สวัสดีผู้อ่านที่รัก! แพทย์ที่มีชื่อเสียง - แม่ของแพทย์ชื่อดัง Myasnikov ซึ่งอายุ 90 ปีได้พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายราคาไม่แพงสำหรับคน "วัยทอง" ยิมนาสติกแบบง่ายสำหรับผู้สูงอายุดึงดูดใจผู้สูงอายุส่วนใหญ่

การเคลื่อนไหวคือชีวิต

ในความเข้าใจของหลายๆ คน การเคลื่อนไหวหมายถึงการเหนื่อยกับการฝึกซ้อม การวิ่ง แต่นี่ไม่เป็นความจริงเลย! ความจริงก็คือร่างกายของเราไม่สนใจว่าเราจะเคลื่อนไหวอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดคือการเดินคุณต้องกระทืบเท้าให้มากขึ้น ละเลยการนั่งรถเข็นหรือขึ้นลิฟต์ ลองทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือดีกว่านั้นให้ใช้เวลาเดินอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

คุณแม่ผู้โด่งดังทำความสะอาดบ้านด้วยตัวเอง นอกจากนี้ เธอล้างพื้นด้วยมือ ล้างด้วยมือโดยไม่ต้องใช้เครื่องซักผ้า เธอมักจะเห็นเธอเดินไปตามถนนท่ามกลางสายฝนและหิมะ

ทำไมการเดินจึงมีประโยชน์?เมื่อเดิน กล้ามเนื้อจะได้รับน้ำหนักที่ดีเยี่ยม ซึ่งรวมถึงการทำงานของทุกระบบและอวัยวะในร่างกายของเราด้วย เมื่อเคลื่อนไหว อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าเซลล์จะได้รับออกซิเจน กระบวนการเผาผลาญดีขึ้น และภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น

ตามกระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้น:

• การฟื้นฟูร่างกายทั้งหมด
• การปรับปรุงปอด, สมอง, ระบบประสาท;
• การฟื้นฟูและเพิ่มความแข็งแกร่ง
• การปรับปรุงการแลกเปลี่ยนก๊าซในเนื้อเยื่อและปอด
• เติมเต็มร่างกาย;
• กำจัดความตึงเครียดความเครียด
• การผ่อนคลายของคอ, กล้ามเนื้อ, กระดูกสันหลัง;
• การปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไป

นอกจากนี้หัวใจและหลอดเลือดยังแข็งแรงและป้องกันหลอดเลือดได้ นี่คือความช่วยเหลือประเภทหนึ่งที่ร่างกายได้รับ ซึ่งหลายคนไม่ให้ความสำคัญ

หากคุณจำได้ว่ามีฝ่าเท้าซึ่งทำหน้าที่ทำให้ระบบทั้งหมดของร่างกายแข็งแรงปรับปรุงการทำงานของลำไส้ไม่อนุญาตให้น้ำดีซบเซาในถุงน้ำดีจากนั้นคุณต้องการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ทันที และแม้กระทั่งเท้าเปล่าในฤดูร้อน! นอกจากนี้ การเดินช่วยลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในวัยชรา

เคลื่อนไหวตั้งแต่เช้า

เพื่อให้ร่างกายตื่นขึ้น คุณต้องทำในตอนเช้า:

• การออกกำลังกายครั้งแรกคือการยืดกล้ามเนื้อ
• ต่อไป คุณควรเหยียดขาและดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ในตำแหน่งนี้ คุณต้องแช่แข็งเป็นเวลา 5-6 วินาที
• จากนั้นยืดถุงเท้า แช่แข็งอีกครั้งเป็นเวลา 5-6 วินาที
• ยกขาและแขนของคุณสลับกัน
• ทำสะพานบนเตียงและทิ้งไว้ 5-6 วินาที

การออกกำลังกายตอนเช้าดังกล่าวจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นแม้หลังจากจังหวะก็จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย "รบกวน" กับการสูญเสียความทรงจำ แต่ช่วยรักษาความชัดเจนของจิตใจ

จะเกิดอะไรขึ้นในสมองถ้าคุณไม่ทำยิมนาสติกแบบเบาหลังจากเกิดโรคหลอดเลือดสมอง?ด้วยความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตในสมองการโฟกัสทางพยาธิวิทยาจะเกิดขึ้นในนิวเคลียสซึ่งมีเซลล์ประสาทที่ตายแล้ว เซลล์รอบนิวเคลียสนี้ยังสูญเสียกิจกรรมของพวกมัน อยู่ในสถานะขัดขวาง

ดังนั้นยิ่งผู้ป่วยเริ่มทำแบบฝึกหัดการรักษาเร็วเท่าไหร่เซลล์ประสาทก็จะเริ่ม "สร้างใหม่" เร็วขึ้นและรับผิดชอบเซลล์ที่ตายแล้ว ในท้ายที่สุดพวกเขาจะชดเชยความเฉื่อยชาของพวกเขา

ชุดออกกำลังกายเพื่อความมีชีวิตชีวาและสุขภาพ

การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำด้วยความปิติยินดีหากในขณะนี้ไม่มีแรงให้เลื่อนการออกกำลังกาย

ดังนั้นคุณพร้อมที่จะฝึกฝน! ในตอนเช้า ระบายอากาศในห้อง ปรับแต่งอารมณ์ดี ใช้เวลา หายใจให้สม่ำเสมอ ถ้าเหนื่อยมากก็พักสักหน่อย เราไม่ต้องบันทึก!

ซับซ้อนง่าย

• ก้มศีรษะลงไปข้างหน้า หมุนคอไปทางซ้ายและขวาเหมือนลูกตุ้ม
  
  
• หันศีรษะไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงหันไหล่ขวา แล้วเอื้อมมือซ้ายแล้วไหล่ขวา
  
  
• หมุนศีรษะของคุณช้าๆ 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  
• วางฝ่ามือบนไหล่ของคุณ ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปมา 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  
  
• เหยียดแขนไปด้านข้าง งอข้อศอก หมุน 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  
  
• หายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้า

ส่วนที่สองของคอมเพล็กซ์

คอมเพล็กซ์สำหรับข้อสะโพก

• นั่งบนเสื่อโดยแยกขากว้าง หายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นเอื้อมเท้าขวาจากนั้นให้ขาซ้ายแตะพื้นตรงกลางขา
  
  
• กางขาเข้าหากันขณะหายใจเข้า กางมือออก เอื้อมเท้า
  
  
• เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง งออีกข้างหนึ่งที่หัวเข่า หายใจเข้า กางแขนออก เหยียดขาตรง เปลี่ยนขา.
  
  
• นั่งบนพื้น งอเข่า ลงไปทางขวา ศีรษะไปทางซ้าย ทำซ้ำด้วยวิธีอื่น
  
  
• นั่งบนพื้นงอเข่าของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นยกต้นขา โดยไม่ต้องลดขา ให้ดึงไปทางขวา จากนั้นขึ้นอีกครั้งแล้วลดระดับลง ทำซ้ำกับขาขวา
  
  

สุดท้ายอย่ากลัวที่จะทำยิมนาสติกนี้สำหรับผู้สูงอายุ ในไม่ช้าคุณจะเห็นว่าคอมเพล็กซ์นี้ไม่ยาก แต่มีประสิทธิภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างภาระทีละน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป

ทุกวันจันทร์ที่ AiF Health - ชุดออกกำลังกายใหม่สำหรับความงามและสุขภาพ สัปดาห์นี้ - 21 แบบฝึกหัดสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

หน้าที่ของยิมนาสติกคือการปรับร่างกายให้เข้ากับความเครียดในชีวิตประจำวัน ควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบอัตโนมัติ ประสาทและกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และสร้างอารมณ์ที่ดีให้กับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำด้วยรอยยิ้มและดนตรี

การออกกำลังกายการหายใจ

ตำแหน่งเริ่มต้น (I. p. ) - ยืนแยกเท้าออกจากกันความกว้างไหล่แขนลดระดับลงอย่างอิสระ เรายกมือขึ้นด้านข้างหายใจเข้าด้วยจมูกลดมือลง - หายใจออกด้วยปากของเรา ไดอะแฟรมทำงาน นำสะบักมารวมกันและกางออก เราออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง ทุกครั้งที่เราลุกจากเก้าอี้ เราจะทำแบบฝึกหัดนี้อีกครั้ง เราทำด้วยรอยยิ้มและไม่เครียด

2. การหมุนไหล่

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแขนถึงไหล่ การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง 4 หันไปข้างหน้า 4 ถอยหลัง เราทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ทุกคนควบคุมระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำด้วยตัวเอง หากคุณอายุต่ำกว่า 62 ปี คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น

4. วอร์มอัพข้อเข่า

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่หมอบเล็กน้อยมือ - คุกเข่าเราให้หลังตรง

เราคุกเข่าลง เราผสมพันธุ์หนึ่งสองสามสี่ 3 ซ้ำ เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย - นั่งลงบนเก้าอี้

6. โค้งไปข้างหน้า

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยลดแขน เราทำทางลาดสปริง 2 อันสำหรับแต่ละขา ในการนับ 1-4 เรางอไปข้างหน้าจากนั้นไปที่ขาข้างหนึ่งโดยนับ 5-8 - ไปข้างหน้าไปที่ขาอีกข้าง เหยียดตรง มือที่เอว งอหลังเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องโยนหัวกลับ

เมื่อก้มตัวอย่าบังคับตัวเองให้แตะพื้น หัวเข่าสามารถงอได้ ผู้ที่สามารถทำซ้ำได้เพียง 3-4 ครั้งสามารถหยุดที่นั่นได้ผู้ที่สามารถทำได้มากกว่าทำซ้ำ 6-7 ครั้ง

7. ออกกำลังกาย "ว่ายน้ำ"

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยลดแขน มา "ว่ายน้ำ" คลานกันเถอะ นับ 1 ถึง 4 มือไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ช่วงของการเคลื่อนไหวควรสูงสุด เมื่อร่างกายเกร็งจากการออกกำลังกายครั้งก่อนๆ ก็ทำได้ง่ายๆ ผ้าคาดไหล่ส่วนบนรับน้ำหนัก

9. "การแข่งขันชกมวย"

I. p. - ยืนในมือ - ดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือขวดน้ำพลาสติกครึ่งลิตร

เราเข้าสู่ท่าชกมวย ร่างกายไม่งอไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ขาแยกความกว้างไหล่ มือขวาเหยียดไปข้างหน้า ซ้ายงอและข้างหลังขวา การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน รอบแรกเป็นการลาดตระเวนที่มีผลบังคับใช้ ในการนับ 1 ถึง 8 ให้โยนมือข้างหนึ่งไปข้างหน้า ทำ 3 ครั้ง รอบที่สอง - เร็วขึ้นเล็กน้อย นับจาก 1 ถึง 8 สามครั้ง และรอบสุดท้ายนั้นสั้นที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด: เราโยนมือของเราไปนับ 1 ถึง 7 อย่างรวดเร็วอย่างรวดเร็วการตีครั้งที่แปดด้วยการแกว่งนั้นเป็นสิ่งที่น่าพิศวง เราชนะแล้ว ตอนนี้เราพักได้นิดหน่อย

10. ยืดเหยียด

I. p. - นั่งบนเก้าอี้ เรารับลูกบอลทารกในรูปของเม่น แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้มัน (ออกกำลังกายกับลูกบอลยากกว่า) จับมือกับลูกบอล - เข้าไปในล็อคดึงไปข้างหน้าหันฝ่ามือออกไปด้านนอกเหยียดจนกระทืบ แขนงอข้อศอกเข้าหาตัวเองหันมือเข้าด้านในแขนเหยียดตรงที่ข้อศอก - มือออกไปด้านนอก เราดำเนินการในบัญชีตั้งแต่ 1 ถึง 8 เราทำซ้ำ 5-6 ครั้ง หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เราบิดแปรง ปิดล็อค ไปทางซ้ายและทางขวา

การออกกำลังกายการหายใจ

11. ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

(ยางรัดขายที่ร้านขายยา) I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกมือขึ้น เหยียดตัวแผ่ออก วางไว้ด้านหลังศีรษะ ปล่อยมือ - ตัวแผ่อยู่ด้านหน้าศีรษะ เราดำเนินการในบัญชีตั้งแต่ 1 ถึง 8 ในแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดของเข็มขัดไหล่ส่วนบนมีส่วนเกี่ยวข้อง โหลดถูกควบคุมโดยชั้นของยางในตัวขยาย: ยิ่งชั้นน้อยเท่าไหร่ เราก็ยิ่งออกแรงน้อยลงเท่านั้น

12. ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

I. p. - นั่งบนเก้าอี้ (การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง) คุกเข่าลง เรางอเข่าขวาดึงไปที่หน้าอกจับมือไว้ 2 วินาทีแล้วลดขาลง เราทำแบบฝึกหัดนับ 1 ถึง 8 เช่นเดียวกับเข่าซ้าย เราทำ 8-12 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ทำให้กระเพาะโล่ง

การออกกำลังกายการหายใจ

14. ดึงและหมุนเท้า

I. p. - นั่ง เราถอดรองเท้า เหยียดขาและจับทรงพุ่ม เราจับที่ด้านหลังของเก้าอี้ ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเราดึงออกจากตัวเรา เราไม่ลดขาลง มีความพยายาม เราทำซ้ำ 6-8 ครั้งแล้วหมุนเป็นวงกลมโดยให้เท้าเข้าและออก

การออกกำลังกายการหายใจ

15. ปอดที่บิดเบี้ยว

I. p. - ยืนพิงหลังเก้าอี้ เราก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของเราหมอบงอเข่าขาซ้ายเหยียดหลังและวางบนพื้น จากนั้นเราหันหลังเปลี่ยนขาและแขนตลอดเวลาที่เราเอนหลังเก้าอี้ เข็มขัดมือสอง. ช่วยให้หลังของคุณตรง ร่างกายตั้งฉากกับพื้นอย่าก้มตัวอย่างอ หนึ่ง สอง เทิร์น สามสี่ เทิร์น เราทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

16. วิดพื้นจากด้านหลังเก้าอี้

I. p. - ยืนหันหน้าไปทางพนักเก้าอี้ เรางอ-คลายแขนที่ข้อต่อข้อศอกภายใต้น้ำหนักตัวของเราเอง หลังและขาเป็นเส้นตรง เรานอนราบกับพื้นด้วยนิ้วเท้าของเรา เมื่อคนหนุ่มสาววิดพื้น พวกเขาต้องยกน้ำหนัก 80% เป็นเรื่องยากสำหรับผู้สูงอายุ จากเก้าอี้ยกได้อย่างน้อย 18-20 กก.

แบบฝึกหัดนี้ควรทำอย่างระมัดระวังและเป็นระยะเวลาสั้นๆ บางคนในอดีตอาจมีกระดูกหัก บางคนอาจมีแขนที่อ่อนแอ

เรานับ 1 ถึง 8 เราดำเนินการหนึ่งครั้ง

17. การนวดตัวเอง

I. p. - นั่ง, ขาแยกกันเล็กน้อย, คุกเข่า ใช้ปลายนิ้วนวดเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะเป็นวงกลม เราสูงขึ้น - ไปยังภูมิภาคข้างขม่อม จากนั้นเรานวดหน้าผากเหนือคิ้ว - จากกึ่งกลางถึงขมับ เราลงไปด้านล่างเล็กน้อย - ไปที่สันเขาคิ้ว เราปรับใบหน้าตั้งแต่จมูกถึงขมับ ค่อยๆ ถูวิสกี้ในลักษณะเป็นวงกลม ใช้สองหรือสามนิ้วนวดจมูก เราไปจากปีกไปที่สันจมูก จากนั้นเรานวดแก้มและคางเป็นวงกลม และตอนนี้ - ตบเบา ๆ ใต้คาง และเราเริ่มนวดขา สิ่งสำคัญที่สุดคือเราเองกำหนดว่าเราจะทุ่มเทอะไรลงไป

เรานวดกล้ามเนื้อน่องจากล่างขึ้นบนด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นสูง ยกต้นขาขึ้นเล็กน้อยแล้วนวดกล้ามเนื้อหลังต้นขา ขาอีกข้างด้วย จากนั้นเราค่อย ๆ ตีกล้ามเนื้อด้วยฝ่ามือ เราทำทุกอย่างด้วยรอยยิ้ม

18. งอเข่า

I. p. - นั่งบนเก้าอี้ ไขว้ขาของคุณเพื่อให้ข้อเท้าของขาข้างหนึ่งกดทับเข่าของอีกข้างหนึ่งเราจับขาด้วยมือของเรา ค่อยๆ ก้มตัวค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที เราเปลี่ยนขา เราทำซ้ำความลาดชัน 2 ครั้ง ตอนนี้กล้ามเนื้อหลังและอุ้งเชิงกรานของเรากำลังทำงาน อาจมีความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายการหายใจ

20. เดินขาตรง

I. p. - ยืนขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มือไปข้างหลัง งอข้อศอก มือที่เอว เราลุกขึ้นด้วยนิ้วเท้าแล้วตั้งขาข้างหนึ่งไปด้านข้างเล็กน้อย นี่คือวิธีที่นกเพนกวินเดินที่ขั้วโลกใต้ ทำแบบฝึกหัดนับ 1 ถึง 8 ทำ 6-8 ครั้ง

21. การพักผ่อน

สุดท้าย ทำท่าที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เต็มที่ I. p. - นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขา แขนห้อยอย่างผ่อนคลาย เราเอียงศีรษะไปข้างหน้า นั่งแบบนี้ประมาณ 30-40 วินาที ฟังเพลงและผ่อนคลาย

หมายเหตุ: การชาร์จใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง หากคุณอายุน้อยกว่า 65 ปี คุณสามารถทำได้นานกว่านั้น - มากถึง 40-45 นาที สำหรับคนอายุมากกว่า 70 ปี ฉันไม่แนะนำให้ทำเกินครึ่งชั่วโมง หลังจาก 75 ปีก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 25 นาที หลังจากชาร์จ ควรอาบน้ำคอนทราสต์

การอ้างอิงของเรา

Pavel Grigorievich Smolyansky- ผู้ฝึกสอนกรีฑา ทำงานร่วมกับกรีฑาทีมชาติรัสเซีย และทีมชาติสาธารณรัฐกัวเตมาลา ในรัสเซียลูกศิษย์ของเขากลายเป็นแชมป์ของสหพันธรัฐรัสเซียในระยะทางกลางและระยะยาว 11 ครั้งชนะสามครั้งที่ถ้วยยุโรประหว่างสโมสรกีฬา ในกัวเตมาลา - สร้างสถิติระดับชาติ 23 รายการ

Pavel Grigorievich สร้างชุดแบบฝึกหัดสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ทุกวันเสาร์ตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 12.00 น. เขาจัดยิมนาสติกแบบปรับได้ที่ All-Russian Exhibition Center ในศาลา 5

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตมนุษย์ ในแต่ละปีที่ผ่านไป การทำงานตามธรรมชาติของพวกเขาจะลดลง ซึ่งทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุสามารถช่วยหยุดกระบวนการนี้ได้ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทำให้อวัยวะได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น การออกกำลังกายที่ถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ พวกเขาทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและเป็นกำลังใจ

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ กฎหลายข้อ

แม้จะมีความปรารถนาดีของผู้สูงอายุในการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่คุณต้องเข้าใจว่าในวัยชราควรให้ยาในปริมาณที่เพียงพอ มาตรการดังกล่าวเกี่ยวข้องกับเหตุผลดังต่อไปนี้:

• เมแทบอลิซึมลดลง
• เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีการสลายตัวสูงทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
• โครงกระดูกได้รับการแก้ไข
• เสียงสูงตัดกับพื้นหลังของมวลกล้ามเนื้อลดลง
• เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไป การเดินจึงเปลี่ยนไป
• เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไม่ดี ปัญหาการทรงตัวจึงเป็นไปได้
• การเติมปอดลดลง
• การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุทั้งหมดเหล่านี้รุนแรงขึ้นจากโรคต่างๆ ดังนั้นพวกเขาจึงเลือกและดำเนินการโดยคำนึงถึงกฎต่อไปนี้:

• ก่อนและหลังการฝึก วัดชีพจรและความดัน
• ระยะเวลาการฝึก - ครึ่งชั่วโมง 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• สามารถใช้ท่าเริ่มต้นได้ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม การฝึกยืนต้องทำน้อยกว่าท่าอื่นๆ
• ห้ามมิให้เอียงหรือเลี้ยวที่คมชัดหรือเร็วแสดงการเคลื่อนไหวช้าและราบรื่น
• คอมเพล็กซ์ต้องรวมถึงการออกกำลังกายที่กระตุ้นความสมดุลและอุปกรณ์ขนถ่าย

บันทึก!

ยกเว้นการออกกำลังกายที่อาจกระตุ้นให้เกิดการหกล้มจากการออกกำลังกายของคุณ! ในวัยชรามักนำไปสู่การแตกหัก

ชั้นเรียนจะดำเนินการเฉพาะเมื่อบุคคลมีสุขภาพที่ดี

ข้อห้าม

การใช้พลศึกษาสำหรับผู้สูงอายุควรถูกยกเลิกเนื่องจากความผิดปกติด้านสุขภาพดังกล่าว:

• พยาธิสภาพของอวัยวะภายในในช่วงที่กำเริบโดยมีอาการซึมเศร้าจากการทำงานตามธรรมชาติ
• โป่งพองของหัวใจและหลอดเลือดขนาดใหญ่
• การเปลี่ยนแปลงในจิตใจที่เกี่ยวข้องกับความจำเสื่อม, การไม่สามารถนำทางในเวลาและพื้นที่, ปฏิกิริยาตอบสนองสถานการณ์ไม่เพียงพอ;
• การทำให้ผอมบางของกล้ามเนื้อ;

บันทึก!

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีฐานรองรับคงที่ นอนหงายเพื่อให้จับได้ด้วยมือ จากนั้นยกขาที่เหยียดตรงขึ้นและค่อยๆ ลดระดับลง เพื่อให้บรรลุผลการรักษาที่ต้องการ การออกกำลังกายจะทำ 5 ถึง 10 ครั้ง

การออกกำลังกายทั้งหมดจบลงด้วยการผ่อนคลาย ในการทำเช่นนี้ให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายและพักผ่อนสักครู่

ยิมนาสติกที่ง่ายมากสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปี (วิดีโอ)

วัฒนธรรมทางกายภาพบำบัด (LFK) เป็นหนึ่งในวิธีการรักษาโรค ซึ่งประกอบด้วยการใช้การออกกำลังกายกับผู้ป่วยเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกันโรค

พื้นฐานของการฝึกกายภาพบำบัดคือการฝึกของผู้ป่วย โดยคำนึงถึงสภาพทางคลินิก อายุ เพศ วิธีการบำบัดด้วยการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษสำหรับการรักษาเพื่อฟื้นฟูสุขภาพของผู้ป่วยและความสามารถในการทำงาน

การออกกำลังกายที่ใช้ในวัฒนธรรมทางกายภาพทางการแพทย์แบ่งออกเป็น:

- ยิมนาสติก: พัฒนาการทั่วไป (บูรณะ) และพิเศษ

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและจิตอารมณ์ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

งานของแบบฝึกหัดพิเศษคือการเลือกมีอิทธิพลต่อส่วนหนึ่งส่วนใดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ตัวอย่างเช่นบนกระดูกสันหลัง - ด้วยความโค้งที่เท้า - ด้วยเท้าแบนและการบาดเจ็บ

- กีฬาและประยุกต์

- เกม (รวมถึง: อยู่ประจำ, แอคทีฟ, กีฬา)

บนพื้นฐานทางกายวิภาค แบบฝึกหัดยิมนาสติกแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัด:

- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก (มือ, เท้า);

- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดกลาง (คอ, แขน, ขา, ไหล่, ต้นขา);

- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ (แขนขาบนและล่าง, ลำตัว)

โดยธรรมชาติของการหดตัวของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบ่งออกเป็น:

- ไดนามิก (ไอโซโทนิก);

- คงที่ (มีมิติเท่ากัน)

การใช้การบำบัดด้วยการออกกำลังกายต้องระวังให้มากและทำแบบฝึกหัดอย่างเคร่งครัดตามที่กำหนด ดังนั้นสำหรับโรคบางอย่างของกระดูกสันหลังหรือข้อต่อ การออกกำลังกายบางอย่างมีข้อห้าม - ไม่เพียงแต่จะไม่ปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้โรคที่ลุกลามรุนแรงขึ้นได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความโค้งของกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการกระโดดหรือยกน้ำหนัก ตลอดจนการออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลัง การละเมิดคำแนะนำพื้นฐานของยิมนาสติกทางการแพทย์สามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้เช่นการกระจัดกระจายของแผ่นดิสก์ intervertebral หรือแม้แต่ไส้เลื่อน intervertebral อันเป็นผลมาจากความเครียดที่มากเกินไปในกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดหลักของกายภาพบำบัดเพื่อการเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไป

ให้เราเตือนคุณว่าโดยส่วนตัวแล้วสำหรับสภาพร่างกายคุณ

แพทย์จะเลือกชุดออกกำลังกายตามการวินิจฉัยและระยะของโรค

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูทั่วไปของยิมนาสติกทางการแพทย์มีดังต่อไปนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย: ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการโก่งตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกพร้อมกัน (สามถึงสี่วิธี)

- ยกขางอเข่าถึงท้องตามด้วยการยืดตัว (สามถึงห้าวิธีให้แน่ใจว่าหายใจออกขณะยกและหายใจเข้า - ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเดิม)

- ยกมือข้างหนึ่งขึ้นขณะเหยียดมืออีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง (ยกมือขึ้นขณะหายใจเข้า และลดมือลง หายใจออก)

- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย: ยกลำตัวพร้อมกับการโก่งตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกพร้อมกัน (สามถึงสี่วิธี)

- ยกขาขณะยกลำตัว (พยุงมือ สามถึงสี่วิธี)

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนทั้งสี่: ยืดแขนซ้ายและขาขวาพร้อมกัน (สี่ถึงหกครั้งจากนั้นเปลี่ยนแขนและขา)

- วิดพื้น: งอข้อศอกจนหน้าอกสัมผัสกับพื้นผิวแข็ง (สามถึงสี่วิธี)

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ:

- ท่านอนเริ่มต้น: เราเลียนแบบการขี่จักรยานด้วยขาของเรา

- นั่งบนพื้นแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

- เหยียดแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือลง และเอนหลังช้าๆ 30 ซม. ค้างไว้ 5-7 วินาที - กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา:

- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงขวาพยุงศีรษะด้วยมือเดียวมือที่สอง - อยู่ข้างหน้าคุณงอข้อศอก ยกขาขวาของคุณขึ้นแล้วเริ่มแกว่งไปมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง (เริ่มต้นด้วย 5 ครั้ง) ม้วนตัวไปทางด้านซ้ายแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาซ้ายของคุณ

- ตำแหน่งเริ่มต้น: ขณะนอนตะแคง ให้ยกขาขึ้นและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ข้อต่อสะโพก ไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง (เริ่มต้นด้วย 5 ครั้ง) พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดเพื่อกระชับผิวที่หย่อนคล้อยของมือ:

- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย หากคุณสามารถนำดัมเบลล์ ยกแขนขึ้นช้าๆ จนถึงระดับไหล่ จากนั้นดันแขนของคุณไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้ ลดมือลง เขย่าและผ่อนคลาย การออกกำลังกายกายภาพบำบัดสำหรับเอว:

- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เอามือแตะเอว เราทำการหมุนของร่างกายแล้วมุ่งหน้าไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก

- เราทำโค้งไปด้านข้าง ครั้งแรกไปทางซ้ายและอ้อยอิ่งอยู่นับ 5 จากนั้นเอียงไปทางขวาและค้างอีกครั้งในการนับ 5 ทำซ้ำสลับกัน 5-10 ครั้ง

หนังสือของผู้สมัครวิทยาศาสตร์การแพทย์ Olga Myasnikova - แม่ของแพทย์ชื่อดัง Alexander Myasnikov - เป็นที่ชื่นชอบของผู้อ่านที่มีอายุมากกว่าด้วยการเปิดเผยจากชีวิตส่วนตัวของผู้เขียนและคำแนะนำเชิงปฏิบัติ วันนี้ - คำแนะนำการออกกำลังกายจากแพทย์หญิงวัย 88 ปี

การเคลื่อนไหวคือชีวิต ซึ่งหมายความว่าเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่อย่างต่อเนื่อง คุณต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา เมื่อพูดถึงการเดินทาง มักจะนึกถึงการออกกำลังกายแบบเดิมๆ แต่นี่ไม่จำเป็นเลย! ความจริงก็คือสำหรับร่างกายของเรานั้นไม่สำคัญเลยไม่ว่าการเคลื่อนไหวของมันจะเป็นการออกกำลังกายหรือไม่

ตัวอย่างเช่น ไปที่ไหนสักแห่งด้วยการเดินเท้า ดีกว่าไปโดยรถสัญจร หรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือเพียงแค่ไปเดินเล่นบ่อยขึ้น หรือบ่อยครั้งมากขึ้นในการออกกำลังกายใด ๆ แต่อย่างน้อยก็เพื่อทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ให้บ่อยขึ้น ดังนั้นฉันจึงยังคงล้างพื้นด้วยมือและล้างด้วยมือ ไม่ใช่ในเครื่องพิมพ์ดีด ถ้าคุณต้องการที่จะปีนขึ้นไป ฉันวางเก้าอี้สองตัวแล้วปีนขึ้นไป ซีเรียล กระป๋อง ขวด ​​- ทั้งหมดที่ฉันต้องการ ฉันต้องเอาไปเอง โดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากใครเลย

มีประโยชน์มากในการเดิน - ทุกวัยและทุกระยะทาง แต่คุณต้องเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ฉันยังคงเดินวันละสองชั่วโมง ฉันเอากระเป๋าขึ้นล้อแล้วไปเที่ยวรอบ ๆ บริเวณ - ฉันไปที่ร้านจากนั้นไปที่ร้านขายยาจากนั้นไปที่ที่ทำการไปรษณีย์จากนั้นฉันก็ไป โดยวิธีการที่ฉันไปทั้งในฤดูหนาวและในฤดูร้อน ในทุกสภาพอากาศ!

ทำไมการเดินถึงสำคัญ? เมื่อเดินกล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักได้ดีซึ่งกระตุ้นการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกาย เมื่อเคลื่อนไหวอุณหภูมิของร่างกายจะเริ่มสูงขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปริมาณเลือดไปยังอวัยวะทั้งหมด กระบวนการเผาผลาญจะดีขึ้น และกองกำลังป้องกัน - ภูมิคุ้มกัน - เพิ่มขึ้น ดังนั้น ผ่านการเคลื่อนไหว มีการสะสมของพละกำลัง

นอกจากนี้ยังมีการปรับปรุงการแลกเปลี่ยนก๊าซในปอดและเนื้อเยื่อเพื่อให้ร่างกายเต็มไปด้วยพลังงานซึ่งช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปของบุคคล โดยการใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดขณะเดิน จะช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียด ซึ่งมีอยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น คอ หลัง หลังส่วนล่าง และส่วนอื่นๆ ของกระดูกสันหลัง ดังนั้นหลังจากเดินแล้วจะรู้สึกเบาสบายและผ่อนคลาย การเดินมีผลดีหลายประการเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ:

• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันหลอดเลือด: เนื่องจากการเคลื่อนไหวเมื่อเดิน, การไหลเวียนโลหิตของศูนย์สำคัญที่สำคัญดีขึ้น, พลังงานเพิ่มขึ้น, ซึ่งเสริมสร้างหลอดเลือด, และยังฝึกหัวใจ, เนื่องจากหัวใจเป็น, ในสาระสำคัญ, กล้ามเนื้อเดียวกัน;
• บรรเทาอาการเมื่อยล้าเรื้อรัง: เมื่อเดิน ความตึงเครียดทางอารมณ์จะลดลง และเนื่องจากการไหลเวียนของอากาศบริสุทธิ์และอากาศบริสุทธิ์ในปอดที่เพิ่มขึ้น ระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท และสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะหายดี
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้และกระตุ้นการย่อยอาหาร: ที่เท้ามีสิ่งที่เรียกว่าจุดแอคทีฟ (การฉายภาพของอวัยวะภายใน) ซึ่งเมื่อเดินจะถูกกระตุ้นและเกี่ยวข้องกับอวัยวะย่อยอาหารในการทำงาน นอกจากนี้เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ จึงมีความพยายามป้องกันไม่ให้น้ำดีหยุดนิ่งในถุงน้ำดี และอาหารที่ย่อยแล้วจะเคลื่อนผ่านลำไส้อย่างแข็งขันมากขึ้น ทั้งหมดนี้ช่วยในการต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ดี

ยิมนาสติก: แบบฝึกหัด 2 ชุด

เมื่อพวกเขาถามฉันว่าเป็นไปได้ไหมที่ผู้สูงอายุจะเดินมาก ออกกำลังกาย ฉันตอบ: "ได้!" ตื่นเช้ามา ยืดเส้นยืดสาย! เหยียดขาของคุณ ชี้ถุงเท้าเข้าหาคุณ และจับขาของคุณในความตึงเครียดนี้สักครู่ จากนั้นดึงนิ้วเท้าไปข้างหน้าแล้วหยุดอีกครั้ง

ยกขาและแขนของคุณสลับกัน มีประโยชน์มากในการทำสะพานบนเตียง เน้นที่เท้าและมือ ยกลำตัวให้สูงที่สุด ลุกขึ้น - ค้างไว้สักครู่ ถ้าจู่ๆก็ล้ม-ไม่น่ากลัว! คุณจะตกเตียงของคุณเอง!

วันนี้มีการศึกษาอย่างต่อเนื่องซึ่งผลลัพธ์ที่ได้พิสูจน์ว่ายิมนาสติกระดับปานกลางในวัยชราไม่เพียง แต่มีผลดีต่อสุขภาพร่างกาย แต่ยังรักษาความจำรักษาจิตใจที่ชัดเจนและในที่สุดช่วยให้บุคคลรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคม ในวัยใดก็ได้

แม้แต่คนที่ป่วยหนัก เช่น ต้องการการออกกำลังกายเบาๆ ความจริงก็คือความผิดปกติของการไหลเวียนในสมองนำไปสู่การก่อตัวของการโฟกัสทางพยาธิวิทยาในสมอง นิวเคลียสของจุดโฟกัสประกอบด้วยเซลล์ประสาทที่ตายแล้ว และเซลล์ที่อยู่ใกล้จะอยู่ในสถานะของกิจกรรมที่ลดลงหรือถูกยับยั้งโดยสมบูรณ์ มาตรการการรักษาอย่างทันท่วงทีสามารถฟื้นฟูกิจกรรมของพวกเขาได้ ดังนั้นผู้ป่วยจึงต้องเริ่มทำยิมนาสติกทางการแพทย์ การฝึกทางกายภาพช่วยกระตุ้นความสามารถของเซลล์ประสาทในการ "ฝึกใหม่" และชดเชยความเกียจคร้านของผู้ตายในระดับหนึ่ง

ฉันขอนำเสนอชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงและอ่อนเยาว์ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการออกกำลังกายควรทำด้วยความยินดี และถ้าไม่มีเรี่ยวแรงไม่แข็งแรงก็ไม่ควรเรียนในวันนี้

ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดให้ใช้เวลาและหายใจอย่างสม่ำเสมอ พักระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณเหนื่อยให้นั่งลงหรือนอนลงก็ได้ แต่ไม่นาน!

พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกและแน่นอนในขณะท้องว่าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับทุกคน

1. นวดคอ: ก้มศีรษะไปข้างหน้า หมุนคอไปทางขวาและซ้ายเหมือนลูกตุ้ม

1. เราหันหัวไปทางไหล่ซ้ายและไปทางขวา จากนั้นเรายืดไหล่ซ้ายไปทางขวา

1. เราหมุนหัว 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. เราวางมือบนไหล่ของเราแล้วหมุนเป็นวงกลมไปมา 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. แขนยื่นออกไปด้านข้าง เรางอแขนที่ข้อศอกแล้วหมุน 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. เราหายใจเข้ากางแขนออกแล้วหายใจออกงอไปข้างหน้า จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นงอหลังโดยกางแขนออก

1. กึ่งหมอบหรือพลี ส้นเท้าชิดกัน ถุงเท้าแยกออกจากกัน มือบนเข็มขัด เราทำ half-squats เรากางเข่าไปด้านข้าง

1. ทำ squats เต็มรูปแบบด้วยการหมุนแขนเป็นวงกลม

5 ท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิงสูงอายุหรือผู้หญิงที่อ่อนแอและสุขภาพสะโพก

1. เรานั่งบนเสื่อกางขาให้กว้างที่สุด พวกเขาหายใจเข้า กางแขนออก เหยียดไปที่ขาขวา จากนั้นไปที่ขาซ้ายและตรงกลางขา

1. นำขามารวมกัน หายใจเข้า กางแขนออก แล้วเหยียดขาทั้งสองข้าง

1. ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างหนึ่งงอเข่า เราหายใจเข้ากางแขนออกแล้วเอื้อมขาตรง เราออกกำลังกายขาทั้งสองข้าง

1. เรานั่งบนพื้นงอเข่าลดไปทางขวาศีรษะเหยียดไปทางซ้าย เราทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

1. เรานั่งบนพื้นโดยงอเข่า ยกขาซ้ายขึ้นพร้อมๆ กันฉีกต้นขาออก โดยไม่ต้องลดขาลง ให้ดึงไปทางขวา จากนั้นยกขึ้นอีกครั้งแล้วลดระดับลง เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกกายภาพคือการสร้างน้ำหนักทีละน้อย นั่นคืออย่าทำงานหนักเกินไป แต่ไม่ต้องกลัว! หลายคนเริ่มตื่นตระหนก: ถ้าฉันทำให้ตัวเองแย่ลงล่ะ? คุณคืออะไร! การเคลื่อนไหวยืดอายุไม่สั้น! ดังนั้นยิมนาสติกทุกคนสามารถทำได้อย่างแน่นอน! ในทุกวัยและทุกโรค