Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. :)

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. :)

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. :)

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? :) В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. :)

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Знаете ли вы, что силу воли можно натренировать точно также, как вы тренируете мышцы в спортивном зале? В книге «Сила воли» профессор Стэнфорда Келли Макгонигал рассказывает о том, как это сделать. Мы выбрали для вас 8 действенных упражнений. Начнём?

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Прервитесь на пару минут и выйдете на прогулку.

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

1. Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?
2. Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.
3. Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.

Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные - это укрепит вашу силу воли.

Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» - спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого - пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

Сила гордости

Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в Фейсбуке, Твиттере и при личной встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

Тренировка силы воли — одно из самых сложных занятий и в тоже время одно из самых важных. Вопросом -как тренировать силу воли, задаются немногие, а зря. Сила воли заставит вас: регулярно посещать спорт зал, читать книги, отказаться от курения и сладкого, ежедневно работать по списку дел и делать шаги по направлению к своей цели. Тренировать силу воли необходимо постоянно, от этого зависит ваша эффективность, здоровье и физическая форма.

Что же такое сила воли и как тренировать силу воли?

Воля — способность человека принимать решения на основе мыслительного процесса и направлять свои мысли и действия в соответствии с принятым решением. ВикипедиЯ

Сила воли — заставит действовать после принятого решения. От нее зависит все что мы делаем на протяжении дня и что будем делать завтра. От силы воли зависит наше будущее. Думаю каждый понимает важность тренировки силы воли.

Перед тем как перейти к ее тренировкам, представьте, что сила воли это стакан с водой. Если он полный, то это говорит о том что у вас достаточно силы воли чтобы достигать своих целей. Если он пустой, то у вас слабая сила воли. Этот стакан необходимо наполнять ежедневно. Каждое правильное решение добавляет в стакан несколько капель воды. Плохое решение выливает из стакана большую его часть. Порой одно неверное решение может полностью его опустошить. Поэтому будьте внимательны.

Сила воли проявляется в следующих видах:

1. Я не буду — человек отказывается от плохих привычек. Это не только наркотики, алкоголь и сигареты. Здесь может быть отказ от сладкого, соленого, социальных сетей, прокрастинации и т.д. Любое действие, которое вы делали до этого, а теперь отказываетесь от него.

2. Я буду — эта сила позволяет заставить себя заниматься скучными делами даже когда все наше тело говорит что пора отдыхать. Благодаря этой силе вы продолжаете делать очередные шаги к своей цели.

3. Я хочу — эта сила позволяет принимать верные решения. Именно она останавливает нас от искушений съесть сладкий батончик или полежать на диване. Как только к нам в голову закрадываются подобные мысли, сила “Я хочу” определяет что для нас важнее, быть здоровым или выкурить очередную сигарету.

3 способа, благодаря которым вы поймете как тренировать силу воли:

1. Для начала нужно отказаться от чего-то незначительного. Это легкий способ начать тренировать силу воли. С каждым днем она будет становиться сильнее и стакан с водой начнет наполняться. К примеру, вы хотите похудеть, для этого не нужно сразу переходить на здоровое питание и ежедневно бегать дистанцию марафонов. Достаточно будет отказаться от тортов и начать делать разминку по 5 минут в день. Когда уже почувствуете в себе силу воли идти дальше, то стоит отказаться от мучного и добавить после разминки 10 минут тренировки. Думаю, смысл вы поняли. Так вы тренируете сразу все силы “Я не буду” (отказываетесь от сладкого), “Я хочу” (уделяете время для разминки или тренировки) и силу “Я хочу” (отказываясь от всего этого, вы хотите быть здоровым). .

2. Ежедневно необходимо контролировать свои достижения, неважно плохие они или хорошие. Вы должны наглядно видеть, чего вы добились. Один из лучших способов контроля внедрения новой привычки — ставить в календаре отметки. Ниже можете посмотреть на мой календарь. В нем я отмечаю действие, которое относится к тем самым 20% (закон Парето), которые приносят 80% результата. Привычку на подобные действия сформировать довольно сложно, это хорошо отражается в календаре. То что эта техника работает и позволяет не сдаваться, в этом я уверен на 100 %.

3. Поставьте перед собой цель. Правильная цель будет большим источником мотивации. То что вы будете делать или то от чего будете отказываться, должно быть: конкретным, измеримым и простым (для начала). Обязательно ознакомьтесь со статьей . Вы начнете получать колоссальные результаты от своей деятельности только в тот момент, когда ваш мозг будет понимать: что ему делать; когда это делать; как это делать.

Частые ошибки:

♦ Не нужно в один день отказываться от всего, это не приведет к нужным результатам и сильнее ослабит силу воли. Ведь вероятность того, что из этого что-то получится, равна 2-3%. Но если вы откажетесь от незначительных привычек, то постепенно сила воли начнет укрепляться и через пару дней, недель можно отказаться от следующих привычек или усложнить эту.

♦ Пропустив всего один день, опускаются руки и теряется мотивация. Большинство перестают делать какие либо попытки продолжить работу над собой, ведь я уже сдался, я уже не смог. Этот подход губителен, любая привычка требует силы воли. Любая привычка требует упорства и неоднократных попыток ее сформировать.

♦ Распространено мнение, что для формирования привычки необходим 21 день, это верное и ошибочное явление одновременно. Да, действительно после 15-21 дня вы перестаете задумываться о том, зачем вам эта привычка и начинаете приступать к задачам неосознанно, но есть большое НО: стоит на минуту расслабиться, как вы потеряете эту привычку.

♦ Установите свой минимум для форс мажорных ситуаций. В свое время я формировал привычку бегать каждое утро минимум 3 километра. В один из дней я заболел, а выйти на пробежку с температурой — навредить себе еще больше. НО, у меня уже было прописано, что я делаю в этой ситуации. Встал, оделся, и пошел на прогулку минимум 3 км. Этот минимум я соблюдал в течении 3-х дней, это позволило на 4-й день, как поправилось здоровье, бежать без каких либо проблем. Прогулка на свежем воздухе здоровью не навредит.

Резюмирование

5 советов для тренировки силы воли, начинаем наполнять стакан с водой.

1. Отказываемся от чего-то незначительного (в питании), начинаем каждое утро разминаться на протяжении 5 минут. После того как почувствуете в себе силу воли, усложняйте.

2. Необходимо купить, распечатать, нарисовать календарь (должен быть в таком виде как в примере выше) — повесить его на холодильник и отмечать свои привычки.

3. Поставьте перед собой цель, цель разделите на подпроекты, подпроекты на задачи, задачи на ежедневные действия.

4. Установите свой ежедневный минимум для привычек связанных с такими силами как “Я буду” и “Я хочу”.

5. Дайте себе обещание, что даже если пропустите один день, вы не сдадитесь на следующий. Это одна из самых распространенных ошибок. Суть в том, что пропустив всего один день, большинство откладывают формирование привычек на несколько лет. Даже если вы и пропустили несколько дней, не сдавайтесь, начинайте снова.

Поняв как тренировать силу воли, вы получите еще массу преимуществ:

• Улучшится работа мозга.
• Увеличится количество внутренней энергии, благодаря которой вы сможете ежедневно закрывать больше задач.
• Начнут вырабатываться такие гормоны как: серотонин, эндорфин, адреналин, дофамин. Именно эти гормоны вызывают ощущения счастья. Чем сильнее у вас будет сила воли, тем счастливее вы будете.
• Снизятся или вообще пропадут ощущения стресса, тревоги, переживаний.

Обязательно ознакомьтесь со статьей “ , она будет хорошим дополнением к статье, как тренировать силу воли и покажет, как нужно увеличивать нагрузку при тренировке силы воли.

Крепость духа — самое ценное качество человеческого характера. Без силы воли человек становится вялым и апатичным. Твердость и непреклонность способны помочь одержать победу над физическими желаниями. Чем слабее сила воли, тем человеку сложнее сопротивляться вредным привычкам и слабостям.

Преодоление трудностей — первый шаг на пути к победе

Если вы заметили в себе какие-то недостатки, лучше всего начать с ними бороться незамедлительно. Без силы воли человек теряет жизненные ориентиры и склонен выбрать неправильную дорогу в жизни. Сила воли направляет человека, становится его путеводной нитью. Без твердости характера и крепости духа вы способны упустить свои возможности.

Признаки сильной воли у человека

Обладая твердым, волевым характером, легко справиться с грузом накопившихся проблем. Сила духа помогает преодолевать трудности даже в самых неблагоприятных ситуациях. Благодаря скрытым ресурсам человек готов падать и подниматься вновь.

Только смелость поможет преодолеть все препятствия. Вера в себя — отличная рекомендация тем, кто хочет стать неуязвимым. Терпение воспитает в вас сильную личность, готовую стойко выдерживать удары судьбы.

Что делать, если лень мешает

Часто в нас сидит большое желание что-то сделать, но останавливает боязнь возможной неудачи. Лень рождается там, где нет определенной мотивации. Делать какие-то конкретные шаги мешают равнодушие и апатия.

Запасы энергии увеличиваются, если вы склонны часто менять сферу деятельности. Например, любимое дело можно совмещать с занятиями танцами и живописью, спортивными тренировками.

Упражнения на развитие волевых качеств

1. Укрепление силы духа. Смысл упражнения заключается в постоянных физических нагрузках. Для этого подойдут утренние пробежки, плавание. Развитие тела в большой степени тренирует дух. Если спорт прочно войдет в вашу жизнь, многое изменится.

2. Избавляемся от лени. Если вам что-то не хочется делать, нужно заставить себя проявить инициативу. Не хочется изнурять себя тренировками в спортзале — отбросьте все «не» и делайте! Вставать рано по утрам — это тоже большое дело и нужно научиться вырабатывать в себе твердость.

3. Планирование дел. Составьте себе четкую инструкцию, каким делам нужно уделить первостепенное внимание, а что можно оставить на потом. Планирование своих дел избавит от беспорядочного графика жизни.

10. Поиск спрятанной силы. Тренируйте свои навыки. Если вы взяли какую-то вещь, обязательно уберите ее в то же самое место. На следующий день вы будете точно знать, где она лежит. Вы даете себе почувствовать волевое напряжение. От этого зависит успех и благополучие.

Правильно выполнять то что нравится и четко идти к поставленной цели. Упражнения на развитие силы воли требуют серьезной подготовки. Тренировка волевых качеств увеличивает необходимость смены привычного образа жизни. Нужно собрать свою волю в кулак и заставить себя пересмотреть некоторые привычки. Научитесь требовательно относиться к себе и не забывайте нажимать на кнопки и

25.07.2015 09:45

Чтобы вырасти над собой и стать успешнее, порой нужно сделать лишь несколько простых действий. Достаточно...

Сила воли очень важна, особенно в деле самосовершенствования. В этой статье вы узнаете о 10 полезных упражнениях, которые укрепят силу воли.

Но прежде чем перейти к описанию тренировки воли, надо более подробно поговорить о том, для чего же нужно осваивать методики тренировки силы воли.

В словарях можно найти много определений силы воли, вот только каждое из них непонятно и часто пугающе. Но сила воли в первую очередь – это желание . Желание сделать себя лучше, укрепить психическое здоровье, достичь определенной цели.

Воля всегда присутствует в жизни и влияет на все сферы жизни. Психологи выделяют три аспекта влияния:

1. Сила воли – помогает направить на нужный путь деятельность человека и не позволяет отступить от намеченного пути.
2. Сила воли делает человека более активным во всех проявлениях жизни.
3. Сила воли способствует развитию способности преодолевать трудности, которые возникают на пути к конечной цели.

Сила воли способствует саморазвитию и успешности. Натренированная сила воли помогает выработать следующие качества:

• Целеустремленность;
• Самостоятельность;
• Решительность;
• Самообладание;
• Выдержка;
• Настойчивость;
• Дисциплинированность
• Смелость;
• Мужество.

Каждый из нас может обладать этими качествами в той или иной степени, а вот чтобы собрать всех воедино нужно начать тренировать силу воли, научится себя мотивировать и развивать личность.

Во всем мире психологи разрабатывают методики, направленные на тренировку силы воли. Существуют семинары и мастер-классы, где показывают навыки самосовершенствования. В этой статье вы узнаете о 10 простых упражнениях, которые помогут натренировать и укрепить силу воли.

10 упражнений для тренировки воли

• Скажем НЕТ вредным привычкам. Проанализируйте все свои привычки и составьте список, в которых будут указаны те привычки, от которых нужно избавиться. И начинайте избавляться постепенно, сначала от одной, потом от другой. Чтобы эффект был максимальным, а вам было легче, начните с самого легкого (например, если решили отказаться от употребления кофеина, то сначала можно пить цикорий и постепенно переходить на чай). Для эффективности можно придумать систему штрафов, которые ощутимо будут бить по вам, если вы сорветесь.
• Испытание искушением. Это непростое упражнение, но очень эффективное. Если вы решили отказаться от шоколада, то всегда держите под рукой небольшой шоколадный батончик. Но есть его нельзя ни при каких обстоятельствах. Это упражнение нацелено на укрепление силы воли.
• Переключение внимания. Суть упражнения состоит в том, что как только вы ощутили тягу к запретному, необходимо переключить внимание на другую вещь. Например, когда захотелось шоколада, можно сделать пару физических упражнений или почитать книгу. Просто переключить внимание на другие вещи.
• Новые привычки. При отказе от старых и вредных привычек нужно обязательно вырабатывать новые и полезные привычки. Вместо чашки кофе по утрам – зарядка. Вместо вредной пищи – овощи и рыба. И все другое, что придет в голову. Главное повторять эти вещи, пока они не войдут в привычку. Учеными доказано, что для выработки новой привычки нужен 21 день.
• Благотворительность. Американские ученые пришли к выводу, что отдавая что-то свое на благотворительность – деньги, вещи, еду, время – мы тренируем силу воли. Хорошие и добрые дела, совершенные для кого-то дают стимул к развитию и оберегают от ошибочных действий.
• Напряженные мышцы. В тот момент, когда захотелось вернуться к вредной привычке, нужно напрячь мышцы (сжать кулаки, напрячь пресс и т.д.). Это помогает отвлечься и найти силы переключить внимание на другое. Уже доказано, что напряжение мышц напрямую влияет на активизацию силы воли.
• Здоровый образ жизни. Мы уже выяснили, что сила воли направлена на самосовершенствование личности. Поэтому очень важно начать вести здоровый образ жизни, но не обязательно доводить это до фанатизма. Просто откажитесь от жирной пищи и добавьте в рацион овощи. Хотя бы раз в неделю посещайте фитнес зал. Начните закаляться. Закаливание положительно влияет на весь организм и активизирует силу воли.
• Контроль эмоций. Для тренировки силы воли необходимо научиться контролировать свои эмоции, особенно в общении с другими. Вам необходимо научиться от эмоционального обсуждения практически мгновенно переходить к спокойному и размеренному. Это сложное упражнение и потребуется какая-то вещь или записка, которая будет вам напоминать о контроле.
• Скажем НЕТ лени! Очень важно избавиться от этого качества. Как только возникает желание отложить что-то на потом, то нужно сразу идти и делать это. Если не хотите убирать дома надо идти и убирать, нет желания мыть посуду – идите и мойте. И так во всем. Данное упражнение является самым эффективным при тренировке силы воли. Кроме этого, заставляя себя сразу делать неприятные вещи, вы сэкономите много времени и повысите вашу продуктивность.
• Строгий режим сна. Здоровый и крепкий сон укрепляет организм, придает сил бороться с вредными привычками и укреплять силу воли. Всегда нужно ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее 7-8 часов.

Выполняя данные упражнения вы натренируете силу воли и многие вещи вам начнут даваться легко и непринужденно. Главное на пути к своей цели НИКОГДА не опускать руки. Если что-то не получилось, сразу пробуйте сделать это снова. Только тогда вы станете человеком, про которого будут говорить: «человек с железной волей».