Содержимое:

Вы, наверное, уже слышали, что способность концентрироваться - это природный дар: вы либо принадлежите к типу людей, которые за день могут прочитать целый роман, либо к типу, которые каждые пять секунд выглядывают в окно, чтобы заметить малейшие изменения в мимо проплывающей тучке. Но концентрация - это навык, которому можно научиться благодаря практике, это не совсем врожденная способность. Существуют определенные шаги, которые вы можете предпринять, и стратегии, которые вы можете разработать, чтобы получить максимум от затраченного времени и выполнить работу, особо не отвлекаясь.

Шаги

Часть 1 Создайте правильную обстановку

1. 1 Найдите тихое место. Учтите потенциальные отвлекающие факторы рабочего места и выберите то, где их будет меньше всего.
   • Идеальное место будет зависеть от человека: если присутствие других людей вас отвлекает, не стоит выбирать библиотеку или общую комнату в доме. Если больше всего вас беспокоит только шум, библиотека, наоборот, может стать для вас идеальным вариантом.
   • Стоит также избегать тех мест, которые ассоциируются у вас с другими видами деятельности: это тоже может послужить отвлекающим фактором. Если вы, например, решите позаниматься в комнате, где есть телевизор, в конечном итоге у вас может возникнуть соблазн включить его. Кровать для кого-то может быть подходящим местом для работы, но у некоторых может вызвать желание поспать.
   • Если вы выбрали определенное место, считая, что оно вам подойдет, а затем обнаружили, что какой-то фактор все-таки вас отвлекает, покиньте это место и уйдите туда, где этого фактора не будет. Если вы будете заставлять себя игнорировать отвлекающие факторы, пытаясь читать или учиться, ваше внимание будет сосредоточено уж точно не на текущем задании.
2. 2 Подготовьте место для работы. Убедитесь, что место хорошо освещено и оно достаточно просторное, чтобы вы могли удобно разложить все необходимые книги и принадлежности. Используйте стул, который помогает поддерживать правильную осанку, но в то же время удобен для вас. Проверьте, есть ли у вас все необходимое, прежде чем начать работу. Если позже вы будете прерываться, чтобы найти что-то, чего не хватает, это нарушит процесс работы и может привести к другим отвлечениям.
   • Хорошее освещение очень важно. При тусклом освещении глаза устают быстрее, а это может привести к тому, что вы будете делать больше перерывов, чем необходимо. Если вы используете искусственный источник света, разместите его непосредственно над страницей, а не за плечом.
3. 3 Включите музыку, если это поможет. Влияние фонового шума на концентрацию весьма субъективно: возможно, вам лучше работается в полной тишине, а, может быть, музыка поможет вам полностью отключиться как от фактических, так и от мысленных отвлекающих факторов.
   • Попробуйте послушать разные музыкальные жанры и посмотреть, какой поможет вам сконцентрироваться больше всего: возможно, вас будут отвлекать слова, и вы отдадите предпочтение эмбиенту, а, возможно, обнаружите, что ритм рэпа помогает вам сохранять сосредоточенность. Когда найдете жанр, который подходит вам лучше всего, его и слушайте.
   • Создание звуковой среды, которая способствует концентрации, необязательно должно быть связано с музыкой. Возможно, вам больше нравится фоновый шум общей комнаты в общежитии или кофейни.
4. 4 Сядьте и сделайте то, что нужно сделать. Это, конечно, может показаться советом очевидным, но бывает трудно заставить себя признать тот факт, что необходимо выполнить определенную работу, и чем раньше вы за нее возьметесь, тем быстрее закончите. Как только вы приготовите место для работы, представьте себя пилотом реактивного самолета - войдите в кабину летчика и сядьте за пульт управления. Самолет ожидает взлета, и вы за это отвечаете!
   • А еще можно вообразить себе тонкий пузырь вокруг вашего тела и рабочего пространства: все, что сейчас действительно важно, находится внутри. Пузырь лопнет, как только вы закончите, и снова впустит внешний мир.
   • С этой целью прослушивание музыки именно в наушниках - хороший способ использовать звук, чтобы поместить себя в замкнутый пузырь сосредоточения.
5. 5 Возвращайтесь в это же место каждый раз, когда вам нужно сконцентрироваться. У привычки читать или работать в одном и том же месте есть свои психологические преимущества. Когда вы приходите в это место, разум ассоциирует обстановку с деятельностью, которой вы здесь занимаетесь (например, чтением), и начинает работать быстрее.
   • Когда вы выработаете у себя эту привычку, вам больше не придется прилагать усилия, чтобы начать концентрироваться. Через ассоциацию ваш ум будет автоматически считывать физический переход в это место (учебную комнату) как умственный переход в режим концентрации.

Часть 2 Задайте нужный темп

1. 1 Найдите график, который подходит вам больше всего. Это, конечно же, обуславливается другими обязательствами, но в первую очередь вам нужно понять, как работает ваш организм. Это опять-таки субъективно. Жаворонок вы или сова, выберите то время дня, когда ваша энергия пребывает на наивысшем уровне.
   • Если вам нужно максимально использовать свое время, чтобы закончить объемный проект, оставьте самые простые задания на то время дня, когда ваш уровень сосредоточенности ниже. Например, если вы пишете эссе, размышлениями, чтением и исследованием занимайтесь в то время, когда концентрация внимания у вас выше, а форматированием или редактированием текста - когда уровень сосредоточения ниже.
   • Установленный график - это как правильное место: вы приучаете организм ассоциировать определенное время с заданием, а это облегчает переход от досуга к работе, когда наступает время сосредоточиться.
2. 2 Сосредоточьтесь на одном. Многозадачность - это, как правило, привилегия тех, у кого нет проблем с концентрацией в какой бы то ни было ситуации. Но если вам трудно сохранять сосредоточенность, лучше ограничить себя одним делом, так вы не будете отвлекаться на другие задания.
   • Выбор правильной обстановки и правильного времени чрезвычайно важен: вот почему лучше избегать мест, где вы занимаетесь другой деятельностью, таких как спальни, кухни или гостиные. Поскольку библиотеки и учебные комнаты предназначены специально для того, чтобы исключить отвлекающие факторы, большинству людей проще всего сосредоточиться именно там.
   • Мобильный телефон или ноутбук могут стать сильным отвлекающим фактором. Если вы читаете с какого-либо из этих устройств и замечаете, что слишком часто проверяете почту, загрузите необходимые документы, с которыми вы работаете (если это онлайн-источник), и отключите интернет, а телефон переведите в беззвучный режим и отложите в карман или сумку.
3. 3 Разделите крупные задачи на более мелкие. Иногда отвлечение происходит от самого задания: если вас пугают его объемы, составьте четкий план небольших шагов, которые вы можете предпринять для выполнения задачи. Вам будет легче взяться за работу, если вы разобьете ее на более выполнимые части.
   • Например, необходимость прочитать 15 книг за неделю может быть немного ошеломляющей: составьте список тех книг, которые важнее и которые нужно читать более внимательно; разделите их на категории; составьте план того, что вы должны прочесть за каждый день; некоторое время посвятите прочтению источников, где подытожены основные моменты каждой книги, чтобы вы знали, чего ожидать при работе с ними.
4. 4 Делайте перерывы. Для человека неестественно оставаться сосредоточенным в течение всего дня. Если не позволять себе делать перерывы, это снижает концентрацию и приводит к скорому утомлению. Обязательно включите в свое ежедневное расписание несколько перерывов разной длительности, чтобы вы могли «перезагрузиться» и обновить силы.
   • Можно делать больше перерывов, когда вы только начинаете работать над навыками сосредоточения, и снижать их количество, когда чувствуете, что продолжительность концентрации внимания увеличивается.
   • Для перерывов выбирайте занятия, которые помогают вам очистить разум (это могут быть физические упражнения), или сосредоточьтесь на чем-то помимо работы (например, на приготовлении пищи или беседе с друзьями).
5. 5 Будьте строги с собой в вопросе соблюдения графика. Если перерыв должен длиться 10 минут, наслаждайтесь им в полной мере, но как только он истечет, сразу же возвращайтесь к работе безо всяких задержек.
6. 6 Вознаграждайте себя. Когда у вас есть небольшой приз, который ждет вас по окончании каждого периода сосредоточения, это поможет вам работать быстрее и эффективнее. Вознаграждение также дает разуму больший стимул вырабатывать долгосрочные навыки концентрации. Это может быть что угодно, что приносит вам удовольствие.
   • Размер вознаграждения должен соответствовать объему выполненного задания. После двухчасовой учебной сессии вознаградите себя вкусным перекусом, после полноценного рабочего дня лучше побаловать себя шикарным ужином, а целая неделя работы над написанием эссе стоит хорошего вечера в компании друзей.

Часть 3 Разработайте эффективные стратегии чтения и обучения

1. 1 Определите цель чтения. Тема исследования может сама по себе служить отвлечением, если вы не знаете, как с ней работать. Задайте четкие цели для чтения, основываясь на том, для чего вы читаете. Определите заранее, какую информацию вам нужно вынести из текста, и ищите именно ее, вместо того чтобы читать от начала до конца.
   • Составьте список задач и вопросов , ответы на которые вы, возможно, найдете в тексте. Это превратит задачу чтения в следственную работу и позволит пропустить не относящиеся к делу отрывки. Если вас, например, интересует только общий аргумент, созданный автором, найдите абзац, где он четко изложен, и пройдитесь по данным.
   • Просматривайте и анализируйте . Читайте, чтобы уловить общий смысл. Ищите ключевые слова и абзацы в тексте. Уделяйте больше внимания заголовкам, а также первому и последнему предложению каждого абзаца.
   • Можно предварительно прочитать текст , просто пересмотрев заголовки и подзаголовки. После этого можно вернуться к ним с диаграммой связей их самого важного аргумента. При втором чтении вы будете знать, чего ожидать, и каким разделам стоит уделить больше времени.
2. 2 Задействуйте все свои чувства в процессе чтения. Чтение - это гораздо больше, чем просто зрительная активность: можно читать важные моменты или делать комментарии вслух, выписывать их или отмечать в тексте. Все эти действия создадут связь между вами и текстом и вовлекут вас целиком в учебный процесс.
   • Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, выделите текст и делайте записи, чтобы сосредоточиться на нем и запомнить его. Если вы лучше запоминаете звуки, используйте рифмы и акронимы.
3. 3 Отмечайте текст и делайте записи. Выделяйте или подчеркивайте важные отрывки и ключевые слова, делайте заметки на полях или в другом документе. Так вам будет проще возвращаться к тексту и сразу видеть основные моменты.
   • Если книгу вы взяли в библиотеке, делайте заметки на отдельном листе бумаги или в документе на ноутбуке.
4. 4 Сосредоточьте свои силы на понимании предмета. Когда вы читаете, разум может блуждать в мыслях, которые не имеют никакого отношения к информации в тексте. Повторяйте своими словами про себя или вслух основные моменты, чтобы убедиться, что вы полностью поняли смысл текста. Заинтересованность в том, над чем вы работаете, - это основной фактор уровня сосредоточения. Если вы не можете установить связь с текстом, вот несколько способов, с помощь которых вы можете развить интерес к нему:
   • Критический подход: задавайте себе вопросы и не стесняйтесь не соглашаться с ними, придумывая доказательство против конкретного аргумента.
   • Прогнозируйте, что будет сказано дальше, основываясь на том, что вы прочитали до этого момента, это может ускорить процесс чтения.
   • Находите связь с тем, что вы уже знаете.
5. 5 Изложите информацию с помощью схемы. Ее можно либо просто изобразить в уме, либо нарисовать в своем конспекте. Это поможет обобщить аргументы и сосредоточиться на их общем значении.
   • Даже в этом случае полезно связывать информацию в тексте с тем, что вы уже знаете, так как это лучший способ найти связь с текстом и вписать его в структурированные знания, которыми вы уже обладаете.
6. 6 Используйте методы саморегуляции, чтобы избежать отвлекающих факторов. Если вы применили все описанные стратегии, и вам все равно трудно сосредоточиться, либо вам пришлось учиться в месте, где никак не избежать внешних помех, вот несколько основных методов, которые помогут вам отключиться от них:
   • Будьте здесь и сейчас : когда осознаете, что потеряли связь с тем, что читаете или делаете, скажите себе «Будь здесь и сейчас», чтобы активно вернуть разум к задаче.
   • Метод паука : научитесь игнорировать фоновые шумы и действия, осознавая, что они не важны. Этот метод назван в честь реакции паука, после того как объект несколько раз всколыхнул его сеть. После нескольких первых колебаний паук проверит, попалось ли насекомое в его сети, но затем он перестает связывать эти колебания с потенциальным присутствием пищи и игнорирует их.
   • Список забот : держите под рукой блокнот, в котором вы сможете записывать не связанные с текущим заданием дела, которые необходимо сделать и которые появляются в голове, когда вы пытаетесь сосредоточиться на работе. Когда вы запишете эти заботы, вы точно их не забудете - отложите их, чтобы заняться ими позже, когда справитесь с текущим заданием.
   • Метод клина : для начала сосредоточьтесь на работе в течение очень короткого периода времени, пусть это будет 5 минут. Когда он закончится, можете сделать короткий перерыв, если захотите, но если сделаете, пообещайте вернуться к работе на немного более продолжительный период времени, после которого вы сможете сделать еще один короткий перерыв, а затем поработать еще дольше. Это поможет увеличить продолжительность концентрации внимания.

Часть 4 Заботьтесь о своем организме

1. 1 Питайтесь в достаточном количестве. Пропуск приема пищи или обед в спешке не помогут вам дольше оставаться сосредоточенным. Концентрация требует больших затрат энергии. Голод в то время, когда вы должны концентрироваться, приведет к тому, что вы лишь ослабите свою способность сосредоточиться и в конечном итоге прервете свою работу, чтобы найти, чем подкрепиться.
   • Здоровая диета так же питательна для ума, как и для тела: сбалансируйте питательные вещества и регулярно принимайте пищу несколько раз в день. Завтрак особенно важен для того, чтобы заправить вас достаточным количеством топлива для предстоящего дня.
   • Для улучшения концентрации также полезно пить много воды.
2. 2 Высыпайтесь. Чтобы быть энергичным, нужно отдыхать. Чем больше вы напрягаете свой организм, тем больше это сказывается на вашем уме. Кроме того, во время сна информация, которую вы узнали на протяжении дня, закрепляется в уме и превращается в долгосрочные воспоминания.
3. 3 Занимайтесь физической активностью. Это поможет вам избавиться от стресса перед рабочей или учебной сессией или выпустить психическое и мышечное напряжение после дня, проведенного за рабочим столом.
   • Хороший способ выпустить пар после продолжительного периода концентрации - это кардионагрузка, например, бег трусцой или плавание. Но это, по сути, зависит от предпочтений человека.
4. 4 Используйте стимуляторы в умеренном количестве. Кофеин, сахар и другие природные стимуляторы, как, например, чай мате, возможно, помогут вам сохранить концентрацию, особенно после плотного приема пищи, когда наваливается сонливость. Но их употребление в слишком большом количестве может привести к возбужденному состоянию, и, следовательно, потере сосредоточения или нарушению цикла сна.

• В некоторых школах и университетах проводятся семинары по навыкам обучения, где вы можете разработать индивидуальные стратегии.

Предупреждения

• Если вам кажется, что ваш низкий уровень внимания может быть связан с необучаемостью или синдромом дефицита внимания, обратитесь к врачу за консультацией.

Отвлекся при чтении, глаза еще бегут по тексту, а мысли уже где-то далеко.
Знакомое состояние, думаю, что многие с этим согласятся. Вот в какой форме читатели обычно его описывают:

«Иногда читаю книгу, прочитав пару страниц, возвращаюсь назад, потому что не понял, что я там прочитал. Это просто невнимательность при чтении, т.е. читаю как бы на автомате, а мысленно отвлекаюсь».

«Не могу сосредоточится при чтении, все время отвлекаюсь, то есть читаю читаю, в это время думаю о другом, и прочитав одну-две главы понимаю что я отвлекся и ничего не запомнил».

«Бывает при чтении книги, уходишь в себя, отвлекаешься, а потом понимаешь, что утеряна суть повествования и заново перечитываешь текст».

Какие же причины нашей невнимательности?
Я бы разделил их на две группы:
1. Ключевые.
2. Тактические.

Одну из ключевых причин объясняет так называемый «эффект Зейгарник».

В середине XX века советский психолог Б.В. Зейгарник открыла одно из свойств психики, которое получило название «эффект Зейгарник».

Наши органы чувств, мысли и эмоции сосредоточены вокруг незавершенных ситуаций. Мы хорошо помним эти незавершенные ситуации, постоянно думаем о них, поглощены ими. Но как только ситуация завершается, она тут же исчезает из памяти и перестает нас волновать и тревожить.

Блюма Вульфовна Зейгарник (1900—1988 гг) - советский психолог, основатель отечественной патопсихологии.

А сколько у нас незавершенных дел?
Множество, о многих мы уже и забыли, но на уровне подсознания они продолжают нас волновать, поглощая наше внимание.

Недаром в Фэн-шуй чистке завалов уделено так много внимания. Когда мы избавляемся в жизни от чего-то ненужного, от того что перестало иметь для нас смысл, мы чувствуем облегчение на уровне тела, ума и духа.

«Избавляясь от хлама, я поймал себя на мысли, что становлюсь счастливым благодаря психологической разгрузке, связанной с этим занятий, а не из-за увеличения свободного пространства» , пишет Т. Феррис.

Принцип доведения дел до завершения использовал в своей методике Дэвид Аллен. Методика повышения личной эффективности носит название GTD (Getting Things Done), что в переводе с англ. — «доведение дел до завершения»

«Помимо явных отвлекающих факторов, существует масса скрытых отвлечений, которые происходят подсознательно. Но от этого их влияние не снижается, а наоборот создает постоянное напряжение и отвлечение внимания», — пишет Д. Аллен в своей книге «Как привести дела в порядок».

Постоянное, непродуктивное раздумывание над делами, которые следовало бы сделать - это самый прожорливый поглотитель времени, внимания и сил.

«До тех пор, пока мысли не упорядочились, решения не были приняты и желаемые результаты не были рассортированы по привычной вам схеме, вы будете постоянно мысленно возвращаться к проблеме, сознание так просто от неё не отделается… Необходимость сделать это будет давить на вас и только усилит стресс» , — пишет Д. Аллен.

К другой причине можно отнести развитие так называемой «Блип-культуры».
Блип-культура (Blip culture) (используется также «клиповое мышление») – так Элвин Тоффлер назвал эффект фрагментарно-мозаичного характера представлений о мире, формирующегося «блипами» информации: короткими сообщениями, объявлениями, заголовками новостей, отрывками из песни и тп.

Мы живем в информационном мире. Это тот мир, где каждую минуту, даже секунду, происходит нечто, настойчиво требующее нашего внимания. Видео, аудио, Интернет, мобильная связь делают из нас настоящих пожирателей информации. Но наше внимание становится все более рассеянным. Мы привыкаем «хватать по верхам», и уже не в состоянии сконцентрироваться на чем-то одном, даже когда это важно и нужно. Попробуйте – удастся ли вам дочитать, не отвлекаясь, хотя бы этот текст?

Сегодня мы будем говорить о том, как научиться сосредотачиваться, определенно — без этого умения невозможно сделать нашу жизнь целенаправленной и продуктивной.

Начнем с простого, ведь у сложных проблем всегда есть простые решения. Есть универсальный рецепт и для концентрации. Он такой: сделай так, чтобы объект внимания стал тебе интересен.

Интерес – вот самый эффективный способ сосредоточится на чем-либо. Загрузка внимания при мытье полов составляет около 9%, а при подсчете денег – более 80%.

Но вот беда — проблемой простых решений обычно является то, что их сложно реализовать. Как быть, если внимание нужно удерживать долгое время, например, в период сдачи экзаменов или написания научной работы?

Подключите физиологию

Наше умение сосредоточиться напрямую зависит от самочувствия. Есть несколько правил, которых стоит придерживаться в периоды, требующие концентрации. Вот эти правила:

1. Замените привычную чашку кофе несколькими аэробными упражнениями. Считается, что кофе — лучший активатор мыслительных процессов. Но это не так, в больших количествах этот напиток расфокусирует внимание.

На самом деле самый эффективный стимулятор – физические упражнения. В нашем мозге они высвобождают химические вещества, влияющие на обучаемость и память. Если не любите физкультуру, замените упражнения 15-минутной прогулкой.

2. Пейте больше воды в то время, как читаете или усваиваете информацию. Для этого есть, как минимум, два повода.

Один – физиологический – основан на том, что наш мозг распознает малейшие изменения в организме. И начинает работать не самым оптимальным образом, чтобы привлечь наше внимание, нам трудно сосредоточиться. А недостаток жидкости – первое, на что мозг реагирует (после нехватки воздуха).

Второй повод эзотерического характера. Вода в качестве носителя информации помогает лучше усваивать новое. Пить чистую воду следует небольшими глотками.

3. Высыпайтесь. Причиной неспособности сфокусироваться часто является обычное недосыпание. В дни напряженной умственной деятельности необходимы 7-9 часов сна, это время окупится затем отличной работоспособностью.

Примите оргмеры

В информационном мире мы должны всюду успевать, делать сразу несколько дел и многое держать в памяти. Напряжение, возникающее в результате такой многозадачности, превращается в постоянный стресс. И является одой из причин нашей неспособности сосредоточиться. Кажется, мы все время что-то упускаем. «Взлететь над суетой» можно с помощью организационных мер.

1. Составьте список всех дел, которые «крутятся» у вас в голове. Разбейте его на 3 списка по принципу:

— самые срочные (первой очереди);

— то, что можно сделать завтра или послезавтра;

— дела, которые можно отложить на определенное время.

Каждый день составляйте этот список по-новой, сделанное вычеркивайте по мере исполнения. Сложные задачи старайтесь выполнить в первой половине дня.

2. Организуйте свое рабочее пространство или место, где будете заниматься. В этом месте не должно быть ничего отвлекающего. Не пытайтесь сосредоточиться при работающем телевизоре или между написанием комментариев в соцсетях. Максимум, чего добьетесь – необъяснимое чувство усталости к вечеру.

3. Включите перерывы в ваш график. Это время можно использовать для звонков по телефону, просмотра соцсетей, прогулки на свежем воздухе или разминки. Главное – время от времени переключаться с концентрации на расслабление.

Тренируйтесь

И – хорошая новость — наш мозг может развивать способность к игнорированию отвлекающих факторов! Поэтому, в заключение, как научиться концентрироваться с помощью специальных упражнений. Они содержатся в комплексах йоги и в аутотренинге. Но самым доступным и приятным способом развития способности к сосредоточению является чтение.

Читайте книгу без остановки в течение 30 минут. Через каждые несколько страниц пересказывайте про себя содержание прочитанного, убеждайтесь, что вы сконцентрированы на тексте. С каждым днем увеличивайте время беспрерывного чтения, постепенно доводя его до часа или даже двух.

Тренировка переключения внимания. Читайте попеременно две книги близкой тематики. Страницу – в одной, потом — в другой. После 30 минут такого чтения необходимо составить план прочитанного в каждой книге.

Итак, главное – способность к концентрации можно и нужно развивать. Пробуйте, и спасибо за внимание!

Похожие записи