หลักการจัดระเบียบการออกกำลังกายตอนเช้า

แนวทางส่วนบุคคลในการเลือกกิจกรรมทางกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ข้อกำหนดด้านสุขอนามัยสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าและ

ดาวน์โหลด:

ดูตัวอย่าง:

ความสำคัญของการออกกำลังกายตอนเช้า

บทนำ

1. แนวทางการใช้การออกกำลังกายในการออกกำลังกายตอนเช้า
2. แนวทางการใช้การนวดในการออกกำลังกายตอนเช้า
3. วิธีการที่เป็นระบบในการใช้ขั้นตอนการชุบแข็งในการออกกำลังกายตอนเช้า

1. โดยคำนึงถึงสภาวะของสุขภาพในการเลือกการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า
2. การบัญชีความฟิตของร่างกายในการเลือกกิจกรรมออกกำลังกายตอนเช้า
3. การบัญชี biorhythms ของร่างกายในการเลือกกิจกรรมทางกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

บทสรุป

วรรณกรรม

ภาคผนวก

บทนำ

ในสังคมสมัยใหม่ บุคคลประสบกับปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ทั้งหมด: ความเครียดทางอารมณ์ ข้อมูลมากเกินไป สภาพสิ่งแวดล้อมที่ไม่ดี ปัจจัยเหล่านี้มักรวมกับการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ ผลกระทบร่วมกันของปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์และการใช้ชีวิตอยู่ประจำมีผลกระทบเชิงลบอย่างมากต่อร่างกาย ขัดขวางการทำงานตามปกติและมีส่วนทำให้เกิดโรคต่างๆ

ในสภาวะเช่นนี้ มันสำคัญมากที่จะใช้ความซับซ้อนของวิธีการต่าง ๆ ที่ช่วยรักษาและเสริมสร้างสุขภาพร่างกาย บุคคลที่มีสุขภาพดีเป็นสมาชิกที่เต็มเปี่ยมของสังคมซึ่งโดดเด่นด้วยประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจในระดับสูงสุขภาพที่ดีความสบายทางจิตวิญญาณภายใน

หนึ่งในกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายคือยิมนาสติกที่ถูกสุขอนามัยในตอนเช้า นอกจากอิทธิพลเฉพาะที่เอื้อต่อกระบวนการเปลี่ยนจากสภาวะพักผ่อนไปเป็นสภาวะตื่นตัวแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายโดยรวมของบุคคลอีกด้วย สำหรับประชากรในเมืองส่วนใหญ่ การออกกำลังกายตอนเช้ามักเป็นเพียงการออกกำลังกายที่มีการจัดการเป็นพิเศษเท่านั้น

เช่นเดียวกับผลกระทบส่วนใหญ่ต่อร่างกาย การออกกำลังกายตอนเช้าจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีการใช้อย่างถูกต้อง ซึ่งคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการทำงานของร่างกายหลังการนอนหลับ ตลอดจนลักษณะเฉพาะของบุคคลเฉพาะ

1. การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของร่างกายระหว่างการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นสภาวะพิเศษของร่างกายในระหว่างที่กระบวนการสร้างใหม่เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อ

การนอนหลับเป็นความต้องการทางชีวภาพที่สำคัญ การอดนอนทำให้ร่างกายเสียชีวิตเร็วกว่าการอดอาหาร หากบุคคลสามารถทำได้โดยไม่มีอาหารเป็นเวลาหลายสัปดาห์จากนั้นก็อดนอนร่างกายก็จะตายภายในสองสามวัน

ทุกสายพันธุ์มีความต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน ดังนั้นแมวบ้านจึงต้องนอน 14-16 ชั่วโมงต่อวัน

คนใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตในการนอนหลับ ร่างกายของเด็กต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่ โดยในวัยชราความต้องการการนอนหลับจะลดลง ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการนอน 8 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ค่านี้เป็นรายบุคคลมาก สำหรับบางคน การนอนหลับ 5-6 (และแม้กระทั่ง 4) ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว สำหรับบางคนความต้องการนี้เพิ่มขึ้นเป็น 9 ชั่วโมง เป็นที่ทราบกันว่า Thomas Addison, Jack London, Catherine II นอนหลับไม่เกิน 4-5 ชั่วโมงต่อวัน

ระหว่างการนอนหลับ ความเข้มข้นของกระบวนการทางสรีรวิทยาจะลดลง ประการแรกกิจกรรมของระบบประสาทโดยเฉพาะเยื่อหุ้มสมองของสมองลดลงสติปิดลงและกล้ามเนื้อลดลง เมแทบอลิซึมจะรุนแรงน้อยลง (กระบวนการสังเคราะห์และการสลายตัวที่เกิดขึ้นในเซลล์) อุณหภูมิของร่างกายและความดันโลหิตลดลงบ้าง จังหวะการหายใจและการหดตัวของหัวใจหายากขึ้น ในเนื้อเยื่อการไหลเวียนของของเหลวคั่นระหว่างหน้าจะลดลงอัตราการไหลของน้ำเหลืองลดลงอันเป็นผลมาจากการที่ความแออัดบางครั้งพัฒนาซึ่งแสดงออกในรูปแบบของอาการบวม

ในระบบประสาทระหว่างการนอนหลับ กระบวนการยับยั้งมีอิทธิพลเหนือกว่า อยู่ในสถานะยับยั้งของระบบประสาทที่กระบวนการกู้คืนสามารถเกิดขึ้นได้ การยับยั้งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการกู้คืนเพื่อดำเนินการไม่เฉพาะในเซลล์ของสมองและไขสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในเซลล์ของอวัยวะอื่น ๆ ทั้งหมดด้วย

ในระหว่างการนอนหลับ ความตื่นตัวของเส้นประสาทจะส่งผลต่อการทำงานของแสง เสียง สัมผัส อุณหภูมิ การดมกลิ่นและแม้กระทั่งสัญญาณความเจ็บปวดจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

แม้จะดับสติลง ในระหว่างการนอนหลับ ความเชื่อมโยงกับโลกภายนอกยังคงรักษาไว้ สัญญาณที่แรง (เสียงดัง แสงจ้า ฯลฯ) นำไปสู่การตื่นตัวของร่างกาย สิ่งเร้าบางประเภทแม้จะไม่มีกำลังมาก แต่ก็สามารถกลายเป็นสัญญาณการตื่นได้หากสิ่งเร้ามีความสำคัญทางชีวภาพหรือทางสังคมสำหรับบุคคล ตัวอย่างเช่น แม่อาจถูกปลุกด้วยเสียงร้องเบา ๆ ของทารก แต่ไม่ใช่ด้วยเสียงที่เข้มข้นกว่าอื่น

การนอนหลับไม่ได้หมายถึงการหยุดพักในการทำงานของสมอง นอกจากกระบวนการฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับแล้ว สมองจะประมวลผลข้อมูลที่ได้รับในช่วงตื่นนอน เรียงลำดับตามเดิมและเปรียบเทียบกับข้อมูลที่อยู่ในหน่วยความจำอยู่แล้ว ในระดับจิตใต้สำนึก (นั่นคือหากไม่มีจิตสำนึก) ในระหว่างการนอนหลับการค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาที่เกี่ยวข้องกับบุคคลมากที่สุดในช่วงเวลาที่กำหนดจะดำเนินต่อไป นักวิทยาศาสตร์หลายคนที่ค้นหาคำตอบสำหรับคำถามหนึ่งๆ มาเป็นเวลานาน พบคำตอบระหว่างการนอนหลับ นักประพันธ์เพลงหลายคนได้แต่งเพลงที่ดีที่สุดของพวกเขาในยามหลับใหล ทุกคนทราบดีว่า D.I. Mendeleev ในความฝัน

2. การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายเมื่อตื่นขึ้น

การเปลี่ยนจากสถานะการนอนหลับไปสู่สภาวะตื่นตัวจะเกิดขึ้นทีละน้อย

ทันทีหลังจากตื่นขึ้นความเหนือกว่าของกระบวนการยับยั้งในระบบประสาทยังคงอยู่คนมีสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลงความไวเกือบทุกประเภทและความเร็วของปฏิกิริยาลดลงอย่างมาก

สภาวะยับยั้งของระบบประสาทส่วนกลางสามารถคงอยู่ได้หลายสิบนาทีหรือหลายชั่วโมง ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการนอนหลับและระดับความเหนื่อยล้าทั่วไปของร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงที่ยาวนานจากการนอนหลับไปสู่สภาวะตื่นตัวนั้น ไม่เพียงแต่จะไม่สะดวกในชีวิตสมัยใหม่เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย ซึ่งหลังจากตื่นนอนจะมีความเครียดทางจิตใจและสติปัญญาที่สำคัญเมื่อ ระบบประสาทยังไม่พร้อมที่จะรับรู้

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องใช้มาตรการที่ช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการเปลี่ยนไปสู่สภาวะตื่นตัวหลังการนอนหลับ

ความเร็วของการเปลี่ยนจากสภาวะพักผ่อนไปเป็นสภาวะตื่นตัวอาจได้รับอิทธิพลอย่างมาก กระบวนการนี้เร่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยอิทธิพลที่กระตุ้นกระบวนการกระตุ้นในระบบประสาท ในทางกลับกัน กระบวนการกระตุ้นในระบบประสาทส่วนกลางถูกกระตุ้นด้วยหลากหลายสัญญาณภายนอกเข้าสู่ระบบประสาททั้งจากสิ่งแวดล้อมและจากอวัยวะต่างๆ ของร่างกายยิ่งสัญญาณเหล่านี้รุนแรงมากเท่าไร กิจกรรมของระบบประสาทก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น.
กระบวนการกระตุ้นในระบบประสาทกระตุ้น

เสียงบี๊บแรงๆ (เช่น เพลงจังหวะดัง)
ภาพที่มองเห็นได้ชัดเจน (เช่น แสงจ้า โดยเฉพาะแสงแดด)
แรงกระตุ้นที่รุนแรงจากอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย (กล้ามเนื้อโครงร่าง ผิวหนัง และอื่นๆ เช่น เมื่อออกกำลังกาย ระหว่างการนวด หรือเมื่อผิวหนังสัมผัสกับความเย็น)
ผลกระทบที่รุนแรงอื่นๆ

นอกจากนี้ยังมีวิธีเทียมในการกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ตัวอย่างเช่น กระบวนการกระตุ้นเพิ่มขึ้นโดยชาหรือกาแฟที่เข้มข้น ซึ่งรวมถึงสารที่กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท (คาเฟอีน อีเฟดรีน และอื่นๆ) อย่างไรก็ตาม การใช้ยาเหล่านี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการรักษาแบบธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังมีผลข้างเคียงอีกด้วย ตัวอย่างเช่นการเสพติดพัฒนาไปสู่ยาดังกล่าวซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายตื่นขึ้นมาด้วยความยากลำบากอย่างมากหากไม่มียาเหล่านี้ การใช้ยาเหล่านี้เป็นภาระอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นผลมาจากการที่การบริโภคของพวกเขาถูกห้ามใช้ในผู้ที่เป็นโรคหัวใจความดันโลหิตสูง สตรีมีครรภ์ไม่ควรดื่มชาและกาแฟที่เข้มข้นเพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเด็ก

ดังนั้นเพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการเปลี่ยนจากสภาวะพักผ่อนหลังจากตื่นนอนเป็นสภาวะตื่นตัวคุณสามารถเปิดเพลงจังหวะที่ร่าเริงแสงจ้าเปิดหน้าต่างเพื่อให้แน่ใจว่าอากาศเย็นเข้าสู่ห้อง ทำชุดของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และโดยสรุป ให้ทำหัตถการเกี่ยวกับน้ำโดยใช้น้ำเย็นหรือน้ำเย็นสลับกับน้ำอุ่น

3. การออกกำลังกายที่ใช้ในการออกกำลังกายตอนเช้า

เนื่องจากร่างกายยังไม่ได้เปลี่ยนไปสู่สภาวะตื่นตัวอย่างกระฉับกระเฉงหลังการนอนหลับ จึงไม่ระบุการใช้ภาระหนักในการออกกำลังกายตอนเช้า อย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน ไม่แนะนำให้ทำร่างกายให้อ่อนล้าอย่างเห็นได้ชัดด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า เพราะจะส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจในระหว่างวัน

งานหลักแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า

ขจัดผลที่ตามมาของการนอนหลับ (อาการบวม, เซื่องซึม, อาการง่วงนอน ฯลฯ )
เพิ่มเสียงของระบบประสาท
เสริมสร้างการทำงานของระบบร่างกายหลัก (หัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจ, ต่อมไร้ท่อและอื่น ๆ )

การแก้ปัญหาเหล่านี้ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างราบรื่นและในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายและจิตใจได้อย่างรวดเร็วและเตรียมพร้อมสำหรับการรับรู้ความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญซึ่งมักพบในชีวิตของคนสมัยใหม่

อันเป็นผลมาจากการใช้งานที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายตอนเช้าทำให้เกิดความตื่นเต้นง่ายที่ดีที่สุดของระบบประสาทการทำงานของหัวใจดีขึ้นการไหลเวียนโลหิตและการหายใจเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้การส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์เพิ่มขึ้น หลังจากชาร์จที่ดี ความรู้สึกง่วงซึม ง่วง ความอ่อนแอจะหายไป สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ กิจกรรม อารมณ์ และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลือง เพิ่มการไหลเวียนของของเหลวคั่นระหว่างหน้า และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดดำ วิธีนี้ช่วยขจัดความแออัดและอาการบวม ซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ
เนื่องจากการเคลื่อนไหวของร่างกายจะมาพร้อมกับการปล่อยความร้อนที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นปานกลาง ภายในขีดจำกัดทางสรีรวิทยา การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายเป็นปัจจัยบวก เมื่ออุณหภูมิเพิ่มขึ้น กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง กิจกรรมของอวัยวะทั้งหมดจะทวีความรุนแรงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเร็วในการส่งกระแสประสาทเพิ่มขึ้นซึ่งเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการควบคุมระบบประสาทด้วยการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายเพิ่มความเร็วและความแม่นยำของปฏิกิริยาการประสานงานของการเคลื่อนไหวเพิ่มทุกประเภท ความไวและปรับปรุงสมรรถภาพทางจิต
ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด
การเดินแบบต่างๆ
แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป (เอียง, หมุน, หมอบ, แทง, หมุนข้อ ฯลฯ )
แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ (เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น)
ท่าเต้น
วิ่งจ๊อกกิ้งและกระโดดเบา
แบบฝึกหัดการหายใจ

สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคบางชนิด แนะนำให้รวมการออกกำลังกายตอนเช้าไว้ในคอมเพล็กซ์แบบฝึกหัดพิเศษของวัฒนธรรมกายภาพบำบัด. ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลังจากส่วนทั่วไปของบทเรียน ลักษณะของการออกกำลังกายดังกล่าวขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคและควรกำหนดโดยนักกายภาพบำบัด

คนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถเริ่มยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ด้วยออกกำลังกายยืดเหยียดจากนั้นดำเนินการการเดินแบบต่างๆ(เดินธรรมดา เดินด้วยการเคลื่อนไหวของมือแบบต่างๆ เดินกึ่งหมอบ เต้นสเต็ป แอโรบิกแบบสเต็ป ฯลฯ) จากนั้น -แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักซึ่งสามารถทำได้วิ่งหรือกระโดดง่าย. การทำยิมนาสติกให้สำเร็จนั้นมีประโยชน์แบบฝึกหัดการหายใจ.

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป ได้แก่ เอียง, แทง, หมอบ, หมุน, หมุนเป็นวงกลมในข้อต่อ ฯลฯ

ขอแนะนำให้เริ่มแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่ซับซ้อนด้วยการเคลื่อนไหวในกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ (หมุนที่ข้อเท้า, ข้อต่อข้อมือ) และค่อยๆเพิ่มภาระไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดกลาง (กล้ามเนื้อแขน, กล้ามเนื้อของขา) และจากนั้นไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (กล้ามเนื้อลำตัว)

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อคาดเอวและการหมุนศีรษะ การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มการไหลเวียนในสมองซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำเสียงของระบบประสาทตลอดจนสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของร่างกาย
ควรหมุนศีรษะ (หมุน เอียง หมุนเป็นวงกลม) อย่างราบรื่นด้วยความเร็วต่ำ สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีแนวโน้มจะเวียนศีรษะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (ฮีโมโกลบินในเลือดต่ำ ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ตั้งครรภ์ ฯลฯ) แนะนำให้ขยับศีรษะขณะยืนใกล้เครื่องพยุงหรือนั่ง ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดรุนแรง (โป่งพอง เส้นโลหิตตีบ ฯลฯ) หรือกระดูกสันหลังส่วนคอ (โรคกระดูกพรุนของคอ ฯลฯ) ควรทำกล้ามเนื้อคอตึงโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้มือเป็นแรงต้านและกดด้วยหัวของคุณ

การทำแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่ซับซ้อนช่วยขจัดความเมื่อยล้าในเนื้อเยื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบข้อต่อช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่หัวใจเพิ่มอุณหภูมิร่างกายปานกลางการทำงานของหัวใจการหายใจต่อมไร้ท่อ .

เป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ใช้ในคอมเพล็กซ์เป็นระยะเพื่อไม่ให้การชาร์จกลายเป็นกิจกรรมที่น่าเบื่อและไม่น่าสนใจ

วิ่งและกระโดด

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกพัฒนาทั่วไปที่ซับซ้อนแล้ว ร่างกายก็พร้อมที่จะรับภาระที่หนักหน่วงมากขึ้น การวิ่งและการกระโดดในระดับที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ทำให้กระบวนการที่สำคัญกระชับขึ้น มีส่วนทำให้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปสู่การทำงานระดับใหม่ที่สูงกว่า

วิ่งช้าพัฒนาความอดทนทั่วไป- ความสามารถในการทำงานที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานานและมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกัน ความอดทนนั้นสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการทำงานโดยรวมของร่างกายและความสามารถในการทนต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ

โปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะทนต่อการวิ่งได้ดีในตอนเช้า เนื่องจากภาระนี้ค่อนข้างยากสำหรับร่างกาย โดยปกติ ผู้หญิง ผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีหรือคนที่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี และคนประเภท biorhythmological ในตอนเย็น ("นกฮูก") จะไม่ยอมให้วิ่งตอนเช้า ในระดับหนึ่ง การออกกำลังกายแบบวิ่งหรือกระโดดสามารถถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นท่าเต้นดำเนินการอย่างน้อย 5-7 นาที

เพื่อให้บรรลุผลทางสรีรวิทยาที่จับต้องได้ไม่มากก็น้อยระยะเวลาของการออกกำลังกายกระโดดควรอย่างน้อยสองถึงสามนาที ขอแนะนำให้ใช้การกระโดด 2-3 ชุดโดยแต่ละช่วงเวลา 1-2 นาทีและช่วงเวลาพักระหว่างพวกเขาไม่เกิน 1 นาที

แบบฝึกหัดการหายใจ

สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง การฝึกหายใจจะดำเนินการหลังจากการเคลื่อนไหวทั่วไปของพัฒนาการ การวิ่ง หรือกระโดดเพื่อฟื้นฟูจังหวะการหายใจหลังออกกำลังกายเป็นหลัก

อย่างไรก็ตาม ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายการหายใจ งานอื่น ๆ สามารถแก้ไขได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีหรือทุกข์ทรมานจากโรคต่าง ๆ
แบบฝึกหัดการหายใจพิเศษ ได้แก่

การหายใจทางช่องท้อง (กะบังลม)
การหายใจแบบต่างๆ ในระยะหายใจเข้าหรือหายใจออก
การหายใจเข้าหรือหายใจออกร่วมกับการเคลื่อนไหวของแขนหรือลำตัว
ทำการเคลื่อนไหวการหายใจจากตำแหน่งเริ่มต้นต่างๆ
แบบฝึกหัดการหายใจอื่นๆ (เช่น การอืดอาด ฯลฯ)

การฝึกหายใจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของก๊าซในเลือด (ส่วนใหญ่มักจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนในนั้น) ซึ่งทำให้การทำงานของสมองเข้มข้นขึ้น ช่วยขจัดความแออัดในระบบทางเดินหายใจช่วยขับเสมหะป้องกันการพัฒนาของการติดเชื้อทางเดินหายใจและปอดและด้วยการใช้เป็นประจำจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ การออกกำลังกายการหายใจบางประเภท (การหายใจทางช่องท้อง) ทำให้เลือดไหลจากร่างกายส่วนล่างไปยังหัวใจได้ง่ายขึ้น ในเวลาเดียวกันปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นและความเข้มของการทำงานของอวัยวะในช่องท้องเพิ่มขึ้นอาการกระตุกจะถูกกำจัดและป้องกันการพัฒนาของอาการท้องผูก

การออกกำลังกายการหายใจได้รับการระบุโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคทางเดินหายใจ (ปอดบวม, โรคหอบหืด), หัวใจ, ระบบประสาท (ดีสโทเนียพืชและหลอดเลือด), หลอดเลือด (เส้นเลือดขอด), โรคของอวัยวะในช่องท้อง, ผู้หญิงที่เป็นโรคของอวัยวะเพศหญิง, สตรีมีครรภ์ .

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

ในคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายของยิมนาสติกตอนเช้า คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความคล่องตัวในข้อต่อ (ความยืดหยุ่น): การเอียงขาตรงจากการยืนและท่านั่ง ปอดลึก ฯลฯ แบบฝึกหัดเหล่านี้คล้ายกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ แต่มีมากกว่า รุนแรงและกระทบกระเทือนจิตใจดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้หลังจาก "อุ่นเครื่อง" เบื้องต้นของกล้ามเนื้อนั่นคือเมื่อสิ้นสุดการฝึกพัฒนาการทั่วไปที่ซับซ้อน อย่างไรก็ตาม ด้วยความระมัดระวัง คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้ทันทีหลังจากออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มการเผาผลาญในกล้ามเนื้อยืด เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในนั้น ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้กิจกรรมของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับร่างกายที่ตื่นขึ้นอย่างไม่สมบูรณ์

เอียงขาไปทางขาตรงจากตำแหน่งของขาสีเทาช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกระดูกสันหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นขององค์ประกอบข้อต่อและกล้ามเนื้อหลัง ปริมาณเลือดที่ดีขึ้นนั้นมาพร้อมกับสารอาหารและออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะส่งผลดีต่อสถานะการทำงานของกระดูกสันหลังและศูนย์ประสาทที่อยู่ติดกัน

การใช้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายตอนเช้ายังได้รับการพิสูจน์โดยอาศัยจังหวะทางชีววิทยาของมนุษย์โดยเฉพาะ ตัวชี้วัดความยืดหยุ่นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะถูกบันทึกไว้ในคนในตอนเช้า ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้เวลาช่วงเช้าในการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพนี้

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบเข้มข้นเล็กน้อยเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับร่างกายในการรับน้ำหนักที่มากขึ้น กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อยืดและเพิ่มการไหลเวียนของแรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปยังระบบประสาท การเพิ่มขึ้นของกระแสกระตุ้นในระบบประสาทจะเพิ่มกระบวนการกระตุ้นในนั้น

สามารถทำพูลอัพได้จากตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน: ยืน นั่ง หรือกระทั่งนอนบนเตียง

ข้อพิสูจน์ที่แปลกประหลาดของประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายโดยสัตว์ต่างๆ เช่น แมวบ้าน

ที่เดิน

กล้ามเนื้อมากกว่าสองในสามของร่างกายมีส่วนร่วมในการเดิน ดังนั้น กิจกรรมการเคลื่อนไหวประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะอื่นๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างมีนัยสำคัญ

ก่อนอื่นเลย:

กิจกรรมของระบบประสาทเพิ่มขึ้นซึ่งให้กระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อประสานการทำงานของระบบกล้ามเนื้อกับอวัยวะอื่น ๆ
กิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น - ความแข็งแรงและความถี่ของการหดตัวของหัวใจเพิ่มขึ้น
กิจกรรมของระบบทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น - ปริมาณของอากาศที่หายใจเข้าและความถี่ของการเคลื่อนไหวของทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น
การทำงานของต่อมไร้ท่อถูกกระตุ้นซึ่งเริ่มผลิตสารเคมี (ฮอร์โมน) ที่เอื้อต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ (adrenaline, norepinephrine) ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนทำให้หลอดเลือดของระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานขยายตัวกระบวนการเสริมสร้างการทำงานของหัวใจและระบบทางเดินหายใจได้รับการอำนวยความสะดวกและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ เกิดขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อการเพิ่มขึ้นของสมรรถภาพทางกายและจิตใจของ ร่างกายและความสามารถในการทนต่ออิทธิพลที่กดดัน

4. หลักระเบียบวิธีในการจัดออกกำลังกายตอนเช้า

วิธี เป็นวิธีการแก้ปัญหา

ตัวอย่างเช่น เมื่อสอนแบบฝึกหัดใหม่ให้กับบุคคล คุณสามารถแสดงให้เขาเห็นถึงวิธีการออกกำลังกายนี้ นี่เป็นกรณีของการใช้วิธีการแสดง คุณสามารถอธิบายวิธีออกกำลังกายเป็นคำพูดได้ นี่เป็นตัวอย่างการใช้วิธีการอธิบาย

กรณีพิเศษของการใช้วิธีการหรือชุดของวิธีสามารถเรียกได้ว่าวิธีการ

ตัวอย่างเช่น ในการสอนเด็กตีลังกาไปข้างหน้า คุณสามารถแสดงตัวอย่างการดำเนินการที่ถูกต้อง อธิบาย ให้แบบฝึกหัดนำ 2-3 แบบ จากนั้นขอให้เขาตีลังกาให้ครบ จากนั้นอธิบายข้อผิดพลาดและแสดงตัวอย่าง การดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง ทุกสิ่งทุกอย่างจะเป็นวิธีการเรียนรู้ที่จะก้าวไปข้างหน้า

องค์ประกอบเดียวของวิธีการหรือวิธีการเรียกว่าระเบียบวิธี.

ในกรณีของการเรียนรู้ที่จะก้าวไปข้างหน้า เป็นไปได้เมื่อเด็กทำองค์ประกอบทั้งหมดเสร็จสิ้นเพื่อดำเนินการประกันซึ่งอยู่ด้านข้างของเขา ซึ่งจะเป็นการใช้วิธีการสอนแบบมีระเบียบ

หลักการระเบียบวิธี- เป็นหลักการในการสร้างวิธีการหรือเทคนิค

วิธีการแบบแผนสามารถเรียกได้ว่าเป็นการสำแดงเฉพาะของหลักการระเบียบวิธี
แนวทางการใช้การออกกำลังกายในการออกกำลังกายตอนเช้า
วิธีการที่เป็นระบบในการใช้ขั้นตอนการชุบแข็งในการออกกำลังกายตอนเช้า
แนวทางการใช้การนวดในการออกกำลังกายตอนเช้า

แนวทางการใช้การออกกำลังกายในการออกกำลังกายตอนเช้า

ระยะเวลา ยิมนาสติกที่ถูกสุขอนามัยในตอนเช้าอาจใช้เวลาหลายนาที (อย่างน้อย 7-15 นาที) ไปจนถึงหลายสิบนาที
ถูกกำหนดไว้แล้วระดับสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป ภาวะสุขภาพ และจังหวะทางชีวภาพของแต่ละบุคคลสิ่งมีชีวิต

ที่ชาร์จ ไม่ควรทำให้ร่างกายเมื่อยล้าอย่างรุนแรง. ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและความอดทนมากเกินไปในการออกกำลังกายตอนเช้า

จุดประสงค์หลักของการชาร์จคือเพื่อเพิ่มเสียงของระบบประสาท กระตุ้นการทำงานของอวัยวะอื่น ๆ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจของร่างกาย ตามเป้าหมายนี้ ควรเลือกภาระของการออกกำลังกายตอนเช้า

ง่ายที่สุดวิธีการประเมินความเพียงพอของโหลดที่เลือกคือความเป็นอยู่ที่ดีหลังจากการชาร์จ หากเป็นผลมาจากการออกกำลังกายบุคคลรู้สึกตื่นตัวมีพลังมีอารมณ์ดีและเป็นอยู่ที่ดีแสดงว่าภาระนั้นใกล้เคียงที่สุด

ชุดของการออกกำลังกายตอนเช้าควรเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำ (การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อการเดิน) ค่อยๆเพิ่มภาระให้กับร่างกาย การออกกำลังกายที่ซับซ้อนควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในกิจกรรม

การออกกำลังกายที่ทำกับดนตรีจังหวะที่ร่าเริงจะส่งผลต่อการตื่นตัวมากขึ้น

แนวทางการใช้การนวดในการออกกำลังกายตอนเช้า

ในบางกรณี ชุดของการออกกำลังกายสามารถแทนที่ด้วยเซสชั่นการนวดทั่วไป ซึ่งมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย

ในระหว่างการนวด ระบบประสาทจะได้รับแรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อที่นวดค่อนข้างแรง การนวดจะกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ขจัดอาการบวม และเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายในระดับปานกลาง

อย่างไรก็ตาม การนวดมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการทำงานของหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ และต่อมไร้ท่อ นั่นคือตามผลที่มีต่อร่างกายนวดได้ผลน้อยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจมากกว่าการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การนวดอย่างไม่ถูกต้องยังช่วยเพิ่มกระบวนการยับยั้งในระบบประสาทเป็นเวลานานนั่นคือมีผลตรงข้ามกับสิ่งที่ต้องการโดยตรง

การนวดที่ทำให้กระบวนการกระตุ้นในระบบประสาทเพิ่มขึ้นควรระยะเวลาสั้น ๆ, วิ่งเร็ว , โดยใช้ผิวเผิน ผลกระทบโดยใช้จำนวนค่อนข้างมากเทคนิคการกระแทกและการสั่นสะเทือน.

โปรดทราบว่าการนวดข้อห้าม ผู้ที่มีโรคบางชนิด (เช่น thrombophlebitis)

วิธีการที่เป็นระบบในการใช้ขั้นตอนการชุบแข็งในการออกกำลังกายตอนเช้า

หากการออกกำลังกายตอนเช้ารวมกับการสัมผัสสิ่งเร้าอุณหภูมิต่างๆ (เช่น อากาศเย็นหรือน้ำ) การไหลของแรงกระตุ้นไปยังระบบประสาทส่วนกลางจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลรวมของการออกกำลังกายและอิทธิพลของอุณหภูมินั้นมีประสิทธิภาพอย่างมากในการเร่งกระบวนการปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้น

นอกเหนือจากการเพิ่มขึ้นของความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทแล้วการกระทำของขั้นตอนของน้ำอากาศบริสุทธิ์และแสงแดดยังมีผลต่อการแข็งตัวเพิ่มความต้านทานโดยรวมของร่างกายและความต้านทานต่อโรคต่างๆ

ต้องทำการชุบแข็งของร่างกายค่อยๆ . เริ่มแข็งตัวได้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีการอักเสบในร่างกาย (การติดเชื้อที่ซ่อนอยู่, ช่องปากที่ไม่ได้ถูกสุขอนามัย ฯลฯ ) มิฉะนั้น ขั้นตอนการชุบแข็งสามารถกระตุ้นการกำเริบของโรคได้

ส่วนใหญ่มักใช้เป็นขั้นตอนการชุบแข็ง

การกระทำของแสงแดด
ผลกระทบของอากาศเย็น
ผลของน้ำเย็น (ถู เท อาบน้ำ)

ขั้นตอนการชุบแข็งสามารถใช้ทีละอย่างหรือรวมกันก็ได้

วิธีการชุบแข็งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งช่วยกระตุ้นปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกายอย่างมากคือการกระทำของน้ำเย็น. เนื่องจากน้ำมีค่าการนำความร้อนสูง (ความสามารถในการนำร่างกาย) วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดคือการกระทำของแสงแดด รังสีของดวงอาทิตย์มีผลต่อร่างกายแข็งกระด้าง โดยหลักจากกลไกในการเพิ่มโทนสีของระบบประสาทส่วนกลางและกระตุ้นการสังเคราะห์สารเคมีบางชนิด (เช่น วิตามินของกลุ่ม D) สารเหล่านี้มีส่วนร่วมในการพัฒนาปฏิกิริยาป้องกัน การเพิ่มโทนของระบบประสาทส่วนกลางยังเพิ่มความต้านทานโดยรวมของร่างกาย

เมื่อใช้สวนล้างด้วยน้ำเป็นขั้นตอนการชุบแข็ง ขอแนะนำว่าไม่ควรเริ่มต้นด้วยการสวนล้างทั่วไป แต่ควรเริ่มจากการฉีดน้ำตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย วิธีการรักษาที่ได้ผลที่สุดคือเทเท้า (โดยเฉพาะเท้า).

ในตอนแรก ขอแนะนำให้ใช้น้ำที่อุณหภูมิต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกายเล็กน้อย ค่อยๆ ลดลงอย่างเป็นระบบ เช่น หนึ่งองศาต่อสัปดาห์ ต่อจากนั้น คุณสามารถดำเนินการสวนล้างทั่วไปได้ โดยเพิ่มอุณหภูมิเริ่มต้นของน้ำอีกครั้ง

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หยุดพักนาน (หลายวัน) ในการใช้ขั้นตอนการชุบแข็ง หากมีการหยุดพักเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของหวัดจำเป็นต้องเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ (อากาศ) ที่ใช้อีกครั้ง

ปฏิบัติตามกฎระเบียบวิธีปฏิบัติอย่างเคร่งครัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำให้แข็งกับเด็กและกับผู้ที่มักป่วยเนื่องจากความต้านทานโดยรวมของร่างกายลดลง

วิธีการชุบแข็งที่มีประสิทธิภาพพอสมควรคือการใช้อุณหภูมิคอนทราสต์- การสลับความเย็นและความร้อน ขั้นตอนดังกล่าวกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นในระบบประสาทอย่างมีนัยสำคัญการปล่อยฮอร์โมนความเครียด (adrenaline และ norepinephrine) ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความต้านทานโดยรวมของร่างกายต่อการกระทำของปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์

5. แนวทางส่วนบุคคลในการเลือกกิจกรรมทางกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะที่ซับซ้อนของคุณสมบัติเฉพาะที่มีอยู่ในตัวมันเท่านั้น ไม่มีสิ่งมีชีวิตที่เหมือนกันสองชนิดบนโลก ยิ่งกว่านั้น ในสิ่งมีชีวิตหลายเซลล์หนึ่งไม่มีเซลล์ที่เหมือนกันสองเซลล์ - แต่ละเซลล์มีเอกลักษณ์และแตกต่างจากเซลล์อื่นๆ

ดังนั้นพร้อมกับหลักการทั่วไปของการสร้างแบบฝึกหัดตอนเช้าที่ซับซ้อนเมื่อพัฒนาจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายด้วย

เมื่อพัฒนาการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนจำเป็นต้องคำนึงถึง
ตามปัจจัยที่สำคัญที่สุด

สภาวะสุขภาพร่างกาย
สมรรถภาพทางกายทั่วไปของร่างกาย
จังหวะทางชีวภาพส่วนบุคคลของร่างกาย

โดยคำนึงถึงสภาวะของสุขภาพในการเลือกการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

สุขภาพร่างกายในวงกว้างควรกำหนดว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะรวมไว้ในความซับซ้อนของการออกกำลังกายตอนเช้า ด้วยความเข้มข้นและระยะเวลาที่ต้องทำ ในบางกรณี การออกกำลังกายตอนเช้ามีข้อห้าม อย่างไรก็ตาม ข้อห้ามมักเกิดขึ้นชั่วคราว โดยปกติ การมีอยู่และลักษณะของโรคใดโรคหนึ่งไม่ได้บ่งชี้ถึงความจำเป็นในการละทิ้งการออกกำลังกายตอนเช้า แต่ต้องมีการปรับเปลี่ยนวิธีการที่ซับซ้อน

ข้อห้ามชั่วคราวสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นสูงกว่า38 0 จาก
ระยะเฉียบพลันของโรคอักเสบ
เลือดออกภายใน
โรคที่มาพร้อมกับสภาพร่างกายที่ร้ายแรงและความเจ็บปวดอย่างรุนแรง
ข้อห้ามอื่นๆ ที่กำหนดโดยแพทย์ที่เข้าร่วมหรือนักกายภาพบำบัด

ในกรณีอื่นๆ การออกกำลังกายตอนเช้าไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย คนป่วยสามารถรวมการออกกำลังกายของวัฒนธรรมทางกายภาพบำบัดในการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการกู้คืนอย่างมาก

ผู้ที่เพิ่งได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคบางชนิด (โรคหวัด การติดเชื้อ ฯลฯ) ควรงดเว้นจากการใช้วิธีการทำให้เย็นแข็งเป็นระยะเวลาหนึ่ง (ตั้งแต่สองสัปดาห์ถึงสองเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคและความรุนแรงของโรค)

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเลือดบางชนิด (thrombophlebitis) โรคหลอดเลือด ฯลฯ ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ก้มตัวจากท่ายืน กระโดด และทำการหมอบลึกอย่างระมัดระวัง การออกกำลังกายแบบวิ่งจะถูกแทนที่ด้วยการเดินประเภทต่างๆ และการเต้นที่มีความเข้มข้นต่ำ

โดยทั่วไป ก่อนที่จะพัฒนาการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อน แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคบางชนิดปรึกษาแพทย์ของตน เช่นเดียวกับแพทย์กายภาพบำบัด ในกรณีนี้ การออกกำลังกายตอนเช้าจะไม่เพียงแต่ช่วยให้ตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นการรักษาที่ดีอีกด้วย

การบัญชีความฟิตของร่างกายในการเลือกกิจกรรมออกกำลังกายตอนเช้า

มีผู้ฝึกสอนแล้วการออกกำลังกายที่ดีกว่าไม่ได้รับการฝึกฝน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าภาระเดียวกันในสิ่งมีชีวิตที่ผ่านการฝึกอบรมทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาน้อยกว่าในสิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

การชาร์จผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมควรใช้เวลานานกว่าและรวมถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่าการชาร์จบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

ด้วยความอดทนที่ดีในการรับน้ำหนักในตอนเช้า ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถใช้การวิ่งและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ไม่ควรปล่อยให้ความเหนื่อยล้ามากเกินไป แม้แต่ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนก็ไม่ควรถือว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีการพัฒนาความอดทนหรือความแข็งแกร่ง

การบัญชี biorhythms ของร่างกายในการเลือกกิจกรรมทางกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

สำหรับแต่ละคน เป็นไปได้ที่จะจัดสรรช่วงเวลาหนึ่งในวันที่ระบบทางสรีรวิทยาของเขาให้ประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจสูงสุด สิ่งนี้ทำได้โดยระดับประสิทธิภาพของระบบร่างกายแต่ละส่วนและการมีปฏิสัมพันธ์ที่มีเหตุผลที่สุดซึ่งกันและกัน

ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันที่กิจกรรมที่ใหญ่ที่สุดของระบบสรีรวิทยาของร่างกายเกิดขึ้นคนสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท biorhythmic

คนประเภทเช้า"คลาร์ก"
คนประเภทวัน"นกพิราบ"
คนประเภทตอนเย็น"นกฮูก"

ผู้ที่มีกิจกรรมทางสรีรวิทยาสูงสุดในตอนเช้าเรียกว่า"ลาร์ค".

"นกหัวขวาน" ตื่นเช้าง่าย ๆ สบาย ๆ ในตอนเช้า ในตอนเช้าพวกเขาลงทะเบียนประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของพวกเขา

ในตอนเย็นคนเหล่านี้รู้สึกเซื่องซึมเหนื่อยง่วงอยากนอน สมรรถภาพทางกายและจิตใจลดลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อทำงานในกะกลางคืนหรือกะเย็น "คนขี้ขลาด" ทำผิดพลาดเป็นจำนวนมาก ในช่วงเวลาเหล่านี้ พวกเขาจะมีความสามารถในการตัดสินใจที่ถูกต้องลดลง

จากที่เล่ามาก็ว่าการออกกำลังกายตอนเช้า "larks"อาจยาวนานและรุนแรงกว่าของ "นกพิราบ" และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "นกฮูก" มีการแสดงกิจกรรมกลางแจ้งโดยใช้ขั้นตอนการชุบแข็ง (การสวนล้างแบบเย็นหรือแบบคอนทราสต์ และอื่นๆ) การวิ่งจ๊อกกิ้งและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายของ "larks"
ผู้ที่มีกิจกรรมทางสรีรวิทยาสูงสุดในตอนเย็นหรือตอนกลางคืนเรียกว่า"นกฮูก".

"นกฮูก" ไม่ค่อยตื่นเช้า มักรู้สึกหนักใจในตอนเช้า เซื่องซึม อารมณ์ไม่ดี สมรรถภาพทางกายและจิตใจในตอนเช้าอยู่ในระดับต่ำ
ในช่วงเย็น นกฮูกมักจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สุขภาพที่ดี กิจกรรม และความปรารถนาที่จะดำเนินการ นักกีฬา - "นกฮูก" แสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากการแข่งขันเกิดขึ้นในช่วงบ่าย

ตามหลักการแล้วในช่วงเช้า "นกฮูก" มีตัวบ่งชี้การทำงานต่ำของระบบทางสรีรวิทยารวมถึงความต้านทานของร่างกายที่ลดลงต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์

เพราะเหตุนี้, การออกกำลังกายตอนเช้า "นกฮูก"ควรจะรุนแรงน้อยกว่าและยาวนานกว่าของ "ความสนุกสนาน" ไม่แนะนำให้ใช้การวิ่งระยะไกล การกระโดด การออกกำลังแบบมีความแข็งแรงมากหรือน้อยในการออกกำลังกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า "นกฮูก" ควรได้รับการรักษาด้วยการชุบแข็งเนื่องจากความต้านทานของร่างกายในช่วงเวลานี้ต่ำกว่าในตอนเย็น ด้วยเหตุนี้ เป็นการสมควรมากกว่าที่จะเลื่อนขั้นตอนการชุบแข็งในตอนเย็น

ผู้ที่มีกิจกรรมทางสรีรวิทยาสูงสุดในเวลากลางวันเรียกว่า"นกพิราบ".

"นกพิราบ" ครองตำแหน่งกลางระหว่าง "larks" และ "owls" ตามลำดับควรน้อยกว่า "larks" บ้าง แต่มากกว่า "owls"

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ววิธีที่ง่ายที่สุดและในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการประเมินความเพียงพอของการบรรทุกคือความเป็นอยู่ที่ดีหลังจากการชาร์จ

ควรสังเกตว่าการเป็นเจ้าของสิ่งมีชีวิตในประเภททางชีววิทยาเฉพาะนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยอิทธิพลภายนอก (!).

แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะคุ้นเคยกับสิ่งมีชีวิต "นกฮูก" ที่จะตื่น แต่เช้าและทำงานอย่างหนักในตอนเช้าและสิ่งมีชีวิต "สนุกสนาน" ที่จะเข้านอนดึกและทำงานในตอนเย็น แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนเวลาสูงสุด ของการทำงานทางสรีรวิทยา

การศึกษาจำนวนมากที่ดำเนินการกับผู้ปฏิบัติงานที่ทำงานกะกลางคืนแสดงให้เห็นว่า "นกน้อย" และ "นกพิราบ" ไม่สามารถรับมือกับหน้าที่การงานของตนได้ดีในช่วงเวลาเหล่านี้ ทำผิดพลาดมากมาย มีแนวโน้มที่จะเกิดโรคต่างๆ ขึ้น มักทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายและทางประสาท .
แม้ว่านกเค้าแมวจะรู้สึกดีเมื่อทำงานกะกลางคืน แต่ก็สามารถรับมือกับหน้าที่การงานในช่วงเวลาเหล่านี้ได้ดี ทำผิดพลาดเล็กน้อย และแสดงสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจในระดับสูง
ในประเทศที่พัฒนาแล้ว เฉพาะ "นกฮูก" เท่านั้นที่ได้รับการยอมรับสำหรับงานที่รับผิดชอบซึ่งต้องการประสิทธิภาพสูงในเวลากลางคืน

สิ่งที่กล่าวมานี้บ่งชี้ว่าคุณไม่ควรพยายามสร้างร่างกายใหม่ แต่คุณควรคำนึงถึงคุณลักษณะเฉพาะของมันด้วย

ด้วยตัวเอง กำหนดความเป็นของร่างกายของคุณให้เป็นประเภททางชีวภาพโดยเฉพาะสามารถทำได้ด้วยการทดสอบง่ายๆ

ออกเสียงว่า “larks” หรือ “owls” ซึ่งมีการแพร่กระจายขนาดใหญ่และเสถียรระหว่างตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพสูงสุดและต่ำสุดขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน มักจะรู้ด้วยตนเองว่าพวกเขาอยู่ในประเภท biorhythmological

ทดสอบ เพื่อตรวจสอบว่าเป็นของ biorhythmological ประเภทใดประเภทหนึ่งควรมีการกำหนดตัวบ่งชี้ของระบบทางสรีรวิทยาหลายระบบซึ่งดำเนินการตลอดช่วงตื่นตัวหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง (เช่นทุก ๆ ชั่วโมง) จากนั้นจะสร้างกราฟของการพึ่งพาพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาตรงเวลา ตามตารางเวลา ชั่วโมงจะถูกกำหนดเมื่อการทำงานทางสรีรวิทยาที่วัดได้ทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดนั้นเหมาะสมที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีสมรรถนะสูง

6. ข้อกำหนดด้านสุขอนามัยสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

สุขอนามัย - ศาสตร์แห่งการสร้างเงื่อนไขในการรักษาสุขภาพของมนุษย์

ข้อกำหนดเกี่ยวกับเสื้อผ้า

สำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า ควรสวมเสื้อผ้ามากกว่าจากวัสดุธรรมชาติ(เช่น จากผ้าฝ้าย) วัสดุจากธรรมชาติไม่ได้ขัดขวางการระเหยของเหงื่อออกจากผิว และในขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดความล่าช้าในความร้อนที่เกิดจากร่างกาย ซึ่งส่งผลให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นหลังการนอนหลับ

นอกจากนี้เสื้อผ้าสำหรับเรียนควรเป็นฟรี สบาย,เบาไม่จำกัดการเคลื่อนไหว เป็นการดีเมื่อเสื้อผ้าสำหรับไปเรียนนอกจากเสื้อผ้าที่ถูกสุขอนามัยแล้ว ยังเป็นไปตามข้อกำหนดด้านสุนทรียศาสตร์อีกด้วย สวมเสื้อผ้าสวย ๆ สบายกว่าในขณะที่อารมณ์ดีขึ้นในระดับที่มากขึ้น

หากบทเรียนเกิดขึ้นที่ถนน ข้อกำหนดที่คล้ายกันจะนำไปใช้กับรองเท้า เมื่อออกกำลังกายในบ้านบนพื้นที่อบอุ่นและสะอาด คุณไม่สามารถสวมรองเท้าได้

ข้อกำหนดสำหรับสถานที่

พื้นที่การศึกษาควรจะค่อนข้างกว้างขวาง ระบายอากาศดี สะอาด มีแสงสว่างเพียงพอ.

ในฤดูร้อนสามารถชาร์จได้บนถนน . ในกรณีนี้ ร่างกายได้รับประสบการณ์เฉพาะผลของการออกกำลังกาย แต่ปัจจัยทางธรรมชาติ เช่น ดวงอาทิตย์ อากาศ ซึ่งมีผลทำให้แข็งกระด้าง

คนที่มีสุขภาพดีที่อดทนต่อความเครียดในตอนเช้าได้ดีสามารถออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ได้ ไม่เพียงแต่ในฤดูร้อนเท่านั้น แต่ในเกือบทุกสภาพอากาศ สะดวกเป็นพิเศษในการออกกำลังกายบนท้องถนนสำหรับผู้ที่เลี้ยงสุนัขไว้ที่บ้าน - คุณสามารถรวมการเดินตอนเช้าของสัตว์กับยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะ

ข้อกำหนดสำหรับดนตรีประกอบ

การออกกำลังกายตอนเช้าทำได้ดีที่สุดภายใต้จังหวะดนตรีไพเราะ.

ระดับเสียงของเพลงไม่ควรต่ำเกินไป แต่ก็ไม่ควรสูงเกินไปเนื่องจากเสียงเพลงที่ดังเกินไปทำให้เกิดการยับยั้งการป้องกันในระบบประสาท

เพลงจังหวะ ร่าเริง เบิกบาน เพิ่มน้ำเสียงของระบบประสาท ให้อารมณ์ดี ทำให้อยากเคลื่อนไหว ช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการตื่นขึ้นอย่างมาก ลดอาการง่วงหลังนอนหลับ

คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้ดนตรีที่มีเสียงที่น่าสยดสยองอย่างแรง เนื่องจากหลังจากนอนหลับ อยู่ในสภาวะที่ยับยั้งชั่งใจ ร่างกายจะไวต่ออิทธิพลดังกล่าวอย่างมากในระดับการรับรู้ของจิตใต้สำนึก

เพื่อรักษาความสนใจในชั้นเรียน ควรเปลี่ยนดนตรีประกอบเป็นระยะ

บทสรุป

ดังนั้นการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนในแต่ละวันซึ่งได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงรูปแบบการทำงานของร่างกายหลังการนอนหลับและลักษณะเฉพาะของบุคคลโดยเฉพาะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดทางจิตใจร่างกายและอารมณ์ที่จะเกิดขึ้น เป็นวิธีที่ดีในการรักษาและเสริมสร้างสุขภาพ การป้องกัน และการรักษา ในบางกรณี โรคต่างๆ ให้สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจสูงในระหว่างวัน

การชาร์จจะเพิ่มระดับการออกกำลังกายโดยรวมของบุคคล ลดผลกระทบจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ การออกกำลังกายตอนเช้าที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวไม่ก่อให้เกิดอารมณ์ด้านลบ ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงอารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี และกิจกรรมของมนุษย์

รายการแหล่งที่มาที่ใช้:

1. Ananiev V.A. เป็นต้น valeology ทั่วไป: บันทึกบรรยาย / เอ็ด. Petlenko V.P. - เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: Baltic Pedagogical Academy, 2000. - 163 p.
2. Bloom F. , Leyzerson A. , Hofstadter L. สมอง จิตใจและพฤติกรรม: ต่อ. จากอังกฤษ. - M.: Mir, 1988. - 248 น.
3. Sologub E.B. , Kapustin V.S. อิทธิพลของการบรรเลงดนตรีในกระบวนการปรับตัวให้เข้ากับการรับน้ำหนักและการระดมของกิจกรรมทางระบบของสมองของนักกีฬารุ่นเยาว์ // สำรองหน้าที่ของนักกีฬาที่มีคุณสมบัติต่างๆ: Interuniversity นั่ง. วิทยาศาสตร์ ท. / GDOIKF พวกเขา พี.เอฟ. เลสกาฟท์ - ล., 1986. - ส. 31-36.
4. Solodkov A.S. , Sologub E.B. สรีรวิทยาการกีฬา: ตำรา / SPbGAFK im. พี.เอฟ. เลสกาฟท์ - เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก 2542 - 231 น
5. ตำราสำหรับผู้สอนในวัฒนธรรมกายภาพบำบัด : หนังสือเรียนสำหรับสถาบันวัฒนธรรมกายภาพบำบัด / อ. Dobrovolsky V.K. - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2517. - 480 น.
6. สรีรวิทยาของกิจกรรมกล้ามเนื้อ: ตำราสำหรับสถาบันวัฒนธรรมทางกายภาพ / อ. กตสะ ยะ.ม. - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2525 - 347 น.
7. สรีรวิทยาของมนุษย์: ตำราสำหรับสถาบันวัฒนธรรมทางกายภาพ / ศ. Zimkina N.V. - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2518 - 496 น.
8. สรีรวิทยาของมนุษย์: ตำราสำหรับนักศึกษาสถาบันการแพทย์ / ศ. Kositsky G.I. - ม.: แพทยศาสตร์, 2528. - 544 น.

ภาคผนวก

คอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกตอนเช้า №1

1. เดินในที่หรือด้วยการเคลื่อนไหวด้วยการกวาดมือ บีบและคลายนิ้ว ระยะเวลา 1 นาที

2. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือซ้ายหงายขึ้นด้านหลังขวา งอและยืดตัว หายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ทำซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

3. ยืนบนนิ้วเท้ายกมือขึ้นไปด้านข้างงอ - หายใจเข้า; กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก

4. ยืนแยกขาซ้ายขึ้นบนเข็มขัด ลาดสปริงไปทางขวา; ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง การหายใจสม่ำเสมอ ฝีเท้าอยู่ในระดับปานกลาง

5. ยืนแกว่งเท้าซ้ายไปข้างหลังแกว่งแขนไปข้างหน้าผ่อนคลายมือ - หายใจเข้า; ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก; ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา

6. ยืนบนนิ้วเท้าแขนไปด้านข้าง - หายใจเข้า; แทงด้วยเท้าขวาเอนไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยมือของคุณ - หายใจออก; ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า; เช่นเดียวกับขาซ้าย ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

7. นั่งบนพื้นมือกับไหล่ สามสปริงงอไปข้างหน้าจับมือที่หน้าแข้ง - หายใจออก; เหยียดตรง ประสานมือกับไหล่ - หายใจเข้า ความลาดเอียงค่อยๆเพิ่มขึ้น อย่างอขาของคุณ ยกร่างกายให้ตรงไหล่ของคุณ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

8. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นนั่งที่ด้านหลัง ก้มตัวเพื่อรองรับนอนข้างหลังงอขาขวาไปข้างหน้า ทำซ้ำเหมือนเดิมโดยงอขาซ้าย ดึงนิ้วเท้าออก การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

9. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นที่หัวเข่าของคุณ เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วยกเข่าขวาขึ้น งอหลัง ตำแหน่งเริ่มต้น; เหยียดขาขวาไปข้างหลังแล้วงอ ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง

10. ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า มือไปข้างหน้า, ขึ้น, ไปด้านข้าง, งอร่างกายหันไปทางขวา - หายใจเข้า; หมุนตัวตรงแล้วนั่งบนส้นเท้าเอียงไปข้างหน้าแขนกลับ - หายใจออก; ตำแหน่งเริ่มต้น เหมือนกันทำให้หันไปทางอื่น ก้าวช้า

11. ยืนแยกขา เอามือไปข้างหน้า นิ้วประสานกัน หันร่างกายไปทางซ้าย - หายใจเข้า; ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก; เอียงหลังมือด้านหลังศีรษะ - หายใจเข้า; ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

12. ยืนมือบนเข็มขัด กระโดดสลับกันที่ขาขวาและซ้าย การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

13. วิ่งอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหว การหายใจสม่ำเสมอ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย ระยะเวลา 40 - 50 วินาที เปลี่ยนไปเดินด้วยสะโพกสูงเป็นเวลา 20 วินาทีขึ้นไป

14. ยืนแยกขา เอามือคาดเข็มขัด มือไปข้างหน้า ขึ้นบนนิ้วเท้า, ข้อศอกกลับ, งอ - หายใจเข้า; ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก

คอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกตอนเช้า №2

1. เดินโบกมือด้วยอัตราเร่ง ระยะเวลา 1 นาที

2. แยกขา นิ้วมือประสานกัน หันฝ่ามือออกไปด้านนอก ยกแขนขึ้น ยกเท้าขึ้น - หายใจเข้า; แยกมือออกจากด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก

3. วิ่ง (15 - 20 วินาที) โดยลดความเร็วและเปลี่ยนไปเดิน

4. แยกขาออกจากกัน มือบนเข็มขัด 1 - หันลำตัวไปทางซ้ายแขนไปด้านข้าง 2 - 3 - สปริงเอียงกลับ; หายใจเข้า; 4 - ตำแหน่งเริ่มต้น; หายใจออก; 5 - 8 - เหมือนกันโดยเลี้ยวขวา ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

5. นอนหงายแขนไปด้านข้าง ยกขาขวาลดขาไปทางขวาจนแตะพื้น ยกขาขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับเท้าซ้ายลดระดับไปทางซ้าย การหายใจสม่ำเสมอ ก้าวช้า

6. ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้าโดยเอียงไปข้างหน้าฝ่ามือบนพื้น 1 - 3 - เลื่อนหน้าอกเหนือพื้นงอก่อนแล้วเหยียดแขนไปที่ตำแหน่งเน้นนอนบนสะโพก - หายใจเข้า; 4 - งอขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว - หายใจออก ก้าวช้า

7. นอนหงายแขนไปด้านข้าง งอขาของคุณและจับตรงกลางของขาส่วนล่างกดเข่าไปที่หน้าอกเอียงศีรษะไปที่หัวเข่า - หายใจออก; กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ก้าวช้า

8. นั่งแยกขาแขนไปด้านข้าง เอียงไปข้างหน้าแตะนิ้วเท้าของขาซ้ายด้วยมือขวาหายใจออกขาซ้ายกลับ ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า; ทำซ้ำเหมือนเดิม - ไปที่ขาขวา ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

9. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นที่หัวเข่าของคุณ คลายขาซ้ายแล้วยกกลับงอแขนแล้วแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ - หายใจเข้า ดันขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก; ทำซ้ำเหมือนเดิมโดยยกขาขวาขึ้น มือเน้นความกว้างของไหล่ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

10. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นการหมอบ 1 - ดันขาเน้นนอน; 2 - เน้นนอนแยกขา; 3 - เน้นนอนขาด้วยกัน; 4 - ด้วยการกดขาเน้นการหมอบ การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ ก้าวช้า

11. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นการหมอบ ตรงขึ้น แกว่งขาซ้ายไปข้างหลังแขนไปด้านข้าง - หายใจเข้า; เน้นหมอบ - หายใจออก; แกว่งขาขวาเหมือนกัน ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

12. วิ่งอยู่กับที่โดยเปลี่ยนไปเดิน การหายใจสม่ำเสมอ ฝีเท้าอยู่ในระดับปานกลาง

13. ยืนเอามือไปข้างหลัง 1 - กระโดดแยกขา; 2 - กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น; 3 - 4 - กระโดดสองขา การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ ระยะเวลาตั้งแต่ 20 วิ

14. ยืนแยกขาออกจากกัน ยกมือขึ้นงอ - หายใจเข้า; สปริงเอียงไปข้างหน้าแขนไปด้านข้าง - หายใจออก ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

15. เดินเข้าที่ ก้าวเฉลี่ย 30 - 40 วินาที

คอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกตอนเช้า №3

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด ดึงข้อศอกของคุณกลับมาในขณะที่คุณหายใจเข้าและผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก

2. ยืนเท้าชิดกัน. ด้วยการก้าวขาไปด้านข้าง ยกแขนของคุณไปที่ไหล่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

3. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างลง ทำการแกว่งมือสลับกัน

4. ยืนมือลง ขณะหายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ลดระดับลงขณะหายใจออก ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

5. เดินเข้าที่ ยกเข่าสูง ค่อยๆ เร่งความเร็วและลดความเร็วลง

6. ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด ก้มตัว (หายใจออก) เอื้อมมือนิ้วเท้า ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

7. ยืนขาชิดกัน แขนก้มหน้าหน้าอก กระตุกด้วยแขนงอสองนับและตั้งตรงสองครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

8. ยืนเท้าชิดกัน. อีกทางหนึ่งยกมือขึ้น - หายใจเข้า, ลดต่ำลง - หายใจออก ก้าวช้า

9. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด ลำตัวด้านข้าง 3 ตัว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

10. ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างเท่าสะโพก วางมือลง ทำท่ากึ่งสควอทที่สปริงตัวด้วยการแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

11. เดินอย่างสงบด้วยการผ่อนคลาย (เขย่าแขนสลับขา) เป็นเวลา 15 - 20 วินาที

12. เมื่อเดินให้ยกมือขึ้นสลับกัน - หายใจเข้า ลดระดับ - หายใจออก ก้าวช้า

คอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกตอนเช้า №4

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ งอขา มือคุกเข่า เอามือไปด้านข้างหายใจเข้าวางมือบนเข่า - หายใจออก

2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน งอเข่าของคุณ 4-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

3. นั่งเหยียดขาตรงลดแขน สลับแขนและขาไปด้านข้างขณะหายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก

4. ยืน แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก มือถึงไหล่ การหมุนข้อไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง

5. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด อีกทางหนึ่งเอามือของคุณไปด้านข้างโดยหันลำตัวและในขณะที่คุณหายใจออกให้วางมือบนเข็มขัด ก้าวช้า

6. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เอามือคาดเข็มขัด หมอบหายใจออกแขนไปข้างหน้าขณะยก - หายใจเข้า ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

7. เดินเข้าที่ ยกเข่าสูงด้วยความเร็วเฉลี่ย 15 - 30 วินาที

8. ยืนแยกขาเอามือลง ยกมือขึ้นไหล่หายใจเข้าลดการหายใจออกผ่อนคลาย

9. ยืนเท้าชิดกัน ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างลง การเคลื่อนไหวของมือแกว่งด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือเป็นเวลา 2 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

10. ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด หมุนลำตัวอย่างช้าๆ 6 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง

11. นั่งบนเก้าอี้เหยียดขาตรงมือบนเข่า อีกทางหนึ่งงอและคลายเท้าและมือด้วยความเร็วเฉลี่ย

12. ยกไหล่ขึ้นขณะหายใจเข้า ลดไหล่ขณะหายใจออก ผ่อนคลาย

คอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกตอนเช้า №5

คอมเพล็กซ์นี้รวมถึงการออกกำลังกายที่พัฒนาความคล่องตัวในข้อต่อ กล้ามเนื้อลำตัว และกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ

1. นั่งบนเก้าอี้ งอเข่า มือคุกเข่า ยกไหล่ของคุณ - หายใจเข้า, ลดต่ำลง - หายใจออก, ผ่อนคลาย การหายใจนั้นสงบตื้น ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

2. นั่งบนเก้าอี้ มือคุกเข่า บีบมือขณะยกถุงเท้าเข้าหาตัว ก้าวเฉลี่ย 8-10 ครั้ง

3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน สลับกันดึงแขนยืดผมออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ก้าวช้า 3-4 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

4. นั่งบนเก้าอี้ งอขา จับพนักเก้าอี้ด้วยมือ สลับขางอเท้าเหินไปตามพื้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย 4 ครั้งกับเท้าแต่ละข้าง

5. นั่งบนเก้าอี้. ยกแขนตรงขึ้น - หายใจเข้า, ลดต่ำลง - หายใจออก ก้าวช้า 3 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

6. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ร่างกายบิดเบี้ยวด้วยแขน ด้วยความเร็วช้า 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

7. ยืนพิงเก้าอี้ โดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนหลัง แกว่งแขนด้วยแขนและขาตรงข้ามไปข้างหน้าและข้างหลัง Mahi แสดงได้อย่างอิสระโดยไม่เครียด ทำซ้ำ 4-6 ครั้งกับแขนและขาแต่ละข้าง

8. ยืนในระยะห่างระหว่างแขนที่เหยียดออกจากเก้าอี้แล้วเอนหลังหมอบช้าๆ - หายใจออก, ลุกขึ้น - หายใจเข้า 4 - 6 ครั้ง

9. นั่งบนเก้าอี้ มือคุกเข่า ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้เท้าแตะปลายเท้า 4 - 8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

10. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน อีกวิธีหนึ่งยกมือขึ้น - หายใจเข้า

ล่าง - หายใจออก 3-5 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

11. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน สลับการผสมและการผสมพันธุ์ของส้นเท้าและนิ้วเท้าของเท้าเป็นเวลา 4 ครั้ง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้ง

12. นั่งเหยียดขาตรงลดแขน เอนหลังพิงเก้าอี้ หลับตา ผ่อนคลาย - 5 - 10 วินาที

เช้า. ยก-ยกแต่ไม่ตื่น ลืม. คุ้นเคยใช่มั้ย? บางคนดื่มกาแฟเพื่อตื่น แม้ว่าชาหรือน้ำผลไม้จะช่วยขับไล่การนอนหลับได้เช่นกัน บางคนอาบน้ำแบบตรงกันข้าม บางคนเปิดเพลงดัง แต่มีเพียงไม่กี่ท่าที่เคลื่อนไหวง่ายๆ ซึ่งสามารถชาร์จร่างกายของคุณด้วยความกระฉับกระเฉงได้ตลอดทั้งวัน

นี่เป็นกิจวัตรตอนเช้าโดยทั่วไป หลายคนละเลยเพราะเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้านั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และพวกเขาผิดมาก หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับอารมณ์ที่ดีและจิตใจที่ดีตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำเสียง เนื่องจากเลือดเริ่มเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วผ่านเส้นเลือดและหลอดเลือดแดง

เกือบจะในทันทีหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกของการวอร์มอัพตอนเช้า หลังจากการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเพียงไม่กี่ครั้ง คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณร่าเริงขึ้นได้อย่างไร เราปรับความเกียจคร้านและไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายตอนเช้าโดยไม่มีเวลา พยายามโน้มน้าวตนเองและผู้อื่นในเรื่องนี้ แต่สำหรับการชาร์จ เชื่อฉันสิ คุณต้องการเพียง 5-7 นาที ไม่มาก! และความเป็นอยู่ที่ดีที่คุณได้รับตอบแทนตลอดทั้งวันจะเกลี้ยกล่อมความเกียจคร้านของคุณ

เมื่อลุกขึ้นจากเตียง ร่างกายของคุณยังคงอยู่ในสภาพ "ถูกระงับ" เหมือนเดิม การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้คุณปรับการทำงานที่กระฉับกระเฉงได้อย่างรวดเร็ว และสำหรับเรือนร่างของผู้หญิงนั้น มีความจำเป็นอย่างยิ่งยวด! การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเพิ่มความเป็นอยู่เสริมสร้างสุขภาพรักษารูปร่างที่ดีกระตุ้นกระบวนการทั้งหมดในร่างกายที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่เต็มเปี่ยม

คุณรู้หรือไม่ว่าแม้ในจีนโบราณ การออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาทีเพื่อประโยชน์ของมัน ก็เท่ากับการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง และวันนี้ คนจีนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า แบบฝึกหัดการชาร์จนั้นง่ายที่สุด ไม่ต้องใช้แรงกายมากนัก สิ่งเหล่านี้เป็นจิบทุกประเภทที่คุณสามารถทำได้แม้ในขณะนอนอยู่บนเตียง หลังจากที่คุณสามารถเดินเท้าเปล่าบนพื้น ถัดไป - เอียง, หมอบ, หมุน ออกกำลังกายเพื่อสื่อมวลชน - สิ่งที่ต้องทำในตอนเช้า! โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ท้ายที่สุด นี่คือท่าทางที่สวยงามของคุณ ดังนั้นจึงเป็นการเดินที่ง่าย เลือกการออกกำลังกายสิบแบบ ไม่มากไปกว่านี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และดำเนินการในตำแหน่งต่างๆ ทุกอย่างค่อนข้างง่ายและรวดเร็ว เพียงวันละไม่กี่นาที เติมความสดใส สุขภาพดี หุ่นสวย ให้คุณอยู่ได้นานหลายปี!

เนื้อหานี้จัดทำโดยบรรณาธิการของเว็บไซต์

เราจะขอบคุณมากถ้าคุณออกจากการให้คะแนนของคุณ

กิจกรรมหนึ่งที่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายคือการออกกำลังกายตอนเช้า นอกจากอิทธิพลเฉพาะที่เอื้อต่อกระบวนการเปลี่ยนจากสภาวะพักผ่อนไปเป็นสภาวะตื่นตัวแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายโดยรวมของบุคคลอีกด้วย สำหรับประชากรในเมืองส่วนใหญ่ การออกกำลังกายตอนเช้ามักเป็นการออกกำลังกายที่จัดเป็นพิเศษเพียงอย่างเดียวเท่านั้น เช่นเดียวกับผลกระทบส่วนใหญ่ที่มีต่อร่างกาย การออกกำลังกายตอนเช้าจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมันถูกใช้อย่างถูกต้อง ซึ่งคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการทำงานของร่างกายหลังการนอนหลับ ตลอดจนลักษณะเฉพาะของบุคคลเฉพาะ การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนในการปรับปรุงและรักษาภาวะสุขภาพให้เป็นปกติ มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชาวเมืองเช่นเดียวกับผู้ที่ทำงานในตำแหน่งเดียวที่เรียกว่า "งานประจำ"

ความสำคัญของการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด การชาร์จประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักปานกลางซึ่งครอบคลุมกล้ามเนื้อโครงร่างหลัก โดยปกติแล้วหลังจากนอนหลับ การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มกระบวนการพื้นฐานของชีวิต (การไหลเวียนโลหิต การหายใจ ระบบเผาผลาญ ฯลฯ) การชาร์จระดมความสนใจของผู้ที่เกี่ยวข้องเพิ่มวินัย (ปลูกฝังทักษะที่ถูกสุขลักษณะในการปฏิบัติ) การชาร์จจะทำให้ร่างกายค่อยๆ เปลี่ยนจากสภาวะพักระหว่างการนอนหลับไปเป็นสถานะการทำงานประจำวัน ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยเพิ่มการนอนหลับ ความอยากอาหาร ความผาสุกโดยรวม และเพิ่มประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพ การชาร์จมีประโยชน์สำหรับทุกคน ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา การชาร์จมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโหมดมอเตอร์ไม่เพียงพอในกิจกรรมประจำวัน (อาชีพประจำ) การชาร์จการออกกำลังกาย - ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายและสภาวะสุขภาพที่แตกต่างกัน - ถูกเลือกตามแผนเฉพาะ โดยคำนึงถึงอายุ เพศ สถานะสุขภาพ และธรรมชาติของงาน นอกจากการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแล้ว การวิ่งระดับปานกลาง (จ็อกกิ้ง) หรือการวิ่งข้ามประเทศก็รวมไว้ในการออกกำลังกายได้เช่นกัน

การออกกำลังกายตอนเช้ามีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์ ความเป็นอยู่ที่ดี และประสิทธิภาพการทำงาน การออกกำลังกายตอนเช้าทำให้ร่างกายแข็งแรง ลดอาการหวัดและโรคอื่นๆ ได้อย่างมาก และส่งเสริมการทำงานที่กระฉับกระเฉง เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าคือการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ในฤดูร้อนขอแนะนำให้ดำเนินการกลางแจ้งและในฤดูหนาว - ในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ที่ไม่รู้ว่าบางครั้งตื่นมายากลำบากเพียงใดเพื่อบรรเทาอาการง่วงนอนและง่วงนอนตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้มีส่วนร่วมในจังหวะปกติ กระตุ้นการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย และฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะชดเชยการขาดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายจากปลายประสาทที่ละเอียดอ่อนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ, ข้อต่อ, ผิวหนัง, กระแสของแรงกระตุ้นจะพุ่งไปที่สมอง, เพิ่มความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทส่วนกลางอย่างรวดเร็วและสร้างความมั่นใจในความพร้อมสำหรับกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง กล่าวอีกนัยหนึ่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายตอนเช้าจะถูกลบออกและกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจเปลี่ยนเป็นโหมดการทำงานแบบแอคทีฟ

การเพิ่มประสิทธิภาพ ผลิตภาพแรงงานเป็นไปได้ เป้าหมายที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายตอนเช้า แม้ว่าจะไม่ใช่เป้าหมายเดียวเท่านั้น จุดประสงค์ที่สองคือเพื่อให้บุคคลมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์แจ่มใส ออกกำลังกายตอนเช้า

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบมีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อการทำงานของจิตใจ ก่อให้เกิดการต่อต้านทางจิตใจและอารมณ์ต่อกิจกรรมทางปัญญาที่รุนแรง ผลของการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการศึกษาพารามิเตอร์ของการคิด ความจำ ความมั่นคงของความสนใจ พลวัตของประสิทธิภาพทางจิตในกระบวนการของกิจกรรมการผลิตในบุคคลที่ปรับ (ผ่านการฝึกอบรม) ให้เข้ากับกิจกรรมทางกายที่เป็นระบบและในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน (ไม่ได้รับการฝึกฝน ) แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการพึ่งพาโดยตรงของพารามิเตอร์ทั้งหมดของสมรรถภาพทางจิตในระดับทั้งสมรรถภาพทางกายทั่วไปและพิเศษ ความสามารถในการทำกิจกรรมทางจิตได้รับผลกระทบน้อยลงจากปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ หากในกระบวนการของการดำเนินการนั้น ใช้วิธีการและวิธีการของวัฒนธรรมทางกายภาพอย่างตั้งใจ ตัวอย่างเช่น การหยุดวัฒนธรรมทางกายภาพ กิจกรรมกลางแจ้ง ฯลฯ) ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ความมั่นคงของความสนใจ การรับรู้ ความจำ ความสามารถในการนับจิตของความซับซ้อนที่แตกต่างกัน แง่มุมอื่น ๆ ของการคิดสามารถประเมินได้โดยระดับการรักษาพารามิเตอร์เหล่านี้ภายใต้อิทธิพลของระดับความเหนื่อยล้าที่แตกต่างกัน

มีการเขียนเกี่ยวกับประโยชน์และความสำคัญของการออกกำลังกายตอนเช้าค่อนข้างมากแล้ว แต่จนถึงตอนนี้ ผู้หญิงบางคนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องทำเลย เพราะพวกเขาทุ่มเทเวลาให้กับการบ้านมากแล้ว ไม่ว่าจะซัก ซัก แล้วก็ลูบ นี่เป็นความเห็นที่ผิดอย่างสิ้นเชิง! รับภาระจากการบ้านคุณใช้ไกลจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และในทางกลับกันการชาร์จก็จะโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเรา สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอน ซึ่งแตกต่างจากงานบ้าน

ออกกำลังกายตอนเช้ามันดีมาก ง่ายและเข้าถึงได้ชุดของการออกกำลังกาย แต่ผลในเชิงบวกต่อร่างกายของเราไม่สามารถประเมินค่าสูงไป

ความสำคัญของการออกกำลังกายตอนเช้าคืออะไร?

คุณค่าของการออกกำลังกายตอนเช้ายอดเยี่ยมและหลากหลาย: เพิ่มกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย ลดเวลาในการเปลี่ยนจากการนอนหลับเป็นความตื่นตัว ทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวก

หลังจากตื่นนอน การออกกำลังกายตอนเช้าจะค่อยๆ เข้าไปเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมดของมนุษย์ในสภาวะที่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายจะเพิ่มความตื่นเต้นง่ายของเปลือกสมองเช่นเดียวกับปฏิกิริยาของระบบประสาทส่วนกลางทั้งหมด กระแสกระตุ้นทั้งหมดที่ส่งไปยังสมองจากตัวรับทั้งหมด: การมองเห็น การได้ยิน กล้ามเนื้อและกระดูก ผิวหนัง - สาเหตุและฟื้นฟูความสามารถในการทำงานของระบบประสาทและกิจกรรมที่สำคัญของร่างกายโดยรวม

การออกกำลังกายตอนเช้าทำให้หายใจลึกขึ้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ส่งเสริมการเผาผลาญ

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเพิ่มสมาธิ ความมุ่งมั่น เพิ่มกิจกรรมทางจิต กระตุ้นอารมณ์และความรู้สึกสนุกสนาน

เหตุผลเหล่านี้มีมากมายให้ออกกำลังกายตอนเช้า ส่วนหนึ่งของวันของคุณ. อย่างไรก็ตามอย่าบังคับตัวเองให้ทำด้วยกำลัง! นี่คือสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ!

ออกกำลังกายตอนเช้าอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด?

หากคุณตัดสินใจดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง ให้ปรับกิจวัตรประจำวันและเข้านอนแต่หัวค่ำ เพื่อที่เมื่อตื่นนอนตอนเช้าคุณจะรู้สึก ง่วงนอนและพักผ่อนและไม่หักและนอนไม่หลับ การทำยิมนาสติกเพื่อผลเสียของการนอนหลับไม่น่าจะถูกต้อง เลือกการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและสนุกสนานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสำหรับช่วงเช้าของคุณ และปรับร่างกายให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

ยิมนาสติกดีกว่าที่จะทำทันที หลังจากตื่นนอนสวมชุดกีฬาเบา ๆ โดยเปิดหน้าต่างเพื่อให้อากาศบริสุทธิ์ไหลเข้ามาในห้อง เปิดเพลงที่ไพเราะแล้วเริ่มทำให้ร่างกายของคุณมีกิจกรรมอย่างเต็มที่

การหายใจระหว่างยิมนาสติกควรเป็น ความสงบ, ตรวจสอบอัตราชีพจรและความดันโลหิตของคุณ การออกกำลังกายเราหายใจทางจมูกเท่านั้นเราไม่กลั้นหายใจ ต้องจำไว้ว่าในระหว่างการออกแรงทางกายภาพอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเสมอ - นี่เป็นเรื่องปกติสิ่งสำคัญคือ 3 นาทีหลังจากยิมนาสติกชีพจรจะกลับสู่จังหวะก่อนหน้า

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า ให้พิจารณาว่างานของคุณมีภาระอะไรบ้างในระหว่างวัน หากคุณกำลังนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ให้โหลดผ้าคาดไหล่ คอ กล้ามเนื้อหลัง หากคุณยืนบนเท้า ให้รับน้ำหนักมากที่แขนขาและเอว

หลังจากยิมนาสติกขอแนะนำให้ทำตามขั้นตอนน้ำ นี่อาจเป็นการอาบน้ำแบบตรงกันข้าม อาบน้ำเย็น หรือผ้าขนหนูเปียกเช็ดตัว ทั้งหมดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

วิธีเลือกท่าออกกำลังกายตอนเช้า วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง และประโยชน์ที่จะได้รับ

ในการตื่นนอน บางคนดื่มกาแฟในตอนเช้า คนอื่น ๆ - น้ำผลไม้จากธรรมชาติ เรายังทำให้ตัวเองสดชื่นด้วยอาหารอร่อย อาบน้ำตัดกัน ฟังเพลงปลุกใจ แต่บ่อยครั้งเราลืมสิ่งสำคัญ: ดื่มน้ำทันทีหลังจากตื่นนอน เพื่อขอบคุณสำหรับวันใหม่ ให้นึกถึงสิ่งที่เราต้องการจาก มัน.

มีความลับอยู่ข้อหนึ่ง ซึ่งแต่ละคนสามารถได้รับประโยชน์มหาศาล การกระทำง่ายๆ ที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีพลังตลอดทั้งวัน เกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้า ผู้หญิงหลายคนมั่นใจว่ามันอาจจะถูกแทนที่ด้วยการบ้านก็ได้ แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น มาดูกันว่าทำไม

เวลาทำงานใดๆ ไม่ว่าจะเป็น ซักผ้า รีดผ้า ทำความสะอาด กล้ามเนื้อต่างๆ ล้วนมีส่วนเกี่ยวพันกัน แต่ทุกครั้งก็เหมือนเดิม ปรากฎว่ากล้ามเนื้อบางส่วนทำงานตลอดเวลา ในขณะที่กล้ามเนื้ออื่นๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย ในขณะที่การออกกำลังกายตอนเช้าจะโหลดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสลับกัน สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือเมื่อกล้ามเนื้อบางส่วนทำงาน กล้ามเนื้ออื่นๆ จะฟื้นตัวเร็วขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

เมื่อบุคคลลุกจากเตียง ร่างกายของเขาจะอยู่ในโหมดเปลี่ยนผ่านชั่วขณะหนึ่ง ตั้งแต่ไม่มีการเคลื่อนไหวไปจนถึงทำกิจกรรม การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้สวิตช์นี้เร็วขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับการทำงานที่กระฉับกระเฉง ผลประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิงไม่สามารถประเมินค่าสูงไปได้

• ช่วยให้ตื่นเร็วขึ้น
• ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม
• ช่วยเติมพลังให้วันของคุณ
• ปรับปรุงอารมณ์และประสิทธิภาพ
• ปรับปรุงสุขภาพ
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกัน
• เปิดใช้งานกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย
• ช่วยรักษารูปร่างที่ดี
• ยืดอายุ

ความหมายที่แท้จริงของคำว่า "การชาร์จ" นั้นง่ายมาก - การชาร์จร่างกายเช่นโทรศัพท์มือถือ

หนึ่งใน "หลักฐานที่ชัดเจน" ของความสำคัญของการเรียกเก็บเงิน

แม้แต่ในจีนโบราณ การออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาทีก็เท่ากับการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงทุกวัน และตอนนี้ชาวจีนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย ผู้คนจำนวนมากมารวมตัวกันในตอนเช้าตรู่ที่ไซต์ใกล้บ้านของพวกเขาและทำแบบฝึกหัดต่างๆ พวกเขารู้ว่ามันทำให้สุขภาพดี

ชาร์จตอนเช้า - ออกกำลังกาย

คุณต้องเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ อย่างแรกคือการจิบ ความหลากหลายมากที่สุด และสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับพลศึกษาในตอนเช้าคือการฝึกหายใจ เช่น อาคาร Miller complex ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ใช้เวลาเพียง 10 นาที และให้ประโยชน์มหาศาล เพื่อให้เข้าใจหลักการและดำเนินการอย่างถูกต้อง ค้นหาวิดีโอของแบบฝึกหัดเหล่านี้บนอินเทอร์เน็ต

หลังจากนั้นให้เดินเท้าเปล่าบนพื้นอย่ารีบใส่รองเท้าแตะหรือถุงเท้า การเคลื่อนไหวควรจะดีดตัวขึ้นในรูปแบบของก้าวเล็กๆ มีประโยชน์มากในการนวดมือและนิ้ว กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของอวัยวะภายใน

จากนั้น - เอียง, หมุน, หมอบ, แทง, เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้า, วิ่งเข้าที่ พยายามอย่าให้ร่างกายมากเกินไป หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเป็นระยะ ๆ ฟื้นฟูความแข็งแกร่ง ขอแนะนำให้เสริมการออกกำลังกายตอนเช้าด้วยดนตรีที่ร่าเริงและมีชีวิตชีวา

หัวข้อแยกต่างหากคือแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนพวกเขาต้องการ สำหรับผู้หญิง สิ่งนี้สำคัญมาก กล้ามท้องที่แข็งแรงจะช่วยรักษาท่าทางของคุณ ทำให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น ทำให้การตั้งครรภ์สนุกขึ้น และเพิ่มความมั่นใจในตนเอง

เลือกท่าออกกำลังกาย 10 ท่าสำหรับตัวคุณเอง โดยให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีท่าบริหารและดำเนินการในตำแหน่งต่างๆ ได้แก่ นอน นั่ง ยืน

ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า สวมเสื้อผ้าที่สบาย ในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเท

ง่ายๆ เพียง 10 นาที แล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นตลอดทั้งวัน คุณเพียงแค่ต้องเอาชนะความเกียจคร้านและสัมผัสถึงประโยชน์ทั้งหมดที่การออกกำลังกายตอนเช้านำมา มองด้านไหนก็มีแต่ข้อดี

อย่ามองหาเหตุผลที่จะพิสูจน์ว่าคุณไม่ต้องการออกกำลังกาย ท้ายที่สุด ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่านี่ไม่ใช่การเสียเวลา แต่ในทางกลับกัน เป็นการประหยัดที่สำคัญ มีคุณูปการมหาศาลต่อสุขภาพของคุณ และไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ ยามีราคาแพงกว่าและต้องใช้เวลามากในการไปโรงพยาบาล

หาสิ่งจูงใจของคุณเองเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรตอนเช้าของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงรูปร่าง ปรับปรุงสุขภาพ หรือทำให้จิตใจสงบ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องเข้าใจว่าทำไมคุณถึงต้องการมัน

ในเมื่อไม่ต้องบังคับตัวเอง แล้วสิ่งนั้นจะมาพร้อมกับเวลา เมื่อคุณรู้สึกถึงประโยชน์ที่การออกกำลังกายทุกวันนำมา ทุกเช้าจะใจดีและวันนั้นก็จะมีผลมากขึ้น