค่ต้องนับแคลอรี่อย่างเคร่งครัดรวมทั้งมื้อหลักและของว่าง

หลังจากเจ็ดวันแล้ว ต้องชั่งน้ำหนักซ้ำอีกครั้ง ดีกว่าในเวลาเดียวกันกับครั้งแรก หากน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยในสัปดาห์นั้นจะเป็นจุดสมดุลที่น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลง

แนะนำให้เด็กผู้หญิงได้รับ 500 กรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน สำหรับบางคนตัวเลขจะต่ำกว่านี้เล็กน้อยขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นโดยรวมใน 30 วันควรอยู่ระหว่าง 1 ถึง 2 กก. และถ้าคุณยึดติดกับหลักสูตรนี้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้รับน้ำหนักตามที่ต้องการ

การเพิ่มครึ่งกิโลกรัมจะทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น ไม่มี คำแนะนำที่แม่นยำ. สำหรับเด็กผู้หญิงบางคน การเพิ่ม 400 กิโลแคลอรีเข้าไปในอาหารก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่สำหรับบางคน 500 กิโลแคลอรีก็ไม่เพียงพอ การค้นหาจำนวนที่แน่นอนสามารถทำได้โดยการทดลองเท่านั้น

ในช่วงสัปดาห์แรกของการเริ่มต้น "โปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก" ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่จากจุดสมดุลอย่างน้อย 300 กิโลแคลอรี หากไม่มีการเพิ่มหรือน้อยกว่า 500 กรัม คุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเล็กน้อยและเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงปริมาณที่ต้องการเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารควรเป็นอย่างไร?

แคลอรี่แสดงถึงพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาชีวิตชีวา ฟังก์ชั่นที่สำคัญและระบบตลอดจนการดำเนินการกิจกรรมทางกายใด ๆ ที่บุคคลนั้นทำ มันมาจากอาหารที่บริโภคโดยเฉพาะ แหล่งพลังงานอาจเป็นสารอาหารพื้นฐาน - โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

สำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะมี 4 กิโลแคลอรีและไขมัน - 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นไม่สำคัญว่าจะกินอาหารประเภทไหนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนเท่าใดด้วย สิ่งนี้ช่วยให้คุณกินได้อย่างสมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่ปฏิเสธตัวเองว่ามีอะไรอร่อย ๆ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต

หลักการเพิ่มน้ำหนัก - อัตราส่วน BZHU

เด็กผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่ได้รับกิโลกรัมส่วนใหญ่มาจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่าการสะสมของไขมันควรกระจายสารอาหารในอาหารของเธออย่างถูกต้อง

กระรอก

การฝึกอบรมทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1 ถึง 2 กรัมต่อวัน คำแนะนำจากผู้ผลิตโภชนาการการกีฬานั้นสูงกว่าเล็กน้อย แต่มักได้รับแรงหนุนจากความปรารถนาที่จะขายสารอาหารที่ค่อนข้างแพงซึ่งก็คือโปรตีน

ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นกลูโคสเมื่อจำเป็นพลังงาน หรือถูกขับออกเมื่อไม่จำเป็น เด็กผู้หญิงควรรับประทานจำนวนเฉลี่ยเท่ากับ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมของตัวเอง จำนวนนี้เพียงพอไม่เพียงเพื่อเติมเต็มต้นทุนพลังงาน แต่ยังเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อด้วย และถ้าคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัม คุณต้องบริโภคโปรตีน 75 กรัมต่อวัน

ไขมัน

ร่างกายต้องการสิ่งจำเป็น กรดไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมัน หากแยกออกจากอาหารก็จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ความกลัวเรื่องไขมันไม่มีมูลความจริง ไขมันมีแคลอรี่จำนวนมาก ซึ่งทำให้อิ่มเร็วและอิ่มได้ดี สิ่งสำคัญคือการติด บรรทัดฐานรายวัน 20-30% ของอาหารทั้งหมด หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1,500 กิโลแคลอรี ไขมันควรมีสัดส่วนประมาณ 375 กิโลแคลอรี (25%) นั่นคือ 42 กรัม (375/9)

คาร์โบไฮเดรต

เป็นแหล่งพลังงานที่สะอาดที่สุด เมื่อคำนวณปริมาณโปรตีนและไขมันแล้ว อาหารที่เหลือสามารถเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบช้าและเร็วได้อย่างปลอดภัย สิ่งสำคัญคือการอยู่ภายในขีดจำกัดแคลอรี่

อาหารประจำวันโดยประมาณ

หากคุณบริโภค 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันและน้ำหนักเริ่มต้นคือ 50 กิโลกรัม สารอาหารอาจมีอัตราส่วนดังต่อไปนี้:

• โปรตีน: 75 กรัมต่อวัน x4 = 300 กิโลแคลอรี
• ไขมัน: 44 กรัมต่อวัน x9 = 400 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต: 1,600 – 700 = 900 กิโลแคลอรี/4 = 225 กรัมต่อวัน

จากการคำนวณนี้ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

การกระจายสารอาหารไม่ใช่หลักการเดียวที่ควรปฏิบัติตามเมื่อสร้างเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก จำเป็นต้องดื่มของเหลวจำนวนมาก แต่ไม่ใช่แค่น้ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชาผลไม้แช่อิ่มน้ำผลไม้และอื่น ๆ ของเหลวเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย ตัวบ่งชี้หลักของความชื้นที่เพียงพอคือการไม่มีความรู้สึกกระหาย

คุณควรทานวิตามินอย่างแน่นอน เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับกีฬา หากเป็นไปไม่ได้ ร้านขายยาจะดำเนินการ ค่าใช้จ่ายสำหรับพวกเขาแตกต่างกัน แต่ไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากคุณภาพที่แตกต่างกันหากองค์ประกอบคล้ายกัน แต่เกิดจากแบรนด์ คุณควรศึกษารายการและปริมาณแร่ธาตุและวิตามินที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์อย่างรอบคอบ

อาหารที่ควรประกอบด้วยผัก เป็นแหล่งแร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ที่มีคุณค่า ปริมาณจากเมนูประจำวันไม่ควรเกิน 30% อาจไม่รวมอยู่ในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด สิ่งสำคัญคือไม่ต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักด้วยผัก

ควรกำหนดจำนวนมื้อตามความรู้สึกหิวของคุณเอง คุณสามารถทานอาหารได้สามถึงหกครั้งต่อวัน และชดเชยมื้ออาหารที่ไม่ได้รับในปริมาณที่มากขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ได้เกิดจากการทานอาหารว่างบ่อยๆ แต่เกิดจากปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

สรุป

หากคุณกินอย่างเหมาะสมและฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายของคุณจะได้รูปร่างที่สวยงามของผู้หญิงในไม่ช้า