สวัสดี!

คุณออกกำลังกายเป็นประจำและแขนของคุณยังไม่เป็นตามที่คุณต้องการหรือไม่? หรือบางทีคุณแค่ต้องการลดน้ำหนักในโซนนี้? การออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านจะช่วยให้คุณเปลี่ยนสถานการณ์ให้ดีขึ้นได้ หากมีดัมเบลล์ที่บ้าน - รับไป ถ้าไม่มี - ไม่ต้องเสียใจ

ตามกฎแล้วปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นกับอายุและสามารถแซงได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ดังนั้น หากคุณอายที่จะใส่เสื้อยืดหรือเดรสแขนสั้น บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ฉันจะพยายามพูดถึงสาเหตุของการปรากฏตัวของเงินฝากส่วนเกินบนมือและให้แบบฝึกหัดเพื่อให้ได้มือที่น่าดึงดูด

ไขมันในร่างกายส่วนเกิน ผิวหย่อนคล้อย และมือที่หย่อนคล้อย เป็นอาการที่ประชากรครึ่งหนึ่งของโลกต้องเผชิญ ปกติแล้วกล้ามเนื้อของมือมักไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันของเรา

สาเหตุหลักของปัญหานี้อาจเป็น:

• น้ำหนักเกินทั่วร่างกาย;
• อายุมากกว่า 20 ปี;
• ลดอัตราการเผาผลาญ
• ขาดการออกกำลังกาย

โปรดทราบว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการว่ายน้ำ เทนนิส วอลเลย์บอล หรือปีนเขามักจะมีแขนที่สวยงามแข็งแรง และไม่มีไขมันส่วนเกิน และทุกคนก็ต้องการการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้มือของพวกเขาอยู่ในสภาพดี

ปัญหาทั้งหมดคือทันทีที่เราอายุ 20 เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงและเนื้อเยื่อไขมันก็เพิ่มขึ้นในทางตรงกันข้าม เช่นเดียวกับหมีที่เข้าสู่โหมดจำศีล แคลอรีที่เกิดขึ้นจะถูกเผาผลาญช้าลงเพราะเราเดินหรือวิ่งน้อยลงเหมือนในวัยเด็ก

เกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ

เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่จะช่วยให้คุณรวมกล้ามเนื้อของมือในการทำงานและเป็นผลให้ได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินหรือในทางกลับกันจากความบาง

กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะได้รับภาระเชิงคุณภาพ:

แต่แน่นอนว่านอกจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแล้ว หลัง หน้าอก และท้องจะเกี่ยวข้องทางอ้อมด้วย

ผู้หญิงไม่ควรกลัวที่จะหาหุ่นผู้ชายโดยการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องมีเวทหนักๆ และโภชนาการการกีฬา แต่เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับคือสิ่งที่การออกกำลังกายที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปที่โรงยิม

ลดน้ำหนักหรือแกว่ง

มีสองตัวเลือกที่นี่ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับ:

• หากเป้าหมายของคุณคือการลดแขนในเส้นรอบวงและกระชับกล้ามเนื้อเล็กน้อย คุณต้องออกกำลังกายหลายครั้ง (15-30) ในวิธีเดียว แต่ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (0.5-3 กก.) ก้าวได้ช้าและเร็วขึ้น
• หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามแขน คุณจะต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น (4-6 กก.) ออกกำลังกายแต่ละท่าช้าๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เช่น 10 ครั้งใน 3-4 เซ็ต ตัวเลือกนี้มีไว้สำหรับขั้นสูงแล้ว ผู้เริ่มต้นควรฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์แรกได้ใน 2 เดือน แต่บางคนต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหกเดือนเพื่อให้แขนแข็งแรงและกระชับ ขึ้นอยู่กับอายุ เมแทบอลิซึม โภชนาการ และลักษณะอื่นๆ ของร่างกายมนุษย์

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุด ฉันขอแนะนำให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้จากผู้เชี่ยวชาญ:

1. คุณต้องทำ 40-45 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง
2. เป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่แนะนำให้กินอะไร
3. ระหว่างเรียน ควรดื่มน้ำเปล่าครั้งละน้อยๆ ทุกๆ 10 นาที
4. คุณต้องฝึกวันเว้นวัน แต่อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพบังคับจะตามมาในรูปแบบของการหมุนด้วยมือ ข้อศอกเป็นวงกลม ยกแขนขึ้น เอียงลำตัว คุณสามารถวิ่งบนหรืออยู่กับที่
6. หลังการฝึกอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดการอุดตันของกล้ามเนื้อ การนวดหรืออาบน้ำก็มีประโยชน์เช่นกัน กิจกรรมดังกล่าวจะช่วยคุณจากผลที่ไม่พึงประสงค์
7. เนื่องจากภาระหลักไปที่ข้อไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา หลังจากนั้นพวกเขาสามารถเริ่มเล่นด้วยตุ้มน้ำหนักได้
8. ผู้เริ่มต้นควรใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก 0.5 กก. ซึ่งอาจเป็นดัมเบลล์ได้หากไม่มีขวดน้ำหรือทรายหนังสือหนา ๆ ก็สามารถถูกแทนที่ด้วยแถบยางยืดหรือตัวขยายท่อ คุณยังสามารถทำงานกับโปรแกรมจำลองผีเสื้อได้
9. จำนวนครั้งสูงสุดและการเข้าใกล้ในแบบฝึกหัดขั้นสูงไม่ควรเกิน 15 ครั้งใน 3 ชุด

แบบฝึกหัดมือที่ดีที่สุด

คุณสามารถใส่แบบฝึกหัดต่างๆ ลงในศูนย์ฝึกของคุณได้ และจริงๆ แล้วมีแบบฝึกหัดมากมาย ที่นี่ฉันจะให้แบบฝึกหัดทั้งโดยใช้อุปกรณ์พิเศษมากกว่าที่ฉันเขียนไว้ด้านบนเพื่อแทนที่และไม่มี แต่ก่อนอื่นนี่คือสิ่งที่

ข้อมือ มือ และนิ้ว

เพื่อให้การฝึกประสบความสำเร็จและได้ผลมากขึ้น จำเป็นต้องฝึกนิ้วมือ ข้อมือ และมือ การศึกษาของพวกเขาจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของมือดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจะง่ายขึ้นและคุณภาพของการแสดงจะอยู่ด้านบน

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีตัวขยายสำหรับแปรง มันสามารถอยู่ในรูปแบบของวงแหวนหรือลูกบอลหรือเห็บ ในส่วนนี้ การออกกำลังกายหลักจะเป็นการบีบและคลายอุปกรณ์กีฬาให้มากที่สุด อย่าหักโหมจนเกินไป มิฉะนั้น ทักษะยนต์ปรับของคุณอาจถูกรบกวนเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังเลิกเรียน

ด้วยดัมเบลล์

ไม่มีสินค้าคงคลัง

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการกระชับกล้ามเนื้อและทำให้แขนของคุณเรียวขึ้น

วิธีรับประทาน

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างไม่เพียงพอที่นี่ โภชนาการที่เหมาะสมควรควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อย่างน้อยต้องกำจัดไขมันส่วนเกินให้ได้ก่อนจึงจะเห็นความโล่งใจได้บ้าง ภายใต้แขนที่หนา กล้ามเนื้อจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจน

ดังนั้น เพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• อย่าข้ามมื้อเช้า
• มีส่วนเล็ก ๆ แต่ปกติมากถึง 4-6 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยเฉพาะน้ำเปล่าไม่เกิน 8 แก้วต่อวัน
• ในตอนเช้าและระหว่างวันดื่มชาเขียวมากถึง 3-4 ถ้วย;
• ปฏิเสธอาหารจานด่วนและอื่น ๆ
• ลดอาหารหวาน แป้งและของทอด
• กินอาหารในลักษณะต้ม ตุ๋น และต้ม
• คาร์โบไฮเดรตช้าควรมีชัยเหนือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
• กินโปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, นม, ผลิตภัณฑ์จากนม;
• กินผัก ผลไม้ ไฟเบอร์ให้มากขึ้น

การรับประทานอาหารที่สมดุลเช่นนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและจะไม่เพิ่มไขมันอีกสักปอนด์ให้กับน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอโหลดอาจเป็นการออกกำลังกายหรือปีนขึ้นไปบนพื้นโดยไม่ต้องใช้ลิฟต์เดินเร็วไปตามถนน

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแขนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหากคุณมี:

1. ความดันโลหิตสูง
2. โรคหอบหืด;
3. ประจำเดือน;
4. โรคหัวใจ
5. การตั้งครรภ์

ผู้ที่มีส่วนโค้งของกระดูกสันหลังและ osteochondrosis ควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง เพื่อป้องกันตัวเองควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ในรูปแบบของแขนที่กระชับสวยงามอย่างแน่นอนซึ่งจะไม่ละอายที่จะอวดให้คนอื่นเห็น และที่สำคัญคุณจะต้องชอบตัวเอง

ขอให้โชคดีกับการฝึกฝนของคุณ! แล้วพบกันใหม่!

เวลาอ่านหนังสือ: 18 นาที

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันถึงมือที่บางและสง่างามโดยไม่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อย และเพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเลย คุณสามารถออกกำลังแขนเรียวที่บ้านได้

เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับแขนที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบลล์และไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในร่างกายส่วนบนและกระชับกล้ามเนื้อ

กฎการออกกำลังกายมือ

สิ่งที่คุณต้องใช้ในการฝึกแขนที่บ้านคือดัมเบลล์ และการออกกำลังกายบางอย่างไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ด้วยซ้ำ

ก่อนทำแบบฝึกหัด อย่าลืมอ่านกฎสำหรับการทำแบบฝึกหัดสำหรับมือ ซึ่งมีการสรุปไว้ด้านล่าง

1. ถ้าคุณอยากทำงาน มากกว่าการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันบนแขนโดยไม่เพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อจากนั้นทำแบบฝึกหัด 15-25 ครั้งด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเล็กน้อย ถ้าคุณต้องการ เพิ่มกล้ามแขนและให้ปริมาตรจากนั้นทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้งใน 3-4 ชุดด้วยน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ (การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางควรใช้ความพยายามสูงสุด)

2. หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ใช้ดัมเบลเวทสำหรับออกกำลังกายแขนที่บ้าน 2-3 กก.. หากคุณเป็นผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ ให้ใช้น้ำหนักของดัมเบลล์ 4-6 กก.กับการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกที่เติมน้ำหรือทรายแทนดัมเบลล์ได้ ตามหลักการแล้ว ควรซื้อดัมเบลล์แบบพับได้พร้อมการปรับน้ำหนัก

3. คุณสามารถใช้เครื่องขยายท่อหรือยางยืดแทนดัมเบลล์ได้ อุปกรณ์เหล่านี้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านขนาดกะทัดรัดมาก คุณจึงสามารถพกพาติดตัวไปได้ทุกที่

4. การออกกำลังกายด้วยมือเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: ลูกหนู(งอ) ไขว้(ยืด) เดลต้า(ไหล่). นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายหลายๆ ท่า กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องทางอ้อม

5. การออกกำลังกายด้วยมือด้วยดัมเบลล์แบบเบาที่บ้านจะไม่ "สูบฉีด" กล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณแขนคุณไม่ต้องกังวลกับเรื่องนี้ การออกกำลังกายแบบหลายซ้ำด้วยน้ำหนักเบาได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนักและความฉลาด

6. ออกกำลังกายช้าๆ พยายามเน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย การออกกำลังกายด้วยมือไม่ควรทำเพื่อความเร็ว แต่เพื่อคุณภาพ

7. ในการดึงแขนที่บ้านนอกเหนือจากการฝึกคุณต้องตรวจสอบโภชนาการ พยายามอย่าใช้อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารที่มีรสหวานและแป้ง ของทอดและอาหารที่ผ่านการขัดสีในทางที่ผิด

8. คุณสามารถฝึกมือด้วยวิดีโอออกกำลังกายสำเร็จรูป ขณะนี้ YouTube มีการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพจำนวนมาก

9. หากคุณต้องการทำให้แบบฝึกหัดสำหรับมือซับซ้อนขึ้นให้ใช้การประหารชีวิตแบบเร้าใจ สิ่งนี้จะให้น้ำหนักของกล้ามเนื้อคุณภาพสูงมาก แม้จะมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำซ้ำแบบคลาสสิก 15 ครั้งและทำซ้ำ 15 ครั้ง

แผนการออกกำลังกายที่บ้าน:

• ทำแบบฝึกหัดแขนแต่ละอันประมาณ 15-20 ครั้งใน 2 ชุด (หากการออกกำลังกายเป็นแบบคงที่ ให้คงอยู่ 30-40 วินาที)
• ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพ : วอร์มอัพ ก่อนออกกำลังกาย
• อย่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: แผนยืดหลังออกกำลังกาย
• ทำซ้ำชุดการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาทีหรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-20 นาที

แผนการออกกำลังกายแขนนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อย สำหรับการเจริญเติบโตและการบรรเทาของกล้ามเนื้อ การทำงานกับตุ้มน้ำหนักมากเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่แม้ที่บ้านก็เป็นไปได้หากคุณซื้อดัมเบลล์น้ำหนักเพิ่ม

20 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายด้วยมือที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่บ้านหรือในโรงยิม แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คุณจะสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของแขน: ลูกหนู, ไขว้, เดลตา

2. ยกมือไปข้างหน้าเพื่อไหล่

3. ยกแขนไปด้านข้างสำหรับไหล่

5. ม้วนงอสำหรับลูกหนูและไหล่

6. ผสมพันธุ์แขนในแนวเอียงสำหรับแขนและหลัง

7. ยกแขนไปด้านข้างสำหรับไหล่และหน้าอก

8. ดัมเบลบิดสำหรับไขว้และไหล่

9. Bicep Curl

10. ลูกหนูขดไปด้านข้าง

13. การขยาย Triceps

14. ดันกลับสำหรับ triceps

15. แถบคงที่

16. ไม้กระดานศอกคงที่

19. ดัมเบลล์ดึงขึ้นในไม้กระดาน

ผิวหย่อนคล้อยในมือของผู้หญิงเป็นปัญหาที่ผู้เชี่ยวชาญสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ อันที่จริงแล้ว การจะยกกระชับผิวในมือให้กระชับ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การเลิกนิสัยที่ไม่ดีและคงไว้ซึ่งวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและเหมาะสมจะเป็นประโยชน์

ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับแขนที่หย่อนคล้อยสำหรับผู้หญิงโดยคำนึงถึงคำแนะนำของผู้ฝึกสอน - ซึ่งจะทำให้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียนได้

กระบวนการกู้คืนจะไม่รวดเร็ว แต่การปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ในบทความนี้อย่างเคร่งครัดรับประกันได้ว่าจะช่วยแก้ไขสถานการณ์ปัจจุบันได้

เธอควรจะเป็นอะไร?

เช่นเดียวกับการฝึกทางกายภาพอื่น ๆ การใช้ชุดออกกำลังกายสำหรับมือตามกฎควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องดูแลการหายใจของคุณอยู่เสมอเพราะมันส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะภายในและสภาพของเนื้อเยื่อกระดูกเมื่อทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

ทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง?

ในตอนแรกจะมีการอุ่นเครื่องทั่วไปงานหลักคือการทำให้มวลกล้ามเนื้อมีน้ำเสียงเพื่อให้อิ่มตัวด้วยออกซิเจนจำนวนมาก จากนั้นคุณควรไปอุ่นเครื่องแบบพิเศษเพื่อเตรียมตัวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือกโดยเฉพาะ

ก่อนเริ่มเรียน จำเป็นต้องวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็น - ซึ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก

การวอร์มอัพดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวง่ายๆ โดยทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้ง เกณฑ์หลักในการเลือกคอมเพล็กซ์อุ่นเครื่องคือการปฏิบัติตามการฝึกอบรมที่ตามมา

เมื่อไหร่และเท่าไหร่?

การเลือกเวลาออกกำลังกายเป็นเรื่องของแต่ละคนล้วนๆ

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเรียนคือช่วงเวลาระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมงเนื่องจากในช่วงเวลานี้ในคนส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและยืดหยุ่นขึ้น และมีความตึงเครียดน้อยที่สุด ซึ่งทำให้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการ

สำหรับบางคน การออกกำลังกายตอนเช้าจะสะดวกกว่าเนื่องจากมันง่ายกว่าสำหรับเธอที่จะเลือกเวลาและออกกำลังกายหลังพระอาทิตย์ขึ้น เธอจึงกลายเป็นนิสัย ซึ่งทำให้บุคคลปรับให้เข้ากับกิจกรรมทางกายได้ง่ายขึ้น

ระยะเวลาของการวอร์มอัพทั่วไปนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคลของผู้ออกกำลังกาย แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที การเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเป็นคอมเพล็กซ์หลักควรราบรื่นดังนั้นคุณไม่ควรหยุดพักระหว่างพวกเขามากกว่า 5-7 นาที

การวอร์มอัพอย่างง่ายมีดังนี้:

• เหยียดร่างกายด้วยหมอบ, เอียง;
• การแกว่ง, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อไหล่, การหมุนไหล่สลับไปมา;
• ยกแขนและขาอย่างง่าย
• กระโดดสูง;
• เดินเข้าที่ ฯลฯ

10 ท่าออกกำลังกายแก้ผิวหย่อนคล้อยในมือ

ท่าออกกำลังกายสำหรับหย่อนคล้อย หย่อนคล้อย มือสำหรับผู้หญิง มีความหลากหลายมาก

จากการวิจัยพบว่าในสถานการณ์เช่นนี้ได้ผลดีที่สุด คือ วิดพื้นและเทคนิคการออกกำลังแบบต่างๆ โดยใช้สารถ่วงน้ำหนัก ทำได้อย่างราบรื่นไม่มีกระตุก 2-3 ชุด น้อยกว่า 8-12 ครั้ง

ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์ไปด้านข้างยืน

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งต้องการความแม่นยำเนื่องจากขนาดที่เล็กเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ด้วยประสิทธิภาพที่เหมาะสมของแบบฝึกหัดนี้ ควรใช้กลุ่ม deltoids ตรงกลางหากมีความตึงเครียดที่ด้านหน้าและยิ่งไปกว่านั้นในเดลต้าด้านหลังแสดงว่ามีการละเมิดอย่างชัดเจนในการกระจายโหลด

เริ่มการเคลื่อนไหวจากตำแหน่งเริ่มต้น (ยืน ลดแขน) ข้อศอกขึ้นด้านบนและด้านหลังเพื่อให้แขนกางออกจากกันขนานกับพื้น จะดำเนินการด้วยการหน่วงเวลาครั้งที่สองที่จุดสูงสุด

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ข้อแตกต่างคือทำโดยเอียงไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน เท้าจะยึดอยู่กับพื้นในระยะไหล่ขนานกัน หลังยังคงตรงไหล่ผ่อนคลาย มุมเอียงควรเป็น 45°

หากกล้ามเนื้อด้านข้างของแขนมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายครั้งที่ 1 แล้ว เมื่อยกแขนที่เหยียดออกในลักษณะเอียง deltoids หลังจะทำงาน. กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่มีความเสี่ยงที่จะยืดกล้ามเนื้อมากนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถโหลดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างกระฉับกระเฉง

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติโดยสังเกตตำแหน่งที่ถูกต้องเนื่องจากการเบี่ยงเบนจากความหมายของการฝึกจะหายไป ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นต้องจำข้อผิดพลาดทั่วไปของแบบฝึกหัดที่เป็นปัญหา

ข้อผิดพลาดเหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

1. ข้อศอกไม่ขึ้น แต่กลับซึ่งก่อให้เกิดการกระจายโหลดที่ไม่เหมาะสม
2. ถ้ามุมเล็กเกินไปกล้ามเนื้อกลางไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายนี้กำลังทำงานอยู่
3. น้ำหนักดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไม่ถูกต้องการออกกำลังกายแขนที่หย่อนคล้อยสำหรับผู้หญิงต้องใช้น้ำหนักมาก แต่ถ้าคุณออกกำลังกายมากเกินไป การยกดัมเบลล์โดยไม่งอข้อศอกก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน ซึ่งเป็นความผิดพลาดเช่นกัน
4. การปรากฏตัวของแขนขาตรงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากความตึงเครียดในส่วนอื่น ๆ ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อทำการเคลื่อนไหว
5. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง
6. “รอบหลัง”- อันตรายเกินพิกัดในบริเวณเอว

ในแบบฝึกหัดนี้ บริเวณคาดไหล่จะทำงานอย่างแข็งขัน

ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะงอเล็กน้อย แยกความกว้างไหล่ การขยับแขนขึ้นและลงสลับกันจะทำให้รับน้ำหนักได้น้อยกว่าการยกแบบขนานดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้หญิงที่ต้องการกระชับผิวที่หย่อนคล้อยของมือและกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกาย คุณควรตรวจสอบการหายใจของคุณ:หายใจเข้าขึ้นหายใจออกลง การเคลื่อนไหวทำด้วยมือเท่านั้นส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้รับการแก้ไขแบบคงที่ท้องและก้นจะรัดกุม

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นพื้นฐาน เพราะมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่างๆ ในการทำงาน:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่.
2. ลูกหนู.
3. ไทรเซ็ปส์
4. กล้ามเนื้อเดลทอยด์
5. กล้ามร่างกาย.

ผลลัพธ์ที่ต้องการนั้นเกิดขึ้นได้เนื่องจากแรงกดบนมือเพียงอย่างเดียวจากน้ำหนักของบุคคลนั้น ๆ เพราะแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้หญิง

เมื่อเน้นการนอนแล้วมือจะอยู่ที่ด้านข้างที่ความกว้างของไหล่ แปรงหันออกด้านนอกเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง ไม่ควรโก่งตัว ควรทำการวิดพื้นอย่างช้าๆ โดยมีการหน่วงเวลาในตำแหน่งด้านล่าง โดยเว้นช่องว่างเล็กน้อยระหว่างหน้าอกกับพื้น

วิดพื้นเก้าอี้ถอยหลัง

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกายคือการทำงานกับกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับไขว้และหน้าอกส่วนบน วิดพื้นนี้ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับแขนที่หย่อนคล้อยสำหรับผู้หญิงเนื่องจากการดำเนินการหลักอยู่ในพื้นที่ปัญหา

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องควบคุมตำแหน่งของร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต้องยึดเก้าอี้อย่างแน่นหนาเพื่อไม่ให้เคลื่อนไปด้านข้าง

ดำเนินการจากตำแหน่งที่เน้นหลังบนม้านั่งด้วยมือและขาครึ่งงอวางอยู่บนพื้น ด้วยประโยชน์ที่จับต้องได้ทั้งหมด ควรระลึกไว้เสมอว่าหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับผ้าคาดไหล่ การออกกำลังกายที่อธิบายไว้นั้นมีข้อห้ามสำหรับการดำเนินการ

แท่นกด

นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว การออกกำลังกายยังรวมถึงผ้าคาดแขนและไหล่ด้วยตัวแทนการชั่งน้ำหนักสามารถใช้ได้แตกต่างกัน (ดัมเบลล์, บาร์เบล, ตุ้มน้ำหนัก) ประเด็นเดียวที่ต้องคำนึงถึงคือน้ำหนักจะต้องเป็นกระสุนปืนหลวม

นอนราบกับพื้นหรือบนเครื่องจำลอง แขนงอที่ข้อศอกและกางออกจากกัน ยกแขนขึ้นในแนวตั้งฉาก ควรกดเท้าให้แน่นกับพื้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง:อย่าทำมากกว่า 15 ครั้งและทำซ้ำมากกว่า 2 ครั้งเพื่อไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากเกินไป

ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู

การงอแขนไปที่หน้าอกโดยใช้ดัมเบลล์ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้ารับน้ำหนัก ในกรณีส่วนใหญ่ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการขณะยืน

ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนา เท้าแยกความกว้างไหล่ ท้องจะซ่อนตัวตลอดการออกกำลังกาย การดำเนินการควรราบรื่น โดยมีความล่าช้าที่ด้านบน

การวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ

ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ดัมเบลอยู่ในมือและยกขึ้นอย่างราบรื่นและหมุนไปทางด้านหลังศีรษะเมื่อข้อศอกงอ จากนั้น การกระทำจะดำเนินการในทำนองเดียวกันสำหรับอีกทางหนึ่ง

นี่เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีสำหรับแขนที่หย่อนคล้อยของผู้หญิง ไม่เพียงเพราะการรับน้ำหนักที่ถูกต้อง แต่เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างซึ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

French Triceps Press

ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้ พื้นที่หลักที่กำลังดำเนินการจะกลายเป็น triceps

ตำแหน่งเริ่มต้นนั้นต้องการความยืดหยุ่น เนื่องจากจำเป็นจากท่ายืนเพื่อยกแขนขึ้น งอทำมุม 90 องศา และลดระดับลงไปที่หลังของคุณ จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น สำหรับแท่นพิมพ์ของฝรั่งเศส แนะนำให้ใช้บรรทัดฐาน 10-12 ครั้งและสามชุด

ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังเท่ากัน มือที่มีดัมเบลล์งอที่ข้อศอกทำมุม 90 องศาและจับจ้องที่ระดับหน้าอก

ด้วยการหายใจออก คุณจำเป็นต้องเอาแขนเหยียดตรงไปข้างหลัง และในขณะที่หายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

ภาระทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนในการออกกำลังกายทำได้โดยการยกน้ำหนักของคุณเองร่างกายควรตั้งตรงเหมือนไม้เท้าเพื่อให้แรงกดเมื่อดึงขึ้นมีการกระจายอย่างถูกต้องโดยโหลดไขว้ เมื่อถึงจุดบนสุดแขนจะเหยียดตรง

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายในโหมดอ่อนโยนหนึ่งครั้ง (สำหรับผู้เริ่มต้น) สามารถทำได้ตามโปรแกรมที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสสำหรับผู้หญิงอายุ 30-50 ปีที่ไม่มีข้อห้ามในการพลศึกษาทั่วไปด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

การออกกำลังกาย	จำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียว	จำนวนชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว
ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน	10-12	3
เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง	10-12	3
Standing Dumbbell Alternate Press	10-12	3
วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น	10-12	3
วิดพื้นเก้าอี้ถอยหลัง	10-12	3
แท่นกด	10-12	3
ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู	10-12	3
การวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ	10-12	3
French Triceps Press	10-12	3
หดมือด้วยดัมเบลล์กลับ	10-12	3

คำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายแขน

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลดียิ่งขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองเชื่อว่าการฝึกแขนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากมีการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

กฎเหล่านี้รวมถึงต่อไปนี้:

1. ในเวลาที่ซับซ้อนควรใช้เวลาไม่เกิน 30-40 นาทีการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นเพื่อรักษาความแข็งแกร่งนั้นต้องใช้ความเข้มข้นที่ลดลงซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพของการออกกำลังกาย
2. ห้ามออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกวันคุณต้องหยุดพักเพื่อขนถ่าย
3. เพื่อป้องกันความร้อนสูงเกินไปและการคายน้ำระหว่างการออกกำลังกาย ก่อนการฝึก และตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องบริโภคของเหลวที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะในฤดูร้อน
4. ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมจะต้องรวมอยู่ในอาหารเพื่อฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ
5. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายได้รับโดยบุคคลอันเป็นผลมาจากการย่อยอาหาร การออกกำลังกายต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติมพลังให้ทันเวลาเพื่อสร้างร่างกายที่สวยงาม
6. ในช่วงที่อากาศหนาวเย็นการฝึกที่กระฉับกระเฉงไม่ได้รับการยกเว้นเนื่องจากภาระเพิ่มเติมในหัวใจ
7. ชุดของการออกกำลังกายควรทำซ้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที

ข้อผิดพลาดหลักที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก

ความสวยงามและความกระชับของผิวผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

ขั้นตอนแรกคือการทำให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติการปรากฏตัวของไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินจะลบล้างผลลัพธ์ทั้งหมดของการทำงานหนักเพื่อสร้างความโล่งใจ

จำเป็นต้องเริ่มการออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงรูปร่างของบริเวณข้อศอกและไหล่โดยการปรับอาหารเท่านั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดควรพิจารณาโภชนาการ "เศษส่วน" นั่นคือการเพิ่มจำนวนมื้อต่อวันและลดส่วน

ไม่ควรออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงามของมือสำหรับผู้หญิงโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย เนื่องจากไม่รับประกันการกระชับผิวและกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยอย่างมีประสิทธิภาพในสถานการณ์นี้ น้ำหนักที่เหมาะสมเรียกว่าดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2-3 กก.

สารให้น้ำหนักที่มากขึ้นอาจทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักเกินและทำร้ายร่างกายได้ปัญหาผิวมือหย่อนคล้อยในผู้หญิงไม่ใช่เรื่องยากแต่แก้ไขได้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติอย่างมีระเบียบ: อย่าข้ามการออกกำลังกาย ตรวจสอบระบอบการดื่มและเลือกอาหารอย่างระมัดระวัง

วิดีโอที่เป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายแขนหย่อนยานสำหรับผู้หญิง

แบบฝึกหัดแขนหย่อนสำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบลล์:

วิธีกระชับผิวมือที่หย่อนคล้อยที่บ้าน - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง:

ออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก:

ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และกล้ามเนื้อที่เบาสบายมือของผู้หญิงทำให้เจ้าของมีเสน่ห์อย่างมาก น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อของมือสูญเสียรูปร่างตามอายุที่อ่อนแอลง เพื่อให้แขนของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณต้องโหลดกล้ามเนื้อด้วยการทำงาน

คุณสามารถป้องกันต้นแขนที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้านที่ค่อนข้างเรียบง่ายแต่เป็นประจำด้วยดัมเบลล์หรือเครื่องยืดสาย

เราจะดาวน์โหลดอะไร

ความสนใจหลักในการสูบฉีดกล้ามเนื้อของมือของเด็กผู้หญิงที่บ้านคือส่วนบน (ไหล่) และส่วนล่าง (ปลายแขน)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการงอและยืดต้นแขน ก่อนอื่น คุณต้องดาวน์โหลด:

• ลูกหนู- ลูกหนูนั่นคือมีเอ็นสองหัวสำหรับยึดติดกับกระดูกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อของไหล่ซึ่งอยู่ด้านหน้าจากไหล่ถึงข้อศอก งอแขน อนุญาตให้หมุนโดยยกฝ่ามือขึ้น และยังมีส่วนร่วมในการหมุนของปลายแขนและทำให้ข้อต่อไหล่มั่นคง ป้องกันความคลาดเคลื่อน
• ไขว้- กล้ามเนื้อ triceps ซึ่งอยู่ด้านหลัง สะท้อนถึงลูกหนู ยืดแขนที่ข้อศอก
• กล้ามแขน- ช่วยงอข้อศอก หมุนแขนและข้อมือ

ฝึกฝนอย่างไรและเท่าไหร่

เพื่อสูบฉีดมือของหญิงสาวที่บ้าน แต่ละเซสชั่นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้น ๆ 5-10 นาทีเพื่อวอร์มร่างกายและเติมเลือดให้กล้ามเนื้อมากที่สุด สิ่งนี้จะป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น การเริ่มเดินเข้าที่ ยกมือขึ้นขณะหายใจเข้า แล้วลดมือลงเมื่อออก จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่และแขนของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะยืดคอ ไหล่ และขา อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง

• ดัมเบลล์น้ำหนักเบา 0.5 - 2 กก.
• ขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำ
• ตัวขยายยางยืด

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 - 15 ครั้งใน 3 ชุดโดยมีช่วงพักสั้น ๆ ไม่เกิน 1 นาที ภาระเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์เมื่อทำงานกับการยกน้ำหนัก คุณสามารถอ้อยอิ่งเป็นเวลา 3 วินาทีในตำแหน่งของการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย

คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำงาน อธิบายไว้ในบทความที่เกี่ยวข้อง

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและเติบโต ดังนั้น เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อแขนสามครั้งต่อสัปดาห์ และในช่วงกลางวัน ให้เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อพัฒนาทั้งร่างกายอย่างกลมกลืน

ผู้เริ่มต้นสามารถปั๊มแขนต่อได้หลังจากสร้างฐานแล้ว โดยวิธีการที่เมื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นด้วยค้อนโค้งสำหรับลูกหนูกล้ามเนื้อเล็กก็เติบโตเช่นกัน

ในการตัดสินใจเลือกการออกกำลังกายแบบผสมผสาน คุณต้องเข้าใจว่าคุณกำลังใฝ่หาเป้าหมายใด:

1. เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มปริมาตร คุณควรใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าและทำซ้ำน้อยลง นอกจากนี้ คุณสามารถแบ่งการศึกษากล้ามเนื้อต่างๆ ออกเป็นวันออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้
2. ในการวาดกล้ามเนื้อมือ คุณควรพักผ่อนให้น้อยลงระหว่างเซตคุณควรทำแบบฝึกหัดในชุด ในกรณีนี้การทำงานจะเกิดขึ้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (biceps-triceps) โดยไม่หยุดพักและหลังจากออกกำลังกายสองครั้งแล้วให้พัก

ไม่ว่าในกรณีใดจะเป็นการดีกว่าที่จะโหลดกล้ามเนื้อตามลำดับเพื่อควบคุมการหดตัว ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ อย่างระมัดระวังและตึงเครียด เป็นการดีที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

กล้ามเนื้อของมือสามารถสูบฉีดได้ไม่เฉพาะกับเครื่องขยายแบบวงกลม (โดนัทยาง) ด้ามจับมีความแข็งแรงมากขึ้นหากเมื่อทำการทำซ้ำ ที่จับดัมเบลล์ถูกบีบอย่างแน่นหนา

การออกกำลังกาย

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดหลักได้

ออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลล์

1. ยกแขนตรงไปข้างหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง หน้าอกไปข้างหน้า สะบักเข้าหากัน ข้อศอกงอเล็กน้อย

ในขณะที่หายใจเข้า เรายกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าถึงแนวอก ขณะที่หายใจออก เราลดแขนลงสู่ตำแหน่งเดิม ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามยกไหล่และดันแปรงไปข้างหน้า การยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณจะช่วยบรรเทาเดลต้าด้านหน้านั่นคือด้วยวิธีนี้คุณจะปั๊มต้นแขนขึ้น

แบบฝึกหัดสองข้อต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกแขนที่บ้าน หากทำที่บ้านเป็นประจำ ผลลัพธ์แรกจะปรากฏไม่เกิน 2 สัปดาห์ต่อมา

1. ลูกหนูยก

เมื่อลดแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ เรากดข้อศอกเข้าหาตัวและงอแขนสลับกันที่ข้อศอก ยกมือจากดัมเบลล์ไปที่ไหล่ หากเรากำลังใช้เครื่องขยายเทป เราทำแบบฝึกหัดเพื่อนำแปรงมาที่ไหล่โดยยืนอยู่ตรงกลางเทปและจับขอบไว้ในมือ ในตำแหน่งด้านล่าง ข้อศอกจะไม่ยืดออกจนสุด

การออกกำลังกายมักเรียกว่า "hammer" หรือ "hammer curl" และดำเนินการโดยใช้มือจับที่เป็นกลาง (เมื่อหลังมือหันไปทางด้านนอกในตำแหน่งเริ่มต้น) หรือมือจับแบบ underhand (เมื่อฝ่ามือหงายกับเพดานเมื่อยกขึ้น) . บ่อยครั้งโดยเริ่มจากการจับที่เป็นกลาง ที่จุดสูงสุด ที่ระดับไหล่ การหงายจะดำเนินการ (หันแปรงไปทางตัวเองเล็กน้อย)

การยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูมีหลายทางเลือก สามารถทำได้:

• พร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง
• อีกทางหนึ่งคือในตอนแรกเท่านั้นทางขวาจากนั้นก็ทางซ้ายเท่านั้น
• สลับกัน: ครั้งเดียวทางขวา ครั้งเดียวกับทางซ้าย

จากท่ายืน นั่ง นอน.

เมื่อทำการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เอนไปทางแขนที่ทำงานและกระชับข้อมืออย่างแน่นหนาอย่าโยนดัมเบลล์ ในการปั๊มกล้ามเนื้อของมือและไม่ได้รับบาดเจ็บคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น

1. กดจากด้านหลังศีรษะ

นี่คือการออกกำลังกายแบบไขว้ แต่ขึ้นอยู่กับตัวเลือกต่างๆ มันช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้ออื่นๆ

• เรายกมือทั้งสองข้างด้วยดัมเบลล์ในขณะที่ข้อศอกงอเล็กน้อยและมองไปข้างหน้า เรางอข้อศอกลดแขนท่อนล่างไปด้านหลังจนแตะลูกหนู เมื่อหายใจออกเรากลับสู่ตำแหน่งแนวตั้งดั้งเดิม

คุณสามารถให้แขนขนานกัน บีบดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละอัน หรือคุณสามารถประสานมือโดยใช้ดัมเบลล์ตัวเดียวดังในภาพ นอกจากนี้หากต้องการเปลี่ยนเวกเตอร์โหลดให้ทำแบบฝึกหัด“ French bench press with dumbbells” - นอนราบ รายละเอียดการดำเนินการสามารถพบได้ใน.

คุณสามารถใช้แถบของบาร์ จับฝ่ามือไปข้างหน้า ระยะห่างระหว่างมือประมาณ 10 ซม.

หากเลือกตัวขยายยางหรือสปริง ให้ใช้แรงขับด้านบน เช่น จากตำแหน่ง "กรรไกร" เมื่อดึงขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและจับปลายของตัวแผ่ออก ปลายอีกด้านของแถบยางยืดจะยึดเข้า มือทำงาน วิถีของปลายแขนเหมือนกับเมื่อทำงานกับดัมเบลล์

การออกกำลังกาย Triceps สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

1. การงอและยืดข้อมือ

หากลูกหนูและไขว้มีลมเพียงพอ และปลายแขนดูไม่สมส่วนเมื่อเทียบกับพวกเขา ซึ่งไม่น่าจะเกิดขึ้นในเด็กผู้หญิง คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อของปลายแขนแยกกันหลังจากทำงานกับลูกหนู ท่าออกกำลังกายหลักคือการงอ (จับจากด้านล่าง) และยืดแขน (จับจากด้านบน) ที่ข้อมือในท่านั่ง นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้

เราอยู่ในท่านั่งเพื่อให้หัวเข่าของขารองรับดูเล็กน้อยที่พื้น (สิ่งนี้จะเพิ่มภาระเมื่อเทียบกับเข่าที่อยู่ในแนวนอน) วางข้อศอกบนขาที่เตรียมไว้แล้วจับดัมเบลล์จากด้านล่าง เพื่อให้ฝ่ามือมองตรงขึ้น

เราลดข้อมือด้วยการถ่วงน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และค่อยๆ งอเข้าหาตัวเรา เข็มวินาทีไม่มีการเคลื่อนไหว เฉพาะกล้ามเนื้อของปลายแขนเท่านั้นที่ทำงาน

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยเพิ่มแอมพลิจูดโดยลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งที่ต่ำมากเมื่อวางบนนิ้วที่งอของฝ่ามือเท่านั้น จากนั้นนิ้วจะค่อยๆบิดแล้วยกข้อมือขึ้นทั้งหมด ภาวะแทรกซ้อนนี้ทำให้นิ้วแข็งแรงขึ้นพร้อม ๆ กันและยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของปลายแขน

หลังจากการทำซ้ำ 10 ครั้งเราหมุนมือ 90 องศาเพื่อให้นิ้วมองไปด้านข้างและดัมเบลล์ที่หนีบอยู่ในแนวตั้งและด้วยแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้ค่อยๆงอและคลายข้อมือขึ้นและลง

ควรผ่อนคลายมือและเคลื่อนไหวโดยกล้ามเนื้อปลายแขน หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง เราจะหมุนแปรงอีกครั้ง 90 องศา เพื่อให้นิ้วที่ปิดอยู่มองไปที่พื้น และทำซ้ำการเคลื่อนไหวงอ-ยืด 10 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งมือที่นี่ คุณสามารถเอียงลำตัวไปด้านข้างเพื่อให้รับน้ำหนักที่ปลายแขนได้เต็มที่

ปาร์แตร์

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

1. ดันขึ้น

จากตำแหน่งนอนเน้น แขนแยกความกว้างไหล่ เรางอแขนของเราที่ข้อศอก ลดลำตัวตรงไปที่พื้น รุ่นไลท์ดำเนินการจากตำแหน่งคว่ำโดยรองรับหัวเข่า, มือขนานกัน, นิ้วมองไปข้างหน้า, การกดมีความตึงเครียด

คุณสามารถสร้างสปริงได้สามอัน (เราลดหน้าอกลงกับพื้นสามครั้งแล้วยกขึ้นโดยไม่งอข้อศอกจนสุด) และในการนับครั้งที่สี่ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. ย้อนกลับ push-ups (จุ่ม).

เราแยกมือกว้างช่วงไหล่โดยพยุงจากด้านหลัง กางขาไปข้างหน้า คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย งอแขนจนข้อศอกขนานกับพื้น เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดคานส์

ปวดขวา

เกณฑ์หลักสำหรับการทำงานที่เหมาะสมเมื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อคือการเผาไหม้ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อที่ทนได้ หากในวันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อเจ็บทุกอย่างก็ทำได้ดี แต่เพื่อความสบายสูงสุดสำหรับผู้เริ่มต้น หลังเลิกเรียนคุณจำเป็นต้องยืดเส้นยืดสายและอาบน้ำอุ่น

เมื่อเริ่มเต็มมือแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันกับการเริ่มต้นการฝึก เด็กผู้หญิงที่อิ่มจะต้องออกกำลังกายเพื่อปั๊มแขนให้ยาวขึ้น - คุณสมบัติของการฝึกเพื่อลดน้ำหนักมีอธิบายไว้ในของเรา หากเป้าหมายคือการปั๊มแขนขึ้นควรเน้นที่มัน แต่ในการฝึกอบรมจำเป็นต้องรักษาสมดุลพัฒนาร่างกายอย่างกลมกลืนสลับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนพร้อมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ : หน้าอก , แผ่นหลังและทั้งตัว

การฝึกอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายโล่งอกสวยงาม แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน เพิ่มพลังให้ร่างกาย และทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย เริ่มจากมือก่อนแล้ว - ทุกอย่างจะอยู่ในมือของเรา

เพื่อการพัฒนาที่กลมกลืนกัน คุณควรทำงานให้ทั่วร่างกาย:

• โปรแกรมอบรม.
• โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง -.
• - อย่างง่าย!

ชุดเดรสแฟชั่นเปิดไหล่ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของหญิงสาวและหญิงสาว ดูได้เปรียบมากที่สุดกับหุ่นที่เพรียวบางด้วยมือที่มีรูปร่างสวยงาม

สามารถทำได้ทั้งในห้องโถงและที่บ้านโดยใช้สินค้าคงคลังเพียงเล็กน้อย

บางครั้งดัมเบลล์คู่ พื้นแข็ง และน้ำหนักของคุณเองก็เพียงพอแล้วที่จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

เกี่ยวกับการออกกำลังกายของสาวๆที่บ้าน

บ่อยครั้ง สาวๆ ที่วางแผนการฝึกอย่างละเอียดแล้ว แม้จะผ่านช่วงเวลาอันยาวนานไป กลับไม่บรรลุผลตามที่ตั้งใจไว้ มันเป็นเรื่องของลักษณะเฉพาะของร่างกายผู้หญิง หรือมากกว่านั้นคือภูมิหลังของฮอร์โมน ซึ่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนถูกหลั่งออกมาในปริมาณที่น้อยกว่าในผู้ชาย แต่เอสโตรเจนและโปรเจสโตเจนนั้นมีมากกว่า ส่งผลให้ไขมันสะสมหนาแน่นขึ้นและการสูบฉีดของกล้ามเนื้อช้าลง นั่นคือเหตุผลที่การฝึกของผู้หญิงรวมกับการควบคุมอาหาร

เมื่อทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์ คุณควรจำกัดตัวเองให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ แต่ไม่ควรละทิ้งโดยสิ้นเชิง นี่เป็นวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโปรตีนซึ่งในทางกลับกันควรเพิ่มเปอร์เซ็นต์ในอาหาร

นอกจากนี้ วงจรยังทิ้งรอยประทับไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมอีกด้วย ดังนั้นร่างกายของผู้หญิงในช่วงตกไข่จึงอยู่ในโหมดความเข้มงวดของพลังงาน การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่ทำในขณะนี้จะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ แต่หลังจากรอบนี้ การฝึกจะได้ผลมากที่สุด

ความสนใจ!เมื่อเขียนแผนควรพิจารณาว่าผู้หญิงมีเส้นใยกล้ามเนื้อช้าจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าจำนวนการทำซ้ำมีความสำคัญมากกว่าสำหรับพวกเขามากกว่าน้ำหนักของเปลือก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกความแข็งแกร่งควรถูกยกเลิกโดยสิ้นเชิง

การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักจะช่วยให้คุณได้รูปร่างที่ตึงโดยไม่ต้องกลัวว่าจะต้องบีบกล้ามเนื้อของมือ และนี่เป็นอีกครั้งเนื่องจากพื้นหลังของฮอร์โมนและเอสโตรเจนที่แอคทีฟ ดังนั้น โหลดกำลังไฟฟ้าจึงค่อนข้างมีผลในการแก้ไขและประกอบด้วยการศึกษาพื้นที่ปัญหาที่ดีขึ้น

โหลดที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือในสตรีร่วมกับการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมันเป็นผลมาจากการทำงานหนักเพียงเล็กน้อยและการทำซ้ำบ่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มทั้งสองอย่างได้ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยค่าต่ำสุด

การออกกำลังกายดัมเบล

พื้นฐานของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จและปลอดภัยคือการดำเนินการทุกขั้นตอน กล่าวคือ:

• อุ่นเครื่องเตรียมเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับทำงาน
• บล็อกหลัก
• การยืดกล้ามเนื้อมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มอัตราการงอกใหม่ของกล้ามเนื้อ

ชั้นเรียนที่ไม่มีเปลือกที่มีน้ำหนักของตัวเอง

สาวๆ ปั๊มมือได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ สิ่งนี้จะช่วยพวกเขา:

1. ดันขึ้น

ในระหว่างการดำเนินการขององค์ประกอบนี้กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้จะถูกเปิดใช้งาน นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ดี

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือวิดพื้นจากผนัง วางฝ่ามือของคุณบนพื้นผิวแนวตั้ง ถอยหลัง 1 ก้าว และเริ่มทำองค์ประกอบ 10 ครั้งใน 3 ชุด

รูปแบบที่สองคือการวิดพื้นจากโต๊ะ มันดำเนินการในทำนองเดียวกัน แต่หัวเข่าและขอบของโต๊ะเป็นส่วนรองรับ จำนวนวิธีการเท่ากัน

วิดพื้นจากหัวเข่านั้นยากขึ้นเล็กน้อย ตำแหน่งว่างนั้นรองรับที่หัวเข่าและฝ่ามือบนพื้น เมื่อยกแขนจะยืดออกจนสุด จำนวนชุดคือ 3 ชุด ชุดละ 10 ชุด

เทคนิคการดันขึ้นแบบคลาสสิก:

• เข้านอนโดยเน้นถุงเท้าและแขนที่เหยียดออก
• ขณะหายใจเข้าให้ลดลำตัวลงจนพื้นแตะหน้าอก
• เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ PI

วิดพื้นเสริมความแข็งแกร่งของสายคาดไหล่และแก้ไขรูปร่างของหน้าอกโดยยกส่วนหลัง องค์ประกอบถูกสร้างขึ้น 10 ครั้งใน 3 รอบ

1. ไม้กระดาน.

เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เผาผลาญแคลอรี และปรับปรุงท่าทางของคุณ

• นอนราบกับพื้นด้วยนิ้วเท้าข้อศอกและฝ่ามือเหยียดร่างกายเป็นเส้นตรง
• แก้ไขเป็นเวลา 15-30 วินาทีทำให้กล้ามเนื้อกดและบั้นท้ายตึง

คุณไม่สามารถงอหลังหรือสะโพกกลั้นหายใจเครียดบริเวณปากมดลูก ไม้กระดานมีหลายประเภท:

• ด้านข้าง;
• บนแขนที่เหยียดออก
• โดยเน้นที่ขาข้างหนึ่ง
• ร่วมกับชิงช้า;
• ในมือข้างหนึ่ง

เริ่มบทเรียนจาก 15 วินาที เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเพิ่มระยะเวลาเป็น 1 นาทีได้ 3 รอบ

1. ดึงขึ้น

เป็นแบบฝึกหัดนี้ที่จะช่วยในเชิงคุณภาพ "วาด" บรรเทามือ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าองค์ประกอบจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพกและการกด คางควรถึงคานประตู สารให้น้ำหนักสามารถใช้เพื่อทำให้ซับซ้อนได้ แต่ผู้หญิงมักไม่ค่อยทำเช่นนี้

เราได้รับการบรรเทาที่สวยงามอย่างรวดเร็วและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนขา

แขนที่กระชับสวยงามพร้อมการผ่อนปรนที่ชัดเจนเป็นผลจากการทำงานหนัก ซึ่งประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว การรับประทานอาหารพิเศษ และการคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของร่างกายผู้หญิง

เป็นการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้ที่จะช่วยให้บรรลุผลเป็นรูปธรรมในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม มีเคล็ดลับเพิ่มเติมสองสามข้อที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการบรรลุเป้าหมายของคุณ:

1. ระบอบการดื่ม.

การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคน้ำบริสุทธิ์ 2.5-3 ลิตรต่อวันสามารถเร่งการเผาผลาญได้เพิ่มขึ้น 30% และนี่เป็นปัจจัยสำคัญในการต่อสู้เพื่อบรรเทาและลดเนื้อเยื่อไขมัน

1. ทำซ้ำบ่อยครั้งที่น้ำหนักต่ำและมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง.

กล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนักได้เร็วมาก ดังนั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งสลับกัน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป

1. ความสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญ!การฝึกอย่างเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรวบรวมความสำเร็จทั้งหมดของคุณและป้องกันไม่ให้ร่างกายเริ่มตุนได้อีก "สำหรับวันที่ฝนตก"