สาวทันสมัยทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่กระชับและแข็งแรง แนวคิดของ "การทำให้แห้ง" หมายถึงการเผาผลาญไขมันเพื่อให้เห็นโครงร่างของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนยิ่งขึ้น กล่าวคือ การปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อ โภชนาการที่สมดุลและเลือกสรรมาอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จตามเป้าหมาย งานหลักไม่เพียง แต่ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อสูงสุด ประสิทธิภาพของอาหารจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีกิจกรรมทางกายที่รุนแรง ซึ่งกระตุ้นการใช้แคลอรี่และเผาผลาญไขมันในร่างกาย
สำคัญ! อย่าลืมว่าสำหรับการทำงานปกติของร่างกายผู้หญิง เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังไม่ควรต่ำกว่า 12 - 13% ขอแนะนำให้แฟน ๆ และผู้เริ่มต้นเช็ดให้แห้งไม่เกินปีละสองครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพ
อาหารมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร และห้ามโดยเด็ดขาดเมื่อมีโรคต่างๆ เช่น:
- โรคเบาหวาน;
- ไตล้มเหลว;
- แผลตับอ่อน;
- โรคกระเพาะ, โรค Crohn และเนื้องอกในทางเดินอาหาร
หลักการสำคัญของอาหารแห้งสำหรับผู้หญิงคือการสร้างการขาดแคลอรีที่บริโภค ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักที่สำคัญของอาหารที่บริโภคให้ถูกต้อง ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
การให้เมแทบอลิซึมพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงคำนวณโดยสูตร: น้ำหนักตัว (กก.) * 22 ด้วยภาระทางกายภาพเฉลี่ย 10% ของ kcal จากตัวบ่งชี้พื้นฐานจะถูกเพิ่มโดยเข้มข้น - 20% การขาดดุลเกิดจากการลดแคลอรีลง 20%
ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กก. การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการทำให้แห้งจะมีลักษณะดังนี้:
- ด้วยระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย - 65 * 22 + 0.1 * (65 * 22) \u003d 1500.4 แคลอรี่
- ด้วยการฝึกอย่างเข้มข้น - 65 * 22 + 0.2 * (65 * 22) \u003d 1650 แคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังและลดน้ำหนัก
ตารางคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ตามน้ำหนักตัว
| คำนวณการขาดแคลอรีตามน้ำหนักตัว | |||
| น้ำหนักตัวเอง (กก.) | สร้างความมั่นใจเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (kcal) | การขาดดุลที่จำเป็น (kcal) | |
| ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง (1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์) | ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก (3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์) | ||
| 50 | 1100 | 968 | 1056 |
| 55 | 1210 | 1065 | 1162 |
| 60 | 1320 | 1162 | 1267 |
| 65 | 1430 | 1258 | 1373 |
| 70 | 1540 | 1355 | 1478 |
| 75 | 1650 | 1452 | 1584 |
| 80 | 1760 | 1549 | 1690 |
| 85 | 1870 | 1646 | 1795 |
| 90 | 1980 | 1742 | 1900 |
ตัวบ่งชี้ที่แม่นยำที่สุดของอัตรากิโลแคลอรีรายวันไม่สามารถกำหนดได้ที่บ้าน แต่เฉพาะในศูนย์การแพทย์เฉพาะทางโดยใช้การวินิจฉัยด้วยคอมพิวเตอร์ แต่มันไม่มีเหตุผลที่จะทำเช่นนี้เพราะในกระบวนการลดน้ำหนักด้วยการขาดแคลอรี่ ร่างกายจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือเพิ่มการใช้พลังงานเนื่องจาก การออกกำลังกายเพิ่มเติมตามสถานการณ์ในแต่ละช่วงเวลา
อาหารที่ทำให้แห้งควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน 40% ส่วนที่เหลืออีก 60% จะถูกแบ่งระหว่างไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่าๆ กัน และหากเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันไม่ลดลงในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณต้องเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหาร และลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตหรือลดแคลอรี่อาหารโดยทั่วไป เพื่อให้ภาพสมบูรณ์ คุณต้องเข้าใจว่ามีกี่ kcal ในส่วนประกอบอาหารหลัก 1 กรัม:
- โปรตีน - 4;
- คาร์โบไฮเดรต - 4;
- ไขมัน - 9.
ดังนั้น ทุกๆ 1,000 กิโลแคลอรี คุณต้องกินโปรตีน 100 กรัม ไขมันและคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม
การเลือกผลิตภัณฑ์
เป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์คุณภาพสูงโดยไม่ได้เลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง 80% ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับอาหารที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม ในเมนูประจำวันสำหรับการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้หญิงคุณต้องประกอบด้วย:
- บัควีทและข้าวโอ๊ต;
- ข้าวกล้อง;
- พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
- เนยถั่วที่ไม่มีสารเติมแต่ง
- ผักใบเขียว: กะหล่ำปลี, บร็อคโคลี่, แตงกวา, พริก, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม, ถั่ว;
- ไข่ไก่และนกกระทา
- เนื้อไม่ติดมัน: เนื้อไก่, ไก่งวง, เนื้อไม่มีไขมัน;
- อาหารทะเล: ปลาหมึก กุ้ง หอยแมลงภู่ ปลาไขมันต่ำ
- ผลเบอร์รี่เปรี้ยวและผลไม้สีเขียว (ยกเว้นองุ่น);
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (หรือไขมันต่ำมากถึง 2.5%);
- คอทเทจชีส (ไม่จำเป็นต้องปราศจากไขมัน);
- รำข้าว;
- ผลไม้แห้ง (ในตอนเช้า);
- น้ำแร่ชาเขียว
ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อรักษาสมดุลของน้ำ คุณต้องดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ของเหลว (น้ำผลไม้ ชา กาแฟ) ไม่รวมอยู่ในปริมาณนี้
รายการสินค้าต้องห้าม
ศัตรูหลักในการต่อสู้เพื่อความสามัคคีคือคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและไขมันที่ไม่แข็งแรง ดังนั้นจึงควรลดการบริโภคลง แต่ควรแยกพวกเขาออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ ในระหว่างการอบแห้งคุณไม่สามารถกินได้:
- ไส้กรอก;
- ช็อกโกแลตนม, ขนมหวาน;
- ขนมอบและขนมปัง
- ขนม: ขนมปังขิง, วาฟเฟิล, คุกกี้, เค้ก
- มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสัตว์สูง
- เครื่องดื่มอัดลม, น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
- แอลกอฮอล์
- น้ำตาล;
- ผักและผลไม้ที่เป็นแป้ง
วิธีการปรุงอาหารแบบแห้ง
วิธีการเตรียมอาหารก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน อาหารควรคงไว้ซึ่งคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และยังคงง่ายที่สุดสำหรับกระเพาะอาหารในการประมวลผล วิธีการปรุงอาหารที่ต้องการมากที่สุด:
- การทำอาหาร;
- อบไอน้ำ;
- ย่าง;
- เตาอบ;
- ดับ;
- ทอดบนเคลือบสารกันติด (ไม่ใช้น้ำมัน)
ตัวอย่างเมนูทำผมแห้งสำหรับสาวๆ
ระหว่างมื้อสุดท้ายและอาหารเช้าควรเป็น 12 ชั่วโมง นี้จะช่วยให้ร่างกาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารเย็นมื้อเบา 3 ชั่วโมงก่อนนอน และอาหารเช้ามื้อใหญ่ 30-60 นาทีหลังจากตื่นนอน เช้าต้องเริ่มต้นด้วยพิธีบางอย่าง - ดื่มน้ำ 2 แก้วที่อุณหภูมิห้องในขณะท้องว่าง ด้วยพิธีกรรมนี้ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมดำเนินไปเร็วขึ้น การเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟนั้นอำนวยความสะดวกด้วยการรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ วันละ 3-5 ครั้ง
โปรดทราบ: ผู้หญิงบางคนที่ตากแห้งควรรับประทานอาหารเพียง 3 ครั้งต่อวัน โดยแบ่งอาหารแต่ละมื้อเป็นจำนวนมื้อที่เหมาะสม ควรทำสิ่งนี้สำหรับผู้ที่ชอบกินครั้งละเยอะๆ และไม่ทานของขบเคี้ยวบ่อยๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวได้อย่างต่อเนื่อง หรือไม่ก็คุณจะไม่รู้สึกหิวมากนัก
เมนู 2 สัปดาห์สำหรับการอบแห้ง
ตารางนี้แสดงรายการเมนูแนะนำโดยละเอียดสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แม่นยำยิ่งขึ้นเป็นเวลาครึ่งเดือนล่วงหน้า: อะไรจะง่ายกว่านี้ - นำไปปรุง สามารถติดตามได้ตลอดระยะเวลาของการเผาผลาญไขมัน แต่คุณจะต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร นั่นคือ ลดน้ำหนักลงหากน้ำหนักหยุดนิ่ง
| เมนูประจำสัปดาห์ที่ 1 | |||||
| วันของสัปดาห์ | อาหารเช้า | สแน็ค #1 | อาหารเย็น | สแน็ค #2 | อาหารเย็น |
| จันทร์ |
|
|
|
|
|
| WT |
|
|
|
|
|
| SR |
|
|
|
|
|
| พฤ |
|
|
|
|
|
| ศ |
|
|
|
|
|
| นั่ง |
|
|
|
|
|
| ดวงอาทิตย์ |
|
|
|
|
|
| เมนูสัปดาห์ที่ 2 | |||||
| จันทร์ |
|
|
|
|
|
| WT |
|
|
|
|
|
| SR |
|
|
|
|
|
| พฤ |
|
|
|
|
|
| ศ |
|
|
|
|
|
| นั่ง |
|
|
|
|
|
| ดวงอาทิตย์ |
|
|
|
|
|
สามารถสลับเมนูเพื่อเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต
ระยะเวลาในการทำให้แห้งอาจขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่ต้องลดและรูปร่างที่คุณต้องการจะทำ ด้วยน้ำหนักส่วนเกินเพียงเล็กน้อย คุณสามารถทำให้รูปร่างดีใน 4-6 สัปดาห์ ด้วยเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังที่สูง ควรทำให้แห้งเป็นเวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์ และหยุดพักหากไม่ได้รูปร่าง
3 สัปดาห์แรกของโปรแกรมโภชนาการคือการลดคาร์โบไฮเดรตทีละน้อย:
- 1 - 7 วัน - 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- 8 - 14 วัน - 1 กรัม;
- 15 - 21 วัน - 0.5 กรัม
การอบแห้ง 2 สัปดาห์สุดท้ายเรียกว่า "หมด" ในช่วงเวลานี้จะมีการค่อยๆ กลับมาใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการ (2-3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
ความสนใจ! ระบบประสาทของสตรีมีปฏิกิริยารุนแรงต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีความหงุดหงิดอ่อนเพลียน้ำตาไหล ระยะสูงสุดอยู่ในสัปดาห์ที่สามของการทำให้แห้ง อาจมีอาการวิงเวียนศีรษะและง่วงนอน
มันเกิดขึ้นที่กระบวนการลดน้ำหนักหยุดกะทันหันและน้ำหนักก็หยุดนิ่ง พฤติกรรมของสิ่งมีชีวิตนี้อาจเกิดจากการที่มีการปรับโครงสร้างการทำงาน การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงสามารถกระตุ้นให้เกิดการถดถอยได้เช่นเดียวกับการกำจัดน้ำที่ช้า เพื่อช่วยเคลื่อนย้ายสิ่งของออกจากพื้นจะช่วย:
- เปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึก โหลดกำลังไฟฟ้าควรถูกแทนที่ด้วยโหลดซ้ำหลายครั้งและแอโรบิก
- ติดตามความสมดุลของน้ำ การไม่ปฏิบัติตามระบบการดื่มทำให้เกิดความเมื่อยล้าของน้ำในร่างกาย เช่นเดียวกับเกลือจำเป็นต้องลดการบริโภคให้น้อยที่สุด
บทสรุป
อาหารที่เน้นการเผาผลาญไขมันและการปรับรูปร่างจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วภายในสองสามวัน นี่เป็นกระบวนการที่ลำบากซึ่งต้องการการควบคุมและความมุ่งมั่นอย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องรวมการอบแห้งไม่เพียง แต่กับการออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงการบริโภควิตามินเพื่อรักษาสุขภาพของผู้หญิง การนอนหลับแปดชั่วโมงเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ในช่วงรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง เช่น กินให้ตรงเวลา ออกกำลังกาย และพักผ่อน
และสุดท้าย อย่าลืม "กฎทองของการทำให้แห้ง" - อาหารเช้าแสนอร่อย อาหารเย็นเบาๆ และไม่ใช่ในทางกลับกัน
เพื่อให้กล้ามเนื้อโล่งอกมากขึ้นช่วยให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง โดยพิจารณาจากปัจจัยพื้นฐานสองประการ - การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดี โปรแกรมแอโรบิกและกรีฑาต้องลงนามในทุกรายละเอียดและดำเนินการอย่างถูกต้องร้อยเปอร์เซ็นต์
ระยะเวลาการทำให้แห้งนั้นไม่เพียงต้องได้รับการฝึกอบรมที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไปอย่างละเอียดอีกด้วย หากร่างกายขาดสารอาหาร กระบวนการบรรเทาจะถูกยับยั้งอย่างมาก สิ่งนี้สามารถส่งผลเสียทั้งต่อรูปร่างและต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายทำให้ตัวเองแห้งแล้งเหมือนกันหมด ช่วงเวลาแห่งการบรรเทากล้ามเนื้อในเด็กผู้หญิงนั้นมีลักษณะเป็นแอโรบิกที่น้อยกว่าและการออกกำลังกายแบบนักกีฬาที่เกือบจะเท่ากัน และโภชนาการโดยทั่วไปควรแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการใช้เครื่องเผาผลาญไขมันจะช่วยให้บรรเทาลงได้ตามที่ต้องการ แต่ส่งผลให้ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องมองหาแหล่งอาหารเพิ่มเติมซึ่งก็คือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถบันทึกทั้งมวลกล้ามเนื้อและบรรเทาได้โดยไม่ต้องใช้ยาเผาผลาญไขมันและลดการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ เพียงแจกจ่ายปริมาณสารอาหาร - เปอร์เซ็นต์ของโปรตีน (โปรตีน) ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในอาหารก็เพียงพอแล้ว
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน อดีตซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ขนมและแป้งทำให้เกิดโรคอ้วน การใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้า ขนมปังดำ ซีเรียล) ในปริมาณที่พอเหมาะไม่ส่งผลต่อน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและเชิงซ้อนในการทำให้แห้งจะลดลง ควรมีปริมาณน้อยกว่าโปรตีนที่ใช้ในช่วงเวลานี้
ผู้หญิงที่มีน้ำหนักระหว่าง 50 ถึง 55 กก. ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติเนื่องจากกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนจะสูงขึ้นมาก หญิงสาวที่มีมวลกล้ามเนื้อ 10 กก. นั่นคือที่มีน้ำหนัก 65 กก. ต้องการอย่างน้อย 160 กรัม สองในสามของปริมาณนี้ควรมาจากอาหารสัตว์และผงโปรตีน
อาหารที่มีไขมันถ้าอยู่ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดอย่าทำอันตราย นอกจากนี้ยังใช้กับระยะเวลาการอบแห้ง สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินบรรทัดฐานที่กำหนดนั่นคือกินอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น ปริมาณไขมันสูงสุดต่อวันในเมนูของหญิงสาวที่มีส่วนร่วมในการบรรเทากล้ามเนื้อต้องไม่เกิน 10% ส่วนใหญ่นั่นคือ 60% ควรเป็นโปรตีนโดยเฉพาะและจาก 25 ถึง 30% เป็นคาร์โบไฮเดรต
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กำลังทำให้แห้งคือ 35 ถึง 40 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักของตัวเอง คุณต้องกินห้าถึงหกครั้งต่อวันโดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ และส่วนที่เล็กมาก โดยแต่ละส่วนไม่ควรมีโปรตีนมากกว่า 40 กรัม ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ จะทำให้อัตราเมตาบอลิซึมช้าลง ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน
คุณยังสามารถกินได้ทันทีก่อนเข้านอน แต่ในปริมาณที่น้อยและเฉพาะจากอาหารคุณภาพสูงและมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือคอทเทจชีสหรือโปรตีนเชค ย่อยง่าย สนองความหิว มีสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกาย และรักษาอัตราการเผาผลาญที่ดี
ส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหารจะค่อยๆ ลดลง สัปดาห์แรกของการทำให้แห้ง ปริมาณสารอาหารจะลดลงและรักษาไว้ที่ระดับ 40% และใน 7 วันข้างหน้าจะลดลงเหลือ 35% และจากช่วงเจ็ดวันที่สามเท่านั้นที่พวกเขาเปลี่ยนเป็น 25-30%
การกลับไปรับประทานอาหารปกติก็ควรค่อยเป็นค่อยไป มิฉะนั้นก็ไม่สามารถทำได้โดยไม่มีผลกระทบทั้งต่อรูปร่างและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
ผู้หญิงสมัยใหม่ส่วนใหญ่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง แต่อย่าใช้เครื่องจำลองหรือออกกำลังกายใดๆ โดยเลือกวิธีลดน้ำหนักที่กระฉับกระเฉงน้อยกว่า การอบแห้งไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีการฝึกอบรม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด
เงื่อนไขหลักสำหรับการทำให้แห้งอย่างเหมาะสมคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้ นั่นคือ อย่าฝึก ร่างกายจะเริ่มกินกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว เนื่องจากจะรับรู้ว่ามันเป็นภาระพลังงานที่ไม่จำเป็น แต่เมื่อกลับมาที่ประเด็นเรื่องโภชนาการ การเปลี่ยนจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีโปรตีนไม่ควรมีข้อจำกัดที่เฉพาะเจาะจงและเข้มงวด
เมนูสำหรับเด็กผู้หญิงในช่วงการอบแห้งสามารถขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ขั้นพื้นฐาน -โปรตีนต้ม, อกไก่ไม่ติดมัน, นึ่ง, ต้มหรืออบ, ปลาหมึกต้ม, ปลาขาวต้มไม่ติดมัน - อาหารที่สามารถกินได้ไม่จำกัดเวลา
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตควบคุม -บัควีทและข้าวโอ๊ต, พาสต้าข้าวไรย์เบาหวาน, กะหล่ำปลี, ผักใบเขียว, แตงกวา, ผักอื่น ๆ ยกเว้นพืชราก ปริมาณสารอาหารที่คำนวณตามสูตรและข้อมูลตาราง
- ดื่ม.คุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์เท่านั้น ชาขิงไม่หวาน
ไม่รวมน้ำตาลในอาหารสำหรับการทำให้แห้ง มันไม่ได้เพิ่มเข้าไปในเครื่องดื่มเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารด้วย
ไม่รวมอาหารอย่างสมบูรณ์:
- ผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากโมโนแซ็กคาไรด์แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลนม
- คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ขนมและแป้ง
- ไขมันนั่นคือไม่มีไขมันหรือเนื้อทอด
ขีด จำกัด การสูญเสียไขมันสูงสุดที่เหมาะสมคือ 200 กรัม แน่นอนว่าคุณสามารถสูญเสียมากขึ้น แต่สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วในความเป็นอยู่ที่ดีและหยุดชะงักของการทำงานปกติของร่างกาย
เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างและน้ำหนักควรลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1.5 กก. ต่อสัปดาห์ หากกระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นที่ความเร็วที่สูงกว่ามาก กล้ามเนื้อจะสูญเสียคุณภาพและรูปร่าง เนื่องจากร่างกายเริ่มดื่มเส้นใยกล้ามเนื้อ
การคำนวณไม่ควรถูกละเมิดและละเลยเมื่อทำการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิก แอโรบิกยังสร้างความเครียดให้กับร่างกายอีกด้วย มันต้องการพลังงานในปริมาณเท่ากันกับการฝึกความแข็งแกร่ง
หากชั้นไขมันมีขนาดเล็ก ผู้หญิงโดยทั่วไปควรลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรทำตามหลักการ "ปั๊ม" เมื่อกล้ามเนื้อถูกสูบขึ้นเนื่องจากการฝึกในปริมาณมากด้วยความเข้มข้นต่ำ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาสมัยใหม่มีประสิทธิภาพสูงและมีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและเพื่อการบรรเทาทุกข์ ประกอบด้วยวิตามินและกรดอะมิโนที่กระตุ้นการทำงานของไต ตับ และทางเดินอาหาร เพื่อให้พวกเขาได้รับประโยชน์สูงสุดคุณจำเป็นต้องรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีการใช้โภชนาการการกีฬาอย่างเหมาะสม
ครีเอทีน
เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพาะกาย ผู้หญิงควรทานครีเอทีนและไรโบสในช่วงที่ตัดเฉพาะเมื่อพวกเขาต้องการไม่เพียงแต่บรรเทา แต่ยังต้องสูญเสียปริมาณไขมันในร่างกายสูงสุด การบริโภคอาหารเสริมนั้นจำเป็นต้องมาพร้อมกับการเพิ่มโหลดแอโรบิก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า ATP สำรองที่ใช้ในการฝึกนั้นถูกเติมเต็มโดย Creatine ไม่ใช่โดยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของตัวเอง
โปรตีน
ระบุไว้สำหรับใช้ในระหว่างรอบ "การบรรเทา" สำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน ซึ่งต่างจากเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ที่ไม่ต้องการพลังงานจำนวนมาก การเขย่าโปรตีนและกรดอะมิโนช่วยให้คุณได้รับโปรตีน แต่ไม่สูญเสียพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ
ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินอุดมคติ 8-10 กก. ไม่ใช่เพราะไขมันในร่างกาย แต่ส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อ ควรใช้กรดอะมิโนเชิงซ้อนและโปรตีนแทนครีเอทีน ทั้ง BCAAs และผงโปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วเป็นอย่างดี พวกเขายังจะเป็นประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปแบบที่งดงาม
แนะนำให้ทาน BCAA 5 กรัม ก่อนและหลังการฝึก โปรตีนเชคดื่มหลังเลิกเรียน 60 นาที และก่อนการฝึกหนึ่งหรือสองชั่วโมง พวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์กีฬาใดๆ ที่มีโปรตีนจากธรรมชาติสูงและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย อนุญาตให้ใช้ BCAA ในตอนเช้า (เช่น 5 กรัม) และก่อนนอนคุณสามารถดื่มโปรตีนเคซีนหรือกินชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน
ควรจำไว้ว่าความกระตือรือร้นที่มากเกินไปสำหรับทั้งความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดจนโภชนาการการกีฬาที่ไม่เหมาะสมจะไม่สามารถนำผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ผลกระทบจะเป็นไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่ต่ำกว่าสิ่งที่จะเกิดขึ้นด้วยแนวทางที่ถูกต้องและมีความสามารถ
ระยะเวลาผ่อนผันสำหรับผู้หญิงต้องใช้แอโรบิกอย่างจริงจังและกรีฑาปานกลาง ไม่ควรมีเรื่องหงุดหงิดใจ ความกระตือรือร้นมากเกินไปในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มพัฒนาไม่สม่ำเสมอหรือน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
ผลที่ตามมาดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีไขมันจำนวนมากและมีมวลกล้ามเนื้อน้อย โหลดพลังงานหากได้รับการฟื้นฟูและกินอย่างเหมาะสมทำให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แอโรบิกกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนา
การฝึกความแข็งแรงจำนวนมากจะส่งเสริมการสลายไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำงานในลักษณะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ถ้าสูง เส้นใยกล้ามเนื้อต้องทนทุกข์ทรมาน แอโรบิกยับยั้งแอแนบอลิซึมและเริ่มระงับกระบวนการแยกเซลล์ไขมันซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
ชุดการฝึกการเป่าแห้งที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมทั้งร่างกายและแอโรบิกจำนวนเล็กน้อย จำนวนชุดทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 5-6 และการทำซ้ำเมื่อฝึกด้านล่าง - จาก 15 ถึง 20 และด้านบน - จาก 12 ถึง 15 ครั้ง
ด้วยตุ้มน้ำหนักทำซ้ำอีกสองครั้ง ควรเป็นชุดสุดท้ายที่ควรปฏิเสธเสมอ ช่วงเวลาระหว่างเซตคือ 90 ถึง 120 วินาที โครงการฝึกอบรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่และกระตุ้นกระบวนการ anabolic
เมื่อเป้าหมายคือการกำจัดไขมันในร่างกายจำนวนมาก การฝึกต้องมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง คุณต้องพักระหว่างการออกกำลังกายและทำการฝึกวงจร มันอยู่ในความจริงที่ว่าพวกเขาทำหนึ่งวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและจำนวนรอบทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นถึง 4-5 ต่อการฝึก แอโรบิกหลังการฝึกวงจรควรเลื่อนออกไป ขอแนะนำให้เลื่อนส่วนนี้ของศูนย์ฝึกอบรมไปเป็นวันถัดไป และไม่ควรทำในวันเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ผู้หญิงที่ไม่ต้องการการลดน้ำหนักมากเกินไปสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบสูบน้ำและออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามปกติ หลังเริ่มทำหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แอโรบิกควรทำหลังจากหยุดพักอย่างน้อยสิบนาทีเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่พอเหมาะไม่ได้หมายความว่าควรจะเบาเกินไป หากชั้นเรียนจัดขึ้นโดยผู้ฝึกสอนวงรี โหมดจะถูกตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้อย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง แต่ฝึกไม่เกิน 10 นาที สามวิธีสิบนาทีดังกล่าวทำ เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว
ต้องทำแบบฝึกหัดการทำให้แห้งครบชุด ซึ่งรวมถึงการวิ่งบนจักรยานออกกำลังกาย เครื่องวัดความเร็วรอบวงรีหรือจักรยาน สามครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไปในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้เหนื่อยกับการเดินนานๆ และการอดอาหาร พฤติกรรมแบบนี้เป็นอันตราย การละเลยการพักฟื้นและพักผ่อนอย่างเต็มที่นั้นไม่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับความกระตือรือร้นที่มากเกินไปสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
เด็กผู้หญิงแต่ละคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 15 กก. แต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในขณะที่ยังคงความเป็นผู้หญิงและเงาที่สวยงาม ผู้หญิงสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการใช้การเตรียมการพิเศษเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณพิจารณาและปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นทั้งหมด สาวๆ สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญมากในการเพาะกาย
ใครบ้างที่มีข้อห้ามในการทำให้แห้ง?
ไม่ใช่เด็กผู้หญิงทุกคนในช่วงชีวิตใดช่วงหนึ่งหรือมีปัญหาสุขภาพที่แสดงให้เห็นว่าแห้ง ข้อห้ามคือ:
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- โรคเบาหวาน;
- ความผิดปกติของตับอ่อนและตับ;
- โรคของลำไส้และกระเพาะอาหาร
- ไตล้มเหลว.
การทำให้ร่างกายแห้ง: อาหารและกระบวนการฝึก
ทำยังไงให้หุ่นไม่ผอมแต่สวยด้วย? การปรากฏตัวของความโล่งอกเด่นชัดกล้ามเนื้อที่สวยงามดึงดูดสายตาของผู้อื่นในทันทีและทำให้เกิดความชื่นชม เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลดังกล่าว ยังไง? การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อที่เด่นชัดขึ้นและไขมันก็หายไป พยายามติดเมนูวันละ 2 สัปดาห์ที่บ้าน
การตัดเรียกว่าการเผาผลาญไขมันโดยการลดแคลอรี่ที่บริโภค ความอดอยากคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นในร่างกาย เนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญแทนคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อในร่างกายยังคงเท่าเดิม ดังนั้นร่างกายจึงได้รับความโล่งใจที่เด่นชัด เด็กผู้หญิงและคนหนุ่มสาวบางคนเข้าใจผิดคิดว่าการทำให้แห้งหมายถึงการงดน้ำ นี่เป็นความเชื่อที่ผิด ในทางตรงกันข้าม คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ไขมันออกจากร่างกายเร็วขึ้น
นักกีฬาใช้การทำให้แห้งซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีรูปร่างที่ดีนักเพาะกาย หากเป้าหมายของคุณคือการมีรูปร่างที่แข็งแรงโดยไม่มีไขมันที่น่ารังเกียจสักกรัม คุณสามารถลอง "ทำให้แห้ง" ได้
การปฏิบัติตาม
คุณสามารถเริ่มทำให้แห้งได้หากคุณเล่นกีฬา เมื่อมีกล้ามเนื้อในร่างกายแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือการกำจัดชั้นไขมันออก และรับประกันรูปร่างที่แข็งแรง ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้เพื่อให้กระบวนการมีประสิทธิภาพมากขึ้น:
- ไม่ต้องอดอาหาร
- ยึดมั่นในโภชนาการที่รวบรวม
- ทำกิจกรรมทางกายต่อไป
- ดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวัน
- อย่ากินสองสามชั่วโมงก่อนและหลังกีฬา
- กินในส่วนเล็ก ๆ
- อาหารเช้า;
- กินอาหารส่วนใหญ่ก่อนอาหารกลางวัน
- กินอาหารนึ่งเท่านั้น คุณสามารถกินอาหารต้มและอบได้
หากโดยธรรมชาติแล้วคุณเป็นคนที่ไม่มีน้ำใจนักกีฬา แม้ว่าร่างกายจะแห้งผากก็จะกลายเป็นผอมบาง เนื่องจากคุณไม่มีมวลกล้ามเนื้อ การอบแห้งทำได้เฉพาะผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพเท่านั้น ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ แผลในกระเพาะ และโรคอื่น ๆ ของทางเดินอาหารจะถูกห้ามไม่ให้แห้ง เนื่องจากสารอาหารดังกล่าวจะทำให้โรครุนแรงขึ้นเท่านั้น ห้ามทำแห้งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้หญิงในตำแหน่ง และมารดาที่ให้นมบุตร
ความสนใจ!
ก่อนแห้งควรปรึกษาแพทย์
พื้นฐาน
หลักการพื้นฐานของการทำให้ร่างกายแห้งคือการปฏิเสธอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่รวมถึงคาร์โบไฮเดรต ควรลดการบริโภคเกลือลง เนื่องจากจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักยากขึ้นโดยการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย เน้นหลักโภชนาการในอาหารที่มีโปรตีน พวกเขาจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อด้านขวาตอบสนองความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างและอาหารอะไรที่ถูกห้ามในขณะนี้ ต่อไปนี้คือการจัดหมวดหมู่
สินค้าต้องห้าม
หากคุณเป็นคนที่รักอาหารจานด่วนและของหวาน ให้เลิกนิสัยเสียทันที โรลและโซดาเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ไร้ประโยชน์จำนวนมากซึ่งไม่ได้ฝากไว้ที่อื่นยกเว้นด้านข้าง ห้ามรับประทาน:
- ขนมหวาน, ช็อกโกแลตนม, อมยิ้ม, ขนมหวานใด ๆ
- ผลิตภัณฑ์แป้งที่ทำจากแป้งขาวและแป้งยีสต์
- นมและไขมันสัตว์ (ไอศกรีม เนย ครีมเปรี้ยว)
ให้ความสนใจกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบเสมอ หากผลิตภัณฑ์มีแคลอรีสูงให้ทิ้งมันจะดีกว่าที่จะเลือกสิ่งทดแทนที่มีประโยชน์ซึ่งทำได้ง่าย
สินค้าที่จำเป็น
ตอนนี้อาหารประจำวันของคุณจะประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ของบางอย่างดูเหมือนจะเพิ่มขึ้น แต่แคลอรี่เหล่านี้ถูกชี้ไปในทิศทางที่ถูกต้องเท่านั้น ซึ่งจะถูกแปรรูปเป็นพลังงาน ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต ได้แก่ :
- บัควีทและซีเรียลข้าว
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไก่, ไก่งวง, ปลา, เนื้อลูกวัว);
- พืชตระกูลถั่ว;
- ผลไม้และผัก;
- นมและชีสกระท่อมไขมันต่ำ
หากคุณอ่านรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุมัติ คุณจะเห็นว่ามีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย สำหรับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 กรัมควรลดลงต่อวัน จากนั้นการอบแห้งจะได้ผล อัตราส่วนโดยประมาณของ BJU: โปรตีน - 50% ไขมัน - ประมาณ 20% อาหารที่เหลือสามารถครอบครองโดยคาร์โบไฮเดรต
ในหมายเหตุ!
หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้ร่างกายแห้ง ให้จดบันทึกประจำวันที่คุณจะบันทึกอาหารและพารามิเตอร์ทั้งหมดที่บริโภคเข้าไป
เมนู14วันสำหรับสาวๆเมื่อแห้งตัว
หากคุณหยุดกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทันที ร่างกายจะพบกับความเครียดมากมาย เราได้พัฒนาโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งออกแบบมาสำหรับ 2 สัปดาห์ หากต้องการเวลาในการทำให้แห้งจะเพิ่มขึ้นถึง 4 สัปดาห์ แต่ถ้าคุณรู้สึกดี
- อาหารเช้า - โจ๊กบัควีท 130-150 กรัมโปรตีนจากไข่ 2 ฟอง
- อาหารกลางวัน - เนื้อไก่งวง 110-130 กรัม, มะเขือเทศสองลูก
- ของว่างยามบ่าย - ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้วในน้ำ
- อาหารเย็น - ปลาเทราท์นึ่งสองสามแตงกวา
- อาหารเช้า - ไข่เจียวโปรตีน 2 ฟอง;
- อาหารกลางวัน - เนื้อลูกวัวต้ม, สลัดผัก;
- ของว่างยามบ่าย - หน่อไม้ฝรั่งกับปลาต้ม;
- อาหารเย็น - ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 100-120 กรัม
- อาหารเช้า - โจ๊ก 100-130 กรัม
- อาหารกลางวัน - โคลสลอว์, ไก่งวงต้ม;
- ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ล;
- อาหารเย็น - kefir ปราศจากไขมัน 150170 มล. ลูกพรุนหนึ่งกำมือ
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวฟ่าง;
- อาหารกลางวัน - ปลาหมึกต้ม, แตงกวา;
- ของว่างยามบ่าย - แอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือ;
- อาหารเย็น - โยเกิร์ตปราศจากไขมันไม่มีสารเติมแต่งแอปเปิ้ลไม่หวาน
- อาหารเช้า - น้ำมะเขือเทศ 150-170 มล. และไข่ต้ม 2 ฟอง
- อาหารกลางวัน - ไก่ตุ๋นกับเครื่องเคียงผัก
- ของว่างยามบ่าย - สลัดผักชนิดหนึ่ง, แตงกวา, กะหล่ำปลีสด;
- ชามโจ๊กบัควีท
- อาหารกลางวัน - พอลลอคนึ่งกับสลัดกะหล่ำปลี
- อาหารว่างยามบ่าย - ลูกแพร์;
- อาหารเย็น - ปลาหมึกตุ๋นกับแครอทและหัวหอมข้าว
- อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทกับแอปริคอตแห้ง
- อาหารกลางวัน - เนื้อลูกวัว, พริกหวาน;
- ของว่างยามบ่าย - สลัดผักใด ๆ
- อาหารเย็น - เนื้อไก่นึ่ง kefir หนึ่งแก้ว
- อาหารเช้า - ไข่ขาว 2 ฟอง;
- อาหารกลางวัน - อกไก่ในกระดาษฟอยล์กับผักกาดหอม
- ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น - สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
- อาหารเช้า - kefir หนึ่งแก้ว;
- อาหารกลางวัน - ปลาต้มขาวกับผัก
- ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีส 50-60 กรัม
- อาหารเย็น - บัควีทต้ม 100-130 กรัม
- อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต;
- อาหารกลางวัน - ไก่งวง แตงกวาสดและมะเขือเทศ
- ของว่างยามบ่าย - kefir หนึ่งแก้ว;
- อาหารเย็น - ไข่ต้ม, ชาไม่หวาน
- อาหารเช้า - ไข่ขาว 2 ฟอง;
- อาหารกลางวัน - ข้าวปลาอบ
- อาหารว่างยามบ่าย - โยเกิร์ต;
- อาหารเย็น - สลัดผัก
- อาหารเช้า - ข้าวต้ม;
- อาหารกลางวัน - เนื้อลูกวัวไม่ติดมันนึ่งสมุนไพรสด
- ของว่างยามบ่าย - ไข่ขาว;
- อาหารเย็น - kefir 2 แก้ว
- อาหารเช้า - ไข่เจียวโปรตีน
- อาหารกลางวัน - เนื้อไก่กับบัควีท
- ของว่างยามบ่าย - kefir แก้ว;
- อาหารเย็น - สลัดผัก
- อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตหนึ่งจาน;
- อาหารกลางวัน - ไก่งวงชิ้นหนึ่งกับผักกาดหอมและมะเขือเทศ
- อาหารว่างยามบ่าย - แตงกวา;
- อาหารเย็น - ไข่ขาว 2 ฟอง
สัปดาห์แรกเป็นขั้นตอนที่ง่ายกว่าสัปดาห์ที่สอง เริ่มตั้งแต่วันที่ 8 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมไม่ควรเกิน 1 กรัม ผลไม้ควรถูกแยกออกจากอาหารในสัปดาห์ที่สอง ส่วนใหญ่คุณต้องกินเนื้อไม่ติดมัน ซีเรียล และผัก หากติดตามอาหารอย่างถูกต้องเป็นครั้งแรก 7 วัน ขั้นตอนที่สองจะไม่ยากเกินไปเนื่องจากร่างกายได้เตรียมการไว้แล้ว
ความสนใจ!
แม้ว่าคุณจะหลุดออกจากเครื่องอบผ้าและกินผลิตภัณฑ์ต้องห้ามก็ตาม อย่าตำหนิตัวเอง เพียงแค่ทำให้แห้งตามปกติ
ในบทความนี้เราจะพูดถึงการทำให้ร่างกายแห้ง แม่นยำยิ่งขึ้น กินอย่างไรให้แห้ง ทำให้กล้ามเนื้อแห้งและลอกออก แนวทางระบบโภชนาการนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนที่เข้าแข่งขันด้านฟิตเนส เพาะกาย บิกินี่ และอื่นๆ โดยทั่วๆ ไป ที่ประเมินความงาม สัดส่วน และความแห้งกร้านของร่างกาย
ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ ควรทำความเข้าใจก่อนว่าทำไมร่างกายของเราจึงสะสมน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งขัดขวางการดึงกล้ามเนื้ออย่างมาก
แคลอรี่ส่วนเกินที่ได้รับจากอาหารซึ่งบุคคลไม่มีเวลาใช้จ่ายในกิจกรรมประจำวันของเขาจะกลายเป็นไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่สิ่งที่ซ้ำซ้อนหมายถึงอะไร? ทำไมบางคนกินเค้กและขนมอบแล้วไม่อ้วน ในขณะที่บางคนน้ำหนักขึ้นจากเพียงแค่ “หน้าตา” ของพาย? อย่างแรกเลยคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับ เมแทบอลิซึมซึ่งขึ้นอยู่กับบุคคลโดยตรง
คนที่มีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า คนที่มีการเผาผลาญอาหารช้าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายกว่ามาก
ดังนั้น นักกีฬาประเภทสุดท้ายที่มีการเผาผลาญอาหารช้า ( เอนโดมอร์ฟ) จำเป็นต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักตลอดชีวิตเพื่อที่จะยังคงความบางและพอดีอยู่เสมอ
เหตุผลที่สองที่บางคนกินขนมมากและไม่อ้วนก็เพราะความอ้วน มวลกล้ามเนื้อ. กล่าวคือ คนที่มีร่างกายแข็งแรง มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างดี สามารถกินขนม เค้ก ขนมหวานต่างๆ ได้และไม่อ้วน เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นผู้บริโภคแคลอรี่จำนวนมากที่ต้องการพลังงานมาก การจัดหาพลังงานเพื่อรักษาพวกเขา ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเช่น ไกลโคเจนและยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็ยิ่งเรียกว่า "ถังเชื้อเพลิง" มากขึ้นเท่านั้น จึงสามารถ "โยน" พลังงานที่นั่นในรูปของแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยไม่ต้องกลัวอ้วน คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปตามธรรมชาติจะกลายเป็นไขมัน แต่เปรียบได้กับนักกีฬาที่สูบฉีด กับคนธรรมดาสามัญที่ไม่เคยไปยิม และคุณคิดว่าใครจะมี "ถังพลังงานเชื้อเพลิง" มากกว่ากัน คำตอบนั้นชัดเจน
หุ่นนักกีฬาสาวแห้ง จากข้อมูลข้างต้น งานของนักกีฬาที่ต้องการทำให้ร่างกายแห้งอย่างสวยงามก่อนอื่นประกอบด้วย:
- สร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพียงพอ
- ส่งเสริมการเผาผลาญ
มันไม่สมเหตุสมผลสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อจนทำให้กล้ามเนื้อแห้ง (ถึงแม้จะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม) เนื่องจากไม่มีอะไรให้แห้ง แต่ปริมาณของคุณจะลดลง น้ำหนักของคุณก็จะน้อยลง แต่ไม่มีการวาดและการพูดของกล้ามเนื้อ (เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น เราหมายถึงการเป็น "ผอม" ที่แห้ง อ่อนแอ มีกล้ามเนื้อเล็กแต่แห้งไม่ใช่เป้าหมายของคุณ)
กฎทางโภชนาการพื้นฐานสำหรับการทอดร่างกายอย่างเหมาะสม:
- พลังเศษส่วน (5-6 เท่า) สำหรับการโอเวอร์คล็อก
- การสร้างสรรค์ การขาดแคลอรีในร่างกาย (ใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน)
- เน้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณที่ สูบน้ำ, โดยการเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำ (เข้าถึงแบบฝึกหัดได้ถึง 3-4 ชุด 12-15 ครั้งในขณะที่ลดน้ำหนักการทำงาน)
- รักษาระดับปานกลางในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค(วิ่งหลังออกกำลังกาย ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดสูง กระโดดเชือก ลู่วิ่ง จ็อกกิ้งกลางแจ้ง)
- เพิ่ม โปรตีนในอาหารและลดคาร์โบไฮเดรต
- การปฏิเสธของหวาน (คาร์โบไฮเดรตเร็ว)
- การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม (น้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ทันทีก่อนการแข่งขัน เราบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะและน้ำอย่างน้อยที่สุดไกลโคเจนจะ เริ่มนำน้ำจากพื้นที่นอกเซลล์ของร่างกายเข้าสู่ภายในเซลล์ )
กฎหลักของการทำให้ร่างกายแห้งคือการปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดและการฝึกที่เหมาะสม
อาหารและการฝึกเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง
อาหารแห้งควรมีความสมดุลควรมีองค์ประกอบไมโครและมาโครทั้งหมดสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย มิฉะนั้น ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะล้มเหลวจริงๆ คุณจะเริ่มป่วย และกลับสู่น้ำหนักปกติของคุณอย่างรวดเร็ว
โภชนาการการอบแห้งหมายถึงการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างค่อยเป็นค่อยไปทำให้เหลือน้อยที่สุดในขณะที่ปริมาณโปรตีนในอาหารควรเพิ่มขึ้น (เพื่อเพิ่มการรักษากล้ามเนื้อให้สูงสุด) บวกกับไขมันบางส่วน แต่ไม่ใช่กรดไขมันอิ่มตัว (มะกอกน้ำมันลินสีด ปลา อะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ)
ระยะเวลาของอาหารแห้งคือ 5-6 สัปดาห์ ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรตที่เฉียบแหลม อาจมี คีโตซิโดซิส- รูปแบบที่ซับซ้อนของโรคเบาหวาน (ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและการเป็นกรดของเลือดด้วยคีโตน) ดังนั้นทุกอย่างควรค่อยเป็นค่อยไป: 1 สัปดาห์ 2-2.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม 2 สัปดาห์ 1 กรัม / กิโลกรัม 3 สัปดาห์ 0.5 g/kg, 4 สัปดาห์ 1g/kg, 5 สัปดาห์ 2-2.5g/kg และเพิ่มโปรตีนในทุกสัปดาห์เป็น 2.5-3g/kg ของน้ำหนักตัว
คาร์โบไฮเดรตควรมีความซับซ้อนเท่านั้น (พาสต้า มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต บัควีท ขนมปังโฮลมีล ข้าวกล้อง ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา ข้าวโพด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ต่ำ)
ตามเปอร์เซ็นต์ อาหารของคุณในการทำให้แห้งควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 50-60% โปรตีน 30-40% ไขมัน 10%
คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เร็วเกินไป ตัวเลขไขมัน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นใกล้เคียงกับอุดมคติ (อย่างไรก็ตาม ควรทดลองทุกอย่างเพราะทุกอย่างเป็นรายบุคคล!) ปรับทุกอย่างข้างต้นด้วยส่วนของคาร์โบไฮเดรต (หรือโดยการลดความเข้มข้น ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก) มิฉะนั้น ร่างกายอาจรับรู้ว่าการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเป็นสภาวะที่รุนแรง อันตรายถึงชีวิตและชะลอการเผาผลาญและสิ่งนี้คุกคามด้วยการสะสมของน้ำหนักเกินและมวลกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราวเนื่องจากความจริงที่ว่าในสภาวะดังกล่าวคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหลือ (กล้ามเนื้อของคุณ) จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน
ฮอร์โมนเพศชายและการลดน้ำหนัก (การทำให้กล้ามเนื้อแห้ง)
ไม่น่าแปลกใจที่เราเขียนไว้ข้างต้นว่าการลดน้ำหนัก 1 กก. เป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น
เนื่องจากความจริงที่ว่าตั้งแต่แรกเกิดเรามีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่แตกต่างกันซึ่งประการแรกขึ้นอยู่กับพันธุกรรม (และหลังจากนั้นก็ขึ้นอยู่กับโภชนาการการฝึกความแข็งแรงความเครียดทางจิตใจและสภาพอากาศที่บุคคลอาศัยอยู่) การลดน้ำหนักตามปกติสามารถทำได้ แตกต่างกันออกไปในวงกว้าง
เมื่อร่างกายขาดแคลอรีก็จะเริ่มผลิต ฮอร์โมนความเครียดซึ่งมีกิจกรรม catabolic ในขณะที่ทำลายทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนขัดขวางกระบวนการแคแทบอลิซึมทำลายกล้ามเนื้อ
อย่างที่คุณรู้ ฮอร์โมนเพศชาย(ฮอร์โมนเพศชายที่สำคัญ) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการขาดแคลอรี นั่นคือ เมื่อเราพยายามทำให้แห้ง นั่นคือเหตุผลที่สำหรับคนที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำตามธรรมชาติ น้ำหนักอาจลดลง 200 กรัมภัยพิบัติต่อสัปดาห์ (คนสามารถสลายมวลกล้ามเนื้อจะ "ซ่อนตัวต่อหน้าต่อตาเรา") ในทางกลับกันผู้ที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูง (คนโชคดี) ก็สูญเสียได้เช่นกัน 3-4 กก.รู้สึกดีมากทำให้กล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายน้อยที่สุด
ผลของเทสโทสเตอโรนต่อการลดน้ำหนัก นั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำให้นักกีฬาทุกคนที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน (เช่น ฟิตเนสบิกินี่ นักเพาะกาย) ตากแห้ง อาหารเสริมเทสโทสเตอโรนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ (แน่นอนถ้าทุกอย่างเป็นไปตามสุขภาพของคุณและไม่มีข้อห้าม)
ออกกำลังกายให้แห้ง
ภาระในโรงยิมควรหนักพอถ้าคุณไม่ไล่ตามเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อแห้งมากที่สุด คือถ้าจะฝึกแบบแอโรบิคให้วิ่ง 30-40 นาที กระโดดเชือก เป็นต้น ด้วยความเร็วเฉลี่ยและสูง ถ้าจะพูดถึงการฝึกแบบแอนแอโรบิค (Stength) ให้เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกไปในทิศทางนั้น สูบน้ำ(ปั๊ม) นั่นคือเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำในขณะที่ลดดังนั้นคุณจะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวมเนื่องจากปริมาณงานที่เพิ่มขึ้นกับ barbell ในโรงยิม
อย่างไรก็ตาม, ถ้าเป้าหมายของคุณคือการรักษากล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในการทำให้แห้ง คุณจะไม่เปลี่ยนโปรแกรมการทำงานเป็นมวล ฝึกในขณะที่คุณฝึก เพียงปรับอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรต และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรอยู่ในระดับปานกลาง (ดีกว่าที่จะไม่วิ่ง แต่เดินเร็ว หรือใน จังหวะที่สงบเพื่อปีนลงบันได)
การออกกำลังกายบรรเทาและการทำให้กล้ามเนื้อแห้ง ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่ง โหมดปั๊มกระตุ้นการเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายแห้ง ด้วยการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน และฮอร์โมนความเครียด (อะดรีนาลีนและนอเรปิเนฟริน) ภายใต้อิทธิพลของเซลล์ไขมันจะถูกทำลาย โดยธรรมชาติแล้ว การทำงานทั้งหมดนี้ในการทำให้กล้ามเนื้อแห้งจะทำงานได้ก็ต่อเมื่อร่างกายมีแคลอรีไม่เพียงพอ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องจ่ายตามขนาดของกล้ามเนื้อ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น
โภชนาการการกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง
อาหารเสริมกีฬา ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย ให้ผลการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารเสริมสำหรับการตัดที่ดีที่สุดบางตัวที่สมควรได้รับความสนใจจากนักกีฬาที่แข่งขันได้:
- โยฮิมบีน(บล็อกอัลฟ่าสร้างตัวรับละตินที่ป้องกันการเผาผลาญไขมัน)
- (ยาราคาแพงที่ออกฤทธิ์ต่อร่างกายพร้อมกับ catabolic - ทำลายไขมันและ anabolic - สร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน)
- Clenbuterol(ยาสลบที่กระตุ้นเบต้าทำให้ตัวรับละตินมีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน)
- Lipo-6x โดย Nutrex(หัวเผาไขมันที่ระงับความอยากอาหารให้พลังงานพิเศษในระหว่างการฝึก)
- แอล-คาร์นิทีน(ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน ถือว่าเป็นหนึ่งในเครื่องเผาผลาญไขมันที่ปลอดภัยที่สุดในตลาดโภชนาการการกีฬา)
- (รักษามวลกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายที่อ่อนแอระหว่างการอบแห้ง)
อาหารเสริมกีฬาสำหรับการทำให้มวลกล้ามเนื้อแห้ง อย่าลืมว่านักกีฬาธรรมดาๆ ที่ไม่ได้ไปแข่งขัน แต่ฝึกฝน "เพื่อตัวเอง" ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น ในรูปแบบของการอบแห้ง 5-6 สัปดาห์ (ในกรณีนี้ใช้ตามปกติ) ออก สิทธิพิเศษนี้ มืออาชีพที่ได้รับเงินจากการชนะการแข่งขันในระดับต่างๆ
โภชนาการสำหรับการอบแห้งร่างกาย: เมนูที่สมบูรณ์ (คาร์โบไฮเดรตไมโครไซเคิล)
การสลับคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในอาหารที่พบบ่อยที่สุด และในขณะเดียวกันการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้ร่างกายแห้งด้วยวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการรวบรวมเมนูของคุณ
อย่างที่คุณรู้อยู่แล้วว่านาน การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ อาจนำไปสู่การกระตุ้นกลไกการป้องกันตัวเองของร่างกายเมื่อเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน นั่นคือ ในระยะนี้ อาหารที่เข้าสู่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว (โดยใช้เอนไซม์ไลโปโปรตีนไลเปส) เผาผลาญไขมันจะถูกปิดกั้นและกรดอะมิโนจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน (กระบวนการของกลูโคนีเจเนซิส)
เพื่อป้องกันสถานการณ์ที่น่าเสียดายสำหรับการเผาผลาญไขมันจึงแนะนำไมโครไซเคิลนั่นคือเมนูจะรวมถึงวันคาร์โบไฮเดรตสูงและวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โดยปกติรูปแบบคลาสสิกหมายถึง 2 +1 นั่นคือสองวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ และหนึ่งเพิ่มขึ้น)
ดังนั้น เพื่อให้เป็นไปตามเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการสลับคาร์โบไฮเดรตตามรูปแบบคลาสสิก คุณจะต้องบริโภคในสองวันแรกของการรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 1 กรัม/กก.น้ำหนักตัวและ โปรตีน 2.5-3 กรัม / กก.ในวันที่สามปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูกนำไป 4-6 กรัม/กก.และโปรตีน 1-1.5 กรัม/กก..
ด้วยวิธีการข้างต้นนี้ ร่างกายในสองวันแรกแทบจะหมดสำรอง ไกลโคเจนอย่างแข็งขันเปลี่ยนให้ครอบคลุมต้นทุนพลังงานในไขมัน นอกจากนี้ หากการเผาผลาญไขมันยังคงดำเนินต่อไปภายใต้สภาวะดังกล่าว ร่างกายอาจตกอยู่ในสภาวะความเครียดที่คุกคามชีวิต ซึ่งไม่เพียงแต่จะหยุดการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อ (โปรตีน) เป็นแหล่งพลังงานด้วย
อาหารที่สมบูรณ์สำหรับนักกีฬาในการทำให้แห้ง เพื่อป้องกันสถานการณ์ดังกล่าว มีการแนะนำที่สาม บูตได้วันคาร์โบไฮเดรต เมื่อปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพิ่มขึ้น โปรตีนจะถูกตัด และปริมาณไขมันจะลดลงเป็นศูนย์ เพื่อเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ และดำเนินการตามกระบวนการเผาผลาญไขมันต่อไป (โดยปกติหนึ่งวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงคือ ไม่เพียงพอต่อการเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจน ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางอีกวันหนึ่ง)
นอกจากนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณไม่ควรข้ามมื้ออาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น หากนักกีฬานั่งบนมวลสามารถข้ามมื้ออาหารแล้วชดเชยพร้อมกับเทคนิคอื่น (ซึ่งแน่นอนว่าไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน) คุณควรทำเช่นนี้ ไม่คุ้มเลย(เพิ่มขึ้นเพิ่มขึ้นอีก อินซูลินทำให้เกิดไขมันสะสม)
การลดน้ำหนักด้วยการสลับคาร์โบไฮเดรตในเวอร์ชันคลาสสิกที่อธิบายข้างต้น ไม่สม่ำเสมอเนื่องจากกิโลกรัมส่วนใหญ่ที่สูญเสียไปในสองหรือสามวันแรกจะกลับมาพร้อมกับของเหลว (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจับน้ำ 4 กรัม) ในวันที่ 4-5 ของอาหาร แต่แล้วในช่วงเช้าของ วันที่ 6 น้ำหนักจะเท่าเดิม เพราะเป็นช่วงเริ่มต้นของคาร์โบไฮเดรท (เฉลี่ยลบ 0.5-1 กก.)
อาหารที่ควรบริโภคเมื่อร่างกายแห้ง
รายการผลิตภัณฑ์อาหารนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการรับประทานอาหาร (การสลับคาร์โบไฮเดรต) พวกเขาสามารถและควรรวมไว้เมื่อพัฒนาเมนูของคุณสำหรับการอบแห้งร่างกายและบางส่วนสามารถยกเว้นได้อย่างสมบูรณ์
ตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม
| ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง | จำกัดอาหารของคุณ | สินค้าต้องห้าม |
| ผักและผักใบเขียว(มะเขือยาว, ถั่ว, ถั่วลันเตา, บวบ, กะหล่ำปลี, บร็อคโคลี่, แครอท, แตงกวา, มะกอก, มะเขือเทศ, ถั่ว, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่ว) | นมไขมัน/ผลิตภัณฑ์นมหวาน | ผักและผักใบเขียว(มันฝรั่งทอด, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวบีท) |
| ถั่วเมล็ดแฟลกซ์ | เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมู), ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (เนื้อรมควัน, ไส้กรอก, แฮม, น้ำมันหมูเบคอน) | มะเดื่อ องุ่น ลูกเกด อินทผาลัม |
| ซีเรียลและซีเรียล(บัควีท, ข้าวโอ๊ต, โจ๊กลูกเดือย, ข้าวกล้อง | คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มี - แยม, คุกกี้, ขนมหวาน, ผลไม้แห้ง, ฮาลวา, ช็อคโกแลต) | ข้าวโพดปลายข้าว เห็ด แพนเค้ก เกี๊ยว เกี๊ยว |
| พาสต้า | นมข้นหวาน ไอศกรีม น้ำผึ้ง ขนมหวาน | ปลารมควันทอด sprats |
| ขนมปังโฮลเกรน | ขนมปังข้าวสาลี, มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้, แครกเกอร์, ขนมอบ | สวีทโซดา (เป๊ปซี่ สไปรท์ โคล่า ฯลฯ) เครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟใส่น้ำตาล |
| Ryazhenka, Varenets, โยเกิร์ตธรรมชาติ | โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป | ขนมปัง ขนมปังโฮลวีต |
| คอตเทจชีส คอตเทจชีส และเต้าหู้ชีส | วาฟเฟิล เค้ก ขนมปังขิง | ขนมหวาน(แยม, แยม, ขนมหวาน, เค้ก, แยม, ฮาลวา, เค้ก, ช็อคโกแลต) |
| ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์(เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ไก่, ไก่งวง | ผลไม้และน้ำผลไม้หวาน (องุ่น กล้วย สับปะรด ลูกพลับ แตงโม แตง) | ซอสมะเขือเทศ มายองเนส น้ำผึ้ง น้ำตาล |
| ปลา อาหารทะเล ปลาเฮอริ่ง | เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน | ครีมไขมัน ครีม โยเกิร์ตไขมัน |
| น้ำมัน(มะกอก, ลินสีด, ทานตะวัน) | โซดา | หมูทอด น้ำมันหมู เบคอน ไส้กรอก รมควัน เป็ด ห่าน |
| น้ำแร่ชาเขียว | แอลกอฮอล์ | คอนญัก วอดก้า เบียร์ ไวน์ |
คุณไม่สามารถทำให้มวลกล้ามเนื้อแห้งด้วยการฝึกแอโรบิก / แอนแอโรบิกเพียงอย่างเดียว คุณต้องตรวจสอบสิ่งที่คุณกินอย่างระมัดระวัง
ด้านล่างนี้เรานำเสนอให้คุณ เมนูที่มีประสิทธิภาพซึ่งนักกีฬาสามารถใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน (สำหรับการลดน้ำหนัก บรรเทากล้ามเนื้อ) ห้ามใช้เป็นประจำ ไม่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก (ในกรณีนี้ อ่านเรื่องโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก)
เมนู (ไดเอท) เพื่อการอบแห้งร่างกาย
เมนูนี้ขึ้นอยู่กับการสลับคาร์โบไฮเดรต นั่นคือ วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โปรตีน) จะถูกแทนที่ด้วยวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ตัวอย่างของไมโครไซเคิล 4 วันสำหรับการบรรเทากล้ามเนื้ออาจมีลักษณะดังนี้:
| มื้อ | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 | วันที่ 4 |
| อาหารเช้า |
|
|
|
|
| อาหารกลางวัน |
|
|
|
|
| อาหารเย็น |
|
|
|
|
| น้ำชายามบ่าย |
|
|
|
|
| อาหารเย็น |
|
|
|
|
| อาหารเย็นมื้อที่สอง |
|
|
|
เพื่อประเมินประสิทธิภาพของอาหารนี้กับตัวเอง คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ (ในระดับเดียวกัน!) โดยเฉลี่ยแล้วน้ำหนักไม่ควรเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างเป็นรายบุคคล ที่นี่ตามที่คุณเข้าใจแล้ว หลังจากอ่านย่อหน้าเกี่ยวกับฮอร์โมนเพศชายและการลดน้ำหนักแล้วจึงทำการทดลอง)
เพื่อเป็นทางเลือกในการประเมิน คุณสามารถเสนอวิธีการอื่นที่แสดงให้เห็นผลลัพธ์ของการทำให้แห้งได้ชัดเจนยิ่งขึ้น นั่นคือกระจกเงา
หากคุณเป็นมังสวิรัติ (เช่น บางส่วน) ให้แทนที่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ด้วยปลา หากคุณเป็นมังสวิรัติที่สมบูรณ์ (มังสวิรัติ) อย่าลืมใส่โปรตีนและครีเอทีนในอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลายเป็น ขั้นต่ำ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ต้องการผสมผสานการกินเจกับการเพาะกาย เราแนะนำให้อ่านสิ่งนี้
เมนูแห้งที่สมดุล คุณสามารถแนะนำความหลากหลายในเมนูของคุณ เปลี่ยนผลิตภัณฑ์ (ดูตารางด้านล่าง) สิ่งสำคัญคือทำตามคำแนะนำและเมนูของเรา ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมโภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งในสภาวะของการสลับคาร์โบไฮเดรต
ตารางวันคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำ
| วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ | วันคาร์โบไฮเดรตสูง |
| เนื้อสัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง) | พาสต้าข้าวสาลีดูรัม |
| เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อวัว / เนื้อลูกวัว) | ผัก (กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, บวบ, มะกอก, แครอท, มะเขือยาว, แตงกวา, หัวหอม, ก้านขึ้นฉ่าย, ถั่วเขียว, ใบผักกาดหอม) |
| ชีสพร่องมันเนย | โจ๊กโฮลเกรน (ข้าวบาร์เลย์ / ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ที่ไม่บด, ข้าวสาลี, ข้าวกล้อง) |
| ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง | ผลไม้ไม่หวาน, เบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, แครนเบอร์รี่, ลูกเกด, สับปะรด, กีวี, เนคทารีน) |
| อาหารทะเล, ปลา (หอก, คอน, ปลาลิ้นหมา, ปลาเทราท์, แซลมอน, ปลาคอด, ปลาเฮก) | ขนมปังโฮลวีต |
| ชีสจืดไขมันต่ำ | น้ำมันมะกอก น้ำมันลินสีด น้ำมันปลา |
| ไข่ไก่ลวก | ปลา (ทูน่า, ชุม, แซลมอน, ปลาทู, แอนโชวี่) |
| วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์ | คอทเทจชีส ไข่ ชีส |
| คีเฟอร์ไขมันต่ำ | อาหารทะเล (กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู ปลาหมึก) |
| น้ำมันพืชเวอร์จิน น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา | ข้าวกล้อง |
| มะเขือเทศ แตงกวา ผักสวนครัว ซีเรียล (ข้าวกล้อง บัควีท) ขนมปังธัญพืช | ถั่ว (เฮเซลนัท อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์) |
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่คุณต้องรวมไว้ใน อาหารเมื่อรวบรวมอาหารเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแห้งขึ้นอยู่กับวัน (คาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำ)
และแน่นอนอย่าลืมดูตารางอาหารที่อนุญาตและห้ามเมื่อพัฒนาเมนูของคุณซึ่งคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดาย ความหลากหลายในระบบไฟของคุณ
การอบแห้งร่างกายคืออะไร?
เริ่มต้นด้วยคำอธิบายของกระบวนการทำให้แห้ง กฎที่ควรปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านช่วยให้คุณกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดโดยการลดชั้นกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังและแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ อาหารส่วนใหญ่ช่วยขจัดน้ำออกจากร่างกายซึ่งนำไปสู่การลดลงของจำนวนบนตาชั่งทำให้คุณพอใจ และฉัน. แต่หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วคุณสามารถรับชมการกลับมาของน้ำหนักและแม้แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วยความสยดสยอง มีอาหารที่เข้มงวดหลายอย่างที่สร้างขึ้นจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
หากคุณจัดทำเมนูสำหรับการอบแห้งร่างกายอย่างถูกต้อง คุณจะต้องเตรียมตัวสำหรับกระบวนการที่ลำบาก แต่เปิดเผยและมีประสิทธิผลมาก สำหรับหลายๆ คน ความคิดนี้ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากขาดความรู้ในด้านนี้ คุณไม่จำเป็นต้องจัดการกับนักโภชนาการจำนวนมาก ส่วนหนึ่งด้วยเงินจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับอาหารและอุปกรณ์พิเศษ
เป้าหมายของการลดน้ำหนักคือการกำจัดปริมาณส่วนเกินในเวลาที่สั้นที่สุด สำเร็จได้เนื่องจากการสูญเสียน้ำที่เกี่ยวข้องกับการสร้างการขาดแคลอรี ร่วมกับการออกแรงกายอย่างไม่รู้จบ สิ่งนี้นำไปสู่การกำจัดน้ำ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไขมันในบางครั้ง เทคนิคที่นักกีฬาและนักเพาะกายใช้นั้นขึ้นอยู่กับอาหารสำหรับการตัดร่างกาย รวมกับการฝึกขั้นสูง พวกเขาจัดการเพื่อให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ลดแคลอรี แต่โดยการใช้โปรตีนเป็นส่วนหลักของอาหาร หากคุณลดแคลอรีที่รวมอยู่ในอาหารประจำวัน มวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น การเก็บรักษาอย่างแม่นยำคือการกำหนดลักษณะเฉพาะของเทคนิคนี้
กฎพื้นฐาน
การทำให้ร่างกายแห้งอย่างถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด:
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถมั่นใจได้โดยการปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน: กินในปริมาณที่เท่ากัน 6-7 ครั้งต่อวันตามตารางเวลาที่กำหนดไว้
การใช้น้ำมีบทบาทอย่างมากในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันโดยทั่วไป ควรดื่มน้ำวันละสองถึงสามลิตร (กล่าวคือ น้ำบริสุทธิ์ ไม่รวมเครื่องดื่มอื่นๆ)
พยายามค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่และเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่ ทุกวันนี้ก็ไม่ใช่เรื่องยาก: มีโปรแกรมและแอปพลิเคชั่นมือถือมากมายที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้ หากคุณลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคโดยเสียคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอาจเกิดการขาดไกลโคเจนซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
หากต้องการทำให้ร่างกายแห้งอย่างรวดเร็วสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงประมาณ 150 กรัมต่อสัปดาห์
การฝึกขณะเป่าแห้งควรทำอย่างสม่ำเสมอ โดยลดน้ำหนักลง แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำ อย่าละเลยแอโรบิก การฝึกความแข็งแรงเหมาะสำหรับคนหนุ่มสาว เนื่องจากโปรแกรมและอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายนั้นค่อนข้างแตกต่างจากของผู้หญิง
อย่าละเลยโภชนาการการกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งและอาหารเสริม ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ การเพิ่มที่ยอดเยี่ยมคือการรับประทานกลูตามีนเป็นอาหารเสริม ใช้เวลา 5 กรัมหลังและก่อนการฝึกตลอดจนจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของวัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณ การทำให้แห้งควรอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12 สัปดาห์
พยายามงดการกินคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำ โดยเฉพาะแป้ง ข้าวขาว การมีไฟเบอร์ในอาหารจะทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณต้องเริ่มต้นด้วยการพัฒนาอาหารพิเศษสำหรับตัวคุณเองก่อนการฝึก ควรประกอบด้วยโปรตีน และอย่าลืมดูดซึมอย่างรวดเร็ว อาหารมื้อเล็ก ๆ ของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า กินปลาหรือวิตามินที่มีน้ำมันปลา จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการแยกไขมันใต้ผิวหนัง พยายามอย่ากินภายในสองชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูงสุด GH เกิดขึ้นเนื่องจากระดับน้ำตาลต่ำ
หลักโภชนาการ
เพื่อให้แน่ใจว่าการอบแห้งที่เหมาะสม คุณต้องทำความคุ้นเคยกับความแตกต่างหลักจากอาหารอื่นๆ คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคทุกวัน ในการกำจัดชั้นไขมันใต้ผิวหนังจำเป็นต้องให้การเผาผลาญอย่างรวดเร็ว กฎการอบแห้งร่างกาย ยืนยันการถือศีลอดเป็นอันตราย! สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดอย่างมากในร่างกาย นำไปสู่การชะลอตัวในกระบวนการทั้งหมดที่เราต้องการ ในแต่ละมื้อ ร่างกายจะรอความหิว โดยนำอาหารทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปเป็นไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายต่อความเป็นอยู่ทั่วไป อาจมีอาการอ่อนเพลียไม่แยแสเวียนศีรษะ
เพื่อป้องกันผลกระทบด้านลบทั้งหมดข้างต้น คุณต้องมีโปรแกรมการทำให้ร่างกายแห้งซึ่งจะกลายเป็นผู้ช่วยของคุณในชีวิตประจำวัน สิ่งสำคัญคือการจำความสำคัญของการจำกัดปริมาณเกลือในอาหาร ปฏิบัติตามกฎพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก
การทำให้ร่างกายแห้งอย่างมีประสิทธิภาพเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการควบคุมคาร์โบไฮเดรต ขั้นตอนทั้งหมดเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรต การสะสมและการแปรรูปเป็นพลังงาน หากคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเกินเกณฑ์ปกติ คุณก็จะได้รับไกลโคเจนที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อและตับมากเกินไป สิ่งนี้นำไปสู่การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน และเราจำเป็นต้องบรรลุกระบวนการสลายไขมันที่เรียกว่าการสลายไขมัน มันช้ามากและใช้พลังงานมาก ร่างกายต้องการอินซูลินเพื่อให้ฮอร์โมนเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้นและช่วยให้กลูโคสถูกดูดซึม อินซูลินผลิตโดยตับอ่อน
อันตรายจากการทำให้ร่างกายแห้งคืออะไร?อาหารที่คุณเลือกสามารถนำไปสู่การขาดคาร์โบไฮเดรตและขาดน้ำตาลกลูโคส ข้อบกพร่องนี้ชดเชยด้วยปริมาณสำรองภายในของไกลโคเจนที่อยู่ในเซลล์ไขมัน คุณควรระวังเมื่อจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากระดับน้ำตาลต่ำเกินไป อาจโคม่าได้เนื่องจากขาดอินซูลิน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและซับซ้อน คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคอย่างถูกต้องเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารอื่นๆ
เมนู
ควรเลือกรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการอบแห้งร่างกายเป็นรายบุคคลตามความสูงและน้ำหนักผลลัพธ์ที่ต้องการและไลฟ์สไตล์ของบุคคล ดูเหมือนว่าสาว ๆ หลายคนอาจพังได้เนื่องจากข้อ จำกัด ที่รุนแรงดังกล่าว เราต้องการพูดคุยเกี่ยวกับสูตรการอบแห้งที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะดีต่อสุขภาพและในเวลาเดียวกันก็อร่อยมาก ด้วยการผสมผสานของอาหารต่างๆ ในรายการของเรา คุณจะสามารถให้อาหารที่หลากหลายได้ สำหรับแต่ละมื้อ คุณสามารถใช้หนึ่งในตัวเลือกที่เรานำเสนอ
รับประทานอาหารเช้าคุณสามารถมีข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย, สลัดแตงกวาเบา ๆ กับน้ำมันลินสีด, ส่วนหนึ่งของปลาอบ, ไข่เจียวอบกับมะเขือเทศ; น้ำส้มและสลัดอะโวคาโดวอลนัท
อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยสลัดผลไม้ที่เตรียมตามสูตรต่อไปนี้ ผสมผลไม้เบา ๆ กับถั่วเล็กน้อยโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัด คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าด้วยขนมปังพิเศษที่มีแคลอรีต่ำพร้อมน้ำผลไม้คั้นสด หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ตพร้อมสารเติมแต่งเพียงเล็กน้อย
การรับประทานอาหารอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งอาจประกอบด้วยขนมปังข้าวไรย์, อกไก่ต้ม, ซุปเห็ด คุณยังสามารถรับประทานอาหารกลางวันกับซุปปลาที่อบโดยไม่ใช้น้ำมัน สลัดผัก ขนมปังโฮลเกรน ซุปกับถั่ว, ไก่งวงอบ, สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันพืช เนื้อต้ม, บอร์ชแบบไม่ติดมัน, สลัดผักกับไข่ขาว
น้ำชายามบ่ายอาจประกอบด้วยแซนวิชขนมปังข้าวไรย์และอกไก่ ผักกาดหอม แตงกวา และไข่ขาว เสิร์ฟคอทเทจชีสพร้อมถั่วและบลูเบอร์รี่ ค็อกเทลเบอร์รี่สดผสมกับนมพร่องมันเนย สลัดผักที่ไม่มีเนยและชีสแข็ง
อาหารเย็นอาจประกอบด้วยไก่อบกับผัก อบไอน้ำและบรอกโคลี ชีสกระท่อมไขมันต่ำปรุงรสด้วย kefir ปราศจากไขมัน ปลาอบไขมันต่ำในกระดาษฟอยล์กับสมุนไพร
คุณต้องตัดสินใจว่าการทำให้ร่างกายแห้งเพื่ออะไร และจากความเข้าใจนี้ ให้ตัดสินใจเลือกอาหารของคุณ เมนูนี้จำเป็นต้องประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง คุณไม่สามารถยกเว้นการใช้อาหารอิ่มตัวด้วยไขมันที่เหมาะสม ในบรรดาอาหารต้องห้ามนั้นควรค่าแก่การกล่าวถึงน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้งไขมันสัตว์
การบริโภคผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงควรถูกจำกัด เช่นเดียวกับมันฝรั่งและข้าวโพด ผักที่อุดมไปด้วยแป้ง ไข่แดง ด้วยการทำให้ร่างกายแห้งอย่างรวดเร็วอนุญาตให้กินเนื้อไก่ต้มหรืออบ, ปลาและอาหารทะเล, ไข่ขาว, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ; สมุนไพรสดและผักที่มีแป้งต่ำ
การออกกำลังกาย
การทำให้ร่างกายสาวๆ แห้งอย่างหนักนั้นทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ หากไม่มีการออกกำลังกาย จะไม่สามารถรักษาระดับของกล้ามเนื้อได้ ด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถรับมือกับไขมันในร่างกายที่เกลียดชังได้ ในบรรดาคลาสที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณภาพสูงนั้นควรค่าแก่การกล่าวถึงความแข็งแกร่งและการฝึกแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับการตัดร่างกายช่วยลดไขมันในร่างกายและเผาผลาญแคลอรี หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยกิจกรรมที่หลากหลาย ตั้งแต่ว่ายน้ำไปจนถึงขี่ม้า ตั้งแต่การกระโดดเชือกไปจนถึงกีฬาต่างๆ ตั้งแต่วอลเลย์บอลไปจนถึงบาสเก็ตบอล จากเทนนิสไปจนถึงแอโรบิกในน้ำ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจำข้อมูลเฉพาะของแบบฝึกหัดเหล่านี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรสม่ำเสมอโดยใช้เวลาเท่ากัน คุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ระหว่างการตื่นนอนและรับประทานอาหารเช้าเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะแห้งอย่างรวดเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหนักและประสิทธิภาพลดลง คุณสามารถอดอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนการฝึก
การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมนั้นใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คลาสคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงจะให้น้ำหนักที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อบางประเภทที่คุณเลือก พวกเขาสามารถประกอบด้วยสามประเภท: supersets, การออกกำลังกายแบบวงจรและการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
วงกลมประกอบด้วยวิธีการมากมายและแบบฝึกหัดจำนวนน้อยโดยมีการพักระหว่างเซตเล็กน้อย การฝึกแบบแยกส่วนออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วนในแต่ละวัน ได้รับการออกแบบมาเพื่อหาสถานที่ที่รบกวนคุณมากที่สุด Supersets นั้นคล้ายกับเซอร์กิตเทรนนิ่ง แต่มีเซ็ตน้อยกว่า คุณสามารถทำยิมนาสติกได้โดยใช้พรมพิเศษ หรือแม้แต่สร้างศูนย์กีฬาแห่งใหม่เพื่อไม่ให้พลาดการออกกำลังกาย
