สวัสดีส่วนการทำงานของประชากรของเรา! โดยเฉพาะผู้ที่ใช้เวลาทำงานส่วนใหญ่อยู่ในท่าเดียวกันไม่ว่าจะนั่งหรือยืนก็ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือการขาดกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพทำให้เกิดความเมื่อยล้าในร่างกายซึ่งท้ายที่สุดอาจนำไปสู่ผลที่ตามมาอย่างหายนะ

แต่มีวิธีแก้ไขปัญหาใด ๆ และเทรนด์เช่นโยคะในออฟฟิศก็ปรากฏมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ คุณจะค้นพบในไม่กี่วินาทีว่าผลที่ตามมาจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงได้อย่างไรและแบบฝึกหัดใดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจาก "เครื่องบันทึกเงินสด"

ประโยชน์ของโยคะออฟฟิศ

โยคะที่เราจะพูดถึงในวันนี้ทำหน้าที่ป้องกันโรคต่างๆ มากมาย ซึ่งมักเกิดจากการไม่มีกิจกรรมของมนุษย์ ไม่ให้แสดงออกและพัฒนาการ ฉันจะแสดงรายการทั่วไป:

• การไหลเวียนไม่ดี
• เซลล์และเนื้อเยื่อขาดออกซิเจน ปริมาณปอดลดลง
• โรคกระดูกสันหลังตั้งแต่และถึงไคโฟซิส
• การเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลง การเสียดสีของกระดูกอ่อน โรคข้ออักเสบ โรคข้ออักเสบ ฯลฯ
• อาการปวดหลังและคอเรื้อรัง
• ปวดหัวไมเกรน
• การเคลื่อนตัวและการเสื่อมสภาพของอวัยวะภายใน
• โรคบริเวณอวัยวะสืบพันธุ์
• ความไว, ชัก, ชา, อัมพาตลดลง
• อาการทางจิต อาการซึมเศร้า อาการตื่นตระหนก

โยคะในที่ทำงาน

แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการคัดเลือกเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ทำงานและไม่ได้รับความสนใจจากผู้อื่นมากนัก

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทั้งหมดที่ระบุไว้จะดำเนินการจากท่านั่ง เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น

คอมเพล็กซ์ขนาดเล็กที่ทำ 2-3 ครั้งต่อกะจะช่วยลดโอกาสที่จะ "รับ" ความเจ็บปวดจากมืออาชีพได้อย่างมาก

แบ่งปันข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับเพื่อนของคุณ สมัครรับจดหมายข่าว ส่งความคิดเห็นและรูปถ่ายของการวอร์มอัพในสำนักงานของคุณ ให้นี่เป็นแรงบันดาลใจให้ผู้อื่น!

โยคะเป็นมากกว่าการออกกำลังกาย นี่เป็นการปฏิบัติสม่ำเสมอในการตระหนักรู้ถึงตัวคุณเองที่นี่และเดี๋ยวนี้ โดยปราศจากแรงกดดันใดๆ จะดีมากเมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลานั้นได้ เช่น ตระหนักถึงตัวเองทุกนาทีของชีวิต ทุกที่ และรู้สึกมีความสุขและมีสุขภาพดี แม้จะฝังลึกอยู่ในงานก็ตาม

ผู้ฝึกสอนของ Yoga Studio ใน Podol, Sergey Shimko โดยเฉพาะสำหรับพนักงานออฟฟิศ ได้พัฒนาหลักสูตรเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยไม่รบกวนการทำงานของคุณ ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะยังคงกระฉับกระเฉงในตอนท้ายของวันทำงาน ลืมไปเลยว่าคอ ไหล่ และหลังของคุณเจ็บเป็นประจำ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน

คอมเพล็กซ์ทั้งหมดช่วยปลดปล่อยบริเวณปากมดลูกและไหล่ได้เป็นอย่างดีโดยเติมเลือดที่ข้อมือและนิ้วและเปิดหน้าอก การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำงานแยกกัน พื้นที่เฉพาะร่างกาย สังเกตตัวเองสักสองสามวัน คุณจะสังเกตเห็นว่าหลังของคุณตรงขึ้น คอและไหล่ของคุณเหนื่อยล้าน้อยลง นิ้วของคุณไม่บวมในตอนท้ายของวัน และศีรษะของคุณเบาเหมือนในตอนเช้า

1. ให้เลือดไหลเวียน

เนื่องจากต้องทำงานประจำ ผู้ที่อาศัยอยู่ในออฟฟิศจะมีอาการเลือดซบเซาในกระดูกเชิงกราน วิธีที่ง่ายที่สุดในการแยกย้ายกันคือการเดิน พักสัก 5 นาทีหนึ่งชั่วโมงละครั้งแล้วเดินไปรอบๆ สำนักงานหรือพื้นที่เปิดโล่งของคุณ

2. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

นั่งที่โต๊ะของเราเราก็อิดโรย ดังนั้น - ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอและไหล่พร้อมกับการไหลเวียนของเลือดในศีรษะลดลงพร้อมกัน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ คุณต้องนั่งหลังตรง วางฝ่ามือไว้บนศีรษะ กดคางไปที่คอ กดมือบนศีรษะ ยืดกล้ามเนื้อคอ

ขณะที่คุณหายใจออก ให้หันคางไปด้านข้างโดยยังคงกดที่ส่วนบนของศีรษะต่อไป ในการหายใจครั้งต่อไป ให้หันศีรษะไปทางตรงกลาง และในขณะที่คุณหายใจออก ให้หันคางของคุณไปอีกทางหนึ่ง

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกว่าเลือดไหลไปที่ศีรษะของคุณอย่างไร และคุณยืดส่วนบนของศีรษะขึ้นได้อย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติเพียงใด

3. ปล่อยไหล่ของคุณ

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงไหล่เข้าหาหู และขณะหายใจออก ให้ลดไหล่ลงเป็นวงกลมไปข้างหลัง

4. เปิดสะบักของคุณ

หายใจเข้าและวางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ วางฝ่ามือไว้บนสะบัก วางฝ่ามือขวาบนข้อศอกซ้ายแล้วดึงเข้าหาตัว เป็นการเหยียดด้านซ้ายของลำตัว

ในเวลาเดียวกัน คุณเปิดข้อต่อไหล่ ออกกำลังกระดูกสันหลังส่วนคอ และถอดที่หนีบออก ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้าง

5. การนวดตัวเอง

วางฝ่ามือบนคอและสักสองสามนาทีนวดกล้ามเนื้อหลักของคอโดยใช้นิ้วจากฐานศีรษะถึงไหล่ จากนั้นวางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ฐานกะโหลกศีรษะและนวดบริเวณกระดูกข้อแรกที่ "ยึด" ศีรษะ

จากนั้นบีบติ่งหูของคุณระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ แล้วนวดไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง

ใส่ นิ้วหัวแม่มือที่จุดใต้ริมฝีปากล่างแล้วกด

หลังจากนวดตัวเอง คุณจะรู้สึกร้อนไปทั่วใบหน้า ซึ่งจะทำให้เลือดไหลผ่านบริเวณที่นิ่ง

6. ยืดกล้ามเนื้อหลัง

ขณะยืน ให้จับมือโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก เปลี่ยนเป็นแบบไดนามิก ด้านที่แตกต่างกัน. วิธีนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของกระดูกสันหลังและฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตตามธรรมชาติไปทางด้านหลัง

7. ยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้านข้าง

ประสานมือไว้ด้านหลัง วางมือข้างหนึ่งไว้เหนือไหล่ ขณะหายใจออก ให้งอไปข้างหนึ่ง ขณะหายใจเข้า ยืนตัวตรง และขณะหายใจออก ให้งอไปอีกด้านหนึ่ง

รักษาร่างกายและขาให้อยู่ในระนาบเดียวกัน โดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

8. บริหารมือ ข้อมือ นิ้ว

การออกกำลังกายจะทำแบบไดนามิก วางมือไว้ข้างหน้าคุณโดยไขว้ฝ่ามือ

หมุนแขนไปด้านหน้าหน้าอก ยืดข้อศอกให้ตรง จากนั้นกลับแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ทำลายล็อคนี้

9. เปิดหน้าอก

วางฝ่ามือไว้ด้านหลัง โดยวางฝ่ามือไว้ด้วยกันในท่า “นะมัสเต” ที่น่ายินดี เมื่อคุณหายใจออก ให้งอไปข้างหนึ่ง ขณะหายใจเข้า ยืดตัวขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้งอไปอีกด้านหนึ่ง

นอกจากนี้ วิธีนี้จะทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้น

10. บริหารกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายเนื่องจากจะช่วยเร่งเลือดที่ซบเซาในกระดูกเชิงกรานในระหว่างการนั่งเป็นเวลานานและป้องกันการเกิดกระบวนการที่เจ็บปวดในอวัยวะต่างๆ นั่งหลังตรงและวางมือบนเข่า เติมอากาศให้เต็มปอดครึ่งหนึ่ง กลั้นลมหายใจ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ หากคุณรู้สึกขาดอากาศ ให้ผ่อนคลาย หายใจเข้าเล็กน้อย และหายใจออกอย่างผ่อนคลาย

รายละเอียดที่สำคัญ:

1. ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 2-3 นาที
2. อย่าดันหรืองอแรงเกินไป การยืด งอ และหมุนทั้งหมดควรทำอย่างน่าพอใจและไม่เจ็บปวด
3. อย่าทำอย่างรวดเร็ว - ต้องยืดกล้ามเนื้อทีละน้อยและต้องถอดที่หนีบออกอย่างระมัดระวัง
4. สังเกตการหายใจของคุณ ลำดับการหายใจเข้าและหายใจออกที่ถูกต้องซึ่งอธิบายไว้ในแบบฝึกหัดทำให้การปฏิบัติง่ายขึ้น

ผู้ใหญ่ทุกคนที่ทำงานในออฟฟิศรู้ดีว่าการทำงานประจำไม่ใช่วันหยุดเลย กล้ามเนื้อตึงแล้วเจ็บซึ่งมักส่งผลให้ปวดศีรษะ เป็นต้น วันนี้เราได้เตรียมท่าออกกำลังกายอาสนะที่จะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายโดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ แม้ในระหว่างวันทำงานก็ตาม

อาสนะที่เราจะพูดถึงในวันนี้นั้นถูกสร้างขึ้นมาสำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่และอยู่ในออฟฟิศตลอดเวลา จากนี้ไป คุณไม่ควรมีข้อแก้ตัวใดๆ สำหรับการไม่ออกกำลังกายเพราะคุณกำลังทำงาน

อาสนะหมายเลข 1

ทำอย่างไร.นั่งตัวตรงโดยให้เข่าและเท้าปิด ใช้มือขวาใช้เข่าซ้ายแล้ววางมือซ้ายไว้บนพนักเก้าอี้ เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงมากขึ้นเรื่อยๆ หายใจลึกๆ 3-5 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

อาสนะหมายเลข 2

ทำอย่างไร.นั่งตัวตรงวางเท้าบนพื้น ใช้ข้อเท้าขวาแล้ววางไว้บนขาซ้ายเหนือเข่า หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น ให้ใช้มือขวาออกแรงกดที่ขาขวา หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้งขึ้นไปแล้วขยับไปอีกด้านหนึ่ง

อาสนะหมายเลข 3

ทำอย่างไร.นั่งลงเล็กน้อยหรือยืนขึ้น ยกแขนซ้ายขึ้น งอข้อศอกแล้วปล่อยให้มันพักไว้ด้านหลังศีรษะระหว่างสะบัก จากนั้นค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อแขนซ้ายโดยกดที่ข้อศอกซ้ายด้วยมือขวา หายใจเข้าลึกๆ 3-5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

อาสนะหมายเลข 4

ทำอย่างไร.นั่งตัวตรงโดยให้หลังตรงและเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น วางมือขวาไว้ใต้ซ้าย จับปลายแขนแล้ววางฝ่ามือโดยให้นิ้วชี้ขึ้น ข้อศอกควรอยู่ในระดับไหล่ หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

อาสนะหมายเลข 5

ทำอย่างไร.นั่งบนเก้าอี้ให้ไกลออกไปเล็กน้อยหรือยืนขึ้น ผ่อนคลายแขนและงอข้อศอก โดยประสานฝ่ามือไว้ด้านหลัง (มือของคุณควรอยู่ในท่าสวดมนต์) กดฝ่ามือลงบนกระดูกสันหลังและเอื้อมมือไปด้านหลังให้สูงที่สุด อยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 5 ครั้ง หายใจลึกๆ จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไป

อาสนะหมายเลข 6

ทำอย่างไร.นั่งบนขอบเก้าอี้ ไขว้ขาซ้ายไปทางขวาแล้วพันหน้าแข้งรอบๆ หายใจเข้าและทำงานในท่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกดี จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

อาสนะหมายเลข 7

ทำอย่างไร.ถอดรองเท้าและวางเท้าขวาไว้โดยไม่งอเข่าซ้าย ส่วนบนต้นขาซ้ายเข้ารับท่าครึ่งดอกบัว หมุนลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย ใช้มือขวาไปข้างหลังแล้วเกี่ยว ฝ่ามือขวาด้านหลังหัวแม่ตีนของเท้าขวา วางมือซ้ายบนต้นขาขวา หากต้องการยืดคอ ให้หันศีรษะไปทางซ้าย หายใจลึกๆ อย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

อาสนะหมายเลข 8

พนักงานออฟฟิศมากกว่าครึ่งใช้เวลาประมาณ 5-6 ชั่วโมงต่อวันในท่านั่ง การขาดการเคลื่อนไหวเป็นเวลานานอย่างไม่ต้องสงสัยไม่มีผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุด หากคุณไม่ชอบเข้ายิมแต่อยากรู้สึกดี คุณควรพิจารณาโยคะอย่างใกล้ชิด เพราะการฝึกนี้ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น และจิตใจของคุณสงบขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นอีกด้วย .

ภาระหลักเมื่อนั่งจะประสบกับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังดังนั้นจึงควรผ่อนคลายก่อน แต่ถ้าคุณเป็นคนบ้างานและไม่มีโอกาสเข้าชั้นเรียนโยคะ คุณสามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ในที่ทำงานของคุณ หากคุณทำอย่างต่อเนื่อง เมื่อสิ้นสุดวันทำงาน คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อย และไหล่ คอ และหลังของคุณจะไม่รบกวนคุณ คุณจะร่าเริงและสามารถทำสิ่งที่คุณต้องการได้

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดมหัศจรรย์ 10 ข้อที่สามารถทำได้ง่ายโดยทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่คุ้นเคยกับแนวทางปฏิบัติเหล่านี้อยู่แล้ว

ที่เดิน

ที่ง่ายที่สุดและ ทางที่ง่ายทำให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น ทำให้เซลล์ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจน หากอากาศดี ให้เดินเล่นในสวนสาธารณะหรือไปตามถนนเป็นนิสัยสัปดาห์ละหลายครั้งแทนการรับประทานอาหารกลางวัน การรับประทานอาหารกลางวันมื้อหนักๆ กลางวันทำงานมีแต่จะทำให้คุณเซื่องซึม และคุณจะใช้เวลาที่เหลือโดยหวังว่าจะกลับบ้านและเข้านอน รับประทานอาหารกลางวันแบบเบาๆ กับคุณเพื่อเดินเล่นและรับประทานอาหารนั้น อากาศบริสุทธิ์หลังจากนั้นสามารถเดินชมรอบๆ สวนสาธารณะ และมุ่งหน้ากลับได้ การเดินทางไปสวนสาธารณะและกลับควรใช้เวลาประมาณ 15–30 นาทีโดยเฉลี่ย เมื่อคุณกลับถึงออฟฟิศคุณจะทั้งอิ่มและสดชื่น

หากคุณไม่สามารถออกจากที่ทำงานได้ ให้หยุดพักสั้นๆ ทุกชั่วโมง ไม่เกิน 5-10 นาที ยืดแขนขา เดินไปตามทางเดินหรือพื้น รู้สึกว่าเลือดเริ่มเคลื่อนไหวเร็วขึ้นอย่างไร

อย่าพูดเหลวไหล

ดูเพื่อนร่วมงานของคุณสิ พวกเขาเกือบทั้งหมดนั่งยองอยู่ที่โต๊ะ อย่าทำตามตัวอย่างของพวกเขา เนื่องจากการงอตัวทำให้เกิดการบีบรัดของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ได้เต็มกำลัง เพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตให้เป็นปกติ ให้นั่งตัวตรง กดคางไปที่ฐานคอ วางฝ่ามือที่ประสานไว้บนศีรษะ แล้วใช้มือกดศีรษะเบาๆ โดยเหยียดส่วนหลังคอ แต่อย่าดึงแรงเกินไป แรงกดเบา ๆ ก็เพียงพอแล้ว

หายใจออกและค่อยๆ หันคางไปด้านข้างโดยไม่กดดันศีรษะ จากนั้นสลับข้างอย่างระมัดระวัง งอหลายๆ ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เงยหน้าขึ้น คุณจะรู้สึกว่าความตึงเครียดที่คอและไหล่คลายลง และช่วยให้ศีรษะตรงได้ง่ายขึ้น

วางไหล่ของคุณ

เมื่อกล้ามเนื้อคอตึง ไหล่จะยกขึ้นไปทางหูและเมื่อเวลาผ่านไปก็เริ่มกังวล เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้หายใจเข้า ยกไหล่เข้าหาหู จากนั้นขณะหายใจออก ให้หมุนเป็นวงกลมและลดไหล่ลง นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณอาจรู้
ขยายและลดสะบักของคุณ

เพื่อให้หลังตรงได้ง่ายขึ้น คุณต้องเปิดสะบักและกระชับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนกลาง ตัวเลือกที่เหมาะส่วนแรกของแบบฝึกหัด "ล็อค" มีไว้เพื่อสิ่งนี้ หายใจเข้าและวางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามใช้ฝ่ามือเอื้อมไปที่สะบักไหล่ หากทำงานได้ไม่ดีนัก ไม่เป็นไร หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง คุณจะสามารถลดระดับลงได้ แขนงอต่ำลงและต่ำลง คุณสามารถช่วยเหลือตัวเองด้วยมืออีกข้างหนึ่งได้โดยการกดข้อศอกเบาๆ วิธีนี้จะช่วยยืดแกนกลางลำตัวและไขว้และยืดหลังให้ตรง ทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง

หมอนวดของฉันเอง

วิธีที่ดีมากเมื่อไม่มีทางผ่อนคลายภายใต้มือของปรมาจารย์และปวดเมื่อยตามร่างกายหลังจากนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง เริ่มต้นด้วยคอและนวดบริเวณที่กวนใจคุณเป็นเวลาหลายนาทีจนกว่าอาการปวดจะหยุดลง จากนั้นไปที่บริเวณที่เชื่อมฐานกะโหลกศีรษะกับกระดูกสันหลัง รู้สึกถึงรูเล็กๆ ใช้นิ้วนวดเบา ๆ แต่ไม่มากเกินไป

นวดเบ้าตาใกล้ท่อน้ำตา ( ด้านในตา) ดั้งจมูก กดที่โพรงใต้ริมฝีปากล่าง ระหว่างนวดจะรู้สึกได้ถึงความร้อนที่กระจายไปทั่วใบหน้า ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ด้านหลังดังนั้นจึงจำเป็นต้องยืดออกทุกเย็น ยืนขึ้น วางมือไว้ด้านหลังแล้วหันฝ่ามือออกไปด้านนอก ประสานกัน ขยับร่างกายของคุณไปในทิศทางต่างๆ ในขณะที่ยังคงล็อคอยู่ วิธีนี้จะยืดกล้ามเนื้อด้านหลังและขจัดความตึง

พัฒนากล้ามเนื้อด้านข้างของคุณ

ล็อคโดยประสานมือไว้ที่สะบัก หายใจออกและงอไปข้างหนึ่งขณะหายใจเข้าให้ลุกขึ้นจากการเอียง โน้มตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม พยายามอย่ารักษาระดับร่างกายของคุณระหว่างออกกำลังกาย

ฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตที่มือ

ตลอดทั้งวันทำงาน คุณพิมพ์และเขียนอะไรบางอย่าง แขนของคุณจะเหนื่อยล้าพอๆ กับหลัง การออกกำลังกายเพื่อคืนความสมดุลนั้นง่ายมาก ประสานฝ่ามือเข้าหากัน แต่ไม่ตรง แต่เป็นแนวขวาง จากนั้นในขณะที่ยังคงกำมือไว้ ให้หมุนออกไปด้านนอก ยืดข้อศอกให้ตรง จากนั้นหันมือไปด้านหลังแล้วทำท่านี้อีกหลายๆ ครั้ง

เปิดหน้าอกของคุณ

เมื่อเรางอตัว หน้าอกจะหดตัวและปอดไม่สามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าเราสมัครใจตัดออกซิเจนไปยังร่างกาย หากต้องการเปิดกรงอีกครั้ง ให้วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วชี้ขึ้น ไม่ใช่ลง คุณอาจไม่สามารถเชื่อมต่อฝ่ามือได้เต็มที่ แต่ก็ไม่เป็นไร ขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปด้านข้าง ขณะหายใจเข้า ให้ยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

บรรเทาความตึงเครียดในบริเวณอุ้งเชิงกราน

การนั่งอย่างต่อเนื่องส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกรานอย่างมาก ความแออัดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดปัญหากับอวัยวะและข้อต่อได้ เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดหยุดนิ่ง ให้ออกกำลังกายง่ายๆ เป็นประจำ นั่งตัวตรงวางมือบนเข่า หายใจเข้าแต่ไม่ทั้งหมด แต่เพียงครึ่งเดียว หลังจากนั้นให้กลั้นลมหายใจและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งภายนอกและภายใน เมื่อกลั้นหายใจได้ยาก ให้หายใจเข้าเล็กน้อยแล้วทำให้ปอดว่างเปล่า

เป็นการดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ร่วมกันแบบซับซ้อน เริ่มสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ การออกกำลังกายครั้งนี้ใช้เวลาไม่นาน แต่จะช่วยร่างกายของคุณได้อย่างมากและป้องกันการเกิดโรคของอวัยวะภายใน ข้อต่อ และกระดูกสันหลัง หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและออกทางปาก คุณจะค่อยๆ สังเกตได้ว่าในตอนท้ายของวัน กล้ามเนื้อของคุณเริ่มรบกวนคุณน้อยลง และ อารมณ์ดีและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นไม่ทำให้คุณหมดเร็วเหมือนเมื่อก่อน

แหล่งที่มาของรูปภาพ: shutterstock.com; copylancer.ru
13 สิงหาคม 2559 ฉันชอบ:

สมัยนี้ ใครๆ ก็อยากทำงานในออฟฟิศ ไม่อยู่หลังคันไถ งานด้านจิตดูเหมือนง่ายกว่าและน่าดึงดูดกว่า ได้รับค่าตอบแทนดี และไม่เป็นอันตรายในตัวเอง ไม่เหมือนหลายอุตสาหกรรม แต่ ที่ทำงานอาจกลายเป็นหลุมศพต่อสุขภาพของคุณได้หากไม่ได้จัดวางอย่างถูกต้อง

ก่อนอื่น จำไว้ว่า: เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงก็ต้องเคลื่อนไหวการนั่งแปดชั่วโมงต่อวันในที่เดียวในท่าเดียว คุณไม่เพียงแต่สูญเสียความยืดหยุ่นของข้อต่อเท่านั้น ร่างกายของคุณจะชา กล้ามเนื้อลีบ การหายใจทำงานไม่ถูกต้อง และการไหลเวียนโลหิตบกพร่อง นอกจากนี้ งานในสำนักงานมักเกี่ยวข้องกับความเครียดประเภทต่างๆ ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่อาจหลีกหนีได้ ฉันได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่า พนักงานออฟฟิศยิ่งไปกว่านั้น พวกเขากินอาหารไม่ดีและไม่สม่ำเสมอ และเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยยาสูบและกาแฟ... โดยทั่วไปแล้ว ไม่ว่าคุณมองไปทางใดก็จะมีลิ่มอยู่ทุกหนทุกแห่ง

แต่สถานการณ์จะดีขึ้นได้หากคุณปฏิบัติตาม คำแนะนำง่ายๆ.

¦ ก่อนอื่น ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน ให้หาเวลาพักและใช้ยิมนาสติกเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและแขนขา วิธีการ "ทำให้สดชื่น" และปรับปรุงการมองเห็นได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว และในอนาคตฉันจะให้แบบฝึกหัดง่ายๆ เป็นเวลา "ห้านาที" เมื่อคุณสามารถเพิ่มน้ำเสียงและช่วยให้ร่างกายโดยไม่ต้องออกจากที่ทำงาน . เพื่อจำไว้ว่าให้หยุดพัก ให้ตั้งการเตือนตัวเองไว้ โทรศัพท์มือถือหรือบนคอมพิวเตอร์

¦ ประการที่สอง จัดระเบียบสถานที่ทำงานของคุณอย่างถูกต้อง ไม่ว่าคนอื่นจะมองอย่างไร คุณควรสบายใจเมื่ออยู่ในที่ของคุณ

เริ่มต้นด้วยการปรับความสูงของแป้นพิมพ์ วางตำแหน่งเพื่อให้มือของคุณสบายและงอข้อศอกเป็นมุมฉากเมื่อทำงาน ข้อมือของคุณควรผ่อนคลายและอยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องวางเมาส์เพื่อให้มือสามารถขยับได้อย่างอิสระโดยไม่ทำให้ตึงในกระบวนการ

จอภาพต้องอยู่ห่างจากดวงตาอย่างน้อย 50 ซม.เป็นการดีกว่าถ้าปรับความสูงของจอภาพเพื่อให้ขอบด้านบนอยู่ในระดับสายตา วิธีนี้จะช่วยลดการเอียงของกระดูกสันหลังส่วนคออย่างต่อเนื่อง และจะทำให้ปวดตาน้อยลง

ส่วนเรื่องแสงสว่างนั้น ไม่มีอะไรดีไปกว่าแสงธรรมชาติและหากยังไม่เพียงพอหรือไม่มีเลยขอแนะนำให้เลือกโคมไฟ เวลากลางวันและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันส่องสว่างสม่ำเสมอและไม่กะพริบ ฉันได้กล่าวไปแล้วข้างต้น - ไม่ควรมีแสงสะท้อนจากหลอดไฟหรือดวงอาทิตย์บนหน้าจอมอนิเตอร์ แต่ในขณะเดียวกันทั้งหมด พื้นผิวการทำงานโต๊ะควรมีแสงสว่างเพียงพอและความสว่างของจอภาพไม่ควรทำร้ายดวงตา

มันสำคัญมากที่คุณจะต้องนั่งอย่างสบาย ตอนนี้พวกมันถูกใช้เกือบทุกที่ เก้าอี้สำนักงานด้วยความสูงที่ปรับได้ กลไกการหมุนและพนักพิงเอนได้ ปรับความสูงของเก้าอี้เพื่อให้เข่าทำมุมฉากกับสะโพกและต้นขาขนานกับพื้น เมื่อนั่ง ให้วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และเข่าต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวที่ถูกต้อง เป็นการดีกว่าที่จะไม่ประสานเข่า แต่ควรแยกให้กว้างประมาณสะโพกด้วย กระดูกสันหลังตั้งตรง ไหล่ตรง สะบักลดลง ลองนึกภาพว่ามีใครบางคนคว้าผมบนศีรษะของคุณแล้วดึงคุณขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่โค้งงอหรืองอ เมื่อหลังตรง ยกไหล่เข้าหาหูแล้วรู้สึกว่าช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างไร ตอนนี้ลดไหล่ลงและรู้สึกว่าการหายใจสะดวกและสบายเพียงใดเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายและปอดขยายออก ในตอนแรก อาจเป็นเรื่องปกติที่คุณจะดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานาน เนื่องจากร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการบิดงออยู่แล้ว แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็จะกลับมาเป็นปกติ ฉันแนะนำให้คุณฝึกท่าทางที่ถูกต้องเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวตามแนวกระดูกสันหลังไปพร้อมๆ กัน วันหนึ่งคุณจะพบว่าตัวเองกำลังนั่งหลังตรง ซึ่งกลายเป็นว่าสบายมาก

อาจจะมองไม่เห็นแต่ถ้านั่งผิดท่าก็จะเหนื่อยเร็วขึ้นมาก และทั้งหมดเกิดจากความเครียดที่มากเกินไปในกล้ามเนื้อหลัง คอ และกระดูกเชิงกราน และความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้เมื่องอหลังน้ำหนักทั้งหมดของครึ่งบนของร่างกายไม่ได้ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อซึ่งมีไว้สำหรับจุดประสงค์นั้น แต่อยู่ที่กระดูกสันหลังซึ่งจะสึกหรออย่างรวดเร็ว

แอบดูเพื่อนร่วมงานของคุณในช่วงเริ่มต้นวันทำงานและหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง ในตอนเช้าทุกคนนั่งตัวตรงและสวยงาม แต่เวลาผ่านไป - และตอนนี้หลังก็เหมือนวงล้อร่างกายเอียงไปในทิศทางใดก็ได้ยกไหล่ขึ้นและเอนไปข้างหน้าและคอก็งอ นี่คือ - ก้าวแรกสู่โรคกระดูกพรุน ดังนั้นควรใช้เวลาฝึกการนั่งให้ถูกต้องบ้าง หากคุณตั้งใจลองนั่งหลังตรงสักสองสามนาทีต่อวัน คุณจะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าคุณรู้สึกดีขึ้นและเหนื่อยน้อยลง และถ้ามันยากที่จะนั่งหลังตรง ก็ไม่ควรงอ แต่เอนหลังบนเก้าอี้แล้วทำงานแบบนั้น เมื่อพูดคุยทางโทรศัพท์และเจรจาต่อรองคุณสามารถยืนขึ้นได้ - โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายคุณจะปลดกล้ามเนื้อบางส่วนออกและใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นซึ่งโดยปกติแล้วจะ "ไม่ได้ใช้งาน"

โดยทั่วไปถ้าเหนื่อยก็ต้องพักผ่อน ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ วิธีที่ง่ายที่สุดคือเปลี่ยนตำแหน่งและยืดกล้ามเนื้อ ยืดเส้นยืดสายราวกับกำลังฝันหวาน และออกกำลังกายดวงตา พยายามเปลี่ยนตำแหน่งของคุณทุกๆ ครึ่งชั่วโมงในระหว่างวัน อย่าแข็งตัวเหมือนรูปปั้น อย่างน้อยก็แค่วางขาให้แตกต่างออกไปเล็กน้อย แล้วหันหลังกลับ จะดีกว่าถ้าคุณวอร์มอัพห้านาทีเต็มทุกๆ สองชั่วโมง

หฐโยคะ

ถึงเวลาพูดคุยเกี่ยวกับชุดออกกำลังกายในที่ทำงาน วางแผนการพักยิมนาสติกล่วงหน้าเพื่อสอนตัวเองให้ดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างเป็นระบบ อย่ากังวลว่าเพื่อนบ้านในสำนักงานของคุณจะว่าอย่างไร เพราะถ้าคุณไม่คำนึงถึงสุขภาพของคุณ พวกเขาก็จะไม่ดูแลเรื่องนั้นให้คุณ นอกจากนี้แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่ดึงดูดความสนใจของผู้อื่นและดูเหมือนเป็นการยืดและเปลี่ยนตำแหน่ง พวกเขาไม่ต้องการพื้นที่หรือเสื้อผ้าพิเศษมากนัก คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกันด้วยซ้ำ เพียงสลับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งเพื่อติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ดูการหายใจ ควบคุมความรู้สึกของคุณ - คุณไม่จำเป็นต้องฝึกปฏิบัติในลักษณะที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดและไม่สบายตัว หากมีอาการปวด แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด หรือทำมากเกินไป หรือร่างกายของคุณยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายนี้ และคุณต้องคิดอะไรที่ง่ายกว่านี้

การออกกำลังกายมือ

สิ่งแรกคือแบบฝึกหัดที่คุณไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นด้วยซ้ำ นี่คือยิมนาสติกสำหรับนิ้วมือและข้อต่อข้อมือ ในระหว่างวันทำงานพวกเขาทำงานอย่างต่อเนื่องและเพื่อไม่ให้สูญเสียความคล่องตัวรวมทั้งไม่พัฒนาโรคข้อต่อเล็ก ๆ ที่ไม่พึงประสงค์ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

"กรงเล็บ"งอแขนไว้ด้านหน้าหน้าอก หันมือออกจากคุณ นิ้วกางออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเงยหน้าขึ้นมอง ฝ่ามืองอ (รูปที่ 5.1) ในตำแหน่งนี้เราเริ่มงอและยืดนิ้วของเราอย่างแรง (รูปที่ 5.2) ลองนึกภาพว่าคุณเป็นแมวหรือนกที่เหยียดอุ้งเท้าด้วยวิธีนี้ ทำซ้ำ 7-10 ครั้ง จากนั้นเขย่าแปรง จากนั้น เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกาย เราเหยียดแขนออกไปข้างหน้า เหยียดนิ้วไปด้านข้าง และรักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ จากนั้นจึงจับมืออีกครั้ง ควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งชุด 2-3 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม คุณต้องเขย่าแปรงให้ถูกต้องด้วย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ลดมือลง หมุนมือเร็วๆ แล้วส่ายมือไปมา แล้วไปด้านข้าง - ราวกับว่าเรามี มือเปียกและเราก็สลัดน้ำออกจากพวกเขา เราจับมือด้านล่างแล้วจับมือต่อหน้าเรา (รูปที่ 5.3) จากนั้นยกมือขึ้น การเขย่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเส้นเลือดฝอย ดังนั้นคุณควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง

"ฤดูใบไม้ผลิ."มืออีกครั้งที่ด้านหน้าหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน เชื่อมต่อปลายนิ้วโดยไม่ต้องสัมผัสฝ่ามือ ด้วยการกดนิ้วเข้าหากันเราจะงอข้อต่อของ phalanges (รูปที่ 5.4) ลองนึกภาพว่าคุณมีสปริงอยู่ในนิ้ว ซึ่งคุณบีบด้วยมืออีกข้าง และพวกมันก็ต้านทาน ขั้นแรกเราดำเนินการกับข้อต่อแรก จากนั้นข้อต่อที่สองและสาม โดยเฉลี่ยแต่ละนิ้วควรมีการเคลื่อนไหว 7-9 ครั้ง หลังจากนั้นเราทำงานข้อต่อทั้งหมดด้วยกัน 5-7 ครั้ง

จำนวนคลิกเราจะผลัดกันคลิก นิ้วหัวแม่มือเคล็ดลับของส่วนที่เหลือ

การเคลื่อนไหวเปลี่ยนจากนิ้วชี้ไปที่นิ้วก้อยจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม - จากนิ้วก้อยถึงนิ้วชี้ (รูปที่ 5.5) ความเร็วในการคลิกควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ความต้านทาน.หากคุณมีผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่น คุณก็สามารถนำมาใช้ได้เช่นกัน การออกกำลังกายที่ดี. ยังคงนั่งหลังตรงและวางมือข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะ เราพันนิ้วมือทั้งหมด (รวมถึงนิ้วหัวแม่มือ) ด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่นแน่นแล้วพยายามขยับนิ้วออกจากกันอย่างแรงเพื่อเอาชนะความต้านทานของผ้าพันแผล เราทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้งสำหรับมือข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

แทนที่จะใช้ผ้าพันแผลจะมีการผูกผมให้แน่นแทน จะต้องวางบนนิ้วหัวแม่มือและในทางกลับกันบนนิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง และนิ้วก้อย ต้องขยับนิ้วสองนิ้วที่ประสานกันเพื่อเอาชนะการต่อต้าน การมีแถบยางยืด 2 เส้น คุณสามารถลองออกกำลังกายแขนทั้งสองข้างพร้อมกันได้

เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับนิ้วมือมาหลายชุดแล้วเราก็ทำการยืดกล้ามเนื้อต่อไป ในการดำเนินการนี้ ให้จับนิ้วด้วยมืออีกข้างแล้วดึงเข้าหาตัวเบาๆ 2-3 ครั้ง จากนั้นถูเป็นวงกลมแล้วเลื่อนไปยังนิ้วถัดไป (รูปที่ 5.6)

ตอนนี้เราดูแลนิ้วของเราแล้ว เรามาดูแลข้อมือของเรากันดีกว่า ฉันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

แบบฝึกหัดที่ 1วางฝ่ามือชิดกันที่ด้านหน้าหน้าอก โดยให้นิ้วชี้ขึ้น (รูปที่ 5.7) เราจะลดฝ่ามือลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และจับไว้ตรงนั้นครู่หนึ่ง จากนั้นยกขึ้นอีกครั้งที่ด้านหน้าหน้าอกแล้วผ่อนคลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้แตกต่างออกไป: จากตำแหน่งของมือเมื่อนิ้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ ด้วยแรงตึงให้เลื่อนนิ้วไปยังตำแหน่งที่ต่ำกว่า (รูปที่ 5.8) จับฝ่ามือของคุณในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที อย่าลืมจับมือกันหลังออกกำลังกาย จากนั้นจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันเราเอียงมือไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย (รูปที่ 5.9) ทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 2เราประสานนิ้วของเราไว้หน้าหน้าอกแล้วหงายฝ่ามือออกและลดระดับลง (รูปที่ 5.10) คุณต้องรู้สึกว่าข้อต่อและข้อมือระหว่างหน้าต่างๆ ถูกยืดออกอย่างไร เราออกกำลังกายซ้ำ 4-6 ครั้งหลังจากนั้นเราก็จับมืออีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน - มืออยู่หน้าหน้าอก นิ้วประสานกัน - ค่อยๆ หมุนมือของเราไปในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง เราทำแบบฝึกหัด 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 4ตอนนี้คุณต้องยืนขึ้นและวางมือบนกำแพง นิ้วควรชี้ขึ้นตรงและเหยียดแขนตรงข้อข้อศอก ขยับตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเราเหยียดแขนตรงข้อข้อมือจนกระทั่ง มุมฉากและอื่น ๆ. ระวังอย่าทำกระทันหัน ไม่อย่างนั้นอาจเจ็บและแพลงได้

แบบฝึกหัดที่ 5หากทั้งหมดนี้ยังยากสำหรับคุณ นี่คือการออกกำลังกายข้อมือที่ง่ายที่สุด ขณะนั่งตัวตรง เพียงกางแขนออกข้างหน้าแล้วยกฝ่ามือขึ้นโดยให้หลังมือหันเข้าหาตัวคุณ และมุมระหว่างข้อมือกับมือแทบจะเป็นเส้นตรง อยู่ในท่านี้สักครู่ แล้วค่อย ๆ ลดฝ่ามือลงราวกับว่ากำลังสะท้อนตำแหน่งก่อนหน้าในกระจก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-4 ครั้ง คุณยังสามารถทำแบบ "ไม่ลงรอยกัน" ได้ด้วย - เมื่อนิ้วมือข้างหนึ่งเงยหน้าขึ้น และนิ้วของอีกข้างคว่ำหน้าลงและมือเปลี่ยนตำแหน่งพร้อมกัน (รูปที่ 5.11)

การออกกำลังกายนี้เสริมได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการหมุนข้อมือเป็นวงกลม เรากำมือขวาเป็นหมัด ยื่นแขนไปข้างหน้าแล้วหมุนหมัดสลับไปในทิศทางหนึ่งและอีกทิศทางหนึ่ง หากกางแขนออกได้ยาก ให้ใช้มืออีกข้างประคองโดยวางบนข้อศอก เมื่อคุณเบื่อที่จะหมุนให้เปลี่ยนมือของคุณ จากนั้นเราเหยียดแขนทั้งสองข้างออกแล้วหมุนที่ข้อต่อข้อมือ ฝ่ามือไม่คลายและยืดนิ้วออก เราหมุนมือทั้งสองข้างไปทางซ้าย 3-4 ครั้ง ไปทางขวา จากนั้นเข้าหาตัวเรา และสุดท้ายก็ออกจากตัวเรา สุดท้ายอย่าลืมเขย่าแปรงของคุณ

การออกกำลังกายไหล่

มาดูไหล่กันดีกว่า ข้อต่อของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเกิดอาการตึงมากเกินไป และเมื่อเกิดความเครียด ก็จะเกิดอาการตึงโดยไม่จำเป็นเป็นเวลานานที่สุด ไหล่ที่ตึงจะทำให้หลังตรง หายใจเข้าลึกๆ และรู้สึกดีได้ยาก เราผ่อนคลายคอและกระดูกสันหลังส่วนบนร่วมกับข้อต่อ จากแบบฝึกหัดที่กำหนด คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่สุดและสะดวกกว่าในการฝึก

แบบฝึกหัดที่ 1ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง (แต่อย่าโค้งงอ) ลดแขนลง กำมือของคุณเป็นหมัดและในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆ หมุนเข้าด้านในราวกับว่ากำลังบิดเป็นแกน (รูปที่ 5.12) ขณะเดียวกันจะรู้สึกได้ถึงข้อไหล่และกระดูกสันหลังช่วงบนยืดเยื้อ ในขณะเดียวกันก็เอียงศีรษะไปข้างหน้า จากนั้นวางมือไว้ด้านหลัง ประสานกัน และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้บีบสะบักเข้าหากัน ยืดคอขึ้นและไปด้านหลัง ความรู้สึกระหว่างออกกำลังกายจะคล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าและน่าจะน่าพอใจ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถยกแขนขึ้นล็อคจากด้านหลังและอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ซึ่งไม่เพียงได้ผลกับข้อต่อไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังทั้งหมดด้วย (รูปที่ 5.13) . ฉันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-12 ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดที่ 2ตอนนี้คุณสามารถนั่งลงได้ แต่คุณยังต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรง ขณะที่เราหายใจเข้า เรายกไหล่ขึ้น พยายามดึงไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จนเกือบถึงหู จากนั้นหายใจออกแรงๆ เราก็ "วาง" ไหล่ลง เมื่อการออกกำลังกายเริ่มคุ้นเคยและสบายตัว ให้ลองผสมผสานกับการหายใจที่สะอาด ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันหลาย ๆ ครั้งแล้วสลับกัน: ขั้นแรกเรายกไหล่ซ้ายให้มากที่สุดในขณะที่ลดระดับไหล่ขวาลงพร้อม ๆ กันราวกับว่าไหล่ของเราเป็นถ้วยตาชั่งจากนั้นเรายกไหล่ขวาขึ้นโดยลดระดับไหล่ซ้ายลง (รูปที่ 5.14)

แบบฝึกหัดที่ 3ตอนนี้เราจะหมุนไหล่ของเรา ช้าๆ ด้วยแอมพลิจูดสูงสุด เราขยับไหล่ขึ้นและไปข้างหน้า ขณะที่หายใจออกลึกๆ อย่างราบรื่น จากนั้นลงและถอยหลังด้วยการหายใจเข้าลึกๆ เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 3-5 ครั้งหลังจากนั้นเราเปลี่ยนทิศทางไปในทิศทางตรงกันข้ามนั่นคือเราขยับไหล่ขึ้นและกลับโดยหายใจเข้าจากนั้นลงและไปข้างหน้าด้วยการหายใจออก การออกกำลังกายสามารถสลับกับการหมุนไหล่สลับ: ในเวลาเดียวกันเราขยับไหล่ข้างหนึ่งขึ้นและไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปในทิศทางเดียวกัน เวลากำลังทำงานอยู่ลงและกลับ เราหมุนมัน 3-5 ครั้งแล้วเปลี่ยนทิศทางไปในทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดที่ 4ในการยืดข้อไหล่ เราทำสิ่งนี้: เราประสานมือของเราไว้ด้านหลังและขณะหายใจเข้า เราพยายามนำข้อศอกเข้ามาใกล้ยิ่งขึ้น เมื่อเราเคลื่อนไหว เราจะรู้สึกว่าสะบักหดตัว ข้อต่อไหล่ยืดออก และหน้าอก "เปิด" ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลาย โดยรวมแล้วคุ้มค่าที่จะทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5หมุนเก้าอี้ไปรอบๆ เพื่อที่คุณจะนั่งโดยให้หลังติดกับโต๊ะ เอามือซ้ายกลับไปวางบนโต๊ะ ในเวลาเดียวกันให้วางมือขวาบนไหล่ซ้ายโดยขยับศีรษะไปทางซ้ายให้มากที่สุด (รูปที่ 5.15) ตอนนี้เราเหยียดมือซ้ายไปตามโต๊ะ ติดตามความรู้สึกของคุณ หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด เรายืดตัวและแช่แข็งในท่านี้สักครู่ จากนั้นผ่อนคลายแขนและเปลี่ยนข้าง คุณควรทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ทั้งหมดนี้ต้องทำได้อย่างราบรื่น ช้าๆ และมีความสุข

แบบฝึกหัดที่ 6เพื่อความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อไหล่ ลองล็อกมือไว้ด้านหลัง ในการทำเช่นนี้ ให้วางแขนซ้าย งอข้อศอก ด้านหลัง และแตะหลังระหว่างสะบักไหล่ด้วยข้อนิ้ว จากนั้นเราวางมือขวาบนไหล่ซ้ายจากด้านบนแล้วลองแตะมือซ้ายแล้วประสานนิ้วเข้ากับล็อค (รูปที่ 5.16) คุณอาจพบว่าการสัมผัสมือของคุณในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกดีขึ้น หากมือของคุณไม่ต้องการ "พบกัน" เลย ให้หยิบวัตถุหนึ่งในนั้นแล้วลองจับด้วยมืออีกข้าง (รูปที่ 5.17)

เมื่อคุณประสานมือ ให้ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที และกระชับข้อต่อไหล่ของคุณต่อไป หากผลออกมาดี ให้รวมความสำเร็จของคุณเข้าด้วยกัน โดยแยกมือออก เลื่อนมือไปบนไหล่อีกข้างแล้วลองประสานนิ้วอีกครั้ง ปลายแขนและข้อศอกในตำแหน่งนี้อยู่บนพื้นผิวด้านหน้า หน้าอก. กระดูกสันหลังจะต้องยืดออกเสมอไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ

แบบฝึกหัดที่ 7ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ในท่านี้ เราหายใจเข้าลึกๆ หลายครั้ง ยกข้อศอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเหยียดกระดูกสันหลังไปด้านหลัง จากนั้นกลั้นหายใจขณะหายใจเข้าโดยให้กระดูกสันหลังและข้อศอกเหยียดขึ้น และค่อยๆ หันลำตัวไปทางขวา ควรหันศีรษะเข้า วิธีสุดท้าย. พยายามขยับศอกขวาไปด้านหลังให้มากที่สุด (รูปที่ 5.18) เมื่อถึงทางออก ให้เข้าท่าเริ่มต้นและผ่อนคลาย จากนั้นทำสิ่งเดียวกันในอีกทางหนึ่ง

หลังจากออกกำลังกายนี้ ให้ขยับมือออกจากด้านหลังศีรษะโดยไม่ปล่อยมือออก และวาดรูปเลขแปดโดยใช้ข้อศอกไปในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่ง

การออกกำลังกายคอ

เราจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอด้วยการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อพวกเขาโดยเฉพาะ การเอียงคออย่างต่อเนื่องซึ่งเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อคุณนั่งอยู่หน้าจอมอนิเตอร์เป็นเวลานานจะนำไปสู่โรคกระดูกพรุนในระยะเริ่มแรก - โดยทั่วไปกระดูกสันหลังส่วนคอมีความเสี่ยงมาก

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการเอาชนะความต้านทานของแขนด้วยกล้ามเนื้อคอในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง เมื่อทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรอยู่ในท่าที่ตึงเครียดให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่หายใจออกโดยไม่รู้สึกไม่สบาย จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลายคอเป็นระยะเวลาเดียวกับที่คุณถือไว้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

แบบฝึกหัดที่ 1นั่งตัวตรง วางศีรษะทั้งสองข้างของขมับด้วยมือของเรา เรายืดคอขึ้นเล็กน้อยแล้วพยายามหันศีรษะไปด้านข้างขณะหายใจเข้าขณะเดียวกันก็จับด้วยมือของเราพร้อมกันและไม่ยอมให้หัน (รูปที่ 5.19) ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 2ตอนนี้เราวางมือบนหูแล้วเริ่มกดโดยให้ศีรษะตรง (รูปที่ 5.20) ทุกอย่างเหมือนกันทุกประการ - เราเอาชนะการต้านทานของมือจนกระทั่งเราไม่สามารถหายใจออกได้ จากนั้นเราก็ให้ตัวเองได้พักในระยะเวลาที่เท่ากัน จากนั้นเราก็ทำซ้ำในทิศทางอื่นและทำซ้ำหลายครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3วางแขนงอไว้ที่ข้อศอกบนโต๊ะและวางหน้าผากไว้บนฝ่ามือ ตอนนี้เริ่มกดหน้าผากของคุณลง โดยรู้สึกว่าสิ่งนี้ทำให้คอของคุณตึง (รูปที่ 5.21)

แบบฝึกหัดที่ 4เราจับมือของเราแล้ววางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ เราวางหลังศีรษะไว้บนฝ่ามือพยายามขยับมันออกไปและด้วยมือของเราเราก็เตรียมการตอบโต้ (รูปที่ 5.22)

ยืดกล้ามเนื้อคอ

หลังจากโหลดกล้ามเนื้อแล้วก็สามารถยืดคอต่อไปได้ ควรทำอย่างช้าๆ และราบรื่น โดยสังเกตการหายใจ และไม่กระตุกกะทันหันในทุกช่วงของการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ไม่สำคัญว่าคุณจะยืนหรือนั่ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 5-7 ครั้ง ให้ตัวเองได้พักผ่อนช่วงสั้นๆ ระหว่างแต่ละวิธี

แบบฝึกหัดที่ 1ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น ยืดคอ (รูปที่ 5.23) และหายใจออก จากนั้นให้ศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดที่ 2ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หันศีรษะไปทางขวา ค้างไว้ในตำแหน่งสูงสุดที่อนุญาตเป็นเวลา 5-7 วินาที แล้วหายใจออก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไปให้ขยับศีรษะไปทางซ้าย (รูปที่ 5.24)

แบบฝึกหัดที่ 3หายใจเข้า – เอียงศีรษะไปที่ไหล่ขวา เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ให้ยืดศีรษะไปทางขวาเพิ่มเติมและค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งนี้ หายใจออก – กลับศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกันทุกประการ - เอียงขณะหายใจเข้า กลับขณะหายใจออก (รูปที่ 5.25)

แบบฝึกหัดที่ 4ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดคางลงที่หน้าอก และเริ่มขยับศีรษะเป็นวงกลม เริ่มจากทิศทางเดียวก่อน จากนั้นจึงไปอีกทิศทางหนึ่ง คุณต้องอธิบายวงกลมทั้งหมดโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงในระหว่างกระบวนการ หากเป็นไปได้ พยายามรวมครึ่งวงกลมด้านหลังเข้ากับการหายใจเข้า และกลิ้งคางไปเหนือหน้าอกพร้อมกับหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เวียนหัว ทำทุกอย่างช้าๆ และระมัดระวัง

แบบฝึกหัดที่ 5วางฝ่ามือไว้เหนือด้านหลังศีรษะแล้วเอียงศีรษะไปข้างหน้า ตอนนี้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่วางมือไว้บนศีรษะ ลองนึกภาพว่าคอของคุณยืดออกอย่างไร รู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังส่วนอกแยกออกจากกัน หายใจเข้าช้าๆ และสงบ (คุณสามารถใช้การหายใจแบบอุจใจได้)

แบบฝึกหัดที่ 6วางข้อศอกของมือขวาบนโต๊ะ วางศีรษะบนฝ่ามือเพื่อให้คางและ แก้มซ้าย. ใช้มือสองจับศีรษะไว้ที่ด้านหลังศีรษะ อย่าลืมควบคุมการหายใจและผ่อนคลายในเวลาเดียวกันโดยประมาณ (รูปที่ 5.26) ทำซ้ำการยืดในทิศทางอื่น

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

เรามาดูสิ่งที่สำคัญที่สุดกันดีกว่า - แบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขท่าทางในที่ทำงาน ในตอนต้นของหนังสือ ฉันได้เล่าให้คุณฟังแล้วเกี่ยวกับความน่ากลัวของโรคกระดูกสันหลังคดและโรคกระดูกพรุน ถึงเวลาแล้วที่จะแสดงวิธีป้องกันหรือกำจัดปัญหาหากมีอยู่แล้ว

แบบฝึกหัดที่ 1คุณสามารถยืดกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องลุกจากที่ทำงาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ประสานนิ้วของคุณแล้วคว่ำฝ่ามือลง บัดนี้ขณะหายใจเข้า เราก็ยกแขนขึ้นให้กระดูกสันหลังไปด้านหลัง เมื่อฝ่ามืออยู่เหนือศีรษะ ให้ดำรงตำแหน่งนี้ เงยหน้าขึ้นแล้วมองที่ฝ่ามือ (รูปที่ 5.27) ตอนนี้ขยับแขนไปข้างหน้ายืดเหยียดกระดูกสันหลัง (รูปที่ 5.28) และพักหน้าอกบนเข่าและต้นขา (รูปที่ 5.29) ขณะที่พับครึ่งคุณควรหายใจออกช้าๆ เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้ผ่อนคลายหลังและพักผ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2จากท่ายืน หายใจเข้า ยกแขนขึ้นแล้วยืดกระดูกสันหลัง (รูปที่ 5.30) จากนั้นเราก็ลดมือขวาลงแล้วใช้มือซ้ายยืดตัว ด้านซ้ายลำตัวด้านขวาผ่อนคลาย (รูปที่ 5.31) เราหายใจออก คลายความตึงเครียด - และทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวาที่ด้านขวาของร่างกาย สลับการยืดเหยียดซ้ายและขวา ทำทั้งหมด 3-4 ครั้งในแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3ตอนนี้คุณต้องยืนหันหน้าไปทางกำแพงที่ไหนสักแห่งที่ห่างจากกำแพงไปครึ่งก้าว เมื่อหายใจเข้า เรายกมือขึ้นและวางมือบนผนังโดยแยกให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ในเวลาเดียวกันเราก็ลุกขึ้นยืน (รูปที่ 5.32) แล้วหันศีรษะไปทางขวา เราขยับหน้าอกไปข้างหน้าพยายามแตะผนังด้วยหน้าอกของเรา ตามหลักการแล้ว ร่างกายของคุณควรแนบชิดกับผนัง รู้สึกว่าแก้ม หน้าอก และท้องของคุณสัมผัสผนัง แต่คุณต้องรักษาเข่าให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้เล็กน้อยโดยไม่ต้องหายใจออก ยืดเหยียดร่างกายทั้งหมด จากนั้นหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง แต่หันศีรษะไปในทิศทางอื่น คุณต้องทำการเคลื่อนไหวคู่กันหลายครั้งโดยค่อยๆ เพิ่มระยะห่างจากผนังเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดออกได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 4ยืนพิงกำแพงต่อไป หันซ้ายไปทางนั้น ยืนชิดๆ แล้วขณะหายใจเข้า ให้ยกแขนขวาขึ้น เหยียดกระดูกสันหลังไปตามผนัง (รูปที่ 5.33) คุณต้องยืนบนพื้นอย่างมั่นคงโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น ระวังหลังของคุณด้วย - กระดูกสันหลังควรตรงโดยไม่โค้งงอที่หลังส่วนล่างหรือคอ ในขณะที่ยังคงยืดเหยียดกระดูกสันหลัง เราจะผ่อนลมหายใจออกตามสบาย และในขณะที่หายใจออก เราจะลดแขนลงแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 2-3 สำหรับแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 5มาเริ่มโค้งงอไปด้านข้างกัน ควรทำขณะยืน ขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มศีรษะลง จากนั้นค่อยๆ ราวกับว่าน้ำหนักของศีรษะดึงคุณลง ให้งอกระดูกสันหลังส่วนอก ตามด้วยหลังส่วนล่างและสะโพก ในตำแหน่งที่รุนแรง (จำไว้ว่าการทำมากเกินไปเป็นอันตราย) เราจะหยุดชั่วขณะหนึ่งแล้วหายใจเข้า ยืดตัวให้ตรงอย่างราบรื่นในลำดับเดียวกันกับที่เรางอ: อันดับแรกคือกระดูกเชิงกรานจากนั้นด้านหลังและเฉพาะศีรษะเท่านั้น เราโค้งงอไปด้านข้างทีละหลายครั้ง

ระวัง - เมื่อคุณเอนตัวไปด้านข้างไม่ว่าจะยืนหรือนั่ง ร่างกายของคุณไม่ควรเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังในเวลาเดียวกัน เนื่องจากเป็นภาระเพิ่มเติมที่ไม่พึงประสงค์บนกระดูกสันหลัง หากหลีกเลี่ยงได้ยาก ให้ลดมุมเอียงให้เหลือมุมที่สะดวกสบาย

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยการยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง ในการทำเช่นนี้ให้เหยียดแขนขึ้นจับข้อมือด้วยมือแล้วเหยียดไปด้านข้าง - คุณจะงอเหมือนต้นไม้ในสายลม (รูปที่ 5.34) แขนไม่ควรห้อยอยู่ด้านบนเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกระดูกสันหลังอีกด้วย หลังจากโค้งงอสองสามครั้งคุณควรให้ร่างกายได้พักผ่อน

แบบฝึกหัดที่ 6คุณสามารถเหยียดข้างขณะนั่งได้ จะเกิดประโยชน์น้อยแต่ใช้พื้นที่น้อย นั่งบนขอบเก้าอี้ ลดแขนลงด้านข้าง หลังตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงลำตัวไปด้านข้างแล้วผ่อนคลายในท่านี้ (รูปที่ 5.35) ขณะที่เราหายใจเข้า เราก็ยืดตัวขึ้น แขนที่เราเอนไปทางนั้นควรตกลงกับพื้นตามลำตัวโดยอิสระ

แบบฝึกหัดที่ 7ตอนนี้เรามาใช้เครื่องจำลองที่ง่ายที่สุดในการกำจัดของเรา - เก้าอี้ที่เรานั่ง เราถอยห่างจากเขาหนึ่งเมตร ลดแขนลงและเอียงร่างกายเพื่อให้หลัง คอ และแขนของเราเป็นเส้นแนวนอนเดียวกัน สายตามองไปที่พื้น ลองจินตนาการว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นสายยางยืดหรือตัวขยาย พยายามยืดตัวโดยดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแล้วใช้มือดึงตัวเองไปข้างหน้าเหนือขอบเก้าอี้ (รูปที่ 5.36) หลังจากยืดเหยียดจนสุดแล้ว ให้ค้างไว้ 30-40 วินาที ในระหว่างการหยุดชั่วคราว คุณจะต้องหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังยืดตัวจากการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมากขึ้น หากเป็นไปได้ให้ใช้การหายใจแบบอุชไจ

หากคุณเก่งปราณยามะ คุณก็สามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ สำหรับสิ่งนี้จึงใช้เทคนิค Udiyana Bandha ประกอบด้วยความจริงที่ว่าในระหว่างความล่าช้าหลังการหายใจออกเราจะดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไดอะแฟรมขึ้น วิธีนี้จะทำให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น แต่จะช่วยลดความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังส่วนเอวและเพิ่มพื้นที่กระดูกสันหลังได้ดีกว่า จึงมีประโยชน์มากสำหรับหมอนรองกระดูก

แบบฝึกหัดที่ 8ด้วยมือของเราจับเก้าอี้ต่อไปเราจะเข้าใกล้มันมากขึ้นอีกเล็กน้อยและทำแบบฝึกหัดใหม่ ลองนึกภาพว่าแมวจะโค้งหลังเมื่อมันโกรธได้อย่างไร ขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งหลังของคุณขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พยายามทำให้หลังของคุณดูกลม ดึงคางเข้าหาหน้าอกเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนคอโค้งมนด้วย (รูปที่ 5.37) ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้มหลังลงแล้วเงยหน้าขึ้น - นี่คือสิ่งที่แมวทำเมื่อมันส่งเสียงฟี้อย่างแมวและลูบหัวบนเข่าของเจ้าของ (รูปที่ 5.38) ขาควรตรงตลอดเวลา และการเคลื่อนไหวควรราบรื่นเหมือนแมว “คลื่น” นี้ควรทำซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9การบิดกระดูกสันหลังช่วยลดความตึงเครียดได้ดีมาก และยังใช้กล้ามเนื้อตามยาวที่ยึดกระดูกสันหลังด้วย ท่าครันช์ที่ง่ายที่สุดสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ กฎหลักคือรักษาหลังให้ตรง อย่าเอียงหรืองอไปทุกที่

มาเริ่มบิดกัน ในการทำเช่นนี้ เราขยับแขนขวาไปด้านหลัง หันลำตัวไปทางขวาไปพร้อมๆ กัน และหันศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด คุณสามารถวางมือซ้ายบนต้นขาขวาแล้วใช้เพื่อเสริมกำลังบิดตัวเล็กน้อย คุณควรอยู่ในท่าบิดตัวเป็นเวลา 3-4 รอบ หายใจเข้าเต็มหรือการหายใจของอุจเจย์ ควรกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ และหลังจากพักแล้ว ให้ “บิดตัว” ไปในทิศทางอื่น ทำซ้ำตามปกติหลายครั้ง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ตัวเลือกที่ซับซ้อนท่าออกกำลังกาย: งอขาขวาแล้ววางไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายบนเก้าอี้ตามขวาง บั้นท้ายตั้งอยู่บนเบาะนั่งอย่างสมมาตร เราวางมือซ้ายไว้หลังเข่าขวา และวางมือขวาไว้ด้านหลังเก้าอี้ เรายืดกระดูกสันหลังขึ้นแล้วหันศีรษะและลำตัวไปทางขวา (รูปที่ 5.39) คุณสามารถช่วยตัวเองได้เล็กน้อยด้วยมือ แต่ไม่จำเป็นต้องก้าวต่อไปผ่านความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย การหยุดที่จุดสิ้นสุดจะเท่ากันคือ 3-4 รอบการหายใจ ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 10ทันทีที่ทำแบบฝึกหัดนี้คงเป็นเรื่องยาก ดังนั้น เราจะใช้กำแพงเป็นตัวช่วย คุณควรยืนหันหลังให้เธอที่ไหนสักแห่งที่ระยะครึ่งเมตร ขาและแขนกางกว้างกว่าไหล่ เมื่อเราหายใจเข้า เราก็ยกมือขึ้น วางหลังมือบนผนัง และเริ่มงอกระดูกสันหลังไปด้านหลังจากบริเวณปากมดลูก: ขั้นแรกเราเอียงศีรษะไปด้านหลัง จากนั้นจึงแนบบริเวณทรวงอกและเอว (รูปที่ 5.40) . คุณต้องพยายามให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังทั้งหมดมีส่วนร่วมในการโก่งตัว เราค้างอยู่ที่จุดสิ้นสุดตลอดระยะเวลาการหายใจเข้าล่าช้า จากนั้นหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดที่ 11ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพราะอาการป่วยที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่างเริ่มต้นขึ้นด้วย เพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง ให้นั่งบนขอบเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง แล้วใช้มือจับเบาะด้านหลังเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้คุณจะต้องผลัดกันยกขาขึ้นงอเข่า - ขาแต่ละข้างประมาณ 10 ครั้ง (รูปที่ 5.41) หลังจากนั้นให้จับมือของคุณยกขาของคุณให้อยู่ในระดับแนวนอนแล้วขยับเหมือนกรรไกร - กางออกแล้วนำมารวมกัน (รูปที่ 5.42) ครั้งแรกใน ระนาบแนวนอนจากนั้น – ในแนวตั้ง

ตอนนี้ปล่อยมือวางเท้าบนพื้นแล้วเอนตัวไปทางพวกเขาใช้มือแตะพื้นสลับไปทางซ้ายและขวาของเท้า (รูปที่ 5.43)

แบบฝึกหัดที่ 12มายืดเส้นยืดสายทั้งร่างกายพร้อมทั้งออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อการหายใจไปพร้อมๆ กัน ยืนตรงโดยเอามือไว้ข้างหน้าหน้าอก ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องหายใจและหายใจออกหลายครั้งเพื่อทำให้การหายใจและสติสงบลง จากนั้น เมื่อหายใจเข้าเต็มที่ เราก็ยกแขนขึ้นทางด้านข้าง ยืดกระดูกสันหลังและยกเท้าขึ้นไปพร้อมๆ กัน เรายืดตัวในตำแหน่งนี้ให้มากที่สุด (รูปที่ 5.44) เมื่อหายใจออก เราก็ลดตัวลงจนเต็มเท้า โดยคืนแขนกลับสู่ตำแหน่งหน้าหน้าอก

ขณะที่ยืนตัวตรงต่อไป ให้ประสานมือไว้ด้านหลัง ยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้น เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ต้องบีบบั้นท้ายให้แน่น (ตามที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสพูดติดตลกว่า "ลองนึกภาพเหรียญประกบอยู่ระหว่างพวกเขา") เมื่อหายใจออกเราจะงอไปด้านหลังเล็กน้อยในขณะที่ดึงแขนของเราลงในล็อคแล้วนำสะบักเข้าหากัน (รูปที่ 5.45) พยายามรู้สึกว่าหน้าอกของคุณเปิดและยืดออก

หลังส่วนล่างควรยืดขึ้นด้านบนด้วย ขณะหายใจเข้าเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการหายใจออกครั้งถัดไป เราเอียงลำตัวไปข้างหน้า (ในเวลาเดียวกันให้แขนขยับขึ้นให้มากที่สุด) บีบสะบักอีกครั้ง (รูปที่ 5.46) คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 รอบการหายใจ จากนั้นในการหายใจออกครั้งถัดไป ให้ยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นโดยเอียงร่างกายไปทางหัวเข่า (รูปที่ 5.47)

ระวัง: ในตำแหน่งสุดท้าย เอ็นร้อยหวาย บริเวณเอว และข้อไหล่จะยืดออกมาก หากร่างกายของคุณไม่พร้อม อย่าทำแบบฝึกหัดส่วนนี้

แบบฝึกหัดที่ 13การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในกลุ่มกระดูกสันหลังของเราคือการโค้งงอหลังแบบกลม เรายืนตัวตรง ห้อยศีรษะ ประสานไหล่และลดแขนลง เราก้มตัวแล้วปัดหลัง (รูปที่ 5.48) ยืดออกอีกสัก 2-3 รอบการหายใจ จากนั้นหยุดหายใจสั้น ๆ ขณะหายใจออก และเมื่อหายใจเข้า ค่อย ๆ ลุกขึ้น "ทีละส่วน" โดยเริ่มจากหลังส่วนล่าง ขณะที่ เราเคยทำมาก่อน ในที่สุด เราก็ยกไหล่ของเราให้สูงขึ้น และ "วาง" ไหล่ลงพร้อมกับหายใจออก การทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายขา

ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายขาที่บ้านหลังเลิกงานเพราะประการแรกพวกเขาต้องการพื้นที่มากขึ้นและประการที่สองควรทำเมื่อไม่คาดว่าจะมีการรับน้ำหนักใหม่บนขา กลับบ้าน บรรเทาเท้าของคุณจากบาดแผล รองเท้าแคบหรือรองเท้าส้นสูง - และดูแลสุขภาพเท้าที่สวยงามของคุณ สาวๆ ที่รัก บางทีคุณอาจไม่รู้ว่าทำไมการสวมรองเท้าส้นสูงถึงเป็นอันตราย ฉันจะบอกคุณ. หากส้นเท้าของคุณสูงกว่า 4 ซม. ภาระจะเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อน่องไปยังบั้นท้าย ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างย้อยมากขึ้น ดังนั้นไม่เพียงแต่ขาจะเมื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังด้วย นอกจากนี้ร่างกายของเรายังปรับตัวเข้ากับ “ยานพาหนะ” ดังกล่าวไม่ได้ ดังนั้น เลือดดำจึงไหลออกมาจาก แขนขาส่วนล่างและอวัยวะในอุ้งเชิงกราน นี่เต็มไปด้วยเส้นเลือดขอดทั้งแขนขาส่วนล่างและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นเรื่องปกติมากในทุกวันนี้

หากต้องการสวมรองเท้าส้นสูงน้อยลง คุณสามารถเปลี่ยนเป็นรองเท้าที่พกติดตัวขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะได้ รองเท้าที่สะดวกสบาย. อีกวิธีหนึ่งคือการถอดรองเท้าเป็นครั้งคราวและยืดเท้า

ฉันเสนอแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้

แบบฝึกหัดที่ 1นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้หลังตรง ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยวางเท้าไว้ ยืดข้อเท้าด้านหน้าให้มากที่สุดในขณะที่รู้สึกตึงที่หลังน่อง หายใจได้ตามต้องการ โดยควรยืดเหยียดต่อไปอีก 10-15 วินาที

จากนั้นลดส้นเท้าลงกับพื้นและผ่อนคลาย ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว พยายามยกเท้าให้ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุด - คุณไม่สามารถยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้ (รูปที่ 5.49) เมื่อยึดขาไว้ในตำแหน่งนี้แล้ว ให้ค่อยๆ กางออกแล้วประสานนิ้วเท้าเข้าหากัน เราทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

สุดท้าย วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนส้นเท้า อีกข้างวางบนปลายเท้า แล้วสลับตำแหน่งเท้าโดยกลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและไปด้านหลัง ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อบริเวณขาทั้งหมดได้หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนัก หลังจากปล่อยตัวจากรองเท้าแล้ว เราก็วางเท้าบนพื้นแล้วเหยียดขาขวาไปข้างหน้า เราดึงนิ้วเท้าเข้าหาเราและส้นเท้าไปข้างหน้า รักษาขาของคุณให้ตรงไปที่เข่า กางออกและประสานนิ้วเท้าเข้าหากัน คุณต้องออกกำลังกายนี้อย่างช้าๆ และราบรื่น โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างไร

แบบฝึกหัดที่ 2เราทำเช่นนี้เพื่อฟื้นความคล่องตัวของข้อเท้าและนิ้วเท้า เราวางเท้าข้างหนึ่งอย่างอิสระและอีกข้างหนึ่งอยู่บนนิ้วเท้าเพื่อให้อุปกรณ์รองรับวางอยู่บนนิ้วหัวแม่เท้า ค่อยๆ เคลื่อนเท้าจากหัวแม่เท้าไปยังนิ้วเท้าเล็ก โดยคำนึงถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในบริเวณนิ้วเท้าแต่ละข้างและในเวลาเดียวกันกับการเคลื่อนไหวของข้อเท้า หลังจากหมุน 2-3 ครั้ง ให้เปลี่ยนตำแหน่งของเท้า โดยวางลงบนพื้นโดยให้พื้นผิวด้านหลังรองรับด้วยนิ้วหัวแม่เท้า ในตำแหน่งนี้ เราจะหมุนจากนิ้วหนึ่งไปอีกนิ้วหนึ่งอีกครั้ง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ เมื่อทำงานขาข้างหนึ่งแล้ว เราก็ผ่อนคลายและกลิ้งเท้าของขาอีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 3มายืดข้อเท้ากันเถอะ นั่งเหมือนท่าแรกโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (รูปที่ 5.50) ในตำแหน่งนี้ เราจะค่อยๆ หมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาก่อน แล้วจึงหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม (รูปที่ 5.51) หลังจากหมุนวงกลมหลายวงในแต่ละทิศทางแล้ว เราก็เปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดที่ 4การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมยังช่วยให้ข้อเข่าของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย นั่งบนขอบเก้าอี้และใช้มือจับที่วางแขนหรือที่นั่ง ยกขางอเป็นมุมฉากแล้วขยับไปด้านข้างเล็กน้อย ขาที่สองทำหน้าที่พยุงเราและยืนบนพื้นอย่างมั่นคง ทำเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาโดยงอขาของคุณ ขาหมุนเข้าเท่านั้น ข้อเข่าสะโพกและเท้าควรไม่เคลื่อนไหว หมุนตามเข็มนาฬิกา - หมุนทวนเข็มนาฬิกา จากนั้นเราก็เปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้สามารถยืนได้หากต้องการ - มันจะยากกว่า แต่มีประโยชน์มากกว่า

แบบฝึกหัดที่ 5ตอนนี้เรามาลุกขึ้นใช้เก้าอี้สำนักงานหรือเฟอร์นิเจอร์ที่บ้านเพื่อเอนกายกันดีกว่า ลองนึกภาพตัวเองอยู่ที่บาร์บัลเล่ต์ วางมือบนพนักเก้าอี้แล้วย่อตัวลงเล็กน้อย ในกรณีนี้ หลังควรตรง และกระดูกสะบ้าไม่ควรยื่นออกมาข้างหน้าเกินนิ้วเท้า เท้าขนานกัน ตอนนี้เราค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนพยายามยืดออกให้มากที่สุด (รูปที่ 5.52) เพียงจำไว้ว่า: เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย! เรายึดตัวเองอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วกลับเต็มเท้า ตอนนี้เหยียดเข่าของคุณออก ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าแล้วดึงนิ้วเท้าขึ้น (รูปที่ 5.53) เรายังอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีในขณะที่พยายามไม่ให้บั้นท้ายขยับออกไป หากต้องการดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ให้เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกเล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ 6ในที่ทำงานโดยมีเก้าอี้รองรับ คุณไม่เพียงแต่ยืดข้อต่อเท่านั้น แต่ยังยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย เราวางขาตรงบนเบาะนั่งด้วยมือของเราจับที่วางแขนหรือหลังเก้าอี้แล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าไปทางขา (รูปที่ 5.54) คุณอยากจะงอเข่าเพื่อให้ง่ายขึ้นจริงๆ แต่ทำไม่ได้ เพราะความหมายของการออกกำลังกายจะสูญหายไป เมื่องอ ขาทั้งหลังของคุณควรเกร็ง แต่อย่างอมากเกินไปเพื่อไม่ให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บ กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นงอเข่าของขานอนแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้า (รูปที่ 5.55) ตอนนี้ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ต้นขาหน้าของขางอและขารองรับ เราค้างไว้อีก 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น เราพักและเปลี่ยนขา แนะนำให้หายใจโดยใช้การฝึกอุจไจ หรืออย่างน้อยก็ช้าๆ และลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้

แบบฝึกหัดที่ 7การยืดขาแบบ Passive ไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นยืนด้วยซ้ำ แต่ได้ผลดีกับข้อต่อทั้งหมดของขา รวมถึงข้อสะโพกด้วย เรามาลองทำอาสนะครึ่งดอกบัว (อาธา ปัทมาสนะ) กัน นั่งหลังตรง วางข้อเท้าขวาบนต้นขาของขาซ้ายแล้วผ่อนคลายสักครู่ (รูปที่ 5.56)

คุณไม่จำเป็นต้องหยุดทำงานเพียงแค่เปลี่ยนขาในภายหลังเพื่อไม่ให้ชา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงตลอดเวลา

เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเสริมภาระได้: นั่งในท่าดอกบัวในเสื้อผ้าที่สบายและอยู่ในนั้นเป็นเวลาหลายนาที (รูปที่ 5.57)

แบบฝึกหัดที่ 8ในการทำงานกระดูกเชิงกราน คุณต้องยืนตัวตรงและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับถุงน้ำดีไปข้างหน้าพร้อมกับบีบบั้นท้าย ซึ่งจะช่วยลดการโก่งตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 9คุณยังสามารถออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานที่ยืมมาได้ การเต้นรำแบบตะวันออก. ยืนหลังตรงบน ระยะทางสูงสุดขยับสะโพกไปทางซ้าย จากนั้นขยับไปข้างหน้า ขวา และข้างหลัง สิ่งนี้ไม่ควรทำอย่างแหลมคมและกระตุก แต่อย่างราบรื่นเพื่อให้การเคลื่อนไหวผสานเป็นวงกลมเดียวที่มีแอมพลิจูดขนาดใหญ่ หมุนกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียว ทำซ้ำวงกลมในทิศทางตรงกันข้าม

โดยทั่วไปคุณควรพยายามฝึกกล้ามเนื้อตะโพกของคุณอย่างต่อเนื่อง - เมื่อเดิน, ยืนในลิฟต์, ในการขนส่ง ฯลฯ บั้นท้ายรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกรานและหากกล้ามเนื้ออ่อนแรงลงภาระที่หลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น มันจะกลายเป็นเรื่องยากสำหรับกระดูกสันหลังและจะเหนื่อยเร็วขึ้น วิธีฝึกบั้นท้ายของคุณ? คุณเพียงแค่ต้องให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งซุกในขณะเดียวกันก็เคลื่อน sacrum ไปข้างหน้าไปพร้อมๆ กัน เมื่อเดิน คุณยังสามารถเหน็บบั้นท้ายได้ และหากคุณออกกำลังกายขณะยืน ไม่เพียงแต่ต้องแน่ใจว่าหลังตรงเท่านั้น แต่ยังต้องให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานตลอดเวลาและไม่ผ่อนคลายอีกด้วย

หยุดชั่วคราวเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า

ดังที่คุณเข้าใจคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดพร้อมกันได้ไม่เช่นนั้นวันทำงานก็จะสิ้นสุดลง (แม้ว่าจะมีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยก็ตาม) ดังนั้นคุณต้องจัดเวลาพักเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพและออกกำลังกายให้ตัวเองเป็นเวลา 3-5 นาที

จำเป็นต้องคิดคอมเพล็กซ์สำหรับ "สุขภาพห้านาที" ล่วงหน้า ขอแนะนำให้หยุดการทำงานแต่ละครั้งเพื่อออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้น ใน "ห้านาที" ก็เพียงพอที่จะรวมแบบฝึกหัด 2-3 แบบฝึกหัดที่เรียนรู้ที่บ้านไว้ด้วย เมื่อเข้าใจเทคนิคแล้ว คุณจะไม่เพียงแต่เชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวเฉพาะได้ดีเท่านั้น แต่ยังเริ่มฟังความรู้สึกของคุณเองด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณจะเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัว

สมมติว่าคุณหยุดพักสี่ครั้งตลอดทั้งวัน

1. ในช่วงแรก คุณต้องใส่ใจกับขา - เท้า ขา ข้อเท้า และเส้นเอ็น และในขณะเดียวกันก็นวดเท้าด้วยตนเอง ซึ่งคุณจะอ่านในภายหลัง

2. การหยุดครั้งที่สองเป็นการหยุดด้านหลัง เรายืดตัว งอหลัง ยืดหลังส่วนล่าง เป็นเวลากลางวันและหลังของเธอแข็ง ดังนั้นเธอจะมีความสุขกับการออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถออกกำลังกายสายตาและฝึกหายใจเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในชั่วโมงทำงานที่เหลือได้

3. เติมการหยุดครั้งที่สามโดยการยืดข้อต่อไหล่และโหลดแขนและฟื้นฟูการทำงานของมือ

4. สุดท้ายนี้ เมื่อหยุดช่วงที่ 4 เราก็ผ่อนคลายคอที่ทนทุกข์ทรมานมานานและคลายความตึงเครียดจากคอนั้น คุณควรนวดคอและศีรษะ และในขณะเดียวกันก็บรรเทาอาการเมื่อยล้าของดวงตาในตอนท้ายของวัน

แต่อย่าพึ่งยิมนาสติกเพียงอย่างเดียว เพราะแค่ยืดเส้นและวอร์มร่างกายก็ไม่ทำให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีได้ เริ่มให้ตัวเอง การออกกำลังกายในระหว่างวันทำงาน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสื่อสารบางอย่างหรือค้นหาบางอย่างเกี่ยวกับงาน ให้ไปที่สำนักงานแห่งถัดไป แทนที่จะโทรไปที่นั่นทางโทรศัพท์ เดินเท้าขึ้นบันได พักผ่อนระหว่างทาง และอย่าลืมใช้ลิฟต์เลย! หากเวลาและเส้นทางเอื้ออำนวย คุณสามารถเดินไปและกลับจากที่ทำงานได้ เมื่อเดินเป็นเวลานานขอแนะนำให้ขยายขั้นตอนให้ยาวขึ้นเล็กน้อยประมาณ 2-3 เซนติเมตร: วิธีนี้จะทำให้คุณใช้ข้อต่อทั้งหมดของขาที่ "แข็ง" ในระหว่างก้าวปกติ

เชื่อฉันเถอะว่าร่างกายของคุณจะเข้าใจได้อย่างรวดเร็วว่าต้องการแบบฝึกหัดใดที่เสนอ ในไม่ช้าคุณจะมีความปรารถนาที่จะทำการเคลื่อนไหวบางอย่างและรวมเข้าด้วยกันในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง และในทางกลับกัน ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งโดยไม่มีจุดประสงค์เฉพาะ

ฉันขอเตือนคุณว่าในการดำเนินการ การออกกำลังกายการหายใจที่เหมาะสมช่วยได้ นั่นเป็นเหตุผล เอาใจใส่เป็นพิเศษฉันแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้ปราณยามะ พื้นฐานสำหรับการฝึกสิ่งเหล่านี้ แบบฝึกหัดการหายใจได้รับการสรุปไว้ในหนังสือเล่มนี้แล้ว แต่เป็นเรื่องยากมากที่จะเชี่ยวชาญสิ่งเหล่านี้โดยไม่มีผู้สอน ดังที่กล่าวไปแล้ว เทคนิคของ "ปราณยามะขนาดใหญ่" นั้นแตกต่างจากการหายใจที่เราคุ้นเคยมากจนเราต้องศึกษาวรรณกรรมพิเศษมากมายพร้อมวิดีโอสอนหรือหาคนที่จะอธิบายทุกอย่างโดยละเอียดและตรวจสอบความถูกต้อง ของการประหารชีวิต ตอนแรกฉันศึกษาจากหนังสือ แต่ต่อมาปรากฎว่าฉันทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว แต่ฉันใช้เวลาเรียนสองสามชั่วโมงทุกวัน ด้วยผู้สอน กระบวนการเรียนรู้จะเร็วและง่ายขึ้น ปราณยามะด้วยตัวเองจะไม่ฟื้นฟูสุขภาพ แต่ด้วยเหตุนี้คุณจึงกำจัดความกังวลที่ไม่จำเป็นและเรียนรู้ที่จะเอาชนะความเครียดและความเหนื่อยล้า และนี่คือก้าวสำคัญบนเส้นทางสู่สุขภาพที่ดี ร่างกายที่แข็งแรงย่อมมีจิตใจที่แข็งแรง และในทางกลับกัน ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นเมื่อวิญญาณที่อยู่ในนั้นรู้สึกดี

ตอนนี้ขอหยุดพักจากการพลศึกษาชั่วคราว ใช่ มีแบบฝึกหัดอีกหลายชุดรอเราอยู่ แต่เราไม่สามารถกังวลกับแบบฝึกหัดเหล่านี้เท่านั้น หันมาเป็นอย่างมาก วิธีที่มีประโยชน์การอบอุ่นร่างกาย การดูแลตนเอง และสุขภาพ – การนวดตัวเอง

การนวดตัวเองในออฟฟิศ

การนวดเป็นสิ่งที่มีประโยชน์และน่าพึงพอใจมาก อารยธรรมโลกทั้งหมดมีระบบการนวดของตัวเอง ศูนย์สุขภาพ ร้านเสริมสวย และนักกีฬาไม่สามารถทำได้หากไม่มีการนวด ไม่เพียงแต่ช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยชะลอความชราของร่างกาย บรรเทาความเหนื่อยล้า และปรับปรุงโทนสีอีกด้วย แน่นอนว่าหากคุณสามารถไปพบผู้เชี่ยวชาญได้สัปดาห์ละสองครั้ง ห้องนวดแบบฝึกหัดต่อไปนี้ส่วนใหญ่ที่สามารถทำได้ในที่ทำงานอาจดูเหมือนไม่จำเป็นสำหรับคุณ แต่ใช้เวลาเพียง 5 นาที แต่นำมาซึ่งประโยชน์และสุขภาพ และไม่ใช่ว่าผู้อ่านหนังสือเล่มนี้ทุกคนจะเหมือนตัวฉันเองที่สามารถหาเวลา (และการเงิน!) สำหรับการนวดได้ เราจะต้องจัดการมันเอง และฉันรับรองกับคุณว่า: มันจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้อีกแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถฝึกนวดตัวเองในที่ทำงานเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงานให้กับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า

สาระสำคัญของการนวดคืออะไร?การนวดผิวหนังจะส่งผลต่อเนื้อเยื่อ หลอดเลือด และเส้นเอ็นที่อยู่ข้างใต้ไปพร้อมๆ กัน ประกอบด้วยปลายประสาทซึ่งเป็นแรงกระตุ้นที่ส่งไป ไขสันหลัง. ระบบประสาทดูเหมือนจะตื่นขึ้น มีชีวิตขึ้นมา - และเริ่มจัดการอวัยวะภายในทั้งหมดของเราได้ดีขึ้น และในเวลาเดียวกัน เส้นเลือดฝอยซึ่งเป็นเส้นเลือดที่เล็กที่สุดก็ขยายตัว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและส่งผลให้คุณมีสุขภาพที่ดีด้วย นอกจากนี้การนวดยังช่วยรักษาความดันโลหิตและทำให้หัวใจสงบ

เมื่อเราเป็น “นักนวดบำบัดของเราเอง” เราก็มีอิสระที่จะเลือกได้ว่าจะทำหัตถการอย่างไร เมื่อใด และที่ไหน และเรายังสามารถเปลี่ยนความแรงของผลตามความรู้สึกของเราเองได้อีกด้วย การนวดตัวเองก็สามารถใช้เป็น “ รถพยาบาล» เมื่อมีอาการแรกของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อไม่สบาย

ฉันเลือกเทคนิคการนวดตัวเองมาให้คุณซึ่งสามารถใช้ได้แม้ในที่ทำงานโดยไม่ดึงดูดความสนใจจากเพื่อนบ้านในสำนักงาน ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการนวดส่วนต่างๆ ของร่างกาย และคุณยังสามารถอยู่ที่ทำงานในช่วงเวลานี้ได้อีกด้วย ใช้การนวดตัวเองเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย - ร่างกายของคุณจะบอกคุณ ท้ายที่สุดเขามีไหวพริบและเชื่อถือได้มาก ระบบการจัดสามารถส่งสัญญาณให้คุณรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการอะไรในตอนนี้ โดยการตอบสนองต่อการโทรฉุกเฉินดังกล่าวในรูปแบบของการออกกำลังกายหรือการถู 1-2 ครั้ง คุณจะรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ แต่โปรดจำไว้ว่าการนวดตัวเองไม่สามารถแทนที่การนวดโดยปรมาจารย์ของเขาได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงจะเป็นประโยชน์ในการติดต่อผู้เชี่ยวชาญเป็นครั้งคราว

อนิจจามีอันหนึ่งสำหรับการนวด ข้อห้าม – กระบวนการอักเสบ, เลือดออก, การเกิดลิ่มเลือดและเส้นเลือดขอด, วัณโรค, เนื้องอก, ผิวหนังถูกทำลายและเชื้อรา หากคุณไม่แน่ใจว่าการนวดเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

กฎข้อแรกของการนวดการเคลื่อนไหวควรมุ่งจากขอบของร่างกายไปยังศูนย์กลางเสมอ ดังนั้นเมื่อนวดมือ คุณจะต้องขยับจากมือไปทางรักแร้และไม่ใช่ในทางกลับกัน เรานวดขาตั้งแต่เท้าถึงต้นขา แต่โปรดทราบว่าหน้าอกถูกนวดจากตรงกลางไปยังต่อมน้ำเหลืองที่ซอกใบและต่อมน้ำเหลืองเองก็ไม่ได้นวด เมื่อทำการนวด คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากเกินไปในบริเวณใดจุดหนึ่ง เพียง 1-3 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณก็สามารถเดินหน้าต่อไปได้

กฎข้อที่สองของการนวดการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันใช้เพื่อจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน มีเพียงหกอย่างเท่านั้น: การลูบ การบีบ การถู การนวด การเขย่า และการปล่อยไหล

ลูบดำเนินการช้าๆ ด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล มือควรขยับอย่างอิสระเหนือผิวหนัง เทคนิคนี้ช่วยสมานผิวได้ดีและทำให้ระบบประสาทสงบลง

กำลังบีบออกฤทธิ์ต่อเนื้อเยื่อชั้นลึก รวมถึงกล้ามเนื้อ และในขณะเดียวกันก็ปรับระบบประสาทส่วนกลางด้วย

การเสียดสีมีผลดีต่อบริเวณข้อต่อ เส้นเอ็น และฝ่าเท้า เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่ทำการรักษา ความแตกต่างจากการลูบคือเมื่อถูมือจะไม่เลื่อนผ่านผิวหนัง แต่จะเคลื่อนไหวไปพร้อมกับมันโดยยืดเนื้อเยื่อที่อยู่ลึกลงไป การถูทำได้โดยใช้ส้นเท้าของฝ่ามือหรือด้วยหมัดที่กำแน่น และมือสามารถเคลื่อนไปตามกล้ามเนื้อ ขวางและเป็นวงกลมได้

การนวดและ สั่นทำหน้าที่ศึกษาระบบกล้ามเนื้ออย่างลึกซึ้งและผ่อนคลายมาก เทคนิคประกอบด้วยการจับ ยก บีบ และเคลื่อนเนื้อเยื่อ และต้องดำเนินการอย่างต่อเนื่องอย่างต่อเนื่อง การนวดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือด จึงมีส่วนช่วยในการกระจายของเหลวในร่างกายอย่างเหมาะสมและป้องกันอาการบวมน้ำ

การสั่นถือได้ว่าเป็นการนวดแบบสั่นรูปแบบหนึ่ง ควรทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวโดยใช้นิ้วเดียวผ่านเส้นใยกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็รวดเร็ว การเคลื่อนไหวแบบสั่นไปด้านข้าง

เอฟเฟลูเรจ– หรือที่เรียกว่าการแตะ ตบ สับ (ขึ้นอยู่กับวิธีการทำ) – ต้องทำด้วยความระมัดระวัง แก่นแท้ของการเคลื่อนไหวคือการตบบ่อยๆ ด้วยมือ ขอบฝ่ามือ หรือนิ้วมือพาดผ่านกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย คุณไม่ควรนวดท้องด้วยการเคลื่อนไหวดังกล่าว พื้นผิวด้านในสะโพกและกล้ามเนื้อตึงที่ไม่สามารถผ่อนคลายได้ ในเวลาเดียวกันคุณสามารถเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อใหญ่ได้ด้วยวิธีนี้

นวดมือ.มือเป็นอวัยวะที่แม้จะอยู่ในวัยทำงานทางจิต แต่ก็ยังรู้สึกเหนื่อยล้าจากการทำงานมากที่สุด เพื่อให้มือของคุณผ่อนคลายได้ดีขึ้น ให้วางมือไว้บนโต๊ะ ก่อนอื่นคุณต้องยืดนิ้วแต่ละนิ้วออกโดยใช้มืออีกข้างจับไว้ แล้วลูบและถูเบาๆ เป็นวงกลม จากนั้นเราก็กางนิ้วออกให้กว้าง และอีกมือหนึ่งก็นวดเยื่อหุ้มระหว่างดิจิตอล หลังจากนั้นให้ถูฝ่ามือให้ทั่วเหมือนกำลังล้าง ในที่สุดเราก็จับข้อมือด้วยมืออีกข้างแล้วลูบและนวดเป็นวงกลม ในทำนองเดียวกัน - ด้วยการลูบและบีบเป็นวงกลม - เรานวดกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน

นวดฝ่าเท้า.วิธีนวดเท้าที่สบายที่สุดคือขณะนั่ง ถือด้วยมือของคุณแล้ววางไว้บนต้นขาของขาที่สอง ใช้มืออีกข้างเริ่มถูพื้นรองเท้าในทิศทางจากนิ้วเท้าถึงส้นเท้า (รูปที่ 5.58) คุณสามารถถูด้วยกำปั้นหรือเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ปลายนิ้วก็ได้ จากนั้นเราก็ใช้นิ้วถูแต่ละนิ้วเป็นวงกลม

ในทำนองเดียวกัน ในทิศทางจากนิ้วเท้าถึงข้อเท้า จะมีการนวดพื้นผิวด้านบนของเท้า ในที่ทำงาน การมีเครื่องนวดเท้าไว้ใต้โต๊ะถือเป็นการดีโดยไม่รบกวนการทำงาน ลูกบอลแข็งเล็กๆ ธรรมดาๆ ก็สามารถใช้เป็นเครื่องนวดได้เช่นกัน

นวดข้อเท้า.ขยับให้สูงขึ้นจากเท้า ควรลูบและลูบเอ็นร้อยหวายไปในทิศทางจากส้นเท้าถึง กล้ามเนื้อน่อง. พื้นผิวด้านในและด้านนอกของข้อเท้าได้รับการนวดในลักษณะเดียวกัน

นวดน่องวางเท้าบนเก้าอี้หรือต้นขาของขาอีกข้าง ใช้มือข้างหนึ่งลูบพื้นผิวด้านในของหน้าแข้ง และอีกมือลูบพื้นผิวด้านนอก จากการลูบ ให้ใช้ปลายนิ้วนวดเป็นวงกลม จากนั้นจึงออกแรงบีบมากขึ้นในทิศทางเดียวกัน

นวดเข่า.ต้องยืดขาให้ตรง คุณควรใช้มือทั้งสองข้างตีเข่าเป็นวงกลม จากนั้นใช้ฐานของฝ่ามือหรือปลายนิ้วถูไปตามพื้นผิวด้านในและด้านนอกของข้อต่อ (รูปที่ 5.59)

นวดต้นขา.นั่งบนขอบเก้าอี้ วางพื้นผิวด้านนอกของเท้าไว้บนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างนวดต้นขาด้านหน้าและด้านหลังพร้อมกัน (รูปที่ 5.60) จากการลูบไปจนถึงการถูและเขย่า ขณะนั่ง ไม่ควรแตะกล้ามเนื้อแม้ว่าจะต้องการจริงๆ ก็ตาม เพราะมันยังไม่ผ่อนคลายเพียงพอ

นวดสะโพก.ในการเตรียมบั้นท้ายสำหรับการนวด ให้คุกเข่าบนเก้าอี้แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างนั้นเพื่อให้ขาตรงอีกข้างได้ผ่อนคลาย ควรถูสะโพกด้วยกำปั้นของคุณและคุณสามารถเขย่าไปทางด้านข้างและจากล่างขึ้นบนได้ (รูปที่ 5.61)

การนวดเอวหลังส่วนล่างเป็นบริเวณที่สำคัญมากในการนวดเนื่องจากมีความตึงเครียดจากวิถีชีวิตที่ต้องอยู่ประจำที่ นั่งหลังตรง วางมือทั้งสองข้างตามแนวกระดูกสันหลัง (รูปที่ 5.62) ควรกดมือของคุณแนบหลังให้แน่นระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด เริ่มต้นด้วยการลูบแล้วใช้ปลายนิ้วถูกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กๆ ตามแนวกระดูกสันหลัง จากนั้นให้ห่างจากกระดูกสันหลังไปด้านข้างประมาณ 2-3 เซนติเมตร ขั้นตอนต่อไปคือการถูหลังส่วนล่างโดยใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างตามแนวกระดูกสันหลังอย่างสมมาตรแล้วลูบอีกครั้ง

นวดคอ.ตอนนี้ย้ายไปที่คอ เธอผ่อนคลายได้ดีที่สุดเมื่อเรานั่ง การนวดควรเริ่มต้นด้วยการใช้นิ้วลูบหลังและด้านข้างของคอ จากนั้น "จับ" ด้านหน้าของหน้าอกเล็กน้อย เราค่อยๆนวดลึกขึ้นโดยเปลี่ยนเป็นการถูด้วยปลายนิ้ว (รูปที่ 5.63) คุณสามารถกางนิ้วออกเหมือน "หวี" และ "เลื่อย" เล็กน้อยที่ด้านหลัง พื้นผิวด้านข้างคอ. จากนั้นย้ายการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไปที่ด้านข้างของคอและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ในตอนท้ายของการนวด - เช่นเคยลูบไล้

นวดหนังศีรษะ.คลายความเหนื่อยล้าได้ดีมาก กางนิ้วออกราวกับว่าคุณไม่มีมือ แต่ใช้หวีนวดและใช้ปลายนิ้วลูบศีรษะจากหน้าผากไปทางด้านหลังศีรษะและจากขมับไปทางด้านหลังศีรษะ (รูปที่ 5.64) จากนั้นเริ่มลูบเป็นวงกลมทั่วศีรษะ ความรู้สึกอบอุ่นควรค่อยๆปรากฏขึ้น - นี่คือเลือดที่ไหลไปที่หนังศีรษะ

ฉันจงใจไม่ใส่ใจกับเทคนิคการนวดหลัง หน้าอก และหน้าท้องด้วยตนเอง เพราะการปฏิบัติในที่ทำงานเป็นปัญหา นอกจากนี้คุณต้องนอนราบเนื่องจากในทางเทคนิคจะยากกว่า เพื่อยกระดับน้ำเสียงของคุณ แนวทางปฏิบัติที่ให้ไว้ก็เพียงพอแล้ว บางทีมันอาจจะคุ้มค่าที่จะเพิ่มอีกสองสามคน

คอมเพล็กซ์ที่น่าสนใจอาจมีประโยชน์สำหรับคุณ การนวดแผนจีนสามารถทำได้ทั้งในระหว่างวันและขณะนอนอยู่บนเตียง

ตอนแรก ถูมือของคุณรวมถึงการนวดด้านหลังเป็นวงกลม วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดและกระตุ้นช่องพลังงานโดยเริ่มจากมือ หลังจากถูด้วยความพยายามสูงสุดแล้ว เราก็กำนิ้วของเราให้เป็นกำปั้น จากนั้นจึงผ่อนคลายมือ - และต่อ ๆ ไปหลาย ๆ ครั้ง

ด้วยมือขวาเราจับข้อมือซ้าย หนังสือเวียน ด้วยการเคลื่อนไหวอันดับแรกเราถูด้านในของแขนขึ้นไปถึงไหล่แล้วกลับลงมาถูหลังตั้งแต่ไหล่ถึงข้อมือ สำหรับแต่ละมือคุณต้องขึ้นและลงหลายครั้ง

ตอนนี้เราวางมือบนหน้าผาก ขยับไปตามใบหน้า ผ่านจมูก จากนั้นเลื่อนมือของเราไปทางด้านหลังศีรษะด้านหลังใบหูแล้วนำไปที่กระหม่อม และให้กลับไปที่หน้าผากผ่านกระหม่อมจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมสิบครั้ง แล้วใช้ปลายนิ้วมือ การนวดหนังศีรษะในการทำเช่นนี้ เราใช้การเคลื่อนไหวแบบวงกลมหรือแบบเกลียว คุณต้องสัมผัสผิวหนังเบา ๆ โดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายและไม่เกาะผม ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นคุณสามารถวางนิ้วของคุณในรูปแบบของหวีแล้วนวดหนังศีรษะด้วยวิธีนี้ สุดท้ายใช้นิ้วตีเบาๆ บนหนังศีรษะ การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในสมอง เป็นผลให้ศีรษะของคุณไม่เพียง "ปรุงอาหารได้ดีขึ้น" แต่ความดันโลหิตของคุณยังทรงตัวอีกด้วย

การนวดหน้าอกควรผสมผสานกับระยะการหายใจขณะที่คุณหายใจเข้า ให้แตะปลายนิ้วที่ด้านหน้าและด้านข้างของหน้าอก จากนั้นเราก็กลั้นลมหายใจและถูหน้าอกด้วยการเคลื่อนไหวที่แรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบด้านข้างของหน้าอกเบาๆ การผสมผสานระหว่างการปฏิบัติ - การหายใจและการนวด - ดีขึ้นอย่างมาก ระบบทางเดินหายใจเพิ่มความสามารถที่สำคัญของปอดและกระตุ้นความอิ่มตัวของออกซิเจนในเนื้อเยื่อ แนะนำให้ทำการหายใจ 3-5 รอบร่วมกับการนวดหน้าอก แน่นอนว่าต้องฝึกฝนเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องล่วงหน้าเพื่อที่การนวดจะไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย

การนวดหลังส่วนล่างด้วยตนเองในหมู่ชาวจีนก็คล้ายกับที่ข้าพเจ้าได้อธิบายไว้ข้างต้น คุณสามารถเสริมด้วยผลกระทบต่อ sacrum นวดบริเวณนี้ด้วยการแตะเบาๆ ถูเป็นวงกลม และบีบนิ้ว แต่อย่าหักโหมจนเกินไป การนวดบริเวณเอวช่วยกระตุ้นการทำงานของไตและป้องกันความชราของร่างกาย

นวดหน้าท้องนอนราบโดยงอเข่า มือขวาฐานของฝ่ามือใช้หมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา อย่ากลัวที่จะพยายาม แต่อย่าทำร้ายตัวเองอีกครั้ง เราทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นใช้ฐานของฝ่ามือซ้ายนวดในลักษณะเดียวกันทวนเข็มนาฬิกา คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งด้วย การนวดชุดนี้สิ้นสุดอีกครั้งโดยการเคลื่อนไหวตามเข็มนาฬิกา

มีประโยชน์ในการเสริมงานหน้าท้อง การกดจุดในการทำเช่นนี้เราเริ่มต้นจากส่วนโค้งของกระดูกซี่โครงด้านขวาโดยใช้สามนิ้วที่เหยียดตรงไปตามขอบของมัน หลังจากกด 2-3 ครั้งเราก็เลื่อนนิ้วไปทางซ้าย จากนั้นเราก็เคลื่อนที่ตามเข็มนาฬิกาซึ่งจะตรงกับลำไส้ใหญ่ จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวอยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกรานด้านขวา จากนั้นเราเคลื่อนไปตาม "ปีกขวา", ไฮโปคอนเดรียและลงมาตาม "ปีกซ้าย" ผลของผลกระทบนี้ทำให้ระบบทางเดินอาหารถูกกระตุ้นและการเผาผลาญดีขึ้น ใน ช่องท้องเลือดและน้ำเหลืองมักจะซบเซาและ การกดจุดมันแค่ช่วยกระจายของเหลว การนวดหน้าท้องจะดำเนินการในขณะท้องว่าง มีข้อห้าม - โรคอักเสบของอวัยวะในช่องท้องและกระบวนการเนื้องอกของการแปลใด ๆ

สำหรับเทคนิคการนวดตัวเองข้างต้น ผมขอเพิ่มอีกข้อหนึ่งซึ่งสะดวกที่สุดในการฝึกที่บ้าน นี้ การฝังเข็มก่อตั้ง ระบบนี้บนจุดที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพในร่างกายของเรา ตามทฤษฎีตะวันออกโบราณ บางพื้นที่บนเท้าสอดคล้องกับอวัยวะภายในต่างๆ(รูปที่ 5.65) ดังนั้น การนวดฝ่าเท้าจะส่งผลต่ออวัยวะและระบบอื่นๆ รักษาและกระตุ้นกิจกรรมของอวัยวะเหล่านั้น เหมือนกับว่าคุณกำลังกดปุ่มบนรีโมทคอนโทรล รีโมทและ “เปิด” ระบบที่แตกต่างกันร่างกาย. คุณคิดว่าพระภิกษุอินเดียและจีนเดินเท้าเปล่าหรือไม่ เพราะเหตุใด ไม่ พวกเขานวดเท้า - ท้ายที่สุดแล้วบนถนนก็มีก้อนกรวดและเนินเล็ก ๆ อยู่ตลอดเวลาซึ่งส่งผลดีต่อจุดที่ใช้งานอยู่ ในเมืองของเรา คุณไม่ได้เดินเท้าเปล่าเป็นพิเศษ - สภาพอากาศไม่เหมือนเดิมและมีขยะมากมาย ดังนั้นฉันแนะนำให้ทำงานตามกฎของการฝังเข็ม นั่งที่บ้านแล้วกดนิ้วบนผิวหนังของเท้า

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าจุดเฉพาะบนเท้าตรงกับอวัยวะใด ตามโครงการนี้คุณสามารถรับมือกับโรคภัยไข้เจ็บที่เกิดขึ้นใหม่ได้อย่างง่ายดาย เมื่อหาจุดเฉพาะได้ยาก คุณสามารถนวดเท้าทั้งหมด โดยรักษานิ้วเท้าแต่ละข้าง ช่องว่างระหว่างดิจิทัล กระดูกฝ่าเท้า และเอ็นร้อยหวาย ไม่ว่าในกรณีใดสิ่งนี้จะไม่ฟุ่มเฟือย โปรดทราบว่าในรูป 5.66 แสดงทิศทางหลักของการเคลื่อนไหวของการนวด ในเวลาเดียวกันคุณสามารถถูได้ไม่เพียงแค่ใช้แผ่นนิ้วของคุณเท่านั้น - เมื่อรู้สึกเหนื่อยคุณสามารถนวดเท้าด้วยส้นเท้าของฝ่ามือได้