เสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือหลีกทางให้สวย!

อาจเป็นผู้หญิงทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเธอไม่ชอบภาพสะท้อนของตัวเองในกระจก และแต่ละคนก็มีปัญหาของตัวเอง สำหรับบางคนก็หน้าท้องส่วนล่าง สำหรับบางคนก็ที่บั้นท้าย และอะไรที่ไม่เหมาะกับคุณ? อยากเริ่มฝึกที่บ้านแต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหนหรือเลือกออกกำลังกายแบบไหน?

ผ่านการลองผิดลองถูกเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน ตอนนี้คุณสามารถเข้าถึงชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ดีได้ คุณจะรู้สึกมั่นใจไม่ว่าจะแต่งตัวแบบไหน ตั้งแต่บิกินี่ตัวเตี้ยไปจนถึงกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่หรือชุดเดรสที่ดูหรูหรา

ฉันขอนำเสนอ 10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านง่ายๆ และมันก็ได้ผลอย่างมหัศจรรย์! เพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณ แล้วจุดอ่อนของคุณจะกลายเป็นจุดแข็ง!

ฉันชอบการออกกำลังกายนี้เพราะมันเพิ่มปริมาตรให้กับบั้นท้าย ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ และบริหารส่วนหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ (นี่คือวิธีที่ฉันกำจัดอาการปวดกระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่อง)

ผลงาน:ถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือ ยืนบนขาซ้าย ยกขาขวาขึ้น ก้าวขาขวาไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง หยุดชั่วคราวแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้เป็นอาวุธลับของฉันในการต่อสู้เพื่อเอวของฉัน กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงานอย่างแข็งขันที่นี่

ผลงาน:นอนตะแคงซ้ายเหยียดขาตรง ดันศอกซ้ายขึ้นแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดทางด้านขวา

ฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม เผาผลาญแคลอรีได้มาก และยังพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกอีกด้วย คุณต้องการให้หน้าอกของคุณดูน่าดึงดูดใช่ไหม?

ผลงาน:ลงบนทั้งสี่วางมือบนพื้นเพื่อให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องกางขาให้กว้าง ลดลำตัวลงจนแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดทราบว่าหลังและสะโพกไม่โค้งงอ แต่ตรงอย่างแน่นอน

ท่าเต้นบัลเลต์นี้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบ กล้ามเนื้อ gluteus maximus ก็ปั๊มอย่างเข้มข้นเช่นกัน

ผลงาน:ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง เริ่มหมอบช้าๆ งอเข่าและให้ต้นขาขนานกับพื้น หยุดที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา

อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ นี่อาจเป็นการวอร์มอัพที่ดีในช่วงเริ่มชั้นเรียน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการก้าวและการบรรทุกที่รวดเร็ว ข้อได้เปรียบหลัก (และมหาศาล!) ของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการใช้พลังงาน การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมากในช่วงเวลาสั้นๆ

ผลงาน:เลือกอุปกรณ์คาร์ดิโอใดๆ (ออร์บิแทรค เชือกกระโดด ลู่วิ่ง จักรยาน ฯลฯ) และทำซ้ำรูปแบบต่อไปนี้ 10 ครั้ง:

3 นาที – 50% ของความพยายามสูงสุด

20 วินาที – 75%

10 วินาที – 100%

การออกกำลังกายแบบไทรเซบ

นี่คือการออกกำลังกายหลังและไขว้ที่ฉันชอบ ฉันใช้ดัมเบลล์แบบเบาเพื่อชดเชยสิ่งนี้ด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก (25 ขึ้นไป)

ผลงาน:พุ่งไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง งอลำตัวไปข้างหน้า งอเข่าขวา มือถูกกดลงบนลำตัว ข้อศอกถูกดึงไปด้านหลัง ยกและลดแขนของคุณด้วยน้ำหนัก 30 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายแบบสเต็ปหรือสเต็ปอัพ

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย คุณไม่สามารถทำได้ถ้าคุณต้องการมีขาที่สวยงามและก้นที่กระชับ กล้ามเนื้อ quadriceps ก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกันเพราะเหตุนี้เราจึงรู้สึกโล่งใจอย่างเห็นได้ชัดจากขาที่แข็งแรงและกระชับของเรา

ผลงาน:ยืนหน้าม้านั่งหรือแท่นขั้นพิเศษ วางเท้าซ้ายไว้บนนั้น ดันออกจากม้านั่งและเปลี่ยนขาขณะกระโดด

ในระหว่างการประหารชีวิต หลังควรตรง พยายามรักษาสมดุลโดยเพ่งสายตามองตรงไปข้างหน้า

สะพานเป็นแบบฝึกหัดในอุดมคติที่เราคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก อย่าประมาทเพราะความเรียบง่ายที่เห็นได้ชัด นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ไม่เพียงแต่ทำให้บั้นท้ายของคุณกลมและเต่งตึงเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังอีกด้วย

ผลงาน:นอนหงาย ขางอเข่า ยกสะโพกขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับเข่า หยุดที่ด้านบนแล้วค่อยๆ ลดระดับลง

ไม้กระดานแบบคงที่ทำได้ค่อนข้างยาก และหากพวกเขาดำเนินการด้วยการสนับสนุนในมือข้างเดียวก็ยิ่งกว่านั้นอีก แต่เธอไม่มีความเท่าเทียมกันในการแก้ไขและรักษาท่าทาง การออกกำลังกายนี้รวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายหลายโปรแกรมที่ช่วยแก้ปัญหาหลังและกระดูกสันหลัง ไม้กระดานยังพัฒนาความอดทนและความอดทนซึ่งในความคิดของฉันทำให้มันแทบจะประเมินค่าไม่ได้

ผลงาน:เข้ารับตำแหน่ง "โกหกพยุง" งอข้อศอกแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ข้อศอก ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและยกแขนขวาขึ้นต่อหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักของคุณไม่ยกขึ้น ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นจึงสลับมือ

โยคะมีข้อดีมากมายที่ไม่อาจปฏิเสธได้ ทั้งทางร่างกายและจิตใจ และการผกผันหรืออีกนัยหนึ่ง อาสนะกลับหัวมีคุณค่าอย่างยิ่งจากเพศที่ยุติธรรม คุณถามว่า: "ทำไม"? คำตอบนั้นง่าย - เพราะมันช่วยต่อสู้กับปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นเซลลูไลท์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ การลบออกค่อนข้างยาก กระบวนการนี้ใช้เวลานานและต้องใช้แรงงานมาก ด้วยเหตุนี้ฉันจึงออกกำลังกายนี้ทุกเย็นก่อนนอนเป็นเวลา 5 นาทีอย่างแท้จริง เห็นผลชัดเจน ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณอย่าทิ้ง "ต้นเบิร์ช" โดยไม่สนใจ

ผลงาน:นอนหงายและยกขาและสะโพกขึ้นเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกขาขึ้นตรง คุณสามารถวางมือบนพื้นหรือวางบนสะโพกก็ได้ แล้วแต่ว่าแบบไหนจะสบายกว่าสำหรับคุณ

ควรผ่อนคลายคอระหว่างออกกำลังกาย พยายามอยู่ด้านบนอย่างน้อยหนึ่งนาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง

เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

มีข้อดีอะไรบ้าง?

จังหวะชีวิตของเด็กสาวยุคใหม่ทำให้เธอต้องเลือกระหว่างงาน การศึกษา งานบ้าน ครอบครัว และความสัมพันธ์ส่วนตัว ในขณะเดียวกันการรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดีก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

การหาเวลาสองสามชั่วโมงเพื่อเยี่ยมชมฟิตเนสคลับในสภาพเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย นอกจากนี้ปัจจัยชี้ขาดในการปฏิเสธที่จะไปออกกำลังกายมักเกิดจากการขาดการเงินและความลำบากใจ

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นวิธีที่ดีในการขจัดปัญหาทั้งสองอย่าง แม้ในวันที่ยุ่งมาก คุณสามารถจัดสรรเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับกิจกรรมดังกล่าวได้ โดยปรับตารางรายวันให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ในกรณีนี้หญิงสาวไม่จำเป็นต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากหรือมีอุปกรณ์ที่ซับซ้อน - เพียงแค่ความปรารถนาอย่างจริงใจที่จะฟิตและมีสุขภาพดี

การออกกำลังกายเป็นประจำในห้องของคุณเองควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะไม่ทำให้ผลลัพธ์รอนาน และจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาปริมาณที่ต้องการได้เสมอ การออกกำลังกายที่บ้านมีข้อดีมากกว่าการไปยิมหลายข้ออย่างแน่นอน เมื่อคิดถึงสิ่งที่ควรเลือก การศึกษาด้วยตนเองในด้านบวกต่อไปนี้จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า:

ตารางเวลาฟรี	ไม่จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับเวลาทำการของฟิตเนสคลับ คุณสามารถกำหนดเวลาการออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่สะดวก ไม่ว่าจะเกิดขึ้นเองหรือตามแผนก็ตาม
ประหยัดเวลาการเดินทาง	ไม่จำเป็นต้องไปยิม (บางครั้งก็ไม่ใกล้สถานที่) หลังเรียนจบ ทำงาน หรือกังวลเรื่องครอบครัว การเดินทางไปกลับเหนื่อยมากโดยเฉพาะคนเมืองใหญ่ ในการฝึกอบรมที่บ้าน ปัจจัยนี้จะไม่รวมอยู่ด้วย
ไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกราคาแพง ข้อโต้แย้งหลักสำหรับผู้ที่ตารางงานมักเปลี่ยนแปลงและขัดขวางแผน นี่จะเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มั่นใจในความสม่ำเสมอของความพยายามของตน เชื่อมกับมุมเดิมไม่มีถนน-ไม่มีค่าใช้จ่ายในการเดินทางคงที่
ขาดคนแปลกหน้า	ความสบายใจทางจิตใจในระหว่างกระบวนการฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางเพื่อเล่นกีฬา ที่บ้าน คุณจะไม่ต้องรู้สึกเขินอายกับรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์ การออกกำลังกายที่ไม่ประสบผลสำเร็จ การขาดเสื้อผ้าออกกำลังกายที่ทันสมัย ​​หรือรูปลักษณ์ที่เหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย ในห้องส่วนตัวของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ ที่นี่ไม่มีผู้สังเกตการณ์ และคุณไม่ต้องกังวลกับความคิดเห็นของผู้อื่น
ความหลากหลาย	มีวิดีโอและหนังสือออกกำลังกายที่บ้านมากมายจนทำให้เบื่อได้ยาก การเปลี่ยนโปรแกรมที่น่าเบื่อไปเป็นโปรแกรมอื่นเป็นเรื่องง่าย ในเวลาเดียวกันคุณสามารถเลือกระดับตามสมรรถภาพทางกายของคุณได้เสมอ ประเด็นนี้ยังใช้กับการเล่นดนตรีประกอบด้วย
ห้องอาบน้ำฝักบัวเต็มรูปแบบและสุขอนามัย	คุณเคยหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาทันทีหลังจากที่มีคนยกดัมเบลขึ้นมาหรือไม่? โปรดทราบว่าระดับสุขอนามัยในห้องออกกำลังกายต่ำกว่าที่บ้านมาก หลังจากการฝึกซ้อมที่สโมสร การอาบน้ำที่มีคุณภาพถือเป็นสิ่งหรูหรา ที่บ้านคุณไม่เพียงสามารถล้างเหงื่อได้อย่างสงบเท่านั้น แต่ยังผ่อนคลายกล้ามเนื้อในการอาบน้ำอุ่นอีกด้วย

ข้อเสียของการเรียนที่บ้าน

นอกจากนี้เรายังจะบอกคุณเกี่ยวกับข้อเสียของการฝึกอบรมที่เกิดขึ้นที่บ้าน:

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นในเทคโนโลยี	เมื่อฝึกด้วยตัวเองมักจะมีความเสี่ยงที่จะทำผิดพลาดในการออกกำลังกายเสมอ เทคนิคที่ไม่ถูกต้องไม่เพียงแต่ทำให้ผลลัพธ์ลดลงเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วย การควบคุมของผู้ฝึกสอนจะหลีกเลี่ยงอันตรายนี้
ขาดพื้นที่ว่าง	เฟอร์นิเจอร์ในอพาร์ทเมนต์มักไม่เหลือพื้นที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังรวมถึงการมีเพื่อนบ้านที่ไม่ชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการกระโดดและวิ่งอยู่กับที่
แรงจูงใจ	การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอต้องมีปัจจัยจูงใจอย่างต่อเนื่อง บางคนพบสิ่งเหล่านี้จากแหล่งข้อมูลภายนอก (ภาพถ่ายหุ่นสวย ไอดอล เสื้อผ้าที่ต้องการ ความเข้าใจถึงความสำคัญของสุขภาพ) แต่สำหรับบางคนการเติมพลังงานเป็นปัญหา ในกรณีที่สมัครสมาชิกแบบชำระเงิน อย่างน้อยก็น่าเสียดายที่เสียเงินไป
ไม่มีสิทธิพิเศษเพิ่มเติม	ในคลับ การซื้อสมาชิกมักจะมาพร้อมกับโบนัสในรูปแบบของการเข้าใช้สระว่ายน้ำหรือซาวน่า
สิ่งรบกวนสมาธิ	มีเพียงคนแปลกหน้าเท่านั้นที่สามารถกวนใจคุณในห้องโถงได้ ที่บ้าน สิ่งก่อความระคายเคืองขยายออกไปถึงทีวี อินเทอร์เน็ต โทรศัพท์ อินเตอร์คอม และกริ่งประตู หากญาติคนอื่นหรือเด็กอยู่ในอพาร์ตเมนต์ในเวลาเดียวกัน เรื่องจะซับซ้อนเป็นสองเท่า

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ที่บ้านคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยหรือแทนที่ด้วยสิ่งของชั่วคราว การซื้อม้านั่งสำหรับทำท่าสควอต แท่นกด แท่นกด หรือแท่นรองรับมักไม่มีประโยชน์

บทบาทของพวกเขาสามารถเล่นได้ด้วยเก้าอี้ เตียง และโต๊ะข้างเตียง สำหรับชุดวิ่งจ๊อกกิ้งและคาร์ดิโอ สิ่งของต่างๆ ก็ไม่จำเป็นมากนัก (มีน้ำหนักสำหรับขาและแขนก็ได้ แต่ไม่จำเป็น)

อย่างไรก็ตาม หากคุณรวบรวม "ผู้ช่วย" ได้ตามจำนวนขั้นต่ำ ประสิทธิผลของการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เด็กผู้หญิงอาจพบว่ามีประโยชน์สำหรับชั้นเรียน:

• ดัมเบล - พับได้ในอุดมคติ แต่แบบแข็งขนาด 1-5 กก. ก็เหมาะสมเช่นกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการและการเตรียมตัว
• ห่วง, ลูกกลิ้งหน้าท้อง, "แผ่นดิสก์เพื่อสุขภาพ" เป็นตัวช่วยที่ดีในการต่อสู้กับเอวบางและหน้าท้องแบนราบ
• เครื่องขยาย - จะทำให้การยืดหลัง หน้าอก และแขนมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• fitball – จะช่วยให้คุณกระจายและทำให้การออกกำลังกายบางอย่างซับซ้อนขึ้น
• เสื่อสำหรับออกกำลังกายและโยคะ - จะทำให้เสาคุกเข่านุ่มขึ้น กันเสียงเล็กน้อย และทำให้พื้นอบอุ่น
• แนะนำให้ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยาน เทรนเนอร์รูปไข่หากมีเงินทุนและพื้นที่ในบ้านอนุญาต และความต้องการออกกำลังกายเพิ่มเติมนั้นสูงมาก

แผนการฝึกอบรม

คลาสเผาผลาญไขมันค่อนข้างเข้มข้น รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนของร่างกายโดยทั่วไป

ตัวอย่างโปรแกรมลดน้ำหนัก

• จ๊อกกิ้งด้วยความเร็วช้าๆ - 15 นาที / กระโดดเชือก 5-10 นาที / แกว่งแขนและขาไปด้านข้าง - 20 ครั้ง (ทางเลือกขึ้นอยู่กับโอกาสที่จะออกไปข้างนอกและพื้นที่ในอพาร์ทเมนต์)
• พลิกตัวเอียงลำตัวไปทางขวาและซ้าย - 20 ครั้ง
• วิดพื้นจากพื้น (จากหัวเข่าหรือขาตรง) พื้นผิวรองรับ (ขอบโต๊ะหรือเตียงลูกบอล) หรือผนัง - 2 ชุด 15 ครั้ง
• ซูโม่สควอช (สควอชลึกโดยแยกขาออกกว้าง) – 2-3 เซ็ต 15 ครั้ง;
• ขาพุ่งไปด้านหลังสลับกัน - 2 ชุด 15 ครั้ง
• ท่าบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิกและท่าด้านข้าง – 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• ขา "จักรยาน" "กรรไกร" แนวนอนและแนวตั้งจากท่าหงาย - 2 ชุด 15-20 ครั้ง
• การยืดกล้ามเนื้อ: งอไปทางขา บิดตัวขณะนั่งและยืน “ท่าทารก” จนกระทั่งหายใจได้ปกติ

หากต้องการเผาผลาญไขมันเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มเชือกกระโดดชุดสุดท้าย 50-100 เส้น หรือฮูลาฮูป/จ็อกกิ้ง 5-10 นาทีก่อนยืดกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างโปรแกรมบรรเทาทุกข์

เพื่อรักษาความเพรียวบางและสร้างรูปร่างที่สวยงามแบบผู้หญิง จำเป็นต้องมีคอมเพล็กซ์โดยเน้นที่กล้ามเนื้อและน้ำหนัก:

• วอร์มอัพในรูปแบบของการงอร่างกายไปด้านข้างแล้วแกว่งแขนกระโดดเข้าที่ - 20-30 ครั้ง

• หมอบกับดัมเบลล์ (แยกเท้าออกจากกันและซูโม่)
• วิดพื้นจากผนัง พื้น หรือพื้นผิวอื่นๆ
• เหวี่ยงขาไปด้านข้างและด้านหลังขณะงอแขนไว้ที่ข้อศอก ในมือของดัมเบลล์ แขนจะยืดออกเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• กดแขนด้วยดัมเบลล์ขณะยืน จากนั้นเอนไปข้างหน้า
• ยกนิ้วเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ
• แกว่งขาไปด้านข้างโดยใช้เก้าอี้รองรับ
• Ab crunches (ตรงและเฉียง)
• ยกขาที่เหยียดออกจนสุดขณะนอนราบ (ฝ่ามือใต้หลังส่วนล่าง)
• ยกสะโพกขณะนอนบนสะบักโดยเน้นที่ส้นเท้า (งอเข่า)
• ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

กฎ

เมื่อลดน้ำหนัก

• ก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 1-1.5 ชั่วโมง ให้กินโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภค (ไก่ คอทเทจชีส ปลา) คู่กับสลัดผัก กำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่อยู่ในรูปของผลไม้ ขนมปัง ซีเรียล ผักที่เป็นแป้ง
• หลังออกกำลังกาย 30 นาที คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ได้มากถึง 100 กรัม หลังจากนั้นอีกหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถทานอาหารที่มีโจ๊กหรือผลไม้ได้ หลัง 14.00 น. ลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด
• ในระหว่างการฝึก คุณสามารถและควรดื่มน้ำสะอาดโดยไม่มีสารเติมแต่ง อัตราชีพจรไม่ควรเกิน 120 ครั้ง/นาที มิฉะนั้นคุณควรลดความรุนแรงลง
• สำหรับคาร์ดิโอ คุณต้องมีชุดกีฬาดีๆ ที่มีสายรัดหนาๆ เพื่อรองรับหน้าอก ระยะเวลารวมของเซ็ตคือ 30-60 นาที พักระหว่างเซ็ตคือ 30-45 วินาที

เพื่อซื้อความโล่งใจ

• ก่อนออกกำลังกายให้กินผลไม้ 1 ผล 30-60 นาที หลังเลิกเรียน หลังเลิกเรียน ให้กินโปรตีน 100-150 กรัม (ปลา ไก่ คอทเทจชีส) พร้อมผักหรือดื่มโปรตีนไอโซเลทหนึ่งช้อน
• พักระหว่างเซต 30-60 วินาที ระยะเวลารวม 30-40 นาที ดื่มน้ำตามความจำเป็น เพื่อให้เกิดการบรรเทาทุกข์ควรใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 3-5 กิโลกรัม น้ำหนักที่เบากว่าไม่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• คุณไม่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและแนวทางทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป

ในการฝึกซ้อมที่บ้าน ผลลัพธ์จะเหมือนกับการฝึกซ้อมในสโมสร แนวทางที่มีความสามารถและแรงจูงใจที่แข็งแกร่งในการทำงานกับร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณบรรลุพารามิเตอร์ที่ต้องการมีความแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้นโดยไม่ต้องเสียเวลาและเงิน

เมื่อฝึกซ้อมด้วยตัวเอง คุณต้องจำกฎบางประการ:

1. หายใจเข้าทางจมูกเมื่อขยับดัมเบลล์/ตัวลง หายใจออกทางปากเมื่อขยับขึ้น อย่ากลั้นหายใจ
2. การออกกำลังกายควรสม่ำเสมอแต่ไม่มากเกินไป การออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักและทำงานด้วยความโล่งใจ ระหว่างวันออกกำลังกาย ควรใช้เวลาทำกิจกรรมร่วมกับการเดินเล่นและเล่นเกมกลางแจ้งเยอะๆ
3. ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้จากการฝึกในเวลา 11-13 และ 17-19 ชั่วโมงของวัน คุณควรวางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้ท้องมีเวลาย่อยอาหาร
4. โภชนาการที่สมเหตุสมผลเป็นเพื่อนร่วมทางหลักของการฝึกอบรม
5. ในช่วงครึ่งหลังของรอบประจำเดือน ซม. และกก. อาจไม่เปลี่ยนแปลงและอาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำเนื่องจากลักษณะของร่างกายของผู้หญิง เมื่อเริ่มรอบใหม่ ตัวชี้วัดจะเปลี่ยนลง
6. สำหรับผู้หญิงไม่จำเป็นต้องฝึกผ้าคาดไหล่มากนัก การฝึกความแข็งแรงของหลัง หน้าท้อง สะโพก และการเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งสำคัญ
7. การออกกำลังกายรอบเอว (การงอและบิดประเภทต่าง ๆ ) ต้องทำโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อไม่ให้หักโหมกับการพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้างและไม่ให้รูปร่างตรงความภาคภูมิใจของผู้หญิงหลัก

แพทย์กีฬา นักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ

ให้คำปรึกษาทั่วไปด้านโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารแต่ละมื้อ และโภชนาการเพื่อการรักษา ยังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการทำงานในกีฬาสมัยใหม่ การฟื้นตัวของนักกีฬา

(52 การให้คะแนนเฉลี่ย: 4,90 จาก 5)

วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกที่ถูกต้องสำหรับผู้หญิง คุณจะได้เรียนรู้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยอะไรบ้าง

การฝึกความแข็งแกร่งกำลังได้รับความนิยมในหมู่มนุษย์ครึ่งหนึ่ง มีเด็กผู้หญิงและผู้หญิงในโรงยิมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมพวกเขาเลย

ก่อนที่เราจะเริ่มเจาะลึกหัวข้อนี้ คำสองสามคำเกี่ยวกับแรงจูงใจ ยาวิเศษที่ช่วยให้คุณบรรลุผล เอาชนะความเจ็บปวด และไปได้ไกลยิ่งขึ้น

ในผู้หญิงมีการพัฒนามากขึ้น พวกเขามักจะต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร การพักผ่อน และอื่นๆ เพียงเพื่อให้สวยขึ้น (รูปลักษณ์ภายนอกช่วยให้เธอชนะในการคัดเลือกโดยธรรมชาติ) พวกเขามีแนวโน้มที่จะดูสมบูรณ์แบบอยู่เสมอ และสิ่งนี้ต้องอาศัยการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่อง แรงจูงใจดังกล่าวพัฒนาและแข็งแกร่งขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทักษะนี้มีประโยชน์ในด้านอื่นของชีวิต

ด้วยการเพิ่มความรู้และแนวทางที่มีความสามารถ เด็กผู้หญิงจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการในโรงยิมได้

สรีรวิทยาหญิง

คุณสมบัติหลักของร่างกายของผู้หญิงคือมีแนวโน้มที่จะสะสมสารอาหารไว้สำรอง นี่คือความแตกต่างที่สำคัญจากร่างกายของผู้ชาย

สาเหตุหลักมาจากปริมาณของฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟรินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน พวกเขาไม่เพียงมีอิทธิพลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและสัดส่วนเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีความรับผิดชอบต่อความก้าวร้าวและความเพียรพยายาม ผู้ชายเนื่องจากสรีรวิทยาและปริมาณของฮอร์โมนจึงสามารถฝึกให้ล้มเหลวได้ (เมื่อการทำซ้ำครั้งต่อไปในเทคนิคและแอมพลิจูดที่ถูกต้องเป็นไปไม่ได้ด้วยตัวเอง) เช่น เกือบจะถึงขีด จำกัด

ผู้หญิงจะไม่สามารถฝึกแบบนี้ได้เว้นแต่เธอจะบ้าหรือใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากภายนอก เธอมักจะหยุดการทำซ้ำ 2-3 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลวเนื่องจากขาดฮอร์โมนข้างต้น เป็นเรื่องยากสำหรับเธอที่จะผ่านความเจ็บปวดเพื่อจบการทำซ้ำครั้งล่าสุดที่ล้มเหลว

คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของร่างกายผู้หญิงก็คือจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อของผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย ในเรื่องนี้ความสามารถในการแสดงความแข็งแกร่งในการทำซ้ำจำนวนน้อยนั้นพัฒนาได้ไม่ดีในเด็กผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าความแข็งแกร่งใด ๆ ที่ทำได้มากถึง 6 ครั้งจะไม่สมเหตุสมผล

คุณสมบัติต่อไปคือการกระจายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของผู้หญิง บนอ่อนและล่างแข็งแกร่ง ไหล่แคบ แขนอ่อนแรง กล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนาไม่ดี กล้ามเนื้อส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่าง ได้แก่ ก้นและขา ผู้หญิงจะก้าวหน้าในการฝึกร่างกายส่วนล่างได้ง่ายขึ้นเพราะ... มีกล้ามเนื้อมากขึ้นที่นั่น มันจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาจะก้าวหน้าในร่างกายส่วนบน

เพื่อให้ผู้หญิงพัฒนาร่างกายส่วนบนของเธอ เธอควรใช้ความพยายามมากกว่าผู้ชาย

คุณสมบัติอีกอย่างหนึ่งจะส่งผลต่อสื่อหญิง ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีจะมี “ประจำเดือน” เดือนละครั้ง เนื่องจากในเวลานี้ความเจ็บปวดปรากฏขึ้นที่ช่องท้องส่วนล่างธรรมชาติจึงทำให้แน่ใจว่ามีน้อยลง ยังไง? จำนวนเส้นประสาทที่ปลายช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้นการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อจึงแย่กว่าในผู้ชาย ผู้หญิงจะพัฒนากล้ามท้องได้ยากกว่าผู้ชายมาก

อัตราการเผาผลาญของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงใช้พลังงานต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมน้อยกว่าผู้ชายมาก ด้วยวิธีนี้ผู้ชายจึงสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และกล้ามเนื้อเป็นวัสดุที่ใช้พลังงานมากแม้ในขณะพักผ่อน

มากเกินไปการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของผู้หญิงสามารถถ่ายโอนไปยังอาหารสำรอง (ไขมัน) ได้ง่ายกว่าในผู้ชาย

ในทางกลับกัน ไขมันที่เกิดขึ้นในผู้หญิงสามารถนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายกว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิง เนื่องจากความต้องการในการให้พลังงานแก่ลูกหลาน

คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดที่ทิ้งร่องรอยไว้ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคือรอบประจำเดือน มันสร้างช่วงเวลาของการขึ้นลงของสมรรถภาพทางกาย ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือน ผู้หญิงจะรู้สึกดีขึ้นทางร่างกายและสามารถมีประสิทธิภาพสูงได้ ในเวลานี้การฝึกฝนของเธออาจค่อนข้างยาก

โดยเฉลี่ยแล้ว การตกไข่จะเกิดขึ้นหลังจากสองสัปดาห์ (รอบ 28 วัน) และนี่คือการลดลงอย่างมากในด้านพลังงานและความสามารถทางกายภาพ ร่างกายของผู้หญิงพยายามประหยัดพลังงานให้ได้มากที่สุดรวมทั้งสะสมไว้ด้วย ขณะนี้สามารถสะสมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นไม่ว่าไข่จะปฏิสนธิหรือไม่ก็ตาม

ตามกฎทั่วไป คุณควรจำกัดการออกกำลังกายในยิมในช่วงเวลานี้ ทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น กำจัดหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหนักๆ ให้กับร่างกายส่วนล่างและช่องท้อง นอกจากนี้ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเพราะ... 3-4 สัปดาห์ถือเป็นช่วงที่อันตรายที่สุดสำหรับรูปร่างหน้าตาของหญิงสาว เพราะร่างกายจะเปลี่ยนไป

หลังจากมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะแข็งแรงในช่วงสองสัปดาห์แรก สองสัปดาห์ต่อมาจะอ่อนแอและพยายามรักษาพลังงานไว้มากขึ้น (เพิ่มน้ำหนัก)

ดังนั้นช่วงเวลาไมโครจึงทำงานได้ดีมากในการฝึกของผู้หญิง เมื่อโหลดไม่คงที่ แต่เปลี่ยนแปลงเป็นวัฏจักร ควรรวมจุดสูงสุดของการโหลดเข้ากับสองสัปดาห์แรกและการลดลงในสัปดาห์ที่สามและสี่

นักสรีรวิทยาการกีฬากล่าวว่าระยะเวลาการเล่นกีฬาเป็นกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่ยาวนานและทรงพลัง และนี่เป็นสิ่งที่ดีในมุมมองของผู้หญิงเพราะ... ธรรมชาติเองก็วางกลไกเช่นนั้นไว้

ข้อสรุปโดยย่อ:

• ในการฝึกของผู้หญิง ควรใช้ช่วงเวลาแบบไมโคร
• การฝึกควรเป็นปริมาณมาก (ทำซ้ำหลายชุด และพักน้อย)
• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
• อย่าเน้นที่บั้นท้ายและขา แต่เน้นที่ร่างกายส่วนบนให้มากขึ้นอีกหน่อย

เมื่อคำนึงถึงสรีรวิทยาของผู้หญิง (ข้อมูลที่กล่าวถึงข้างต้น) เราจะขจัดความเชื่อผิด ๆ ทันทีว่าการฝึกซ้อมในโรงยิมที่มีน้ำหนักจะทำให้คุณกลายเป็นผู้ชายในชุดกระโปรง เพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับรูปร่างของผู้ชายมากยิ่งขึ้นคุณจะต้องหันไปใช้ยาทางเภสัชวิทยาพิเศษ แม้แต่ผู้ชายก็มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการบรรลุรูปร่างที่ต้องการมาหลายปีแล้ว และผู้หญิงก็จะไม่กลายเป็นมนุษย์กลายพันธุ์อย่างแน่นอน!

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณสร้างรูปร่างส่วนบนและส่วนล่างที่สวยงาม ปรับปรุงกล้ามเนื้อโดยรวม เสริมสร้างสุขภาพของทุกระบบในร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้น และปรับปรุงสภาพและความภาคภูมิใจในตนเองของคุณ และข้อดีอีกสองสามประการจากการออกกำลังกายในยิมแบบยกน้ำหนัก:

• ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้แคลอรี่ในการรักษากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสะสมไขมันน้อยลง
• หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในยิม อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอแบบอื่นๆ เพียงสองสามชั่วโมง
• ห้องออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสร้างรูปร่างได้ทุกที่ที่ต้องการ (สิ่งที่เราฝึกคือสิ่งที่เราพัฒนา) แอโรบิกในปริมาณเท่าใดก็ไม่อาจส่งผลเช่นนี้ได้

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง

ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเฉพาะเมื่อสภาวะภายนอกไม่ปกติและตึงเครียดเท่านั้น

นี่มีไว้เพื่ออะไร? ปัญหาหลักที่ผู้หญิงต้องเผชิญคือการทำงานโดยมีปริมาณงานน้อยเกินไปและทำงานได้ไม่เพียงพอ คุณจะทำเครื่องหมายเวลาหลายปีและก้น () และหน้าท้อง () ของคุณจะไม่ปรากฏ

เพื่อให้ร่างกายเริ่มมีรูปร่างที่สวยงาม (เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) การฝึกจะต้องหนักหน่วง (แม้ว่าน้ำหนักจะน้อยกว่าผู้ชายก็ตาม) มันคงจะยากสำหรับคุณที่จะทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด โปรดจำไว้ว่าการฝึกซ้อมของคุณเป็นการออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณพักผ่อนน้อยและออกกำลังกายมาก (คุณไม่ได้ยกน้ำหนักมากและมีสถิติเหมือนผู้ชาย คุณยกน้ำหนักตามปริมาณงานของคุณ - ออกกำลังกายมากมาย แนวทางมากมาย ทำซ้ำมาก พักผ่อนน้อย)

ปฏิบัติต่อตัวเองในยิมไม่เหมือนการดื่มชา แต่เหมือนกับการเปลี่ยนรูปร่างในอุดมคติของหินแกรนิตด้วยค้อนและสิ่ว ซึ่งเป็นการทำงานหนักและต่อเนื่อง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย (ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น) เป็นแบบแยกส่วน เมื่อร่างกายถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกในแต่ละวันในลักษณะที่มีกำลังเกือบล้มเหลว วิธีนี้จะทำให้มีเวลามากขึ้นในการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้เต็มที่ และพักผ่อนได้มากขึ้นด้วย การฝึกอบรมของแต่ละกลุ่มไม่บ่อยนัก

ผู้หญิงไม่ควรฝึกในลักษณะนี้ บุคลิกที่แข็งแกร่งไม่เหมาะกับพวกเขา ผู้หญิงควรฝึกร่างกายทั้งหมดพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย เพราะ... อย่าเข้าใกล้ความล้มเหลวและไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนลึก

การฝึกอบรมควรเป็นไปตามการคำนวณต่อไปนี้ มีการระบุกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งหรือสองแบบสำหรับพวกเขา มีงานจำนวนมากโดยมีการทำซ้ำและเซตจำนวนมาก

ควรเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อมากที่สุด เพราะ... ผู้หญิงไม่มีโอกาสที่จะอุทิศเวลาทั้งวันให้กับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร และควรออกกำลังกายให้ดีก่อนออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง (ทั้งตัวในคราวเดียว หรือ เต็มตัว)

สำคัญมาก ๆ. ข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการอบอุ่นร่างกาย - ปกป้องจากการบาดเจ็บ

• สูงสุด 5-6 วิธี การทำซ้ำ

กระจายเลือดไปทั่วร่างกายและฝึกหน้าท้อง

• 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายกระชับก้นและขา

• 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายที่ด้านหลัง

บริหารกล้ามเนื้อไขว้ เดลทอยด์ด้านหน้า และหน้าอกด้านใน ซึ่งดันหน้าอกไปข้างหน้า

• 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ การออกกำลังกายที่ยากอย่างเหลือเชื่อแต่มีประสิทธิภาพ

หยุดชั่วคราวระหว่างแนวทาง 30 วินาที - 1.5 นาที เลือกตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายยากสำหรับคุณ แต่เทคนิคจะต้องสมบูรณ์แบบ ก้าวของการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นจงใจช้า!

คุณสามารถเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะได้ ตราบใดที่ยังคงพื้นฐานและทำได้อย่างไม่มีที่ติ การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 60 นาที

ผู้ที่เริ่มต้นสร้างรูปร่างที่สวยงามไม่ควรทำให้การออกกำลังกายสั้นลงโดยการนำการออกกำลังกายออก พักผ่อนให้มากขึ้นก่อนแนวทางต่อไปจะดีกว่า เมื่อเวลาผ่านไป พยายามลดการหยุดชั่วคราวนี้ เพื่อให้เด็กผู้หญิงสามารถสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับแอแนบอลิซึมได้ เธอจำเป็นต้องมีปริมาณออกซิเจนและหนี้ออกซิเจนสูง เช่น หยุดชั่วคราวเล็กน้อยระหว่างชุด 30-60 วินาที

ไม่ใช่เด็กผู้หญิงทุกคนที่มีรูปร่างที่มีปัญหาจะตัดสินใจเข้าคลาสออกกำลังกายครั้งแรกโดยไม่มีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแกร่งมาสักหน่อย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกเด็กผู้หญิงที่บ้านให้ลดน้ำหนักผ่านวิดีโอหรือใช้แผนการฝึกรายสัปดาห์สำเร็จรูปที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญ

วันแรกมักจะยากกว่าเสมอ - ครอบครัวและสัตว์เลี้ยงรบกวนสมาธิ และกลิ่นจากห้องครัวกระตุ้นความอยากอาหารของผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก

เฉพาะเด็กผู้หญิงที่มีแรงบันดาลใจมากที่สุดเท่านั้นที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ภายใน 2-3 เดือน

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: กฎพื้นฐาน

จะเริ่มหลักสูตรการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงได้ที่ไหน? เป็นการดีกว่าที่จะไม่เริ่มต้นธุรกิจโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ที่ประสบความสำเร็จอย่างเห็นได้ชัดในระยะเวลาอันสั้น

หลายคนเห็นพ้องต้องกันว่าการเรียนรู้กฎทอง 10 ข้อเป็นสิ่งสำคัญเป็นอันดับแรก:

อาหารหรือการออกกำลังกาย?

การควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายในตัวเองก็เหมือนกับการขับรถบนเส้นทางเดียวซึ่งมีความสำคัญทั้งสองอย่าง คุณไม่ควรอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเร็วขึ้น 70% ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของแคลอรี่ที่บริโภคและเผาผลาญ

การขาดอาหารทำให้เกิดอาการหิวเป็นลมและปฏิกิริยาย้อนกลับของร่างกาย - เพื่อรักษา "ไว้สำรอง" โดยไม่แยแส

ควรรับประทานเพียงเล็กน้อย เช่น ของที่มีโปรตีนหรือวิตามิน หรือโจ๊กซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การนับแคลอรี่

มีแอปพลิเคชั่นพิเศษในสมาร์ทโฟนด้วย การฝึกออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงควรเริ่มหลังรับประทานอาหาร 1.5-2 ชั่วโมง

ด้วยตารางชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย การวางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างเหมาะสมจึงเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณต้องมีของว่างเล็กๆ น้อยๆ แต่น่าพึงพอใจก่อนเข้าเรียน 40-50 นาที นี่คือคอทเทจชีส ถั่ว หรือสปอร์ตโปรตีนเชค

สำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่สิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย แต่เป็นแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

งดอาหารเช้า

มื้อเช้าไม่จำเป็น โดยเฉพาะถ้าไม่มีเวลาเตรียม เราตื่นสาย - วิดพื้นและปั๊มหน้าท้องทันที ถือ "ไม้กระดาน" ไว้ครึ่งนาทีแล้ววอร์มร่างกายด้วยดัมเบลล์ขณะเดินทาง

เมื่อเตรียมตัวไปทำงานหรือไปโรงเรียนก็เพียงพอแล้วที่จะกินแอปเปิ้ลหรือดื่มชาสักแก้วพร้อมน้ำผึ้งและมะนาวเพื่อไม่ให้ร่างกายเป็นภาระ

หลังออกกำลังกายก็ถึงเวลารับประทานอาหารเช้าแม้ว่าจะอยู่ในออฟฟิศก็ตาม ดีกว่าข้าวโอ๊ตหรือปลานึ่งที่ปรุงสุกอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้คุณได้ออกกำลังกายตอนเช้าน้อยลง

เวลาฝึกซ้อม

ภาระหลักอาจเป็นช่วงเช้าหรือเย็น ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวัน

การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่า ยิ่งมีคนดูการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่น้อยลง กระบวนการก็ยิ่งประสบความสำเร็จมากขึ้นเท่านั้น

แต่จะดีกว่าถ้าหาผู้หญิงที่กระตือรือร้นจากสภาพแวดล้อมของคุณซึ่งจะเต็มใจศึกษาด้วยกัน ละทิ้งการสนทนาและเรื่องที่ไม่สำคัญ จากนั้นคุณสามารถปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับสองคนร่วมกันได้

วอร์มอัพ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพประมาณ 10 นาที และจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือคูลดาวน์เพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ

ระหว่างวิธีการต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำสะอาด 3-5 จิบซึ่งเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่ดีเยี่ยมในการเร่งกระบวนการเผาผลาญ

ชุดกีฬา

การออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่เหตุผลที่ต้องทำแบบฝึกหัดในชุดนอนและรองเท้าแตะ ที่จำเป็น:

• ชุดกีฬาสำหรับพยุงเต้านม
• รองเท้าผ้าใบที่สะดวกสบายเพื่อการกระจายน้ำหนักที่เหมาะสมบนเท้าและข้อต่อข้อเท้า (ไม่จำเป็นต้องใช้พิลาทิสหรือโยคะ)
• ชุดกีฬาที่สวมใส่สบายตามธรรมชาติ (เสื้อยืดและกางเกงขาสั้น)

โหลดยา

อย่ารีบโหลดหากคุณมีน้ำหนักเกิน ควรค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่ออวัยวะและเนื้อเยื่อที่บอบบาง

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงโรคเรื้อรังและความโน้มเอียงของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นกระดูกสันหลังหรือหัวใจ

ชั้นเรียนสามชั่วโมงครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ในอัตราเฉลี่ยสำหรับผู้เริ่มต้นคือตัวเลือกที่ดีที่สุด

หากไม่มีภาวะแทรกซ้อน ให้ค่อยๆ สลับเป็น 4-5 ครั้ง ครั้งละ 45-50 นาที โดยเพิ่มจำนวนวิธี

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

อย่าฝึกความแข็งแกร่งมากเกินไป เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้องด้วยการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก

อุปกรณ์กีฬา

หากการออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยก็คุ้มค่าที่จะซื้ออุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ที่มีประโยชน์

ซึ่งรวมถึงเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและเครื่องวัดจำนวนก้าว (คุณสามารถใช้โปรแกรมพิเศษบน iPhone ของคุณได้) เสื่อทาทามิ ดัมเบลน้ำหนักเบา ฟิตบอล และเครื่องชั่งน้ำหนัก

การออกกำลังกาย

กระบวนการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายในระหว่างวัน ซึ่งรวมถึงการจ็อกกิ้งในตอนเช้า (หากออกกำลังกายในตอนเย็น) หรือเดินเล่นรอบเมืองในตอนเย็นด้วยรองเท้ากีฬาที่สวมใส่สบาย

จะดียิ่งขึ้นไปอีกเมื่อคุณมีโอกาสไปเยี่ยมชมสระน้ำหรือสนาม

การฝึกเซอร์กิตที่บ้าน

ตามหลักการแล้ว คุณสามารถเลือกชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับตัวคุณเองโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:

• เดินหันไปวิ่งอยู่กับที่
• อุ่นข้อต่อด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม
• กระโดดกางขาและปรบมือเหนือศีรษะ
• ย่อหมอบตามจังหวะ;
• แกว่งขาของคุณ
• จักรยานเอนปั่น;
• "บาร์";
• มวย;
• บิดตัวไปด้านข้างขณะยืน
• ยกขางอเข่าถึงหน้าอกสลับกัน
• แกว่งขาของคุณทีละขาโดยยืนทั้งสี่ข้าง
• ปั๊มหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างโดยยึดเท้าไว้กับเฟอร์นิเจอร์
• วิดพื้นจากหัวเข่า จากระนาบเอียง คลาสสิค

คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งไปยังการออกกำลังกายประเภทถัดไป - นี่คือการฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

คุณสามารถเปลี่ยนชุดการเคลื่อนไหวให้เหมาะกับความต้องการของคุณ โดยเน้นไปที่พื้นที่ปัญหาของคุณ ตัวอย่างเช่น บางคนสนใจเรื่องบั้นท้ายที่กระชับ ในขณะที่บางคนสนใจเรื่องหน้าอกและหน้าท้องที่กระชับมากกว่า

หากคุณฝึกเป็นวงกลม แนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก โดยทำแต่ละท่าประมาณครึ่งนาทีถึงหนึ่งนาที จากนั้นพักผ่อนให้มากที่สุดและดื่มน้ำเป็นระยะ

เมื่อครบวงแล้วพักประมาณ 2-5 นาทีแล้วฝึกต่อเป็นวงกลม เพิ่มเวลาฝึกซ้อมทีละน้อย - จาก 20 นาทีเป็นหนึ่งชั่วโมง

อุปกรณ์สำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

คุณสามารถขยายรายการแบบฝึกหัดที่มีอยู่ได้อย่างมากด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์และอุปกรณ์เพิ่มเติมที่ทำด้วยตัวเอง

ตัวอย่างเช่น ขวดพลาสติกครึ่งลิตร "มีเอว" ที่บรรจุทรายจะเข้ามาแทนที่ดัมเบลสำหรับผู้หญิงตัวเล็กได้สำเร็จ

การฝึกยกน้ำหนักช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ห้องฝึกซ้อมที่บ้านของคุณควรมีเสื่อทาทามิขนาดเล็ก สามารถซื้อได้ที่แผนกเครื่องกีฬาทุกแห่ง

แน่นอนคุณสามารถใช้พรมธรรมดาในห้องนอนหรือห้องนั่งเล่นได้ แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าพื้นผิวกีฬาพิเศษที่มีความแข็งแกร่งตามที่ต้องการไม่เพียงช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง แต่ยังเป็น "แรงจูงใจ" เพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย

รายการอุปกรณ์อย่างง่ายยังรวมถึง:

• เก้าอี้นั่งสบาย (เป็นตัวรองรับ);
• แท่นขั้นบันได (คุณสามารถใช้กล่องไม้เล็ก ๆ เสริมด้วยจัมเปอร์จากด้านใน)
• วงยืดหยุ่นสำหรับออกกำลังกาย (สามารถทำจากผ้าพันแผลยางทางการแพทย์) และตัวขยาย (สปริงโลหะ 3-5 อันบนที่ยึดในท่อซิลิโคน)
• ฟิตบอล (ลูกบอลขนาดใหญ่);
• ลูกกลิ้งสำหรับนวดตัวเองหลังการฝึก

หากคุณต้องการขยายโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเพิ่มเติม คุณสามารถซื้อจักรยานออกกำลังกายแบบเรียบง่ายและวงรีได้

หากการเงินเอื้ออำนวย ให้ค่อยๆ เติมลู่วิ่งและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสมที่จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอและความเครียดเพิ่มเติมในบริเวณที่มีปัญหา (ซึ่งเป็นที่สะสมไขมันมากที่สุด) คุณต้องออกกำลังกายให้เข้มข้นมากขึ้น โดยใช้น้ำหนักของคุณเอง แม้ว่าจะไม่มีอุปกรณ์ก็ตาม

แผนการออกกำลังกายที่บ้านส่วนบุคคลสำหรับการลดน้ำหนัก

สาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่เริ่มเล่นกีฬาโดยเริ่มจากการออกกำลังกายที่บ้านคือความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก

บ่อยครั้งที่สถานการณ์ก้าวหน้าไปมากจนเขินอายที่จะไปยิมและออกกำลังกายต่อหน้าทุกคน

แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะใช้ประโยชน์จากประสบการณ์ของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย แต่ในชนบทห่างไกลของรัสเซียเวิร์กช็อปนี้ไม่มีให้บริการเสมอไป แต่วิดีโอการฝึกเด็กผู้หญิงที่บ้านก็มีให้ชมฟรี

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: หากการออกกำลังกายบางช่วงทำให้คุณสับสน เช่น รูปร่างของช่องท้องไม่อนุญาตให้คุณงอหรืองอ คุณสามารถทำให้วิธีการต่างๆ ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่ซับซ้อนกว่านี้ไม่ควรถูกเลื่อนออกไป เหลือไว้เป็นแรงจูงใจให้มีความเพรียวบางและยืดหยุ่นมากขึ้น

วิธีการที่ดีคือการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น ซึ่งสามารถฝึกได้โดยขึ้นอยู่กับจำนวนเวลาว่างและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป

เราขอเตือนคุณว่าหลังจากเจ็บป่วยร่างกายก็อ่อนแอลงควรเลื่อนการประชุมเชิงปฏิบัติการด้านกีฬาออกไปอีก 1.5-2 สัปดาห์จะดีกว่า

หากเซอร์กิตเทรนนิ่งไม่ใช่ทางเลือกของคุณ (ไม่ว่าจะด้วยเหตุผล เวลา หรือสภาพแวดล้อมใดก็ตาม) ให้แบ่งภาระในแต่ละวันออกเป็น 2-3 ช่วงตึก

แผนการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงอาจรวมถึง:

• ในตอนเช้า – วอร์มอัพข้อต่อสั้นๆ เดินในสถานที่ “ไม้กระดาน” และนวดบริเวณที่มีปัญหา
• ในตอนเย็น - จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งไฟฟ้า (ถ้ามี) ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และภาระหลักในพื้นที่ทำงาน
• นอกจากนี้ - การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้งในอากาศบริสุทธิ์ สระว่ายน้ำ คอร์ท หรือฟลอร์เต้นรำ
• การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านโดยใช้เครื่องจักร - สำหรับระดับสูง

อย่างที่คุณเห็น เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม

คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในมาตรฐานโดยการปรับปรุงสุขภาพของคุณที่บ้าน โดยแบ่งเวลาครึ่งชั่วโมงสำหรับการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงทุกวัน และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-50 นาที

การฝึกอบรมที่บ้านจะช่วยประหยัดเวลาและเงิน แต่ต้องมีวินัยในตนเองและแรงจูงใจ

การออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่โดยรวมแล้ว โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการได้รับผลลัพธ์ มิฉะนั้นการฝึกอบรมของผู้หญิงจะมีลักษณะเฉพาะและแตกต่างจากผู้ชาย จะสร้างโปรแกรมอย่างถูกต้องในแต่ละขั้นตอนของการฝึกได้อย่างไร: ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง เพื่อลดน้ำหนักและบรรเทา หรือเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ เรามาดูคุณสมบัติของการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงกันดีกว่า ผลลัพธ์อะไรและสิ่งที่คาดหวังได้จากอะไร และจะพัฒนาต่อไปอย่างไร

วิธีออกกำลังกายในยิมของสาวๆ อย่างถูกต้อง

สำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพที่ต้องการเพียงรักษากล้ามเนื้อหรือมีรูปร่างที่แข็งแรง การออกแบบโปรแกรมจะใกล้เคียงกันในแต่ละขั้นตอนของการฝึก เฉพาะแบบฝึกหัดเท่านั้นที่จะเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น รวมถึงจำนวนแนวทางและการทำซ้ำ

1. น้ำหนัก

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกความแข็งแกร่งของผู้หญิงคือน้ำหนักใช้งาน ซึ่งแตกต่างจากการฝึกความแข็งแกร่งของผู้ชายด้วยการยกน้ำหนักมาก ในทางสรีรวิทยา ร่างกายของผู้ชายยอมรับการฝึกหนักได้ดีกว่า ในขณะที่ผู้หญิงไม่ต้องการมัน โดยคำนึงถึงสรีรวิทยาของผู้หญิง น้ำหนักของอุปกรณ์ควรอยู่ในระดับปานกลาง ในระยะเริ่มแรก - น้อยที่สุดเนื่องจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะต้องคุ้นเคยกับภาระดังนั้นภาระจึงควรค่อยๆเพิ่มขึ้น แต่คุณไม่ควรฝึกด้วยน้ำหนักสูงสุด

น้ำหนักของโหลดควรจะสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง

• หากน้ำหนักตัวหนักเกินไปและคุณมีกำลังเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้งคุณต้องลดภาระลง
• และในทางกลับกันหากคุณทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยมีน้ำหนัก ง่ายเกินไปจึงต้องเพิ่มขึ้น

2. รูปแบบการฝึกอบรม

ในระยะเริ่มแรกจะเกี่ยวข้องกับเด็กผู้หญิง สาระสำคัญของโปรแกรมคือในการออกกำลังกายครั้งเดียวกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดจะได้รับภาระเท่ากัน ต่างจากการฝึกแบบแยกส่วนซึ่งมีการบริหารกล้ามเนื้อ 2 หรือ 3 กลุ่มในเซสชันเดียว การฝึกทั้งตัวช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายของผู้หญิงได้อย่างกลมกลืนโดยไม่ต้องเปลี่ยนให้เป็นภาพลักษณ์ของผู้ชายและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นเนื่องจากได้รับภาระปานกลาง

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่งของผู้หญิงในยิม

ลองดูรายการแบบฝึกหัดและกลุ่มกล้ามเนื้อที่โหลดระหว่างการฝึก:

• และ - .
• และตะโพก – .
• : หรือ .

• สควอท

• การขยายมากเกินไป

• ดัมเบลบัลลังก์กด

• วิดพื้นแบบย้อนกลับ

• ดัมเบลเคิร์ล

• กระทืบ

ภายใต้แผนนี้ คุณสามารถทดแทนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ในการทำงานได้

• จำนวนแนวทางการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกินสาม
• ก พักผ่อนระหว่างวิธีควรใช้เวลา 1-1.5 นาที โดยให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

นอกจากนี้การฝึกประเภทนี้สามารถทำได้เป็นวงกลมโดยไม่หยุดระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นหลังจากเสร็จสิ้นรายการแบบฝึกหัดทั้งหมดแล้วให้หยุดชั่วคราว 2-3 นาทีหลังจากนั้นทำซ้ำที่ซับซ้อนอีกสองครั้งรวมเป็นสามวงกลม

3. ความถี่ในการโหลด

การออกกำลังกายทุกวันแม้จะเป็นการฝึกแบบเบา ๆ ก็เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาดสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อโครงร่างจำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ได้ผลต่อไป และไม่ทำให้กล้ามเนื้อช้าลงอย่างที่หลายคนเชื่อ การพักผ่อนที่เหมาะสมจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวมจากการทำงานหนักเกินไป และในทางกลับกัน จะรักษาอัตราการเผาผลาญ อัตราการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังงาน ดังนั้นควรฝึกเป็นระยะเวลา 1-2 วัน จำนวนการฝึกอบรมที่เหมาะสมคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. โหลดคาร์ดิโอ

นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว ร่างกายของผู้หญิงยังต้องการการออกกำลังกายซึ่งไม่เพียงแต่ส่งเสริมการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงและฟื้นฟูปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและหลอดเลือดอีกด้วย สิ่งสำคัญมากคือต้องเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการฝึกที่มีคุณภาพ เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และอื่นๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายควรสละเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 10-20 นาที ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือด เผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมจากเนื้อเยื่อไขมันซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนัก และค่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจสงบลงและออกกำลังกายให้เสร็จได้อย่างถูกต้อง ค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แผนการออกกำลังกายยิมรายสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิง

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น โครงการนี้แสดงถึงหลักการฝึกอบรมแบบฟูลบาดี นั่นคือ สำหรับทั้งร่างกาย การฝึกจะดำเนินการในวงกลมสามวงหรือสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง อย่าลืมเริ่มต้นคอมเพล็กซ์ด้วยการวอร์มอัพ 10 นาทีและจบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วันที่ 1

1. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์พร้อมหมุน
2. กด: +

• 2. แทงด้วยกรรไกร

• 4. การลดแขนในเครื่องจำลองผีเสื้อ

• 5. กดดัมเบล

• 6. การยืดแขนในบล็อกครอสโอเวอร์ด้านบน

• 7. ดัมเบลขดตัวด้วยการเลี้ยว

• 8. ยกขาขึ้นบนแถบขนาน

วันที่ 2

1. กด : ทำซ้ำวันแรก

• 1. การยืดขาในเครื่องจำลอง

• 2. การงอขาในเครื่องจำลอง

• 3. แถวของบล็อกแนวนอนถึงสายพาน

• ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 1.5 ชั่วโมง รวมทั้งคาร์ดิโอ คูลดาวน์ และวอร์มอัพด้วย การฝึกอบรมสองชั่วโมงจะไม่ให้ผลที่ดีที่สุด แต่ในทางกลับกันจะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและจะไม่ได้รับผลลัพธ์จากการฝึกอบรม
• อย่าเน้นบริเวณที่มีปัญหา ไม่ว่าจะเป็นหน้าท้องหรือต้นขา การออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งโดยออกกำลังมากกว่า 3 ครั้งจะไม่ทำให้สมรรถภาพของคุณดีขึ้นหรือทำให้ผลลัพธ์เร็วขึ้น เนื่องจากไขมันไม่ได้ถูกเผาผลาญเฉพาะจุด ควรใส่ใจกล้ามเนื้อทุกส่วนจะดีกว่า จะได้รักษาสัดส่วนของร่างกายให้ถูกต้อง และไขมันก็จะหายไปอย่างเท่าเทียมกัน
• อย่าออกกำลังกายทั้งตัวติดต่อกัน 2 วัน กล้ามเนื้อมัดใหญ่จะไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ในระหว่างวัน และความเครียดที่กล้ามเนื้อทำงานหนักอย่างต่อเนื่องถือเป็นความเครียดต่อร่างกาย

เมื่อไหร่จะเห็นผล?

สำหรับมือใหม่สิ่งแรกที่เกิดขึ้นกับร่างกายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นนั่นคือร่างกายเตรียมพร้อมรับภาระเต็มที่ กล้ามเนื้อ Atonic เริ่มหนาขึ้นและคุ้นเคยกับการใช้กำลัง กระบวนการนี้ใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสองเดือน ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อเปลี่ยนรูปร่างเริ่มกระชับและลดปริมาตรและไม่เพียงเกิดจากการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังเนื่องมาจากความหนาแน่นของเส้นใยกล้ามเนื้อและการระบายน้ำเหลืองซึ่งช่วยขจัดน้ำส่วนเกินออกจากกล้ามเนื้อ

ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 5 กิโลกรัมด้วยความช่วยเหลือของการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และคุณภาพของการฝึก

จะฝึกต่อได้อย่างไร?

หลังจากฝึกหนึ่งหรือสองเดือนจะมองเห็นเฉพาะผลลัพธ์แรกเท่านั้น - กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ น้ำหนักส่วนเกินหายไป ร่างกายจะค่อยๆ ได้รูปทรงที่สวยงามและสวยงามของผู้หญิง แต่คุณไม่ควรหยุดอยู่แค่นั้น แม้ว่าคุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้อย่างเต็มที่ก็ตาม ผลกระทบจะไม่คงอยู่หากคุณหยุดออกกำลังกาย และการฝึกต่อเนื่องจะคงผลลัพธ์ไว้หรือปรับปรุงหากจำเป็น

ถัดไป คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นและความก้าวหน้าจะชัดเจน หากภาระไม่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปแม้ว่าการฝึกจะเคยเกิดผล แต่หลังจากนั้นไม่นานก็หยุดทำงานเนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับมันแล้ว เช่นเดียวกับการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและจำเป็นต้องรับภาระที่สอดคล้องกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกเช่นนี้จะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก ไม่ ร่างกายของผู้หญิงไม่มีแนวโน้มที่จะทำเช่นนี้ ในทางตรงกันข้าม พวกเขาจะปรับปรุงรูปร่างของผู้หญิงอย่างต่อเนื่องผ่านการฝึกความแข็งแกร่งที่เพียงพอ

หลังจากเชี่ยวชาญการฝึกฟูลบาดีแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบแยกส่วนสามวันได้ ซึ่งในระหว่างนั้นคุณจะไม่ได้ออกกำลังทั้งร่างกายในเวลาเดียวกัน แต่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อสองหรือสามกลุ่ม ตัวอย่างเช่น:

• วันที่ 1: 4-5 ท่าสำหรับขา, 2-3 ท่าสำหรับเดลทอยด์ และ 2 ท่าสำหรับหน้าท้อง
• วันที่ 2: 2-3 ท่าสำหรับหลัง, 2-3 ท่าสำหรับหน้าอก และ 2 ท่าสำหรับหน้าท้อง
• วันที่ 3: 2-3 ท่าสำหรับไขว้, 2-3 ท่าสำหรับลูกหนู และ 2 ท่าสำหรับหน้าท้อง

คุณต้องทำแบบฝึกหัด 15 ครั้งในสามวิธี

บทสรุป

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรพิจารณาปัจจัยบางประการที่ทำให้โปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งมีประสิทธิภาพ ประการแรก ไม่ควรมีข้อจำกัดหรือข้อห้ามในการฝึกอบรม โรคใดๆ หรือการกำเริบของโรค หรือหลังการบาดเจ็บ ด้วยคุณสมบัติดังกล่าว ควรจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลขึ้นมา คุณต้องเข้าใจด้วยว่าหากคุณอ้วน การฝึกแบบนี้อาจไม่เหมาะสมเสมอไป สิ่งแรกที่คุณต้องเริ่มต้นคือการปรับอาหารและเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ ส่วนที่เหลือจำเป็นต้องมีความอดทนและการทำงาน

ชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้หญิงในรูปแบบวิดีโอ