* * * * * * * * * * *

หัวข้อยอดนิยมสำหรับผู้อ่านส่วนใหญ่ของเรา จากนั้นทุกคนก็เขียนว่าการกินเป็นอันตรายพวกเขาได้จัดอันดับผลิตภัณฑ์ที่แพร่หลายเกือบทั้งหมดว่ากินไม่ได้ แพทย์เตือนเกี่ยวกับ GMOs สารเติมแต่ง E ต่างๆสารปรุงแต่งรสโซเดียมไนไตรต์ ...

ตอนนี้การมีสุขภาพที่ดีนั้นค่อนข้างทันสมัย ในท้ายที่สุด เมื่อคุณเป็นลมจากอาการกระเพาะอักเสบขณะโดยสารรถสาธารณะ คุณเข้าใจดีว่ากระเพาะอาหารของนักเรียนที่เหี่ยวแห้งสมควรได้รับสิ่งที่ดีกว่า คุณต้องกินให้ถูกต้อง ค่อนข้างถูกต้อง การกินเพื่อสุขภาพจะเยียวยาทุกสิ่ง แม้ว่าคุณจะพองตัวเหมือนรถจักรไอน้ำ ดื่มเหมือนวินสตัน เชอร์ชิลล์

ปัญหาเดียวเท่านั้น - ไม่มีเงินในกระเป๋าของคุณ ในช่วงสองสามเพนนีที่ผ่านมา ดูเหมือนว่าสินค้าปกติไม่สามารถซื้อได้ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องไร้สาระ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มีราคาไม่แพง ขัดกับความเชื่อที่นิยม อีกอย่างคือคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นและต้องเรียนรู้วิธีการทำอาหาร ลืมอาหารสำเร็จรูปและสลัดกึ่งเปรี้ยวจากซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วดำดิ่งลงไปในสระน้ำของอาหารเพื่อสุขภาพ เผา Shawarma ด้วยไฟตามพิธีกรรม - และวิ่งหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

Groats

โปรดทราบว่าเราไม่คำนึงถึงซีเรียลสำเร็จรูปที่แบ่งสัดส่วนอย่างแพร่หลาย ใช่สะดวก แต่ส่วนใหญ่มักจะมีน้ำตาลมากเกินไปรวมถึงรสชาติเทียม ดังนั้นเฉพาะซีเรียลหลวมที่ต้องต้มเท่านั้น ค่อนข้างง่าย: เติมน้ำแล้วจุดไฟ เป็นประโยชน์และน่าพอใจมาก เพื่อประหยัดเวลาเตรียมเลื่อนตามที่พวกเขาพูดในฤดูร้อน เทข้าวโอ๊ตในเวลากลางคืนกับผลิตภัณฑ์นม (นม kefir โยเกิร์ต) และในตอนเช้าหากต้องการให้อุ่นเครื่องและกิน น่าพอใจและมีประโยชน์

ข้าวยังไม่คุ้มกับเงินมากมายแม้แต่คุณภาพดี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล- โดยทั่วไปเป็นคลังเก็บผลประโยชน์ และที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ จากพวกเขา คุณสามารถทำซุปและสตูว์ ผักหรือเนื้อสัตว์ หรือเพียงแค่ต้ม โรยด้วยเครื่องปรุงรสและกินอย่างมีความสุข และจากถั่วคุณสามารถทำอาหารง่ายๆและอร่อยอย่างเหลือเชื่อ - lobio

แต่ถ้าไม่มีเวลาปรุงโจ๊กจากซีเรียลให้ใส่ใจกับซีเรียลซึ่งขายในบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่ เพียงให้แน่ใจว่าไม่ได้เคลือบน้ำตาลไอซิ่ง หากคุณคำนวณการบริโภคซีเรียลดังกล่าว ปรากฎว่าพวกเขาทำกำไรได้มากกว่าซีเรียลแบบแบ่งส่วน

ไข่

ไข่อยู่ไหน. ไข่คือทุกสิ่ง พวกเขามีสารอาหารจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ และพวกเขาไม่เสียค่าใช้จ่ายมากเกินไป เชื่อในประสบการณ์ที่ขมขื่น: การซื้อ kokushkas ดัตช์ราคาแพงในกล่องพลาสติกเสริมความแข็งแรงพร้อมตราประทับพิธีการนั้นไม่มีประโยชน์ พวกเขาแทบไม่ต่างกันในรสชาติและคุณภาพจากลูกไก่ในครรภ์จากฟาร์มของรัฐใกล้เคียง

ไข่สามารถต้ม ทอด หรือทำเป็นไข่เจียวก็ได้ โดยปล่อยให้ทุกอย่างเริ่มขึ้นรา อย่ากลัวคนสีเทาเขียวที่อาศัยอยู่โดยไม่ขอขนมปัง พวกเขากล่าวว่าให้ความมั่นใจกับตัวเองว่าเพนิซิลลินมีประโยชน์และที่สำคัญที่สุดคือไม่แพง แต่จำไว้ว่าเนื่องจากเรายังมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ คุณไม่สามารถหักโหมกับมันได้ นั่นคือคุณไม่ควรกินไข่วันละ 3 ครั้งตลอดทั้งเดือน

เนื้อแท้

ขั้นแรก ปฏิเสธไส้กรอก มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยและการรับประทานเป็นประจำมีราคาแพง แม้แต่ไส้กรอกก็ไม่ได้ถูกกว่าจานเนื้อ ดังนั้นหาตลาดที่ใกล้ที่สุดและซื้อเนื้อที่นั่นที่เดียวเท่านั้น ที่นั่นถูกกว่า หากคุณสามารถปลอบประโลมตัวเองกับคนขายเนื้อได้ คุณจะได้รับส่วนลด ดังนั้นเนื้อและเนื้อเท่านั้น ซื้อ สับ แช่แข็ง และนำชิ้นส่วนออกตามต้องการ

อย่าลืมตับที่ดี ตับมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพมาก โดยเฉพาะตับ อย่างผิดปกตินั่นเอง เรายังจำสะดือไก่ ปอด และหัวใจ เรารู้ว่าบางคนดูถูกเหยียดหยามที่จะกินของอร่อยเช่นนี้เพราะรากอันสูงส่งและจิตวิญญาณอันสูงส่งของสุนทรียศาสตร์ไร้เดียงสารบกวน แต่ไม่มีอะไรอร่อยไปกว่าปอด ตับ และหัวใจที่เคี่ยวในซอสมะเขือเทศกับกระเทียมและสมุนไพร และการเคี้ยวกล้ามเนื้อหัวใจก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม มือที่ชำนาญสามารถเอาหัวปาออกจากตับและทาบนขนมปังได้อย่างน้อยตลอดเวลา

ผักและผลไม้

เราคำนึงถึงเรือธงของอาหารเพื่อสุขภาพ - ผลไม้ในสวน ซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาลจะถูกกว่าและอร่อยกว่า รู้สึกอิสระที่จะนิสัยเสีย แต่ถ้าในกล่องมีพระเจ้ารู้ว่าสิ่งที่เน่าเปื่อย 50% นี่ไม่ใช่ทางเลือกของคุณ มีวิธีการที่ซับซ้อนกว่าในการทำลายตนเอง และถ้าอ่อนตัวลง, บดขยี้, มีรอยย่นเล็กน้อย - ใช้มันอย่างกล้าหาญ และมีค่าใช้จ่ายน้อยลงและมีสุขภาพดีและอร่อยและความงามของผลไม้ไม่ใช่สิ่งสำคัญ

ยังไงก็ตาม แสดงความรอบคอบของชาวนาและจับช่วงเวลาที่น่าอัศจรรย์ในชีวิตของผลไม้เมื่อมันยังไม่เสื่อมลงและคุณเริ่มรู้สึกว่าคุณไม่ต้องการกินมัน แช่แข็ง จากนั้นคุณจะใส่ลงในซุป เนื้อสัตว์ หรือเพียงแค่แทะในตอนเย็นที่อากาศหนาวเย็น

ซุป

ใครว่าซุปแพง? มันต้องใช้เวลามาก หากคุณกำลังเตรียมสตูว์แสนอร่อยจากปลาทะเลที่ไม่รู้จัก และการปรุงสตูว์จากผักราคาไม่แพงนั้นเป็นเรื่องไร้สาระ อร่อยและดีต่อสุขภาพ แม้แต่บอร์ช โยนกระดูกของไก่ที่ฆ่าแล้วใส่กะหล่ำปลี มันฝรั่ง วางมะเขือเทศและรอ อาจไม่รวยเท่า แต่ถ้าทุกอย่างเป็นไปตามแผน คุณสามารถกลืนลิ้นของคุณจากความเย็นและความอร่อยของการสร้างสรรค์ของคุณเองได้ ใช่เกี่ยวกับ Borsch แน่นอนฉันร่างฉันหวังว่าฉันจะไม่รุกรานความรู้สึกของนักชิมที่แท้จริงของอาหารจานนี้

หากคุณปรุงซุปในน้ำซุปเนื้อหรือไก่ เนื้อที่ปรุงแล้วสามารถอบเป็นคอร์สที่สอง ฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวอีกครั้ง จากนั้นด้วยความร่ำรวยทุกอย่างจะเป็นไปตามระเบียบ

จากผักฤดูใบไม้ร่วงราคาถูกคุณสามารถปรุงซุปบดที่ยอดเยี่ยม (หรือซุปครีมถ้าคุณเพิ่มครีมเล็กน้อย) - อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากอร่อยและในเวลาเดียวกันราคาไม่แพง

ของว่าง

คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปังปิ้ง ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร ทั้งหมดนี้สามารถใช้เป็นของว่างที่ดีได้ อย่างที่ทราบกันดีว่าขนมปังที่แห้งและแห้งแล้วนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า และประโยชน์ของคอทเทจชีสก็ถูกพูดถึงโดยผู้คนที่มีอำนาจมากกว่า Elena Malysheva และตัวตลกจากโครงการของเธอ

สิ่งเล็กน้อยอื่น ๆ

เรียนรู้ที่จะรู้สึกอิ่ม: ถ้าคุณอิ่มบนจานครึ่ง ปล่อยให้มันอยู่คนเดียว ใส่ในตู้เย็น กินมันในภายหลัง ดังนั้นคุณจะค่อยๆเข้าใจว่าคุณต้องปรุงอาหารมากแค่ไหนเพื่อให้กระเพาะอาหารย่อยได้สบาย

ดูส่วนลดในร้านค้า (ขณะตรวจสอบวันหมดอายุและความสมบูรณ์ของบรรจุภัณฑ์) หากมีของบางอย่างที่เหมาะกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและจัดเก็บไว้ ให้ซื้อเพื่อใช้ในอนาคต

ปฏิเสธ "โดชิรัก" และ "โรลตัน"! เป็นที่ชัดเจนว่าในประเทศของเราพวกเขากลายเป็นชาติมากกว่าเกี๊ยว แต่ไม่ได้หมายความว่ามีประโยชน์

15 วิธีกินให้ถูกสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก มัน:
- ลดความเสี่ยงของโรค
- เพิ่มผลผลิต;
- เพิ่มระดับของพลังงาน;
- ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

คุณอาจคิดว่าการกินเพื่อสุขภาพมีราคาแพง พูดตามตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนนี้ เมื่อในการแสวงหาผู้ซื้อ แม้แต่ผู้ผลิตที่ "ตรวจสอบแล้ว" ก็เริ่มใช้สารเคมีแล้ว และในความหมายที่แท้จริงของคำนั้น แต่ฉันขอเสนอเคล็ดลับที่จะช่วยลดต้นทุนค่าอาหารของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร? ขั้นแรก ให้นิยามคำว่า "อาหารเพื่อสุขภาพ" ประกอบด้วย:

* กระรอก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อความแข็งแรง
* ไขมัน การบริโภคที่สมดุลของโอเมก้า 3, โอเมก้า 6, โอเมก้า 9
* ผัก. ทุกชนิดโดยเฉพาะผักที่มีเส้นใยสีเขียว
* ผลไม้. อุดมไปด้วยวิตามิน
* น้ำ. 1 ลิตรต่อ 1,000 แคลอรี่ที่คุณใช้ไป
* อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าว พาสต้า ขนมปัง…

และตอนนี้ - เคล็ดลับ

1. ลงน้ำ ลืมโซดา (Coca-Cola, Pepsi, fantasies ฯลฯ ) และดื่มน้ำ พกน้ำติดตัวไปทุกที่ ตัวอย่างเช่น ขวดนมขนาด 150 กรัมก็เพียงพอสำหรับการเดิน

2. ดื่มน้ำประปา เปรียบเทียบราคาน้ำประปาและน้ำขวด ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน? แล้วทำไมต้องซื้อน้ำขวด?

ทำความสะอาด? ไม่จำเป็น. อร่อยกว่า? ไม่หรอก มันเป็นเรื่องของนิสัย
ผู้ผลิตน้ำดื่มบรรจุขวดใช้แหล่งเดียวกัน - ระบบน้ำประปาของเทศบาล สิ่งนี้ชวนให้นึกถึงการขายน้ำแข็งให้กับชาวเอสกิโม หากคุณไม่พอใจกับคุณภาพของน้ำประปา ให้กรองออก หนึ่งตัวกรองสำหรับ 250 รูเบิล ทำน้ำให้บริสุทธิ์ 150 ลิตร

3. กินไข่ ฉันมักจะกินไข่เป็นอาหารเช้า
พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามิน พวกเขาอุดมไปด้วยโปรตีน พวกเขามีราคาถูก

อย่าเชื่อตำนานของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีที่พบในไข่ ใช่ ไข่มี แต่ไม่มีใครกินคอเลสเตอรอลมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา

4. กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันนั้นทั้งถูกกว่าและอร่อยกว่าเนื้อไม่ติดมัน คุณคิดว่ามันเป็นอันตรายหรือไม่?
ไขมันไม่ได้ทำให้คุณอ้วน แคลอรี่ส่วนเกินจะทำให้คุณมีโอเมก้าที่คุณต้องการ ดังนั้นฉันจึงซื้อเนื้อวัวมากกว่าเนื้อ

5. ทูน่า ปลาทูน่ากระป๋องมีโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์ สลับกับทูน่ากับไข่และเนื้อ คุณจะเข้าถึงความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

6. ซื้อผักแช่แข็ง พวกเขาใช้เวลาเตรียมการน้อยลง คุณจะไม่เสียเงินถ้าคุณไม่กินมันตรงเวลา คุณสามารถซื้อตามน้ำหนัก - ถูกกว่า ถ้าคุณสามารถซื้อผักสดได้ก็ซื้อมัน

7. น้ำมันปลา กรดโอเมก้า 3 มีอยู่ในน้ำมันปลา มีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในร่างกาย
ทานน้ำมันปลาสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันละ 1 ช้อนชา แล้วทุกอย่างจะดีเอง

8. ซื้อผลิตภัณฑ์ "ทั่วไป" บรรจุภัณฑ์อาจดูไม่น่าสนใจ แต่จะดึงดูดใจกระเป๋าเงินได้ สินค้าที่มีแบรนด์ดังมักจะมีราคาแพงกว่าเสมอ คุณกำลังซื้อแบรนด์ ตื่น! อาหารก็คืออาหาร

9. ซื้อจำนวนมาก คิดระยะยาว. การซื้อจำนวนมากมักจะถูกกว่า: ให้ส่วนลด ประหยัดเวลาและค่าน้ำมัน (บนท้องถนน) ใส่ทุกอย่างในตู้เย็น ซื้อเนื้อสัตว์และผักและโยนลงในช่องแช่แข็งอย่างปลอดภัย!

10. เลือกร้านขายของชำหนึ่งร้าน ร้านขายเนื้อมีราคาถูกกว่าร้านหนึ่ง ผักอีกร้านหนึ่ง ปลาในร้านสาม... คุณจะแวะร้านกี่ร้านเพื่อค้นหาอาหารราคาถูก? คิด!

เวลาคือเงิน. หยุดเสียเวลากับการช้อปปิ้ง รถไม่ขับน้ำ. ลดต้นทุนเชื้อเพลิงของคุณ
ฉันซื้อของชำทั้งหมดจากร้านค้าใหญ่แห่งหนึ่งใกล้บ้านฉัน ไม่ถูกที่สุด แต่ช่วยประหยัดเวลาและค่าเชื้อเพลิง

11. วางแผน ทำรายการสิ่งที่คุณต้องการและนำติดตัวไปด้วยเสมอ
แค่ซื้อของแล้วกลับบ้าน

12. นำอาหารไปทำงาน คำนวณค่าอาหารในที่ทำงานในแต่ละวันเท่าไหร่? เตรียมอาหารทันทีที่ตื่นนอน
ดังนั้น: ตื่นแต่เช้า เตรียมอาหารเช้าและอาหารดีๆ ไว้สำหรับทำงาน เวลาสำหรับทุกอย่างเกี่ยวกับทุกสิ่ง - 30 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดระหว่างวัน และคุณจะได้รับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและเงินจะยังอยู่ในกระเป๋าเงินของคุณ

13. กินน้อยลง มันชัดเจน หากคุณกินน้อยลง แสดงว่าคุณใช้เงินซื้อของในร้านน้อยลง หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทานอาหาร สุขภาพและกระเป๋าเงินของคุณจะขอบคุณ

14. อย่าซื้อ "อาหารขยะ" (อาหารที่อุดมด้วยแคลอรีแต่ให้พลังงานต่ำ) หยุดซื้อทุกอย่างที่เป็นอันตรายและมีราคาแพง

15. จำหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:
* การปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย (สิ่งสำคัญ - จากสารกันบูดและสีย้อมเทียมจำนวนมาก);
* วิธีทำอาหาร (อกไก่ชุบเกล็ดขนมปังและทอดในน้ำมันจำนวนมากกับมันฝรั่งทอดและอกไก่ตัวเดียวกันนึ่งกับมันฝรั่งต้มหรืออบในเตาอบ - รู้สึกถึงความแตกต่าง);
* ระบบการดื่ม (เน้นน้ำดื่มสะอาด ชาเขียว และน้ำผลไม้คั้นสดและของเหลวอย่างน้อยวันละครึ่งลิตรไม่นับซุป)
* ความถี่ของมื้ออาหาร (ฝึกเศษอาหาร - บางส่วนควรมีขนาดเล็ก และพักระหว่างมื้อ - ไม่เกินสามชั่วโมง)

และคุณไม่ควรหาข้อแก้ตัวต่างๆ เช่น "ไม่มีที่ทำอาหารในที่ทำงาน" "พ่อครัวสั่งอาหารขยะ" และอื่นๆ คุณสามารถซื้อแอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตแทนแฮมเบอร์เกอร์ทั่วไปได้ใช่ไหม ใช่ และในร้านกาแฟ แทนที่จะเป็นมันฝรั่งทอด คุณสามารถสั่งสลัดผักได้ใช่ไหม นั่นคืออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณ!

การเปลี่ยนแปลงไปสู่โภชนาการที่เหมาะสม

แน่นอน ในความเป็นจริง มันไม่ง่ายอย่างที่เห็นในแวบแรก - เป็นการยากมากที่จะเลิกนิสัยการกินของคุณ หากคุณมีความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้า คุณสามารถทำได้ในหนึ่งวัน - ตื่นเช้าและเข้าสู่ชีวิตใหม่ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ งานนี้ใกล้จะถึงจินตนาการแล้ว เพื่อที่คุณจะได้ไม่หลุดพ้นจากความคิดที่จะเปลี่ยนไปทานอาหารที่เหมาะสม ค่อยๆ ทำ เริ่มต้นด้วยการเลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้เพิ่มผลิตภัณฑ์อื่น และอื่นๆ จนกว่าจะมีเฉพาะผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพในเมนูของคุณ

และจำไว้ว่า - ในกรณีที่คุณไม่สามารถต้านทานและกินสิ่งที่เป็นอันตรายได้อีกครั้งไม่ว่าในกรณีใด พวกเขากินและกิน - นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีใช่ไหม

หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง หรือนึกไม่ออกว่าจะกินอะไรตอนนี้ ให้ไปหานักกำหนดอาหาร นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนี้ด้วย - แพทย์จะช่วยปรับอาหารด้วย

เมนูตัวอย่าง

ทุกอย่างดูเหมือนจะชัดเจนไม่มากก็น้อย แต่เพื่อให้ภาพสมบูรณ์ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมที่เป็นแบบอย่าง แน่นอน มันมีเงื่อนไขมากและคุณสามารถเปลี่ยนได้ตามความชอบและความปรารถนาของคุณ แต่คุณยังคงได้รับความคิด ดังนั้น:

อาหารเช้า
ปรุงข้าวโอ๊ตในนมเพิ่มเนยเล็กน้อย นอกจากนี้แซนวิชชีสและชาจะไม่เจ็บ อาหารเช้าดังกล่าวจะช่วยให้คุณมีพลังงานจนถึงเวลาอาหารกลางวัน และคุณไม่จำเป็นต้องมีของว่างใดๆ โดยทั่วไปอาหารเช้ามีบทบาทอย่างมาก - เป็นไปไม่ได้ที่จะข้ามไป มิเช่นนั้นจะรับประกันของว่างและความผิดปกติของการเผาผลาญ

สำหรับอาหารเช้าโจ๊กใด ๆ ก็เหมาะสม แต่เงื่อนไขหลักคือไม่ควรเป็นโจ๊กทันทีซึ่งเพียงพอที่จะเทน้ำร้อน ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในโจ๊กดังกล่าว แต่มีเพียงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรสเท่านั้น ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลกว่ามากที่จะใช้เวลาเล็กน้อยและปรุงโจ๊กธรรมดา

อาหารกลางวัน
อาหารเช้ามื้อที่สองหรือที่เรียกกันทั่วไปว่ามื้อเที่ยงก็ไม่คุ้มที่จะข้ามไป กินผลไม้หรือโยเกิร์ต - แล้วแต่คุณชอบ แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป - แค่ของว่างเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว แน่นอนว่าคุณต้องกินก็ต่อเมื่อรู้สึกอยากกินเท่านั้น

อาหารเย็น
สำหรับมื้อกลางวันแนะนำให้ทานผักหรือซุปไก่ เนื้อกับผักเป็นเครื่องเคียง หากคุณถูกบังคับให้ออกไปทานอาหารนอกบ้าน สามารถเปลี่ยนซุปด้วยสลัดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น

น้ำชายามบ่าย
สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินผลไม้หรือผัก หรือดื่มโยเกิร์ต สามารถเพิ่มขนมปังลงในโยเกิร์ตได้ หรือขนมปังข้าวไรย์

อาหารเย็น
คำพูดเกี่ยวกับความจำเป็นในการให้อาหารแก่ศัตรูนั้นอยู่ไม่ไกลจากความจริง แน่นอนว่าอาหารเย็นทั้งหมดไม่คุ้มที่จะแจก แต่จำไว้ว่าอาหารเย็นควรเบาพอ ตัวอย่างเช่น กินคอทเทจชีสกับผลไม้ เพียงแค่ใส่ผลไม้สับลงในคอทเทจชีสธรรมดา แล้วคุณก็สามารถเติมโยเกิร์ตดื่มได้ทั้งหมด ก่อนนอน หากคุณรู้สึกหิว คุณสามารถดื่ม kefir สักแก้วหรือชาไม่หวานแบบอ่อนๆ

* * *
ป.ล. กินอาหารที่มีประโยชน์ อย่าอดอาหาร หากดูเหมือนว่าคุณใช้เงินไปกับค่าอาหารมากเกินไป ก็ถึงเวลาที่คุณต้องลดปริมาณอาหารหก (เสื้อผ้า เครื่องสำอาง ทริป ของหวาน เครื่องประดับเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกคนมีของตัวเอง) เปลี่ยนงานนอกเวลาหรือ ตื่นมาซื้อสินค้าราคาถูก

Olya Likhacheva

ความงามก็เหมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

ปัญหาน้ำหนักเกินนั้นสัมพันธ์กันในวัยต่างๆ ผู้คนเคยชินกับการกินปัญหาของพวกเขาด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ผลที่ได้กลับส่งผลเสียต่อความภาคภูมิใจในตนเองและสุขภาพมากกว่า นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่เหมาะสม รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูง งดอาหารอย่างเคร่งครัด และอธิบายว่าควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก ผัก สมุนไพร และผลไม้ “สามารถ” เผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน ขับของเหลวออกจากร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญ และปรับปรุงระดับฮอร์โมน

ไดเอทกินอะไรได้บ้าง

อาหารเกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหาร อาหารยังถูกควบคุม นักโภชนาการต่อต้านการรับประทานอาหารที่เคร่งครัดอย่างเด็ดขาด: ร่างกายได้รับความทุกข์ทรมานอย่างมากจากการขาดสารอาหารที่จำเป็น บ่อยครั้งที่กิโลกรัมที่หายไปด้วยความช่วยเหลือของการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะกลับมาอย่างรวดเร็วเมื่อเปลี่ยนหลังจากอดอาหารไปเป็นอาหารปกติ จำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการอย่างเคร่งครัดเพื่อให้รู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างเมื่อลดน้ำหนักแทนที่สินค้าที่มีแคลอรีสูงที่เป็นอันตรายด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่า การนอนหลับที่ดีและการเดินระยะไกลช่วยได้มากในระหว่างการรับประทานอาหาร

อาหารอะไรที่ช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ถึงเวลาที่ต้องลืมเรื่องการจู่โจมตู้เย็นในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน หลังหกโมงเย็น ห้ามรับประทานชีสแข็ง เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ซีเรียล และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ในอาหารประจำวัน คุณต้องกำจัดอาหารที่มีแคลอรี่สูง (มากกว่า 150 กิโลแคลอรี) หากคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานได้จนถึงเที่ยง อย่าพึ่งโยเกิร์ตที่มีสารตัวเติม เพราะมันไม่ช่วยลดน้ำหนัก เพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก หากคุณเสริมอาหารที่สมดุลด้วยการฝึกฝน ผลลัพธ์จะแสดงออกมาอย่างรวดเร็ว

รายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก:

• ที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (ไข่, เนื้อสัตว์, ปลาขาว);
• นมหมัก (kefir, โยเกิร์ตโฮมเมด, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ);
• ผักใบเขียว (แตงกวา, กะหล่ำปลีทุกชนิด);
• พืชตระกูลถั่ว;
• มะเขือเทศ, พริกหวาน;
• ผลเบอร์รี่ (แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่);
• ผลไม้ (แอปเปิ้ลเขียว, อะโวคาโด, ส้มโอ, ลูกแพร์);
• น้ำมันพืช (มะกอก);
• เครื่องดื่ม (กาแฟไม่หวาน, ชาเขียว, น้ำ)

คุณกินอะไรตอนกลางคืนเมื่อลดน้ำหนัก

ปัญหาที่พบบ่อยในการลดน้ำหนักคือความปรารถนาที่จะกินให้แน่นในตอนเย็น แต่นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ สำหรับมื้อกลางวัน คุณยังสามารถทำอาหารจานมันฝรั่งได้ ในช่วงอาหารเย็นเมื่อลดน้ำหนักควรงดอาหารที่มีแคลอรีสูง กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผักเบา ๆ สมุนไพร ผลเบอร์รี่และผลไม้ไม่หวาน ซาวครีมไขมันต่ำและน้ำมันมะกอกเหมาะสำหรับการทำน้ำสลัด เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินไขมันที่มาจากสัตว์ซึ่งเป็นอาหารที่ตกค้างในร่างกายเป็นเวลานาน

สิ่งที่ไม่ควรกิน

เมื่ออดอาหาร ร่างกายจะเริ่มเก็บสะสมไขมันไว้อย่างเข้มข้น โดยเฉพาะในช่องท้อง ซึ่งยากต่อการกำจัดอย่างรวดเร็ว ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มต่อวันเป็น 2-2.5 ลิตร จากนั้นเมแทบอลิซึมจะเร็วขึ้น และกระบวนการลดน้ำหนักจะเข้มข้นขึ้น เมื่อคำถามคือกินอะไรดี - ช็อกโกแลตแท่งหรือแอปเปิ้ล ควรเลือกผลไม้ อร่อยและดีต่อสุขภาพ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับขนาดของชิ้นส่วนซึ่งมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

รายการอาหารต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ของดอง อาหารดองหรือรมควัน
• นม ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 5%;
• ไขมันสัตว์และพืช
• อาหารจานด่วน, ของหวาน, ขนมอบ;
• มายองเนส, ชีสที่มีปริมาณไขมันสูง
• ซองอาหารฟาสต์ฟู้ด;
• ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก
• ช็อคโกแลต คาราเมล และขนมอื่น ๆ
• เครื่องดื่มหวานพร้อมแก๊ส
• ของว่าง (แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, ถั่วทอด);
• แอลกอฮอล์

กินอะไรในวันถือศีลอด

วันถือศีลอดจะพิจารณาเมื่อปริมาณแคลอรีรวมของอาหารที่รับประทานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป (ไม่เกิน 900 แคลอรี) วันดังกล่าวกระตุ้นให้ร่างกายสั่นคลอนเพื่อให้เริ่ม "เผาผลาญ" เงินสำรอง ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ประเภทหนึ่ง (อาจเป็น kefir, แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, เนื้อไม่ติดมัน) ห้ามรับประทานอาหารอื่นในวันนี้ หากคุณต้องการชำระร่างกายด้วยการอดอาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงก่อนขนถ่าย 3 วัน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ได้อย่างรวดเร็ว

กินอย่างไรให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมคือวิถีชีวิต PP ช่วยรักษาน้ำหนักแล้วไม่ดีขึ้นไม่มีความเสี่ยงของอาการพังเพราะคนไม่รู้สึกหิว กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เงื่อนไขหลักคือปริมาณพลังงานที่ใช้ไปควรเท่ากัน (เมื่อลดน้ำหนัก - ให้น้อยลง) กับการใช้พลังงานของร่างกาย การนับแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ นำอาหารที่มีแคลอรีสูงออก (น้ำตาล ขนมอบ ขนมหวาน) สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือรูปแบบการกินและความถี่ของมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะกินอะไรเป็นอาหารค่ำดีกว่าเมื่อลดน้ำหนักเพื่อขจัดสิ่งล่อใจที่จะทานอาหารที่ "ผิด"

หลักการ PP สำหรับการลดน้ำหนัก:

• อาหารหลักของอาหารคือผักผลไม้ไม่หวาน
• ความชุ่มชื้นเพียงพอ
• อาหารเช้าบังคับ - ข้าวต้ม;
• การออกกำลังกายมากขึ้น
• เน้นที่เนื้อหาของจานขณะรับประทานอาหาร
• แทนที่อาหารแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ
• การปฏิเสธแอลกอฮอล์ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์
• การลดส่วนของอาหาร

ต้องกินกี่แคลถึงจะลดน้ำหนัก

ยิ่งผลิตภัณฑ์มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเร็วมาก แคลอรี่ก็จะยิ่งสูง ปริมาณแคลอรี่ของอาหารระหว่างการลดน้ำหนักเป็นตัวกำหนดจำนวนกิโลกรัมที่หายไปโดยตรง คุณกินอะไรได้บ้างในอาหาร? การเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำและปานกลางนั้นดีกว่า แต่การนับจำนวนแคลอรีที่ร่างกาย “เผาผลาญ” ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน ตัวอย่างเช่น ระหว่างทำงานประจำ ร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับการทำงานหนัก นอกจากนี้ ในการคำนวณการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (RO) ของบุคคล คุณต้องมีส่วนสูง น้ำหนักเริ่มต้น อายุของบุคคล และประเภทของการออกกำลังกาย

สูตรความต้องการรายวัน (kcal):

• สำหรับผู้หญิง = 655 + 9.6 x น้ำหนัก + 1.8 x ความสูง (ซม.) - 4.7 x อายุ
• สำหรับผู้ชาย = 66.5 + 13.7 x น้ำหนัก + 5 x ความสูง (ซม.) - 6.8 x อายุ

จำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักปัจจุบัน (VR ที่ได้รับ) คูณด้วยปัจจัยกิจกรรมที่เลือกจากตาราง

พยายามกินวันละ 5-6 ครั้ง โดยเว้นช่วงเวลาระหว่างมื้อ 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นคุณจะไม่หิว ร่างกายของคุณจะมี "เชื้อเพลิง" อยู่เสมอ และด้วยการใช้หลักการโภชนาการนี้ คุณจะสามารถปรับปรุงการเผาผลาญ ซึ่งดีสำหรับการดีบักระบบย่อยอาหารและสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการเศษส่วนหมายถึงส่วนที่เล็กกว่า ขั้นแรกให้ลองลดจำนวนเสิร์ฟลง 1/3 จากนั้นฟังความรู้สึก ทดลอง บางทีครึ่งหนึ่งของขนาดเสิร์ฟดั้งเดิมจะเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ผู้ติดตามโภชนาการที่เหมาะสมบางคนใช้อาหาร 200 กรัมเป็นหน่วยเสิร์ฟที่เหมาะสมที่สุด แต่ถึงกระนั้น นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดี: ถั่ว 200 กรัมมากเกินไปและน่าพอใจ แต่มะเขือเทศ 200 กรัมมีขนาดเล็กและมีแคลอรีต่ำ คุณภาพของอาหาร (ในแง่ของแคลอรี คุณสมบัติทางโภชนาการ และการย่อยได้) มีความสำคัญมากกว่าแค่น้ำหนัก การหาขนาดส่วนที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองสามารถทำได้โดยประสบการณ์เท่านั้น แต่คำแนะนำเก่าที่ดีเกี่ยวกับการออกจากโต๊ะเล็กน้อย (!) Hungry สมเหตุสมผล จะดีกว่าถ้ามื้อสุดท้ายเบาที่สุดทุกประการ (ปริมาณแคลอรี่ การย่อยได้ การเสิร์ฟ) บางครั้งก็เป็นการดีกว่าที่จะดื่ม kefir 1-1.5 ชั่วโมงก่อนนอน

ในตอนเช้า ระบบเผาผลาญจะเร็วกว่าตอนกลางวันและมากกว่าในตอนเย็น ดังนั้นในช่วงเวลานี้ของวัน คุณจึงสามารถทานอาหารได้อย่างเต็มที่ ปรุงโจ๊ก เช่น ข้าวโอ๊ต ทำไข่เจียวหรือต้มไข่ กินสลัดมะเขือเทศ แตงกวา และสมุนไพรสด คุณสามารถกระจายอาหารมื้อเช้าด้วยพาสต้าข้าวสาลีดูรัม ข้าวป่า หรือก๋วยเตี๋ยว อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณชอบกินของหวาน ควรทำในตอนเช้าในขณะที่การเผาผลาญจะเร็ว ("ขนมตอนเย็น" จะสะสมเป็นปอนด์พิเศษ)

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรต ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหารต้านมะเร็ง และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนร่วมในการล้างพิษในร่างกาย
ผักก็มีประโยชน์เช่นกัน เพราะพลังงานที่ได้รับจากผักส่วนใหญ่นั้นถูกใช้ไปกับการย่อยอาหารของพวกมันเอง กล่าวคือ ความน่าจะเป็นที่จะดีขึ้นเมื่อกินมันเข้าไปนั้นน้อยมาก ผักควรรับประทานดิบหรือนึ่งดีที่สุด มันคุ้มค่าที่จะกินมันในมื้อกลางวันหรือของว่างตอนบ่าย
สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถเตรียมสลัดผักเบา ๆ ได้ แต่จะดีกว่าที่จะไม่กินผลไม้ตอนกลางคืน ส่วนใหญ่มีกรดจำนวนมากที่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ ผลไม้รสเปรี้ยวและหวานช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร และผลไม้ที่มีแป้ง เช่น กล้วย มีแคลอรีสูงมาก ตามหลักการแล้วควรบริโภคผลไม้เวลา 11-12 น. แนะนำให้กินผลไม้ช่วงดึกคือ 17.00 น.

หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ ปัญหา "เนื้อสัตว์" นั้นสำคัญกับคุณอย่างไม่ต้องสงสัย ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์สามารถและควรรับประทาน แต่พยายามแทนที่เนื้อที่มีไขมันด้วยเนื้อลูกวัวไม่ติดมันหรือเนื้อสัตว์ปีก จำกัดตัวเองในการใช้เนื้อรมควัน ไส้กรอก เนื้อทอด ลองนึ่ง ย่าง หรือต้มเนื้อ และจำบางส่วน รับประทานเนื้อสัตว์ได้ดีที่สุดในช่วงกลางวัน เหมาะเป็นอย่างยิ่งกับน้ำซุปเนื้อหรือผัก เลือกผักสำหรับตกแต่ง!

ผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามินที่ร่างกายของเราต้องการ ดื่มนม kefir และนมอบหมักกินชีสกระท่อมธรรมชาติ
เลือกอาหารแคลอรีปานกลางและต่ำ. อย่าลืมเสริมสร้างอาหารของคุณด้วยชีสแข็งที่มีไขมันต่ำ แต่การใช้ครีมเปรี้ยวและครีมจะดีกว่าที่จะอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างเข้มงวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการปฏิบัติตามรูป
ควรกินผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารเช้ามื้อที่สองและก่อนเข้านอน (ให้คุณดื่ม kefir หนึ่งแก้วกับมื้อสุดท้ายของคุณ)

การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติเป็นงานสำคัญที่ต้องควบคุมตนเอง มีสูตรง่ายๆ ในการกำหนดอัตราน้ำส่วนบุคคล แค่หารน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วย 20 นั่นคือถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณต้องดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน แต่อีกครั้ง! ทุกอย่างเป็นรายบุคคลและต้องปรึกษาแพทย์
แบ่งตามจำนวนแก้วน้ำที่คุณต้องดื่มต่อวัน พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุดในตอนเช้า โปรดทราบ: คุณต้องดื่มช้าๆ โดยจิบเล็กน้อย น้ำควรอยู่ที่อุณหภูมิห้อง น้ำแก้วแรกควรก่อนอาหารเช้า 15 นาที นี่คือวิธีที่คุณปลุกร่างกายให้ตื่นและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานข้างหน้า - การย่อยอาหารมื้อแรก

อีกอย่าง คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยลงไปในน้ำได้ มันมีสารที่สลายไขมัน ช่วยเร่งการเผาผลาญ และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

บางคนยังเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะในตอนเช้า โดยอ้างว่านี่เป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ ถ้าคุณรักและกินน้ำผึ้ง ทำไมไม่ลอง!

มีการเหมารวมหลายอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม บางคนเชื่อมโยงกับข้อ จำกัด ที่รุนแรงคนอื่น ๆ เชื่อว่าเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันเป็นความสุขสำหรับผู้ที่มีรายได้สูงกว่าค่าเฉลี่ย สุดท้าย แบบแผนอีกประการหนึ่งคือเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีน้ำหนักเกินเท่านั้นที่ต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ความคิดเหมารวมเหล่านี้เกี่ยวกับ PP ถูกต้องหรือไม่? การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพทำได้ง่ายหรือไม่ และยังต้องเสียอะไรอีก? อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความของเรา

กฎและหลักการทั่วไปของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเย็น: ทอดกับบัควีท, ซุปข้นผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารว่าง: คุกกี้ไดเอทพร้อมชา

อาหารเย็น: ผัก, ชาเขียว, เนื้อไม่ติดมันต้ม.

วันอาทิตย์อาหารเช้า:โจ๊กกับผลไม้แห้ง (ลูกเกด), ชาหวาน

อาหารว่าง: กล้วย.

อาหารเย็น:ไก่ต้มกับเครื่องปรุงชา

อาหารว่าง:ขนมปังกับ kefir หรือนม

อาหารเย็น: ไก่ต้ม ผักสด ผลไม้แช่อิ่ม

ดาวน์โหลดเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายที่จะอยู่ใกล้เพียงปลายนิ้วสัมผัส

สำหรับผู้หญิง

ตารางที่มีอาหาร PP รายสัปดาห์สำหรับผู้หญิง:

วันของสัปดาห์	อาหารประจำวัน
วันจันทร์	อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่และชาเขียวผลไม้ อาหารว่าง: แอปเปิ้ล. อาหารเย็น: ปลาต้ม ข้าว ผักสด ผลไม้แช่อิ่ม อาหารว่าง: อกไก่และผักนึ่ง อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชาเขียว
วันอังคาร	อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่ เมล็ดฟักทอง ผลไม้แช่อิ่มหรือชา อาหารว่าง:คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน อาหารเย็น: น้ำซุปไก่ สลัดผัก ชาเขียว อาหารว่าง: ผลไม้. อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้มกับมะเขือเทศสด
วันพุธ	อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และผลไม้ ชาหรือผลไม้แช่อิ่ม อาหารว่าง: ส้มสองลูก อาหารเย็น: ผักตุ๋น อกไก่ ชาเขียวหรือผลไม้แช่อิ่ม อาหารว่าง: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมชา อาหารเย็น: คอทเทจชีสปราศจากไขมัน, ผลไม้แช่อิ่ม
วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า:เฮอร์คิวลีสในนมกับผลเบอร์รี่ชา อาหารว่าง: โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารเติมแต่ง อาหารเย็น: ซุปปลากับมันฝรั่ง. อาหารว่าง: สลัดผักสด อาหารเย็น: อกไก่กับแตงกวาสดสองลูก, ชา
วันศุกร์	อาหารเช้า:มันฝรั่งต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด อาหารเย็น:ข้าวและซุปเห็ดชีสแข็ง อาหารว่าง: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมเบอร์รี่ อาหารเย็น: ปลาตุ๋น สาหร่าย น้ำหรือผลไม้แช่อิ่ม
วันเสาร์	อาหารเช้า: ไข่กวน, ชาไม่หวาน. อาหารว่าง: แอปเปิ้ล, คีเฟอร์ อาหารเย็น: ข้าวต้มปลาผลไม้แช่อิ่ม อาหารว่าง: กุ้งใส่ผักสด. อาหารเย็น: สกิมชีส.
วันอาทิตย์	อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต โจ๊กกับผลไม้แห้ง (ลูกเกด), ชา อาหารว่าง: กล้วย,ส้ม. อาหารเย็น:ไก่ต้มกับหม้อผัก, ชา อาหารว่าง:มะเขือเทศกุ้งต้ม อาหารเย็น: เค้กปลานึ่ง ข้าวกล้อง ผักสด ผลไม้แช่อิ่ม

สามารถดาวน์โหลดเมนูตัวอย่างสำหรับผู้หญิงเพื่อให้อยู่ในมือเสมอ

แผนอาหารงบประมาณสำหรับสัปดาห์

อาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวันนั้นไม่แพงอย่างที่หลายคนคิด เพียง 1,000 รูเบิล คุณสามารถซื้อสินค้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นคุณจะต้องเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและสุขภาพที่ดีตลอดเจ็ดวัน

เมื่อคุณไปช้อปปิ้งอย่าลืมซื้อ:

โปรตีน:

• ไข่ 1 โหล;
• kefir 1 ลิตร;
• ชีสกระท่อม 300 กรัม
• ถั่วชิกพี 5 กก.
• ไก่ 1 กก.

คาร์โบไฮเดรต:

• 1 กก. ;
• 0.5 กก.
• แอปเปิ้ล 1 กิโลกรัม
• กล้วย 1 กก.
• ส้ม 1 กก.
• กะหล่ำปลีขาว 1 กก.
• แครอท 1 กิโลกรัม
• ถั่วเขียวแช่แข็ง 1 กก.



ไขมัน:

• 0.5 กก.



• คอทเทจชีสกับเมล็ดฟักทองและ kefir

เป็นของว่าง แอปเปิ้ลหรือกล้วย ไข่ดาวกับขนมปัง สลัดผัก สลัดหวานของแอปเปิ้ล น้ำผึ้งและแครอท

อะไรจะดีไปกว่าการเลิก PP?

เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมสำหรับทุกวันอย่างที่คุณสังเกตเห็นแล้วว่าไม่มีอาหารที่มีรสหวาน แป้ง ขนมอบทำเองและซื้อจากร้านค้า และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมาย

อะไรอีกที่คุณต้องยอมแพ้โดยการเลือกอาหารที่เหมาะสม:

• ข้าวโอ๊ตและคุกกี้ประเภทอื่นๆ
• น้ำอัดลมหวานโดยเฉพาะ
• อาหารจานด่วน: เกี๊ยวที่ซื้อจากร้าน เกี๊ยว;
• พาสต้าราคาถูกที่ใช้เวลาปรุงน้อยกว่า 7 นาที
• มันฝรั่งทอดและเฟรนช์ฟราย;
• น้ำมันดอกทานตะวันและข้าวโพด
• ขนมปังขาว, ขนมปัง;
• น้ำผลไม้จากซูเปอร์มาร์เก็ต
• เอเนอร์จี้บาร์;
• ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด, สะเก็ดบัควีท;
• มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซอส, มัสตาร์ด;
• โยเกิร์ตที่ซื้อจากร้านค้าปลอดไขมัน
• ไอศกรีม.

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยส่วนประกอบเทียมหลายอย่าง: ไขมันทรานส์ สารกันบูด สารปรุงแต่งรส สารให้ความหวาน ซึ่งไม่เพียงแต่คุกคามรูปร่างเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพอีกด้วย

การเลือกเมนูโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณทุกวันไม่ใช่เรื่องยาก มันยากกว่ามากที่จะไม่หลุดพ้นจากนิสัยการกินแบบเดิมๆ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยน PP ให้เป็นนิสัย:

1. เข้าใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารแบบใหม่เป็นเวลาสองสัปดาห์ ซึ่งจะทำให้รูปร่างของคุณผอมเพรียวตั้งแต่วันแรก นี่คือวิถีชีวิตที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง อ่อนเยาว์ และสวยงาม หมดปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ผม ผิวหนัง
2. เขียนเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุโดยยึด PP ลงบนกระดาษ
3. ค่อยๆ เปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพ กำจัดไส้กรอก, ไส้กรอก, มายองเนสบนชั้นวางตู้เย็น, เริ่มอาหารที่มีเกลือน้อย, หลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอด, ของว่างและ "สารพัด" อื่น ๆ แนะนำเมนูผักใหม่ๆ ในอาหารของคุณ ค้นพบรสชาติที่ไม่คุ้นเคย
4. อย่าเน้นโภชนาการที่เหมาะสม ขยายขอบเขตอันไกลโพ้น เพิ่มแวดวงความสนใจของคุณ
5. อย่าตีตัวเองขึ้นสำหรับการพังทลาย วิเคราะห์เหตุผลที่คุณซื้อแครกเกอร์หรือช็อกโกแลตแท่ง (ความหิว ขาดแคลอรีในมื้อเช้าของคุณ)
6. พกของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วย (แอปเปิ้ล กล้วย ถั่ว ผลไม้แห้ง) เพื่อที่ว่าในกรณีที่หิวกะทันหัน คุณจะไม่กลายเป็น "โคลน" บางชนิด

บทสรุป

ทำตามเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แล้วผลลัพธ์จะไม่นาน โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การรับประทานอาหารหรือการจำกัด แต่เป็นทางเลือกที่เอื้อประโยชน์ต่อร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ ซึ่งนอกจากจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น มีพลัง และเตรียมพร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล โชคไม่ดีที่ความเป็นจริงสมัยใหม่ในชีวิตของเรากำหนดเงื่อนไขให้เรา อาหารเช้ารีบร้อน กาแฟวิ่ง - ยุคของอาหารจานด่วนในทุกความรุ่งโรจน์ อาหารเช้าน่าจะครบ ไม่ใช่แค่กาแฟกับแซนวิช อาหารเช้าที่สมดุลเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

หลังจากนอนทั้งคืน คนตื่นเช้ามาหิวอยู่แล้ว การรับประทานอาหารเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะอาหารมื้อนี้ให้พลังงานตลอดทั้งวันและเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย คุณภาพและปริมาณของอาหารในตอนเช้าจะเป็นตัวกำหนดว่าวันของคุณจะเกิดผลหรือไม่

หลายคนคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าแบบเบาๆ แต่นักโภชนาการกล่าวว่านิสัยดังกล่าวจำเป็นต้องเปลี่ยน ผู้ที่ละเลยอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและวิตามินที่ร่างกายต้องการ

บ่อยครั้งที่คุณสามารถสังเกตได้ว่าคน ๆ หนึ่งเซื่องซึมง่วงซึมมีความรู้สึกเหนื่อยล้า และระหว่างมื้อเที่ยง คนๆ หนึ่งอาจกินมากเกินไปแล้ว เพราะร่างกายต้องการสิ่งที่ขาด ด้วยเหตุนี้น้ำหนักส่วนเกินและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร จึงต้องทานอาหารให้ครบ

ความสำคัญของอาหารเช้าต่อร่างกาย

คนหิวไม่ได้คิดเรื่องงาน แต่คิดว่าจะกินอะไร ดังนั้นการทานอาหารที่ดี สมาธิจะดีขึ้น และความจำจะไม่เสื่อมลง

แพทย์บอกว่าอาหารเช้ามีความสำคัญเพราะจะช่วยให้คุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในร่างกายได้

การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้านั้นค่อนข้างดีต่อสุขภาพ มันเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงเท่านั้น หากคนไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำความรู้สึกหิวจะเริ่มทรมานเขานานก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ในสภาวะเช่นนี้ เป็นการยากที่จะควบคุมตนเองและไม่โยนทุกสิ่งที่ “ไม่ได้ตอกย้ำ” ไว้ในตัวเอง เป็นที่แน่ชัดแล้วว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้าระหว่างวันจะกินมากกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า

ร่างกายมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งร่างกายผลิตได้ในตอนเช้า ถ้าคนไม่กินตอนเช้าก็จะหายและอาจส่งผลต่อการทำงานของร่างกายได้

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่กินอาหารเช้ามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและไม่ป่วยบ่อยนัก

ก่อนอาหารเช้าต้องทำอะไร

ในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน ให้ดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว น้ำเริ่มต้นอวัยวะทั้งหมดของร่างกายและยังช่วยกำจัดสารพิษอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงไปในน้ำได้

การออกกำลังกายหรือยิมนาสติกแบบเบาเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง และหลังจากขั้นตอนทั้งหมดเหล่านี้ ร่างกายจะต้องการกินจริงๆ และคุณจะมีความอยากอาหารที่ดี

มื้อเช้าควรทานอะไรดี

ก่อนอื่นอาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ เป้าหมายหลักคือการเติมพลังให้เราตลอดทั้งวัน หากคนกินเร็วแนะนำให้ทานอาหารมื้อเบา ๆ อาหารมื้อหนักจะทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ยากขึ้นในตอนเช้าและอาจมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร

อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของเซลล์ของเรา และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ในการสะสมพลังงาน

ตอนเช้าจะกินอะไรดี?

อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบคือข้าวต้ม มันทำความสะอาดลำไส้ให้พลังงาน มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายในซีเรียล ซึ่งมีประโยชน์ต่อทุกอวัยวะในร่างกายมนุษย์

ที่ใช้กันมากที่สุดคือข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตามมันไม่เหมาะกับทุกคน หากคุณอยู่ในประเภทของคนที่ข้าวโอ๊ตทำให้เกิดผลที่ตามมาที่ไม่น่าพอใจที่สุดอย่าสิ้นหวัง มีซีเรียลอื่นๆ มากมาย และนอกจากนั้น ยังมีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสม

ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าคือโยเกิร์ตหรือมูสลี่พร้อมผลไม้ (มีข้อแม้เล็กน้อย - มูสลี่ที่ถูกต้อง!) คุณยังสามารถทำออมเล็ตกับชีส ต้มไข่ หรือเพียงแค่กินสลัดเบาๆ กับผักสด คอทเทจชีส เนื้อไก่งวง หรืออกไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

แต่เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธกาแฟและไส้กรอกต่างๆ อาหารดังกล่าวจะอุดตันในกระเพาะอาหารและร่างกายก็ไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารดังกล่าวเลย หากไม่มีทางไม่มีกาแฟอย่างแน่นอนก็ควรดื่มหลังอาหารและด้วยการเติมนม

ในตอนเช้าฉันไม่อยากคิดว่าจะทำอาหารอะไร ดังนั้นจึงสะดวกกว่ามากในการทำเมนูโดยประมาณตลอดทั้งสัปดาห์ ดังนั้นจะกินได้ง่ายขึ้นและมีเวลาว่างมากขึ้น

แน่นอนว่าโภชนาการต้องถูกต้อง แต่ข้อ จำกัด ที่รุนแรงนำไปสู่การเสีย หากคุณนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตคุณปราศจากของหวาน ช่วงเช้าคือช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับ "อาชญากรรมเล็กๆ น้อยๆ" ร่างกายของคุณจะมีเวลาทั้งวันในการกำจัดหลักฐาน ซึ่งจะทำให้ตัวเลขของคุณไม่เปลี่ยนแปลง

หลังอาหารเช้าและก่อนอาหารกลางวัน ร่างกายต้องการของว่างที่เหมาะสม วิธีนี้จะช่วยกำจัดความรู้สึกหิว งานจะเกิดผลและในมื้อเย็นคุณจะไม่ตกอยู่ในอันตรายจากการกินมากเกินไป

เวลาที่เหมาะสำหรับการทานของว่างหรืออาหารเช้ามื้อที่สองคือสามชั่วโมงหลังอาหารหลัก สำหรับอาหารว่างที่เหมาะสม แอปเปิ้ล คีเฟอร์หนึ่งแก้ว หรือถั่วสักหยิบหนึ่งก็เหมาะเป็นอย่างยิ่ง

อาหารเช้าที่ถูกต้องของนักกีฬาหรือผู้ที่มีกิจกรรมออกกำลังกายสูงจะแตกต่างจากอาหารเช้าของคนทั่วไป อันเป็นผลมาจากการฝึกหรือโหลดพลังงานค่อนข้างมากพลังงานถูกใช้ตามลำดับจึงต้องเติมเต็ม อาหารเช้าควรมีความสมดุลและมีแคลอรีสูง นอกเหนือจากซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ นักกีฬาจำเป็นต้องใส่เนื้อสัตว์ ปลา ผักต้มและผักสดให้มากขึ้นในอาหาร

แม้ว่าบุคคลจะไม่ใช่นักกีฬา แต่เพียงแค่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง คุณต้องกินโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้หลังจากทำงานหนัก

มันมีประโยชน์มากที่จะกินโจ๊กลูกเดือยเป็นอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว พวกเขาจะทำให้ผิวยืดหยุ่นขึ้นและทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ ถั่ว ถั่ว และอาหารทะเลควรรวมอยู่ในอาหารด้วย

อาหารที่ไม่ต้องการเป็นอาหารเช้า

• ไข่ดาวและไส้กรอกเนื้อรมควัน
• ส้มและเกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่สำหรับมื้อแรกของวัน การใช้ในขณะท้องว่างส่งผลเสียต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• การอบและการอบขนม
• อาหารที่มีไขมันและของทอดไม่ได้อยู่ในสารอาหารที่เหมาะสม
• อาหารเช้าด่วน (ซีเรียล ซีเรียล มูสลี่) ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่ค่อยมีประโยชน์นัก ไฟเบอร์ลดลงและมีปริมาณน้ำตาลสูง รวมทั้งสารกันบูดทุกประเภท นี่คือสิ่งที่จะรอคุณอยู่บนจานของคุณ
• และแน่นอน เป็นการดีที่จะแทนที่กาแฟด้วยชาเขียว

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณไม่ทานอาหารเช้า

• นักโภชนาการกล่าวว่าสาเหตุหลักของโรคอ้วนในคนคือการไม่รับประทานอาหารในตอนเช้า ในบรรดาผู้หญิงนั้น คนเรามักจะสังเกตเห็นการเพิ่มของน้ำหนักตัวได้ ซึ่งใกล้จะถึงสี่สิบปีแล้ว
• นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหัวใจ
• การพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 และความสามารถในการทำงานลดลงก็มีแนวโน้มเช่นกัน
• ทั้งชายและหญิงมีแนวโน้มที่จะพัฒนานิ่วในถุงน้ำดี

และนี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดที่คุกคามให้คุณงดอาหารเช้า ต้องจำไว้ว่าคุณต้องกินให้ถูกต้อง - จากนั้นผลลัพธ์จะไม่นาน หุ่นจะผอมลงมาก เมแทบอลิซึมจะปกติ ผิวจะเนียนขึ้นมาก การกินเพื่อสุขภาพช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับกีฬาและกิจกรรมกลางแจ้ง อาหารเช้าที่เหมาะสมช่วยเพิ่มพลังงานและความสดชื่นตลอดทั้งวัน! เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ปรุงอาหารจานโปรดแสนอร่อยเป็นอาหารเช้า จากนั้นคุณจะไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องกิน

กินให้ถูกต้องและมีสุขภาพดี!