ผู้คนกำลังต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินอย่างไม่สิ้นสุด มีเคล็ดลับและคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายผอมและหญิงสาวน้อยกว่ามาก ฉันจะใส่ใจกับปัญหานี้เล็กน้อย

ฉันเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

1. ปรับอาหารของคุณ ปฏิบัติตาม “การรับประทานอาหารย้อนกลับ” โดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
2. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้อาหารที่มีไขมันในทางที่ผิดและดูทีวีตลอดทั้งวันโดยมีมันฝรั่งทอดอยู่ในมือ กินเพื่อสุขภาพด้วยการเพิ่มขนาดส่วนของคุณ
3. เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง หากคุณดื่มนมให้ซื้อที่มีไขมัน 3.5-6%
4. สำหรับอาหารเช้า ให้เตรียมโจ๊กพร้อมนมและเนย
5. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รวมแป้ง อาหารทอดและอบไว้ในอาหารของคุณ
6. กินผลไม้ให้มากขึ้น. ลูกพีช กล้วย และแอปริคอตมีความเหมาะสม รับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาจะเป็นกำลังใจให้คุณและชาร์จร่างกายของคุณด้วยพลังงาน
7. คุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่เพิ่ม “พุงเบียร์” หรือไม่? ไปที่โรงยิม โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม สัปดาห์ละหลายครั้งจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ไม่กี่กิโลกรัม เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ.

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต การออกกำลังกายให้แข็งแรง การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ ขั้นแรก ปรึกษาแพทย์ของคุณ เพราะการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้

1. วัสดุก่อสร้างหลักคือโปรตีน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้โดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน มีโปรตีนมากมายในเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลิตภัณฑ์นม ไข่
2. ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องการพลังงานซึ่งร่างกายผลิตจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเพิ่มไขมันในร่างกาย โดยพบได้ในน้ำตาล ไอศกรีม และขนมหวาน
3. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นมั่นใจได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในผักและธัญพืช รวมอาหารที่คล้ายกันในอาหารของคุณ
4. หากร่างกายทำงานไม่ถูกต้องคุณจะต้องลืมเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การทำงานร่วมกันโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุและวิตามินที่บริโภคซึ่งมีอยู่ในนม ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์
5. การทำงานปกติของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน นักโภชนาการแนะนำน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาทะเล ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า
6. การฝึกอย่างเข้มข้นจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ควรใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อสร้างโปรแกรมจะดีกว่า ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มภาระค่อยๆ
7. หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อน อย่าออกกำลังกายทุกวัน นอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน

เคล็ดลับวิดีโอ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผลสำหรับสาวผอม

เด็กผู้หญิงเกือบทุกคนที่ฝันถึงหุ่นเพรียวบางสนใจวิธีจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน ในทางกลับกัน บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม

ฉันเสนอคำแนะนำที่พิสูจน์แล้ว

1. เริ่มกินมากขึ้น. รวมไว้ในอาหารของคุณ ขนมปังขาวขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง มันฝรั่ง และน้ำผึ้ง อย่าลืมอาหารประเภทโปรตีน ไข่ ปลา เนื้อสัตว์
2. ก่อนมื้ออาหาร ให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้ว ดื่มของเหลวโดยเฉลี่ย 2.5 ลิตรตลอดทั้งวัน
3. ไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน
4. กินประมาณ 5 ครั้ง รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
5. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและพักผ่อนเล็กน้อยหลังมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ที่ร้านขายยา
6. เพิ่มขนาดส่วน เพิ่มอาหารจานใหม่ หากคุณกินโจ๊กเป็นอาหารเช้าเป็นประจำ ให้ทำแซนด์วิชพร้อมไส้กรอกเพิ่มด้วย เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของผู้หญิงจะชินกับสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น
7. นิสัยที่ไม่ดีทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ บางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยเบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ได้
8. ความเครียดเผาผลาญแคลอรี่ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักจริงๆ ให้กำจัดความเครียดและอารมณ์ที่ไม่ดีออกไป
9. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับ นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
10. ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ เขาจะสร้างสรรค์เมนูพิเศษสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

หลายคนแปลกใจเมื่อได้ยินว่ามีคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีอะไรน่าประหลาดใจ เช่น นักกีฬาบางคนต้องเพิ่มน้ำหนักจึงจะสามารถแข่งขันได้

1. เพื่อเพิ่มน้ำหนักและรักษาพลังงานให้ลดกิจกรรม ในระหว่างการทำงานทางร่างกายและจิตใจอย่างหนัก แคลอรี่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว
2. หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากกีฬาไม่ได้ ให้ลดปริมาณการฝึกซ้อมลง หากคุณเรียนสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ให้ลดจำนวนบทเรียนลงเหลือสามบทเรียน
3. ฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น คุณจะต้องลืมเรื่องการกระโดดและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปสักระยะเพราะต้องใช้พลังงานมาก

โภชนาการ

1. เสริมสร้างโภชนาการของคุณด้วยการเลือกอาหารที่มีโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะเป็น "เชื้อเพลิง" ที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกาย
2. แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 มื้อพร้อมของว่างเล็กๆ น้อยๆ
3. สำหรับอาหารเช้า ให้กินโจ๊กกับนมและแซนด์วิช สำหรับมื้อกลางวัน - จาน Borscht ที่อุดมไปด้วยเนื้อต้มหรือชิ้นเนื้อสองสามชิ้นพร้อมมันฝรั่งบด สำหรับมื้อเย็น ทำไก่อบและพาสต้า
4. หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารแคลอรี่ต่ำ ให้เติมนมหรือชีสขูดเล็กน้อย ปรุงรสสลัดด้วยครีมเปรี้ยว
5. สำหรับของว่างยามบ่ายควรใช้คอทเทจชีสกับโยเกิร์ต นมอบหมัก หรือแซนวิช คุณสามารถกินเนื้อแดดเดียว ถั่ว หรือโปรตีนบาร์ก็ได้
6. ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป นี่จะช่วยให้กระเพาะของคุณรับมือกับความเครียดได้
7. อย่ากินตอนกลางคืน กินสองชั่วโมงก่อนนอน ไม่เช่นนั้นน้ำหนักกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นจะกลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถเอาออกได้ง่าย

กุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาได้สำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ การพักผ่อนเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล

การจะดีขึ้นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมเป็นปัญหาอย่างมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนสามารถเปลี่ยนมาทานอาหารห้ามื้อได้อย่างอิสระ โดยรับประทานเฉพาะซุป เนื้อทอด โจ๊กนม และแซนด์วิช

1. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบพิเศษและใช้งาน อาหารเสริมกีฬา. เยี่ยมชมเทรนเนอร์ฟิตเนสและสร้างโปรแกรมการฝึกร่วมกันและ โภชนาการการกีฬา.
2. ยึดติดกับตารางมื้ออาหารที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตหนึ่งหน่วยบริโภคและดื่มโปรตีนเชคหนึ่งแก้ว
3. หลังจาก การออกกำลังกายกินโยเกิร์ตหวานหรือกล้วยสักสองสามลูก ดังนั้นเติมไกลโคเจนสำรองของคุณ หลังเลิกเรียนครึ่งชั่วโมงแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนบ้าง
4. อย่าลืมนับแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นหากคุณกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกวัน
5. เมื่อคำนวณ ให้คำนึงถึงต้นทุนพลังงานในการออกกำลังกายที่ยิม เตรียมสอบ ทำงานบ้าน และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องคำนวณให้แม่นยำสมบูรณ์แบบ บันทึกกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุดของคุณ
6. หากคุณไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย และความคิดเรื่องน้ำหนักปกติก็ไม่ทำให้คุณผิดหวัง ให้กินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลง ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารทอดและไขมัน ขนมหวาน ผักดอง และอาหารรมควันเป็นกิโลกรัม รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
7. นอนเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
8. ส่วนใหญ่มักจะน่าประทับใจและ คนที่วิตกกังวล. พยายามไปให้ถึง ความสงบจิตสงบใจ. การเดินและโยคะจะช่วยในเรื่องนี้

หากสาเหตุของความผอมมากเกินไปเป็นโรคบางชนิด คุณจะต้องไปพบแพทย์ รับการตรวจและการรักษา จากนั้นจึงพยายามเพิ่มน้ำหนักตัวเท่านั้น

เด็กผู้ชายไม่ค่อยถามตัวเองว่า “ทำไมฉันถึงผอมขนาดนี้?” ปัญหาจะยิ่งแย่ลงใน วัยรุ่นเมื่อวัดความแข็งแกร่งก็เริ่มสนใจเพศตรงข้ามและจัดอันดับตามเรตติ้ง “ชายงาม” ปรากฎว่าเด็กผู้หญิงเต็มใจที่จะเป็นเพื่อนกับผู้ชายที่แข็งแรงและมีรูปร่างดีมากกว่า พวกเขากีดกันความสนใจของคนอ้วนและ "วัยรุ่นชั่วนิรันดร์" ที่มีหน้าอกบุ๋มและคอบาง ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ดูดี และเป็นที่ชื่นชอบของสาว ๆ เป็นไปได้: คุณต้องทำงานอย่างชาญฉลาดกับตัวละครและร่างกายของคุณ

ผู้ชายผอมมาจากไหน?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือระบุสาเหตุของความผอมบาง: อาจเป็นได้ทั้งทางพยาธิวิทยาและทางสรีรวิทยา

ความผอมบางทางพยาธิวิทยา

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันเกิดจากโรคต่างๆ เช่น:

หากภายใน 1-2 เดือน น้ำหนักลดเกิน 5% ครั้งแรก ขั้นตอนที่ถูกต้อง- ไปพบแพทย์ นักบำบัดก่อน แล้วจึงผู้เชี่ยวชาญ โรคดังกล่าวจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ความผิดปกติของระบบประสาท - โดยเฉพาะ เหตุผลทั่วไปลดน้ำหนัก

1. ความเครียดบังคับให้ร่างกายมนุษย์ทำงานในโหมดตื่นตัวสูง ทรัพยากรทั้งหมด (ไขมัน, โปรตีน) จะถูกเผาไหม้อย่างแท้จริงและกลายเป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แม้แต่โภชนาการที่เพิ่มขึ้นในช่วงที่มีความเครียดก็ไม่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
2. อาการซึมเศร้าเป็นผลมาจากความเครียดที่ยืดเยื้อ มันสัมพันธ์กับความมีชีวิตชีวาที่ลดลง ขาดความอยากอาหาร และส่งผลให้น้ำหนักลดลง
3. อาการเบื่ออาหารเป็นโรคทางจิตที่เกิดจากความกลัวว่าจะอ้วน ผู้ชายคนนี้เหนื่อยล้าจากการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างหนัก ผอมลงอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เชื่อว่าเขาต้องลดน้ำหนัก

ในกรณีเช่นนี้จำเป็นต้องปรึกษาและรักษากับนักจิตอายุรเวทและจิตแพทย์ ยาระงับประสาท วิตามิน และยารักษาโรคจิต

ความผอมบางทางสรีรวิทยา

1. ประเภทของร่างกายที่มีลักษณะการเผาผลาญของตัวเอง

แนวโน้มที่จะผอมอาจเป็นความโน้มเอียงโดยธรรมชาติ ตามสภาพร่างกาย คนทุกคนแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ

• เอนโดมอร์ฟ - แพ้ง่าย;
• mesomorphs - บรรทัดฐาน;
• ectomorphs - asthenics

ผอมและ ผู้ชายสูงมีไขมันใต้ผิวหนังชั้นเล็ก ๆ กล้ามเนื้อยาวบนกระดูกบาง ๆ พวกมันอยู่ในประเภทของ ectomorphs หรือ asthenics ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือเร่งการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) ซึ่งชั้นไขมันไม่มีเวลาก่อตัวและการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ยาก

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมจะทำให้ความพยายามของผู้ที่มีอาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงในการเพิ่มน้ำหนักเป็นโมฆะ ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดควรรับประทานอาหารบ่อยๆแต่พวกเขาไม่มีความอยากอาหารมากนักและจะกินวันละ 1-2 ครั้ง ร่างกายจะเติมพลังงานเพียงอย่างเดียวและไม่ได้รับวัสดุในการสร้างกล้ามเนื้อ

รูปแบบการทำงานและการพักผ่อนที่หยุดชะงักมีความสำคัญขั้นพื้นฐานในการเพิ่มน้ำหนัก กล่าวคือ ผู้คนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะนอนหลับ นอนหลับไม่เพียงพอและกินอาหารระหว่างเดินทาง - เป็นสัญญาณที่ชัดเจนผู้ที่มีอาการ asthenic จะไม่มีโครงเรียบหรือกล้ามเนื้อโดดเด่น

จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักจริงหรือ?

จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักมั้ย? สองสูตรที่ได้รับย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 19 จะช่วยตอบคำถามนี้

1. สูตรโบรก้า เหมาะสำหรับผู้ชายที่มีส่วนสูง 155 ซม. ถึง 170 ซม.

น้ำหนัก = (ส่วนสูง - 100) - (ส่วนสูง - 100)*0.1

สมมติว่าผู้ชายสูง 170 ซม. น้ำหนักปกติของเขาจะเป็น:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63 หากน้ำหนักของคุณน้อยกว่าปกติ 1–2 กก. คุณต้องดูแลเพิ่มน้ำหนัก

2. ตัวชี้วัดระดับนานาชาติความสอดคล้องระหว่างส่วนสูงและน้ำหนักคือดัชนีมวลกาย พระสูตรนี้ปรากฏอยู่ใน ปลาย XIXศตวรรษ.

BMI = น้ำหนักตัว/ส่วนสูง2 (กำลังสอง)

น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเมตร ตัวบ่งชี้นี้เป็นสากลและไม่มีข้อจำกัดในการเติบโต ดัชนีที่คำนวณได้จะถูกเปรียบเทียบกับคำแนะนำที่พัฒนาโดยองค์การอนามัยโลก:

ตาราง: ความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีมวลและน้ำหนักตัว

ดังนั้นหากดัชนีมวลกายของคุณเป็น หนุ่มน้อยอายุก่อน 25 ปี จะน้อยกว่า 17.5 ปี และไม่มีโรคร้ายแรงจึงจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักตัว ความผอมบางมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพและส่งผลเสีย

1. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง โรคต่างๆ ติดต่อกัน เช่น เริม หวัด เจ็บคอ ไข้หวัดใหญ่ ฯลฯ
2. กระดูกจะบางลง กระดูกสันหลังจะโค้งงอไปทางอวัยวะย่อยอาหารและกดดันพวกมัน อาหารย่อยได้ไม่ดี ความอยากอาหารแย่ลง
3. ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น อารมณ์ลดลง ความเหนื่อยล้าไม่หายไป
4. เนื้อเยื่อและอวัยวะมีอายุและเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว ผมเปลี่ยนเป็นสีเทา และเล็บหัก
5. คนที่ผอมมากจะแข็งตัวอย่างรวดเร็วทุกบาดแผลบนผิวหนังคุกคามโรคแทรกซ้อนเนื่องจากไม่มีการป้องกันไขมัน การไม่มีไขมันสะสมใต้ผิวหนังทำให้ร่างกายขาดพลังงานสำรอง

คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

การจะดีขึ้นสำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืดถือเป็นงานที่ยากลำบาก คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณอย่างรุนแรง ขั้นแรก เปลี่ยนอาหารของคุณ ประการที่สอง เริ่มฝึกร่างกายของคุณ ประการที่สาม สังเกตตารางการทำงานและการพักผ่อน

การจัดการโภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยหลายขั้นตอนตามลำดับ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เริ่มจากสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ซึ่งกำหนดการเผาผลาญพื้นฐาน - ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย:

GV = 88 + (13.4* น้ำหนัก) + (5*สูง) - (5.8*อายุ)

หากผู้ชายสูง 180 ซม. หนัก 70 กก. และอายุ 25 ปี จำนวนฐานจะเป็น:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1,781 กิโลแคลอรี/วัน

จำนวนแคลอรี่นี้ต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของภาระที่บุคคลมีในระหว่างวัน

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่: ทำงานอยู่ประจำ, พักผ่อนเฉยๆ - ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.2
• มีวันทำงานสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง: ทำงานในประเทศ, จ๊อกกิ้ง, ฝึกซ้อม - 1.3
• เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย 2–3 วันต่อสัปดาห์ - 1.5
• การวิ่งทางไกล การฝึกประจำวัน หรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง - 1.7 – 1.9

สมมติว่าผู้ชายของเราใช้เวลา 3 วันต่อสัปดาห์ในยิม จากนั้นเขาต้องบริโภค:

1781*1.5 = 2,775.5 กิโลแคลอรี/วัน

แคลอรี่เหล่านี้จะเติมเต็มต้นทุนพลังงานของเขาเท่านั้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรเพิ่มอีก 400–600 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดฐาน เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้สร้างจากอากาศบางๆ คนที่มีอาการหอบหืดควรบริโภคมากกว่า 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การกำหนดอาหาร

ในผู้ชาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้โดยอัตราส่วนที่สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

• โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีน 2–2.5 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ก็จะเป็นโปรตีน 140–180 กรัม ซึ่งก็คือ 560–720 กิโลแคลอรีหรือ 20–25% ของอาหาร มีประโยชน์อย่างยิ่ง: เนื้อไก่; ไข่; ปลาทู, แฮร์ริ่ง, ปลาแดง; คอทเทจชีส
• คาร์โบไฮเดรต Asthenics มีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่สำคัญซึ่งเป็นผลมาจาก เร่งการแลกเปลี่ยนสาร ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นศูนย์กลางในด้านโภชนาการ บริโภคในอัตรา 4–6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเช่น 280–420 กรัมต่อวันซึ่งเท่ากับ 1,100–1,700 กิโลแคลอรีหรือ 60% ของอาหาร
• คาร์โบไฮเดรตแบบ “เร็ว” (ขนมหวาน ผลไม้ ขนมอบ) มีแคลอรี่สูง คืนค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้ดี แต่อย่าอยู่ในร่างกายนาน ปฏิกิริยา "ช้า" ซึ่งมีปฏิกิริยาการสลายตัวต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน มีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้รวมถึงโจ๊ก: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว; พาสต้า, มันฝรั่ง; แอปเปิ้ล กล้วย บวบ มะเขือเทศ
• ไขมันจำเป็นในปริมาณ 1–2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเป็น 70–140 กรัมต่อวัน เป็นการดีกว่าที่จะไม่พาไปกับไขมันอิ่มตัว (เนย, เนื้อหมู, อาหารจานด่วน) ซึ่งจะถูกดูดซึมได้เพียง 25-30% เท่านั้น ไม่อิ่มตัว: น้ำมันพืช ถั่ว สามารถย่อยได้ 100% และควรมีชัยเหนือไขมันสัตว์

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร

สำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืด นี่อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุด การขาดความอยากอาหารบังคับให้เขากินเมื่อร่างกายกรีดร้องอย่างแท้จริงเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่ที่จะมีชีวิตอยู่ ซึ่งหมายความว่าไขมันสำรองบางส่วนได้ถูกเผาผลาญไปแล้ว และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เริ่มสลาย เพื่อที่จะให้พลังงานแก่ตัวเองและแม้กระทั่งมีวัตถุดิบในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมลงใน "เตาเมตาบอลิซึม" เป็นประจำ: คุณต้องกินบ่อยๆและอาหารที่จำเป็นในขณะนี้

อาหารเช้าแสนอร่อยเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ ectomorph: ไข่, ซีเรียล, ขนมปัง, กาแฟ - นี่คือประจุพลังงาน + วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ระหว่างมื้ออาหารหลักควรมีมื้อกลาง 3-4 มื้อ: เติมพลังงานในรูปของผลไม้ แซนด์วิช น้ำผลไม้ มื้อกลางวันที่มีโปรตีนพร้อมเนื้อสัตว์ ปลา มันฝรั่ง สลัดผักในปริมาณที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและทันทีหลังจากนั้น ให้ทานของว่างเบาๆ ที่เป็นคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ผลไม้ ขนมหวาน) ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูพลังงานสำรอง + ในตอนเย็น - คอทเทจชีส, นม, kefir - แหล่งของโปรตีน "กลางคืน" เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นในเวลากลางคืน

ตาราง: กินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

มื้ออาหาร	ตัวเลือกแรก	ตัวเลือกที่สอง	ตัวเลือกที่สาม
อาหารเช้ามื้อแรก	เนย (60 กรัม), โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีต, ข้าว), ขนมปังดำ, กาแฟ, แยม	ไข่เจียวสามฟองด้วย ขนมปังข้าวไรย์, ข้าวโพดกระป๋อง(1/3 กระป๋อง) องุ่นหรือแตง ชาดำกับแยม	ไข่ 2-3 ฟอง (ต้มหรือทอด), ชีส, ข้าวโอ๊ต (บัควีท, ข้าว), 1-2 ช้อนชา น้ำมันลินสีดขนมปัง ชา หรือกาแฟ
อาหารกลางวัน	แซนวิชกับเนยหรือไส้กรอก นมหนึ่งแก้ว	ขนมปัง ชีส น้ำผลไม้หรือเคเฟอร์ ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ	ผลไม้ (แอปเปิ้ล กล้วย) โปรตีนเชค
อาหารเย็น	น้ำซุปเนื้อกับพาสต้า เนื้อหรือปลา (100–150 กรัม) มันฝรั่ง (ทอดหรือบด) สลัดผัก	ซุป, มันฝรั่งกับเนื้อสัตว์หรือปลา, สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่ม	สลัดผัก เนื้อสัตว์ (ไก่ เนื้อวัว) ข้าวหรือขนมปังมันฝรั่ง
“เติมพลัง” ก่อนออกกำลังกาย		ข้าวโอ๊ต กล้วย ชาพร้อมช็อกโกแลตแท่ง	ผลไม้
การกู้คืน หลังการฝึกอบรม			ช็อกโกแลตแท่ง กล้วย เกนเนอร์
อาหารเย็น	ข้าวต้มหรือคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว สลัดผัก แซนด์วิชกับเนยหรือไส้กรอก	ข้าวหรือโจ๊กบัควีท ถั่วเขียว(1/3 โถ), เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ส้ม (ขึ้นอยู่กับฤดูกาล) ชาเขียว.	ปลาหรือสัตว์ปีก ซีเรียล น้ำผลไม้
เติมพลังก่อนนอน.		kefir หรือนมหนึ่งแก้ว	คอทเทจชีส kefir

มีความจำเป็นต้องกินอาหารในเวลาเดียวกันร่างกายจะพร้อมสำหรับแคลอรี่ในปริมาณต่อไป: เอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาและความอยากอาหารจะปรากฏขึ้น การเยียวยาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร - อาหารความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะเพิ่มน้ำหนักและดูสวยงาม

ชุดผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักในภาพ

เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีนและมีครีเอทีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายต้องการทุกวัน คอทเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งให้โปรตีนที่ออกฤทธิ์นานแก่ร่างกาย ผักและผลไม้ให้สารอาหารมากมายแก่ร่างกาย สารอาหารวิตามินซีและอี เบต้าแคโรทีน ถั่วเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

เหงื่อออกที่คิ้วทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เงื่อนไขที่สองในการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือการฝึกกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่เติบโตเนื่องจากการออกกำลังกายก็ตาม การฝึกทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและกระตุ้นกลไกการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเติบโตในช่วงเวลาที่เหลือ (หากมีวัสดุก่อสร้างสำหรับสิ่งนี้!)

“คนอ้วน” ต้องวิ่งและเคลื่อนไหวเพื่อเผาผลาญแคลอรี ส่วนคนที่มีอาการอ่อนเพลียมากก็ต้อง “แบกเหล็ก” ไม่ว่ากระดูกที่เปราะบางของพวกเขาจะน่ากลัวแค่ไหนก็ตาม

ชั้นเรียนประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลและบาร์เบล: แท่นกด - สำหรับกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก squats - เพื่อเพิ่มขา; deadlift - เพื่อหลังอันทรงพลัง แต่ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทันที คุณสามารถทำลายข้อต่อและเอ็นฉีกขาดได้ ดังนั้นจึงต้องกำหนดโปรแกรมการฝึกและประเภทของการฝึกกับผู้ฝึกสอน

วิดีโอ: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กฎบางประการในการเพิ่มน้ำหนัก:

1. วิธีออกแรงซ้ำๆ มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่ขนาดของภาระ แต่เป็นการทำซ้ำของการออกกำลังกาย "จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว" จนกระทั่งไม่มีแรงที่จะกระตุกครั้งต่อไป ในช่วงกระตุกครั้งสุดท้าย "การเผาไหม้" จะปรากฏขึ้นซึ่งบ่งบอกถึงความเครียดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อที่ฝึกและการสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตในช่วงเวลาที่เหลือ การพักผ่อนสั้น ๆ - 0.5–2 นาที - และแนวทางใหม่ ให้สามหรือสี่วิธี โหลดสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อ
2. การพักผ่อนและผ่อนคลายที่ได้รับมอบอำนาจ (5-10 นาที) หลังจากออกกำลังกายครั้งหนึ่งก่อนที่จะเข้าใกล้อีกการออกกำลังกายหนึ่ง
3. อัลกอริทึมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม จำนวนครั้งของการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้น 10 ครั้ง หรือน้ำหนักของบาร์เบล 2 กิโลกรัม ไม่แนะนำให้คนผอมออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเดียวเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต
4. ชั้นเรียนไม่ควรเกินสามครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อควรพักผ่อนและฟื้นตัว นี่คือเวลาที่การเจริญเติบโตเกิดขึ้น
5. เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในยิมคือช่วงเย็นตั้งแต่ 20 ถึง 22 ชั่วโมง

ที่บ้านจำเป็นต้องดึงแถบแนวนอน - เพื่อคาดเอวและไหล่ที่แกะสลักไว้ วิดพื้นที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับ

สเตียรอยด์ - ยาฮอร์โมน - สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว มวลกล้ามเนื้อนักกีฬาก่อนการแข่งขัน ใน ชีวิตธรรมดาพวกเขาจะนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและความผิดปกติของตับ การงอลูกหนูบนแท่นแล้วล้มลงพร้อมกับตับที่เป็นโรคไม่ใช่ทางเลือกสำหรับชีวิตที่มีความสุข

เตรียมเกนเนอร์ที่บ้าน

Gainer เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หมายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. “น้ำมันหมูช็อคโกแลต” - ยาพื้นบ้านโบราณที่คุณยายทวดของเรารู้จัก ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

• น้ำมันหมู 400 กรัม
• แอปเปิ้ลเขียว 6 ผล
• ไข่แดง 12 ฟอง;
• น้ำตาล 1 ถ้วย
• ช็อคโกแลต 100 กรัม

หั่นน้ำมันหมูและแอปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปอุ่นในเตาอบที่อุณหภูมิปานกลาง จากนั้นถูผ่านตะแกรง บดไข่แดงกับน้ำตาลแล้วผสมกับช็อคโกแลตขูด ผสมทั้งหมด ทาส่วนผสมช็อคโกแลตแสนอร่อยลงบนขนมปังแล้วล้างด้วยนมร้อน

2. สามารถเตรียมอุปกรณ์กีฬาได้จากวัสดุที่มีอยู่ คุณสามารถดื่มหลังการฝึกและระหว่างมื้ออาหารได้มากถึงสามครั้งต่อวัน

• ไข่ - 2 ชิ้น;
• นม 2–3% - 400 มล.;
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา;
• ล้างไข่ให้สะอาด แบ่งเป็นชาม ใส่นม ใส่น้ำผึ้ง และผสมกับเครื่องปั่น

ผู้ชายทุกคนที่สามารถเอาชนะความผอมบางของตนเองและเปลี่ยนจาก "ลูกเป็ดขี้เหร่" ให้เป็นหงส์ได้ สามทองกฎ พวกเขาอยู่ที่นี่:

• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรต
• การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและระบอบการนอนหลับ
• การออกกำลังกายเพาะกายที่รอบคอบ

ผู้ชายที่มีสุขภาพดีทุกคนสามารถเพิ่มน้ำหนักและทำให้รูปร่างของเขาเป็นชายได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องสร้างอาหารที่สมดุล บริหารกล้ามเนื้อให้เพียงพออย่างสม่ำเสมอ และจัดสรรเวลาในการพักฟื้น ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติเกี่ยวกับเรื่องนี้ ดังนั้นทุกคนจึงสามารถเป็นช่างแกะสลักตามรูปร่างของตัวเองได้

เด็กผู้หญิงที่มีอาการผอมมากเกินไปเพื่อที่จะหาวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายที่บ้านต้องศึกษาหลักการและกฎเกณฑ์ในการเพิ่มน้ำหนัก

ร่างกายมนุษย์สามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคแต่ การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันรูปร่างมักจะไม่มั่นคง

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพคือการเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น การบริโภค อาหารแคลอรี่สูง, เช่น น้ำอัดลมลูกอมและมันฝรั่งทอดไม่ใช่ ในทางที่ประสบความสำเร็จสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก หรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังการผ่าตัด

ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างชาญฉลาด คุณต้องได้รับสารอาหารจากอาหารทุกกลุ่ม:

เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสมดุล การนอนหลับควรเป็นเวลาอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมง แต่คุณก็ไม่ควรลืมเรื่องการนอนตอนกลางวันด้วย

เพื่อให้อาการดีขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

วิธีปรับไลฟ์สไตล์ของคุณ

สภาพทางอารมณ์. การลดน้ำหนักในสาวผอมขึ้นอยู่กับจิตบำบัดโดยตรง ภาวะทางอารมณ์. ความเครียดและอารมณ์ไม่ดีอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างถาวร คุณต้องการมากกว่านี้ อารมณ์เชิงบวก. ท่ามกลางสภาวะทางอารมณ์เชิงบวก ร่างกายจะสร้างตัวเองใหม่เร็วขึ้นมากและเริ่มเพิ่มขึ้น มวลกาย.

การใช้นิสัยที่ไม่ดีในทางที่ผิด. เมื่อต่อสู้เพื่อทุก ๆ กิโลกรัม ความเสียหายที่เกิดจากนิสัยที่ไม่ดีมักจะถูกมองข้ามไปมาก นิสัยเหล่านี้ นำไปสู่ความรู้สึกเครียดอย่างต่อเนื่องและด้วยเหตุนี้จึงเร่งการเผาผลาญ การเลิกบุหรี่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ

การออกกำลังกายร่วมกับการใช้พลังงานที่ไม่สมเหตุสมผลทางสรีรวิทยา. แอโรบิก การเต้นรำ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่นๆ ไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นใช้พลังงานเป็นจำนวนมากและลดน้ำหนักได้มากขึ้น

ดังนั้นจึงควรละทิ้งการออกกำลังกายประเภทนี้และให้ความสำคัญกับกีฬาที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ฟิตเนส, ว่ายน้ำ)

เป้า. ความมั่นใจในตนเองและทัศนคติเชิงบวกเป็นส่วนสำคัญของความสำเร็จในการต่อสู้กับความผอมบาง เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลโดยไม่เชื่อมั่นในตนเองคุณจะไม่สามารถมีหุ่นสวยสุขภาพดีได้ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า แต่ทุกคน ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะนำความรู้สึกยินดีและส่งเสริมความปรารถนาที่จะทำงานด้วยตนเองต่อไป

วิธีเพิ่ม 5 กก. อย่างรวดเร็วสำหรับสาวผอม

เด็กผู้หญิงสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว 5 กิโลกรัมที่บ้านถ้าเธอทำตาม สูตรง่ายๆ– กีฬาบวกอาหาร อาหารควรมีแคลอรี่สูง แต่เนื่องจากอาหารสำเร็จรูปนั้นว่างเปล่า เช่น มีสารที่มีประโยชน์น้อยและควรยกเว้น
การตัดสินใจเลือกประเภทของผลิตภัณฑ์ที่ให้น้ำหนักเพิ่มสูงสุดสามารถทำได้ทีละรายการเท่านั้น

แต่เมนูต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้อย่างแน่นอน:

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้งและอย่าลืมของว่างด้วย

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะเข้าสู่กล้ามเนื้อและไม่ใช่แค่เซลล์ไขมันเท่านั้น คุณต้องไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง

ควรรับประทานเมื่อใดและอย่างไร

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างคงที่โดยไม่ต้องทบทวนการควบคุมอาหารและไม่สามารถแก้ไขเพิ่มเติมได้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเมื่อมีสารอาหารในร่างกายมากเกินไป อย่างไรก็ตาม หากควบคุมโภชนาการไม่ได้ รอยพับไขมันจะเริ่มปรากฏบนร่างกาย ซึ่งจะทำให้รูปร่างเสียอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับเด็กผู้หญิงที่บ้าน - รับประทานอาหารที่มีพลังงานสูง อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากเมื่อเทียบกับน้ำหนัก คุณควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 4 ครั้ง และปริมาณอาหารก็เพิ่มขึ้นด้วย หากแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น

การทานอาหารว่างตอนกลางคืนจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่อย่าให้ท้องมากเกินไปในตอนกลางคืนขอแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง การบริโภคโปรตีนจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ไขมันเท่านั้น ควรรวมผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตไว้ในเมนูอาหารในช่วงครึ่งแรกของวัน

กินอะไร: อาหาร

นักโภชนาการแนะนำวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับเด็กผู้หญิงที่บ้าน พวกเขาแนะนำให้กินอาหารที่มีแคลอรี่สูง

ต่อไปนี้คืออาหารที่ให้พลังงานสูงบางส่วนที่เหมาะกับการเพิ่มน้ำหนัก:

ทางที่ดีควรกินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้มากๆ ทุกมื้อ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

เมนูที่ถูกต้องและสมดุลจะช่วยให้คุณไม่เพียงเพิ่มน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุดเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักไว้ด้วย อาหารประเภทนี้สำหรับเด็กผู้หญิงจะเป็นเหตุผลที่ดีในการลืมข้อห้ามทั้งหมดและปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารแคลอรี่สูง

วันจันทร์

วันอังคาร

วันพุธ

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

วันเสาร์

วันอาทิตย์

สิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักคืออาหารและอาหาร

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อสร้างเมนู

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคืออาหารทุกจานควรมีแคลอรี่สูงและมีวิตามินและกรดอะมิโน น้ำหนักของส่วนเพิ่มขึ้น 2.5 เท่า นักโภชนาการสนับสนุนของว่างก่อนนอนเช่นกัน และผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ควรมีปริมาณไขมันสูงที่สุด

ตารางแคลอรี่นี้จะช่วยคุณสร้างเมนูที่จะทำให้สาว ๆ เพิ่มน้ำหนักที่บ้านได้ง่าย ๆ

ปัญหาคือคนที่รับประทานอาหารที่มีเมนูซ้ำซากมีแนวโน้มที่จะประสบกับความตึงเครียดทางประสาทและสูญเสียความแข็งแรง ดังนั้นเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวจึงควรมีความหลากหลายด้วยเมนูอาหารหลากหลายโดยใช้เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรส ยิ่งอาหารมีรสชาติดีเท่าไรก็ยิ่งรับประทานในปริมาณมากได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยการเผาผลาญที่รวดเร็ว

เกาะติด กฎง่ายๆคุณสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกได้ในระยะเวลาอันสั้น

กฎการเพิ่มน้ำหนักด้วยโรคกระเพาะ

โรคระบบทางเดินอาหารทำให้การเพิ่มน้ำหนักมีความซับซ้อน แต่การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ในการเพิ่มน้ำหนักในช่วงโรคกระเพาะจะทำให้งานนี้ง่ายขึ้น:

อาหารเสริมกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่จะช่วยสร้างสิ่งดีๆ สมดุลพลังงาน. หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก การเพิ่ม 1,000 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามการเลือกยาที่มีคุณภาพและเหมาะสมอย่างแท้จริงเป็นเรื่องยาก

• กรดอะมิโน

กรดอะมิโนเกี่ยวข้องกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ ร่างกายมนุษย์สร้างกรดอะมิโนส่วนใหญ่โดยอิสระ แต่ก็มีกรดอะมิโนบางชนิดที่ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย พวกเขาส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีผลในการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป

• โปรตีน

โปรตีนสังเคราะห์ (โปรตีน) เร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณไขมันสะสม ยิ่งมีกรดอะมิโนอยู่ในสายโซ่โปรตีนมากเท่าใด น้ำหนักก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเร็วและดีขึ้นเท่านั้น

• เกนเนอร์

นอกเหนือจากสารประกอบโปรตีนแล้ว สารเกนเนอร์ยังมีส่วนประกอบที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น นี่เป็นวิธีรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก เกนเนอร์แตกต่างจากโปรตีนตรงที่ส่งเสริมการเติบโตของมวลโดยรวม ไม่ใช่แค่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ผู้ผลิตยังรวมวิตามินและแร่ธาตุไว้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาด้วย แร่เชิงซ้อนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของผลิตภัณฑ์

ยาเพิ่มน้ำหนัก - อันไหนน่ากิน

ยาเพิ่มน้ำหนักแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกประกอบด้วยยาที่มีสารประกอบโปรตีน โปรตีน และวิตามินเชิงซ้อนต่างๆ ประเภทนี้สามารถซื้อยาได้ที่ร้านขายยาโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา

ยาเสพติดของกลุ่มแรก:

กลุ่มที่สอง ยาเป็นส่วนผสมของฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มความอยากอาหารและรักษาน้ำหนักตัว กำหนดไว้เฉพาะในกรณีที่รุนแรงเมื่อใด น้ำหนักรวมอยู่ในระดับวิกฤติ การบริหารตนเองยาที่มีฮอร์โมนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง

ยาเสพติดของกลุ่มที่สอง:

• เดกซามิตาโซนนอกจากจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยานี้ยังมีผลต้านการอักเสบ แต่มีจำนวนมาก ผลข้างเคียง.
• โรคเบาหวาน.เพิ่มการหลั่งอินซูลินของร่างกาย หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ทั้งหมด ยานี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและยังช่วยลดความเสี่ยงของผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์จากการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วอีกด้วย
• ดูฟาสตัน.กระตุ้นให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การเยียวยาพื้นบ้านสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว สาวๆ สามารถใช้สูตรอาหารที่บ้านได้ ยาแผนโบราณ, เช่น:

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การฝึกในยิมควรอาศัยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในสตรี กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน และการที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น

สควอท. barbell squat เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องยกน้ำหนักขณะถือบาร์เบลด้วยมือโดยให้หลังไหล่
หากจำเป็น ให้ใช้ปะเก็นเพื่อความสะดวก คุณต้องหมอบช้าๆ เมื่อถึงจุดที่บั้นท้ายขนานกับหัวเข่าพวกเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเดิม สควอทจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แขนขาส่วนล่าง.

กดบาร์เบล. การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในบริเวณนั้นได้ หน้าอก. การยกน้ำหนักขณะนอนราบไม่เพียงช่วยเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยแก้ไขกล้ามเนื้อหน้าอกอีกด้วย

เดดลิฟต์. ทางออกที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตลอดจนการป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้ร่วมกับการดึงข้อบนแถบแนวนอน หลังจากฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน ผลลัพธ์ก็ชัดเจน

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง. มุมมองที่คล้ายกันออกกำลังกายดีกว่าในช่วงครึ่งแรกของวันการยกแขนขาของคุณจากท่านอนคุณสามารถกำจัดรอยพับไขมันได้โดยแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อยืดหยุ่นบริเวณหน้าท้อง

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อไขมัน สาวผอมควรยึดถือค่าเฉลี่ยสีทองที่บ้าน นี่คือกฎที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนัก

วิธีเพิ่มน้ำหนัก:

วิธีเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:

ในโลกของการออกกำลังกาย คนที่หาได้ยากคือคนที่ผอมมากซึ่งไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้จะไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารก็ตาม คนผอมก็มีปัญหาในการเยี่ยมชมเช่นกัน โรงยิม. คนหนุ่มสาวจำนวนมากที่มีร่างกายแข็งแรงไม่รู้วิธีเพิ่มน้ำหนัก และหากไม่มีน้ำหนักปกติก็เป็นไปไม่ได้ที่จะมีร่างกายที่กล้ามเนื้อฉีก

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างนี้ ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่ไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน

เพิ่มอาหารของคุณ

งานนี้ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็นจริง การเพิ่มปริมาณอาหารเป็นสองเท่าต่อวันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย จากสามมื้อต่อวัน คุณต้องเปลี่ยนไปเป็นหกมื้อต่อวัน ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง บางส่วนควรเต็มแต่ไม่ลดลง

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณจะต้องบังคับตัวเองให้กินจริงๆ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วจะไม่มีความอยากอาหารเลย การเพิ่มอาหาร 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่ม 1,000 แคลอรี่ในอาหารที่บริโภคในระหว่างวัน ใน 7 วัน น้ำหนักปัจจุบันของคุณจะถูกเพิ่ม 2 กิโลกรัม

กินอาหารที่มีคุณภาพ

ปริมาณแคลอรี่รายวันจะต้องเพิ่มเป็น 3,500 หรือมากกว่า แต่ต้องผ่านที่ถูกต้องและเท่านั้น สินค้าดีโภชนาการ คุณไม่ควรกินมันฝรั่งทอดหรือดื่มน้ำอัดลม แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารดังกล่าวจะสะสมอยู่ในคลังไขมันทันที

คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงเท่านั้น อาหารสุขภาพ. จำเป็นต้องกิน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังสมควรได้รับความสนใจมากยิ่งขึ้น

กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีน (โปรตีน) เป็นวัสดุก่อสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พบในเนื้อขาวและแดง ปลา อัลมอนด์ ไข่ นม และถั่วลิสง และเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องมีอยู่ในเมนูตลอดเวลา

รวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การกินข้าวโอ๊ต ขนมอบ และพาสต้า ข้าวกล้องแน่นอนว่าทำให้คุณสามารถเพิ่มกิโลได้ซึ่งบางอันก็อ้วนด้วย สิ่งนี้มักทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมในการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้

หากคุณจำกัดตัวเองไว้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีน มันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที แต่ไม่ใช่สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องให้ทางเลือกแก่ร่างกายซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แนะนำให้เสริมอาหารแต่ละมื้อด้วยผักและผลไม้ พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ควบคุมทุกผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในอาหารของคุณเสมอ

มีโปรแกรมและเว็บไซต์มากมายสำหรับตรวจสอบเมนูของคุณเอง ในบรรดาแหล่งข้อมูลต่างประเทศ นี่คือ dailyburn.com ซึ่งการลงทะเบียนจะช่วยให้คุณสามารถติดตามปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค อัลกอริธึมทำงานตามข้อมูลอินพุตนั่นคือโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ออกกำลังกายที่ท้าทาย

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรเน้นไปที่การฝึกที่มีทั้งเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่าดัมเบลล์ และยกบาร์เบล คุณไม่ควรทำให้มันง่ายสำหรับตัวคุณเอง ต้องใช้น้ำหนักการทำงานบนลิฟต์ให้สูงสุด

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน (แบบผสม) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการซึ่งเริ่มเติบโตเมื่อเทียบกับพื้นหลังของโปรตีนและแคลอรี่จำนวนมากที่มีอยู่ในร่างกาย ในขั้นตอนของการเพิ่มจำนวนมาก ไม่มีประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดแยกส่วนไว้ด้วย

คุณควรติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเสมอ

ปัจจัยกระตุ้นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ รูปร่าง. การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย และเพื่อที่จะพอใจกับตัวเอง คุณต้องมีสมาธิกับการยกน้ำหนัก พัฒนาความอดทนของตัวเอง แล้วผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

อย่าหยุดเพียงแค่นั้น หากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางน้ำหนักที่ยกได้น้อย ด้วยความพากเพียรน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในไม่ช้า สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและบังคับตัวเองให้ทำงาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเพียรความอดทนและแน่นอนบรรลุรูปร่างที่ต้องการ

พักสักครู่ระหว่างฉากระหว่างการฝึกซ้อม

พักหลังจากแต่ละวิธีควรเป็นเวลา 60 วินาทีหรือน้อยกว่า คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 12 ครั้งในแต่ละครั้ง ช่วงการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง แต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณยกน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าทำดังนี้: 12 ครั้งด้วย 50 กก. พักอีกชุด 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 55 กก. จากนั้นหลังจากหยุดพักอีก 8 ครั้ง แต่ด้วย 60 กก.

อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

คุณไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวได้ทุกวัน เธอต้องการการฟื้นฟู มิฉะนั้นรับประกันความอ่อนล้า เป็นการดีที่สุดที่จะรออย่างน้อยสองวัน จากนั้นจึงออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งเท่านั้น

นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน

กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างต่อเนื่องระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง หากการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารและการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว

กำจัดคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อไม่ให้ดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งระยะสั้น แต่เพื่อให้ได้รูปร่างแบบสปาร์ตันตัวจริงคุณต้องยอมแพ้คาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้ใช้กับการวิ่งระยะไกล หากความปรารถนาที่จะรวมการวิ่งจ๊อกกิ้งในชั้นเรียนของคุณเป็นไปด้วยดี คุณจะต้องวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งระยะสั้น กล่าวคือ ลดระยะทางให้เหลือน้อยที่สุด

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และหากบางครั้งคุณสามารถโดดเรียนได้ ก็ไม่ควรอนุญาตให้รับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักจะลดลง คุณสามารถทุ่มเททุกอย่างให้กับการฝึกอบรม เวลาว่างแต่หากไม่มีโภชนาการที่ดีและมีแคลอรีสูง ความก้าวหน้าจะไม่ตามมา

ตระหนักถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้รับไขมันสะสมซึ่งเป็นกระบวนการปกติโดยสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนว่าต้องเพิ่มกี่กิโลกรัม จากนั้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนั้น ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคลง คุณต้องกินผักและผลไม้ต่อไป แต่ควรหั่นพาสต้า ข้าว และขนมปังให้น้อยที่สุด ออกกำลังกายและวิ่งสปรินท์อย่างต่อเนื่อง ก็สามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดาย

ปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเนื่องจากเป็นภัยคุกคามโดยตรงต่อสุขภาพ ชีวิต ความงาม และความสง่างาม แต่ก็ยังมีผู้ที่กังวลเรื่องน้ำหนักน้อยและต้องการได้รับมัน . ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะมี รูปร่างที่สวยงามในสถานที่ที่น่าสนใจ บางครั้งน้ำหนักก็จำเป็นด้วยเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น วันนี้มาพูดคุยกันถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักที่บ้านด้วยการปรับอาหารและการรับประทานยาต้มสมุนไพร สูตรเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนอยู่ที่นี่แล้ว!

น้ำหนักน้อย: เหตุใดจึงไม่ดีและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

• เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยอาจมีความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของรอบประจำเดือนและส่งผลให้ไม่สามารถตั้งครรภ์และเกิดผลได้
• การขาดน้ำหนักทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและการเกิดโรคร้าย - เบาหวาน
• คนที่มีรูปร่างผอมมากเกินไปต้องเผชิญกับความผิดปกติในการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ
• ไขมันเล็กน้อยในคนผอมมีส่วนทำให้อวัยวะอื่นทำงานผิดปกติ
• การขาดน้ำหนักอาจทำให้เกิดโรคไตและอาการห้อยยานของอวัยวะได้
• การขาดน้ำหนักก่อให้เกิดโรค ระบบทางเดินอาหารภูมิคุ้มกันลดลงจนทำให้เกิดโรคต่างๆ
• คนผอมมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตประจำวัน การทำงานหนักเกินไปอาจทำให้อวัยวะฉีกขาดและกล้ามเนื้อสลายได้ เรามักจะได้ยินสำนวน: ฉันเครียดเกินไป ทั้งหมดนี้เป็นเพียงจากบริเวณที่มีน้ำหนักน้อย

ความบางและประเภทของมัน

ความบางมีสองประเภท:

• สรีรวิทยา - สภาวะของร่างกายเมื่อบุคคลผ่านการตรวจทั้งหมดไม่มีการระบุการละเมิดใด ๆ เขามีสุขภาพแข็งแรง เป็นไปได้มากว่าน้ำหนักที่น้อยของเขาเกิดจากการเผาผลาญที่รวดเร็วเขาสืบทอดความผอมเนื่องจากโครงสร้างของระบบต่อมไร้ท่อส่วนบุคคลของเขา
• ความผอมบางทางพยาธิวิทยาถูกเปิดเผยในระหว่าง การตรวจสุขภาพเมื่อพบปัญหาในการทำงานของอวัยวะบางส่วนและบางครั้งก็หลายอย่าง

บทความนี้จะพูดถึงวิธีฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของสาวๆ หรือสาวๆ ที่บ้าน ด้วยอาการผอมบางทางสรีรวิทยา หรือ น้ำหนักลด ที่เกิดขึ้นในร่างกายที่แข็งแรงชั่วคราว เช่น หลังจากประสบ ความเหนื่อยล้าทางกายภาพการละเมิด

การเพิ่มน้ำหนักด้วยการฝึกทางกายภาพและการปั๊มกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องใช้เวลาและการบริโภคโปรตีน ซึ่งการบริโภคนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายไม่ว่าผู้ผลิตจะอ้างอย่างไรก็ตาม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระดับปานกลางเมื่อน้ำหนักเพิ่มเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายให้ดูสวยงามและเหมาะสม และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่สะสมในสถานที่ "ไม่จำเป็น"

เราจะพิจารณาเฉพาะผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารที่เพิ่มน้ำหนักที่บ้านเท่านั้น

สาเหตุของน้ำหนักน้อย

ก่อนอื่น เพื่อทำความเข้าใจสาเหตุของน้ำหนักตัวน้อย คุณต้องค้นหาก่อนว่าคุณมีสุขภาพดีหรือไม่

ดังนั้นหากไม่มีการระบุถึงการรบกวนเป็นพิเศษในการทำงานของอวัยวะต่างๆ เราจะพยายามเพิ่มน้ำหนักโดยการเปลี่ยนอาหารของคุณ

วิธีอ้วนหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องที่บ้าน

มีไม่กี่คนทั้งชายและหญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสักหน่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนหนุ่มสาวและวัยกลางคน สำหรับคนที่เป็นผู้ใหญ่ ปัญหาตรงกันข้ามมักจะอยู่ใกล้กว่านั้นคือวิธีลดน้ำหนัก เรามาเริ่มกันที่สิ่งสำคัญคือจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วที่บ้านได้อย่างไร

• ก่อนอื่น อาหารของคุณควรมีแคลอรี่สูง ซึ่งเห็นได้ชัดเจน ถ้าจะแนะนำ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่สำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่มีรูปร่างปานกลางและวัยกลางคนคือ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีดังนั้นอาหารของผู้หญิงผอมที่มีการเผาผลาญแบบเร่งควรมีแคลอรี่ 3,000-4,000 หากคุณไม่คุ้นเคยจะเป็นการยากที่จะย่อยอาหารในปริมาณดังกล่าวดังนั้นหากต้องการเพิ่มน้ำหนักทางที่ดีที่สุดคือจัดมื้ออาหารแยกซึ่งรวมถึงของว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ
• ต่อไปคุณต้องเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับเมื่อลดน้ำหนักจำนวนมื้ออาหารเป็น 6-7 ทุกๆ 1.5 - 2 ชั่วโมง อาหารเช้าควรเป็นสิ่งจำเป็นและควรร้อน โดยควรเป็นโจ๊กนม โดยเติมผลไม้หวานหรือผลไม้แห้ง ในตอนเย็นมีอาหารเย็นสองมื้อ มื้อแรกตามปกติคือ 18-19 ชั่วโมง และ 2 ชั่วโมงก่อนนอน อีกหนึ่งโปรตีน
• อาหารควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอัตราส่วนโปรตีนโดยประมาณคือ 25% ไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 55% ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากโปรตีนจะถูกดูดซึมอย่างเหมาะสมซึ่งเป็นพื้นฐานของมวลกล้ามเนื้อของเรา
• สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งจะช่วยคุณได้ ควรมอบสถานที่พิเศษสำหรับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ขนมหวานพาสต้าขนมอบ
• ผลิตภัณฑ์นม: นม ครีมเปรี้ยว คอทเทจชีสไขมันเต็ม - อาหารมีแคลอรี่สูง อร่อย และดีต่อสุขภาพ เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์โดยทั่วไปต่อร่างกาย
• เพิ่มสัดส่วนเนื้อสัตว์ : ไก่งวง ไก่ กระต่าย เนื้อแกะ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป คาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินในร่างกายจะทำให้การทำงานของหัวใจและตับแย่ลง และมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวาน
• อัตราการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าระบบเผาผลาญเหมาะสม แน่นอนว่ารวมถึงน้ำทั้งหมดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย เราไม่ได้เน้นแต่น้ำ คุณสามารถดื่มกาแฟ ชาดำ และชาเขียวได้ ผลิตภัณฑ์นมน้ำผักและผลไม้มีประโยชน์อย่างยิ่งเป็นแหล่ง
• ผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญ ดังนั้นเราจึงปรุงรสสลัดผัก น้ำมันพืชมะกอกเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเรพซีดดีกว่า - มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
• ผลไม้ก็มีบทบาทที่นี่เช่นกัน กินกล้วย องุ่น แอปริคอต ลูกพีช และควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวันและก่อนมื้ออาหาร นั่นคือก่อนอาหารเช้าและกลางวันหรือระหว่างนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการหมักส่วนเกินในลำไส้ ด้วยเหตุนี้การรับประทานผลไม้เข้าไป เวลาเย็นควรหลีกเลี่ยงเพียงเล็กน้อย ในรายการนี้ เอาใจใส่เป็นพิเศษจะใช้เวลา กล้วยและพวกเขามีให้เรา ตลอดทั้งปีมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้จริง

• ผลิตภัณฑ์การเลี้ยงผึ้งยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง เช่น ขนมปังผึ้ง เกสร นมผึ้ง มีประโยชน์ต่อร่างกายและเพิ่มน้ำหนักหากการสูญเสียเกิดจากอาการไม่สบาย ในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นนอนให้กินน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชาทันทีจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและเริ่มกระบวนการสร้างอินซูลินซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความอยากอาหาร
• ถั่วใด ๆ - ถั่วสน, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - เพิ่มน้ำหนักเนื่องจากปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำมันด้วยการเติมผลไม้แห้ง - ผลกระทบของการบริโภคมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น
• ก่อนมื้ออาหาร เที่ยง และเย็น ดื่ม 1 แก้ว น้ำผลไม้ซึ่งเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งลงไป น้ำผลไม้นั้นมีแคลอรี่สูง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอินซูลิน ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นไขมัน
• ในความพยายามที่จะดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคหรือกินมากเกินไป ทั้งหมดนี้อาจทำให้ระบบทางเดินอาหาร ตับ ไตทำงานหนักเกินไป และถึงแม้จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็จะทำให้ ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

หากไม่มีโรคและสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักน้อยอยู่ในกระบวนการพิเศษในการดูดซึมอาหารและเมตาบอลิซึม คุณสามารถลองทำดังนี้ สูตรอาหารพื้นบ้าน

สูตรดั้งเดิมสำหรับผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก

มวลด้านล่างนี้บริโภคกับนมร้อน ทำงานได้ดีและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

200 กรัม น้ำมันหมูที่ปรุงไว้ภายใน (ผมคิดว่าจะหาได้จากที่ไหน คุณสามารถแทนที่ด้วยเนยซึ่งย่อยง่ายและรสชาติดีกว่า)

• แอปเปิ้ลเขียวขนาดใหญ่ 6 ผล
• 6 ไข่แดง;
• น้ำตาล ½ ถ้วย;
• 200 กรัม ช็อคโกแลต

ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วเกลี่ยบนขนมปัง รับประทานวันละ 4-5 ครั้ง แล้วล้างด้วยนมร้อน

รับประกันสูตรครับ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์!

และนี่คือสูตรที่พิสูจน์มายาวนานสำหรับผู้ที่ดื่มเบียร์:

เพิ่มครีมเปรี้ยวสองสามช้อนโต๊ะลงในเบียร์หนึ่งแก้วเติมเกลือเล็กน้อยและเครื่องดื่ม รับประทานทุกวันจนกว่าน้ำหนักจะเริ่มขึ้น

หากคุณไม่ชอบเบียร์ คุณสามารถซื้อยีสต์ต้มเบียร์แบบเม็ดได้ที่ร้านขายยาและนำไปใช้ตามข้อมูลการคำนวณที่ให้ไว้ในใบสมัคร

ค็อกเทลแสนอร่อยอีกอย่าง:

นม 1 แก้ว 2 ช้อนโต๊ะ คอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มและกล้วยครึ่งลูก คุณสามารถใช้เป็นอาหารเช้าหรือก่อนไปยิมได้

ค็อกเทลนี้ใช้ได้ผลในการลดน้ำหนักชั่วคราว

มิลค์เชคเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับค็อกเทลหนึ่งแก้วคุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
ครีมเปรี้ยว – 100 กรัม
น้ำมันมะกอก (สามารถแทนที่ด้วยน้ำมันพืชใดก็ได้) – 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน,
น้ำมะนาวจากมะนาวครึ่งลูก
น้ำส้ม – 100 กรัม
น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนหรือแทนที่ด้วยแยมผลไม้หรือแยมผลไม้ใดก็ได้
ไข่แดง – 1 ชิ้น ผสมทุกอย่างแล้วดื่ม

สูตรเพิ่มน้ำหนักด้วยขนมปังผึ้ง(เกสร)

• เกสรดอกไม้ 500 กรัม
• นมข้นจืดมาตรฐาน 2 กระป๋อง นมสดธรรมชาติตาม GOST เป็นสิ่งสำคัญ

ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วใส่ส่วนผสมในตู้เย็นเป็นเวลาสองสัปดาห์เพื่อปล่อยให้มันชง ใช้ทุกเช้าในขณะท้องว่าง ก่อนอาหารเช้า 15-20 นาที เคี้ยวให้ละเอียด โดยเริ่มจาก 1 ช้อนชา และเพิ่มปริมาณทุกๆ 3-5 วัน ควรดื่มด้วยน้ำอุ่นจะดีกว่า

ในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชาย เด็กผู้หญิง และวัยรุ่นต้องเพิ่มปริมาณละอองเกสรดอกไม้ที่บริโภคเป็น 2-2.5 ช้อนโต๊ะ/1.5-2 ช้อนโต๊ะ/1 ช้อนโต๊ะ ตามลำดับ

สิ่งสำคัญคือคนเราต้องไม่แพ้เกสรผึ้ง

ผลดีของการเพิ่มน้ำหนักด้วยสมุนไพรนั้นมาจากยาต้มหญ้าชนิต (สด 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำหนึ่งแก้วหรือสมุนไพรแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ดื่มยาต้มอุ่น ๆ ครึ่งแก้ว วันละ 2 ครั้ง ก่อนอาหาร 30 นาที

สมุนไพรอื่นๆ มีคุณสมบัติกระตุ้นการเพิ่มน้ำหนักที่คล้ายคลึงกัน: โคลเวอร์ โซโฟรา ตำแย แดนดิไลออน ซินเคอฟอยล์ ยาร์โรว์ และอื่นๆ คุณสามารถดื่มยาต้มจากสมุนไพรแต่ละชนิดแยกกันหรือจะผสมทุกอย่างที่เรามีแล้วเตรียมยาต้มดังนี้: สูตรที่เสนอโดย Gennady Malakhov :

เทคอลเลกชันที่บดล่วงหน้า 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำเดือด 1 ลิตรนำไปต้มเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีในภาชนะที่ปิดสนิทเทสมุนไพรลงในกระติกน้ำร้อนทิ้งไว้ข้ามคืน
รับประทานครั้งละ 100-150 มล. ในระหว่างวัน ก่อนอาหาร 30 นาที
เพื่อปรับปรุงรสชาติ คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง น้ำตาล และผลเบอร์รี่ได้
ระยะเวลาการรักษาคือ 3-4 เดือน
หลังจากนั้นให้พักประมาณ 10-14 วัน เปลี่ยนชุดสะสมและทำการรักษาต่อไป แม้ว่าการปรับปรุงจะดีขึ้นแต่ต้องรับประทานยาสมุนไพรต่อเนื่องอย่างน้อย 12 เดือน

ยีสต์บริวเวอร์ที่รับประทานหลังหรือระหว่างมื้ออาหารจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ยีสต์เพิ่มความอยากอาหาร ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เพิ่มการดูดซึมในลำไส้ และช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบี

ยีสต์มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตและโรคเกาต์

โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัยต่อร่างกาย. การเพิ่มขึ้น 500 กรัมถือว่าเหมาะสมที่สุด

ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ - เส้นทางสู่การเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องจำไว้ว่าองค์ประกอบทางกายภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่าลืมป้องกันไม่ให้มวลสะสมในสถานที่ที่ไม่จำเป็น เพิ่มกล้ามหน้าท้อง และรักษารูปร่างให้กระชับ! แล้วไขมันที่มาจากอาหารและที่เกิดจากคาร์โบไฮเดรตจะไม่สะสมเป็นชั้นไขมันแต่จะกลายเป็น กล้ามเนื้อสวยงามส่งผลให้เทโด้มีความยืดหยุ่นและเรียวยาว

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อที่พลศึกษาจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากนัก

บางครั้งความผอมบางมากเกินไปก็เป็นผลมาจากครั้งก่อน ความตึงเครียดประสาทความเครียดหรือจังหวะชีวิตที่กระตือรือร้นมากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน ให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีและนอนหลับอย่างเหมาะสม ปรนเปรอมันสักหน่อย แล้วน้ำหนักของคุณจะกลับมาหาคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตที่สงบและวัดผลได้เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและ... น้ำหนักที่ดี

โดยสรุปฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้กับทุกคนที่ผอม: ถ้าคุณรู้สึกดี ไม่มีการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่เลวร้ายใด ๆ คุณยังเด็กและมีพลัง - ดีใจที่คุณเบาเพราะสิ่งนี้จะทำให้คุณ โอกาสที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้นานหลายปี ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยจะมีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตก็สูงขึ้นมาก!

และตอนนี้เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: