* * * * * * * * * * *

Goruća tema za većinu naših čitatelja. Inače, svi pišu da je jesti štetno, gotovo svu uobičajenu hranu svrstali su u nejestivu, liječnici upozoravaju na GMO, razne E-aditive, pojačivače okusa, natrijeve nitrite...
Biti zdrav sada je relativno moderno. Na kraju, kad se u javnom prijevozu onesvijestite od napada gastritisa, shvatite da vaš usahli studentski želudac zaslužuje bolje. Morate se pravilno hraniti. Relativno korektno. Zdrava prehrana će sve popraviti, čak i ako istovremeno puhnete kao parna lokomotiva i pijete kao Winston Churchill.

Postoji samo jedan problem - nema novca u džepu. Čini se da ne možete kupiti normalne proizvode sa svojim zadnjim novcem. Međutim, sve su to besmislice. Većina zdrave hrane nije skupa, suprotno uvriježenom mišljenju. Druga stvar je da ćete morati potrošiti više vremena i morat ćete naučiti kuhati. Zaboravimo gotove poluproizvode i polukisele salate iz supermarketa i uronimo u bazen zdrave hrane. Zapalite shawarmu u ritualnoj vatri - i trčite po odgovarajuću hranu.

Griz

Napominjemo da ne uzimamo u obzir široko dostupne porcionirane instant kaše. Da, zgodni su, ali najčešće sadrže prevelike količine šećera, kao i umjetne arome. Stoga samo rahle žitarice koje je potrebno kuhati. Uopće nije teško: napunite ga vodom i stavite na vatru. Zdravo je i vrlo zasitno. Da biste uštedjeli vrijeme, pripremite saonice, kako kažu, ljeti. Preko noći zobene pahuljice prelijte nečim mliječnim (mlijeko, kefir, jogurt), a ujutro po želji podgrijte i pojedite. Hranjivo i zdravo.

Riža također ne vrijedi puno novaca, čak i dobre kvalitete. Mahunarke, grah, leća- općenito skladište dobrobiti. I što je najvažnije, nevjerojatno su zasitni. Od njih možete pripremati juhe i variva, povrtne ili s mesom, ili ih jednostavno skuhati, posuti začinima i s užitkom pojesti. A od graha možete napraviti jednostavno i nevjerojatno ukusno jelo - lobio.

Ali ako nemate vremena kuhati kašu od žitarica, obratite pozornost na žitarice koje se prodaju u velikim pakiranjima. Samo pazite da nisu prekrivene šećernom glazurom. Ako izračunate potrošnju takvih žitarica, ispada da su mnogo isplativije od porcijskih žitarica.

jaja

Gdje bismo bili bez jaja? Jaja su naše sve. Sadrže nevjerojatnu količinu hranjivih tvari. I ne koštaju previše. Vjerujte iz gorkog iskustva: nema smisla kupovati skupe nizozemske kokete u ojačanoj plastičnoj kutiji s heraldičkim pečatom. Po ukusu i kvaliteti praktički se ne razlikuju od nerođenih pilića iz susjedne državne farme.

Jaja možete skuhati, možete ih ispeći, a možete napraviti i omlet, a u njemu ostaviti sve što je počelo pljesniviti. Ne boj se sivozelene osobe koja živi ne pitajući za kruh. Uvjerite se da je penicilin koristan i što je najvažnije nije skup. Ali zapamtite, budući da još uvijek imamo zdravu prehranu, ne možete pretjerati s njima, odnosno jesti jaja 3 puta dnevno cijeli mjesec ne isplati se.

Pravo meso

Prvo recite ne kobasicama. Ima malo koristi, a redovito jesti je skupo. Čak ni kobasice nisu jeftinije od mesnog jela. Stoga pronađite najbližu tržnicu i kupujte meso isključivo tamo. Tamo je jeftinije. Ako se možete dodvoriti mesaru, možete dobiti popuste. Dakle meso i samo meso. Kupujte, nasjeckajte, zamrznite i vadite komade po potrebi.

Ne zaboravite na veličanstvenu jetru. Jetrica je hranjiva, ukusna i vrlo zdrava. Posebno za jetru, čudno. Sjetimo se i pilećih pupaka, pluća i srca. Znamo da neki ljudi s prezirom jedu tako ukusnu hranu, jer im u tome smetaju plemeniti korijeni i visoki duh naivne estetike. Ali nema ništa ukusnije od pluća, jetrica i srca pirjanih u pireu od rajčice s češnjakom i začinskim biljem. A žvakanje srčanog mišića, između ostalog, također je vrlo korisno.

Usput, vješte ruke mogu napraviti pastu od jetre i namazati je na kruh danonoćno.

Povrće i voće

Imajmo na umu perjanicu zdrave prehrane – voće iz vrta. Kupujte povrće i voće koje je u sezoni, jeftinije je i ukusnije. Nemojte se sramiti uzeti pokvarene stvari. Ali ako kutija sadrži Bog zna što s 50% truleži, onda ovo nije vaš izbor. Postoje sofisticiraniji načini samouništenja. A ako je malo omekšao, zgnječen ili naboran, uzmite ga s povjerenjem. I jeftinije je, i zdravo, i ukusno, ali ljepota voća nije glavna.

Usput, pokažite seljačku razboritost i uhvatite onaj nevjerojatan trenutak u životu voća kada se još nije pokvario, ali počinjete osjećati da ga ne želite jesti. Zamrznuti. Zatim ćete ga dodati juhama, mesu ili samo grickati u hladnim večerima.

juhe

Tko je rekao da je juha skupa? Samo oduzima puno vremena. Ako pripremate nekakav ukusan gulaš od nepoznate morske ribe, onda da. Ali kuhati varivo od jeftinog povrća je besmislica. Ukusno i zdravo. Čak i boršč. Ubacite kosti od piletine koju ste upravo izrezali, ubacite kupus, krumpir, pire od rajčice i pričekajte. Možda nije tako bogato, ali ako sve bude po planu, moći ćete progutati jezik od hladnoće i slasti svoje kreacije. Da, o boršču sam, naravno, nedorečen; nadam se da nisam uvrijedio osjećaje pravih gurmana ovog jela.

Ako kuhate juhu s mesom ili pilećom juhom, kuhano meso možete ispeći za drugo jelo, ponovno ubijajući dvije muhe jednim udarcem. Tada će sve biti u redu s bogatstvom.

Od jeftinog jesenskog povrća možete napraviti divne pire juhe (ili krem juhu ako dodate malo vrhnja) - vrlo hranjivo, ukusno i nimalo skupo jelo.

grickalice

Svježi sir, sušeno voće, orasi, tost, obilno začinjeni začinima i biljem - sve to može poslužiti kao dobar međuobrok. Kao što znate, ustajali, osušeni kruh uvijek je zdraviji, a o prednostima svježeg sira govore ljudi mnogo autoritativniji od Elene Malysheve i klaunova iz njezinog programa.

Ostale sitnice

Naučite se osjećati sitima: ako ste pojeli pola tanjura, ostavite ga na miru, stavite u hladnjak i pojedite kasnije. Tako ćete postupno shvatiti koliko trebate skuhati kako bi vaš želudac to mogao ugodno probaviti.

Potražite sniženja u trgovinama (uz provjeru roka trajanja i ispravnosti pakiranja), ako se nešto uklapa u zdravu prehranu i može se spremiti, kupite za buduću upotrebu.

Reci ne Doshiraku i Roltonu! Jasno je da su kod nas postale nacionalnije od knedli, ali to ne znači da su zdrave.

15 načina da se hranite zdravo i jeftino

Zdrava prehrana je vrlo važna. To:
- Smanjuje rizik od bolesti;
- Povećava produktivnost;
- Povećava razinu energije;
- Čini te jačim.

Možda mislite da je zdrava prehrana skupa. Bit ću iskren - to je, pogotovo sada, kada su u potrazi za kupcima čak i "pouzdani" proizvođači počeli koristiti kemikalije, i to u doslovnom smislu riječi. Ali nudim vam trikove koji će vam smanjiti troškove hrane.

Što je općenito zdrava prehrana? Prvo, definirajmo izraz "zdrava hrana". Uključuje:

* Vjeverice. Za izgradnju mišića, za snagu.
* Masti. Uravnotežen unos omega 3, omega 6, omega 9.
* Povrće. Sve vrste, posebno zeleno vlaknasto povrće.
* Voće. Bogato vitaminima.
* Voda. 1 litra na 1000 kalorija koje sagorite.
* Hrana od cjelovitih žitarica. Zob, riža, tjestenina, kruh...

A sada - savjet.

1. Prijeđite na vodu. Zaboravite na gazirana pića (Coca-Cola, Pepsi, Fanta itd.) i pijte vodu. Nosite vodu posvuda sa sobom. Primjerice, za šetnju je dovoljna dječja bočica od 150 grama.

2. Pijte vodu iz slavine. Usporedite cijene vode iz slavine i flaširane vode. Primjetna razlika? Zašto onda kupovati flaširanu vodu?

Čistač? Nije potrebno. Ukusniji? Ne, to je stvar navike.
Proizvođači flaširane vode koriste iste izvore – komunalni vodovod. Ovo je vrlo slično prodaji leda Eskimima. Ako niste zadovoljni kvalitetom vode iz slavine, filtrirajte je. Jedan filter za 250 rubalja. pročišćava 150 litara vode.

3. Jedite jaja. Uvijek jedem jaja za doručak.
Bogate su vitaminima. Bogate su proteinima. Jeftine su.

Ne vjerujte mitu o lošem kolesterolu koji se nalazi u jajima. Da, jaja ga sadrže, ali nitko ne bi pojeo dovoljno kolesterola da naškodi svom zdravlju.

4. Jedite masno meso. Masno meso je i jeftinije i ukusnije od nemasnog mesa. Mislite li da je to štetno?
Masnoće vas neće udebljati, dodatne kalorije će vam dati potrebne omega kiseline. Zato ću radije kupiti goveđi komad nego file.

5. Tuna. Konzervirana tuna sadrži više proteina nego meso. Naizmjence tunjevinu s jajima i mesom. Lako ćete dostići svoju dnevnu potrebu za proteinima.

6. Kupujte smrznuto povrće. Potrebno im je manje vremena za pripremu. Nećete izgubiti novac ako ga ne pojedete na vrijeme. Možete ga kupiti po težini - jeftinije je. Ako si možete priuštiti svježe povrće, kupujte ga.

7. Riblje ulje. Omega 3 kiseline nalaze se u ribljem ulju. Korisna je jer smanjuje razinu kolesterola i masti u tijelu.
Uzimajte riblje ulje 3 puta tjedno: jednu žličicu svaki dan. I sve će biti dobro.

8. Kupujte "generičke" proizvode. Pakiranje je možda manje privlačno, ali će biti privlačno za novčanik. Proizvodi poznatijeg brenda uvijek su skuplji. Kupujete marku. Probudi se! Hrana je hrana.

9. Kupujte na veliko. Razmišljajte dugoročno. Kupnja na veliko je općenito jeftinija: daje vam popuste, štedi vrijeme i gorivo (na putu). Stavite sve u hladnjak. Kupite meso i povrće i slobodno ih bacite u zamrzivač!

10. Odaberite jednu trgovinu mješovitom robom. U jednoj trgovini jeftinije je meso, u drugoj povrće, u trećoj riba... Koliko ćete trgovina obići u potrazi za jeftinom hranom? Razmišljati!

Vrijeme je novac. Prestanite ga trošiti na kupovinu. Automobili ne voze po vodi. Smanjite troškove goriva.
Sve svoje namirnice kupujem u jednoj velikoj trgovini u blizini svoje kuće. Nije najjeftiniji, ali mi štedi vrijeme i troškove goriva.

11. Napravite plan. Napravite popis onoga što vam treba i uvijek ga nosite sa sobom.
Samo kupite namirnice i vratite se kući.

12. Nosite hranu na posao. Izračunajte koliko dnevno potrošite na hranu na poslu? Pripremite hranu čim se probudite.
Stoga: ustanite rano, pripremite dobar doručak i hranu za posao. Vrijeme za sve o svemu - 30 minuta. To će vam pomoći da izbjegnete stres tijekom dana i dobit ćete odličnu, zdravu hranu, a novac će ostati u vašem novčaniku.

13. Jedite manje. Očito je. Ako jedete manje, trošite manje novca na namirnice u trgovini. Ako trebate smršavjeti, krenite na dijetu. Vaše zdravlje i novčanik bit će vam zahvalni.

14. Ne kupujte junk food (hrana bogata kalorijama, ali niske energetske vrijednosti). Prestanite kupovati sve što je štetno i skupo.

15. Upamtite osnovna načela pravilne prehrane:
* Odbijanje štetnih proizvoda (što je najvažnije, onih koji sadrže puno umjetnih konzervansa i bojila);
* Način kuhanja (pileća prsa, pohana u krušnim mrvicama i pržena na ogromnoj količini maslaca, s prženim krumpirom i istim pilećim prsima, kuhana na pari, s kuhanim ili pečenim krumpirom - osjetite razliku);
* Režim pijenja (usredotočite se na čistu vodu za piće, zeleni čaj i svježe iscijeđene sokove i najmanje jednu i pol litru tekućine dnevno, ne računajući juhe).
* Učestalost obroka (praktikujte frakcijske obroke - dijelovi trebaju biti mali, a pauza između obroka ne smije biti duža od tri sata).

I ne biste trebali izmišljati razne izgovore - "nema mjesta za kuhanje na poslu", "kuhar naručuje junk food" i druge. Umjesto uobičajenog hamburgera, možete kupiti jabuku ili jogurt, zar ne? A u kafiću umjesto prženih krumpirića možete naručiti salatu od povrća, zar ne? Toliko o zdravoj prehrani!

Prelazak na pravilnu prehranu

Naravno, u stvarnosti to nije tako lako kao što se na prvi pogled čini - odreći se prehrambenih navika je jako, jako teško. Ako imate željeznu snagu volje, možete to učiniti u jednom danu - ustanite ujutro i počnite novi život. Ali za većinu ljudi ovaj zadatak graniči sa znanstvenom fantastikom. Kako ne biste izgubili živce i odustali od ideje o prelasku na pravilnu prehranu, činite to postupno. Prvo, odustanite od štetnog proizvoda od kojeg vam je najlakše rastati se. Nakon tjedan dana dodajte još jedan proizvod - i tako sve dok na vašem jelovniku ne ostanu samo zdravi proizvodi.

I zapamtite - ako ne možete odoljeti i opet pojedete nešto štetno, nemojte odustati ni pod kojim okolnostima. Pa, jeli i jeli - to nije razlog da se odreknete zdravog načina života, zar ne?

Ako sumnjate u ovaj ili onaj proizvod ili jednostavno ne možete shvatiti što sada jesti, idite kod nutricionista. Također, osobe koje pate od jedne ili druge kronične bolesti trebaju posjetiti ovog stručnjaka - liječnik će također pomoći u prilagođavanju njihove prehrane.

Ogledni jelovnik

Čini se da je sve više-manje jasno. No, kako bi slika bila potpuna, predlažemo da se upoznate s oglednim jelovnikom zdrave prehrane. Naravno, vrlo je uvjetno i možete ga promijeniti po svom ukusu i želji. Ali svejedno ćete shvatiti. Tako:

Doručak
Skuhajte zobene pahuljice u mlijeku, dodajte malo maslaca. Također, sendvič sa sirom i čaj ne bi škodili. Ovakav doručak će vam dati energiju do ručka i jednostavno vam neće trebati grickalice. Doručak općenito igra veliku ulogu – nikako ga ne treba preskakati. U suprotnom, grickanje i poremećaj metaboličkih procesa su zajamčeni.

Za doručak je prikladna bilo koja kaša. Ali glavni uvjet je da to ne bude instant kaša, koja se jednostavno može preliti vrućom vodom. U takvoj kaši nema korisnih nutrijenata, već samo konzervansa i pojačivača okusa. Stoga je mnogo pametnije potrošiti malo vremena i skuhati normalnu kašu.

Ručak
Drugi doručak ili, kako se danas uobičajeno naziva, ručak također ne treba preskakati. Pojedite malo voća ili jogurta – što vam se najviše sviđa. Ali ne biste trebali jesti previše - samo mali međuobrok. Naravno, trebate jesti samo ako vam se prohtije.

Večera
Za ručak je poželjno pojesti povrtnu ili pileću juhu, komad mesa s povrćem kao prilog. Ako ste prisiljeni večerati vani, juhu možete zamijeniti nekom ukusnom i zdravom salatom – na primjer.

Popodnevni snack
Za popodnevni međuobrok možete pojesti bilo koje voće ili povrće ili popiti jogurt za piće. U jogurt možete dodati kruh. Ili komad raženog kruha.

Večera
Izreka o potrebi davanja večere neprijatelju nije daleko od istine. Naravno, ne biste trebali dati cijelu večeru. Ali zapamtite - večera bi trebala biti prilično lagana. Na primjer, jedite svježi sir s voćem. U obični svježi sir dodajte samo nasjeckano voće, a sve to možete preliti pitkim jogurtom. Neposredno prije spavanja, ako osjetite glad, možete popiti čašu kefira ili slabog, nezaslađenog čaja.

* * *
p.s. Jedi pouzdanu hranu, nemoj biti gladan. Ako vam se čini da trošite previše novca na hranu, onda je vrijeme da smanjite izdatke za špilkince (odjeća, kozmetika, izleti, slatkiši, sitnice - svatko ima svoje), ili promijenite honorarni posao , ili se probudite i kupujte jeftiniju robu.

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Problem prekomjerne težine jednako je relevantan za različite dobi. Ljudi su navikli svoje probleme izjedati nezdravom, visokokaloričnom hranom, ali rezultat još više šteti njihovom samopouzdanju i zdravlju. Nutricionisti preporučuju ispravnu prehranu, jedenje visokokvalitetne zdrave hrane, napuštanje strogih dijeta i objašnjavaju što jesti za mršavljenje. Povrće, povrće i voće "mogu" istovremeno sagorijevati masnoće, uklanjati tekućinu iz tijela, aktivirati metabolizam i poboljšati razinu hormona.

Što možete jesti na dijeti

Dijeta je povezana s ograničenjima hrane. Regulirana je i prehrana. Nutricionisti su kategorički protiv strogih dijeta: tijelo jako pati kada nedostaje potrebnih tvari. Često se kilogrami izgubljeni uz pomoć stroge dijete vrate vrlo brzo kada se nakon gladovanja prijeđe na uobičajenu prehranu. Morate se strogo pridržavati mjere, znati što možete jesti dok gubite težinu, zamjenjujući štetne visokokalorične dobrote vrijednim proizvodima. Čvrst san i duge šetnje vrlo su korisni tijekom dijete.

Koje namirnice pomažu u mršavljenju

Ako trebate izgubiti višak kilograma, vrijeme je da zaboravite na večernje ili noćne napade na hladnjak. Nakon šest sati navečer zabranjeno je jesti tvrde sireve, masno meso, žitarice i peciva. Iz dnevne prehrane morate ukloniti visokokaloričnu hranu (više od 150 kcal). Ako baš želite, možete se prije podne počastiti slatkišima. Ne biste se trebali oslanjati na jogurte s punilima: oni ne pomažu pri mršavljenju jer sadrže puno ugljikohidrata. Ako uravnoteženu prehranu poduprete treningom, rezultati će se vrlo brzo pokazati.

Popis proizvoda za mršavljenje:

koji se brzo apsorbiraju u tijelu (jaja, dijetalno meso, bijela riba);
fermentirano mlijeko (kefir, domaći jogurt, nemasni svježi sir);
zeleno povrće (krastavci, sve vrste kupusa);
mahunarke;
rajčice, slatke paprike;
bobičasto voće (kupine, borovnice, maline);
voće (zelene jabuke, avokado, grejp, kruške);
biljno ulje (maslinovo);
pića (crna nezaslađena kava, zeleni čaj, voda).

Što možete jesti noću kada gubite težinu?

Čest problem za one koji gube težinu je želja za obilnim jelom navečer, ali to je velika pogreška. Za ručak si još uvijek možete priuštiti kuhanje jela od krumpira. Tijekom večere kada gubite težinu, bolje je suzdržati se od visokokalorične hrane. Što jesti da brzo smršavite? Najbolja opcija je lagano povrće, začinsko bilje, bobičasto voće i nezaslađeno voće, nemasno kiselo vrhnje i maslinovo ulje pogodni su za preljev salata. Bolje je ne konzumirati životinjske masti, namirnice koje dugo ostaju u tijelu.

Što ne jesti

Tijekom dijete tijelo počinje intenzivno skladištiti masne zalihe, posebno u predjelu trbuha, kojih se teško brzo riješiti. Da biste izgubili težinu, morate za početak povećati količinu vode koju pijete dnevno na 2-2,5 litre, tada se metabolizam ubrzava i proces mršavljenja postaje intenzivniji. Kada je pitanje što jesti – čokoladicu ili jabuku, treba izabrati voće, ukusno je i zdravo. Posebnu pozornost treba obratiti na veličinu porcija; to nije ništa manje važno od kalorijskog sadržaja hrane.

Popis zabranjenih namirnica tijekom mršavljenja:

kiseli krastavci, kiseli ili dimljeni proizvodi;
mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi s udjelom masti većim od 5%;
životinjske i biljne masti;
brza hrana, slatkiši, peciva;
majoneza, sirevi s visokim postotkom masti;
Pakirana jela, instant hrana;
proizvodi od kobasica;
čokolada, karamela i drugi slatkiši;
gazirana slatka pića;
grickalice (krekeri, čips, prženi orasi);
alkohol.

Što jesti na dan posta

Danom posta smatra se dan kada je ukupni kalorijski sadržaj pojedene hrane manji od potrošnje energije (do 900 kalorija). Takvi dani dovode do potresa u organizmu tako da ono počinje “sagorijevati” svoje rezerve. sastoji se od jedne vrste proizvoda (može biti kefir, jabuke, svježi sir, kiselo vrhnje, nemasno meso). Zabranjeno je jesti drugu hranu na ovaj dan. Ako želite očistiti svoje tijelo s danom posta, trebate jesti hranu koja sadrži vlakna 3 dana prije posta, to će vam pomoći da brzo poboljšate rad crijeva.

Kako pravilno jesti da izgubite težinu

Pravilna prehrana je stil života. PP pomaže u održavanju tjelesne težine i izbjegavanju debljanja, nema rizika od kvarova, jer osoba ne osjeća glad. Što jesti za mršavljenje? Glavni uvjet je da količina potrošene energije mora odgovarati (ako mršavite, biti manja) s tjelesnom potrošnjom energije. Važno je brojati kalorije i izbaciti visokokaloričnu hranu (šećer, pečenje, slatkiše). Dijeta i učestalost obroka su od velike važnosti. Važno je unaprijed odlučiti što je najbolje jesti za večeru kada gubite težinu kako biste uklonili iskušenje da grickate "pogrešnu" hranu.

Principi PP za mršavljenje:

glavne namirnice prehrane su povrće, nezaslađeno voće;
odgovarajuća hidratacija;
obavezni doručak - kaša;
više tjelesne aktivnosti;
fokusiranje na sadržaj tanjura tijekom jela;
zamjena visokokalorične hrane s niskokaloričnom;
potpuna apstinencija od alkohola i proizvoda koji sadrže alkohol;
smanjenje porcija hrane.

Koliko kalorija trebate unijeti da smršavite?

Što više masti i brzih ugljikohidrata proizvod sadrži, to će biti kaloričniji. Sadržaj kalorija u hrani pri mršavljenju izravno određuje broj izgubljenih kilograma. Što možete jesti dok ste na dijeti? Bolje je birati namirnice niskog i srednjeg udjela kalorija, ali jednako je važno brojati i broj kalorija koje vaše tijelo “sagorijeva”. Na primjer, tijekom sjedilačkog rada, potrošnja energije tijela je mnogo manja nego tijekom teškog fizičkog rada. Osim toga, za izračun bazalnog metabolizma (BM) osobe potrebna nam je visina, početna težina, dob i vrsta tjelesne aktivnosti osobe.

Formula dnevne potrebe (kcal):

za žene = 655 + 9,6 x težina + 1,8 x visina (u cm) - 4,7 x dob;
za muškarce = 66,5 + 13,7 x težina + 5 x visina (u cm) - 6,8 x godine.

Broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine (dobiveni OO) množi se s odabranim koeficijentom aktivnosti iz tablice.

Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno s razmakom od 2-3 sata između obroka. Na ovaj način nećete imati vremena ogladnjeti. Vaše tijelo će uvijek imati goriva. A primjenom ovog principa prehrane moći ćete poboljšati svoj metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka u radu probavnog sustava i za mršavljenje.

Frakcijska prehrana znači smanjenje porcija. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim poslušajte svoje osjećaje, eksperimentirajte, možda će polovica izvorne veličine porcije biti najoptimalnija za vas.
Neki pristaše pravilne prehrane kao optimalnu jedinicu za posluživanje uzimaju 200 grama hrane. Ali ipak, ovo nije idealno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zasitno, ali 200 g rajčica je malo i niskokalorično. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, hranjivosti i probavljivosti) važnija je od same težine. Veličinu najbolje porcije za sebe možete odrediti samo iskustvom, ali stari dobri savjet da od stola izađete lagano (!) gladan ima smisla. Bolje je ako je zadnji obrok najlakši u svim aspektima (sadržaj kalorija, probavljivost, porcija). Ponekad je bolje popiti kefir 1-1,5 sat prije spavanja.

Metabolizam je brži ujutro nego tijekom dana, a još više navečer, pa si u ovo doba dana možete priuštiti obilniji obrok. Skuhajte kašu, na primjer, zobene pahuljice, napravite omlet ili samo skuhajte jaja, pojedite laganu salatu od rajčice, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili rižinim rezancima. Usput, ako volite jesti slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok je vaš metabolizam brz („večernji“ slatkiši se pohranjuju u obliku viška kilograma).

Povrće i voće bogato je vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava, nezaobilazan je sastojak antikancerogene dijete, a ima i antioksidativna svojstva te sudjeluje u detoksikaciji organizma.
Povrće je također dobro jer se značajan dio energije dobivene iz njega troši na njegovu probavu, odnosno vjerojatnost da ćete se udebljati kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Treba ih konzumirati za ručak ili popodnevnu užinu.
Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti noću. Mnogi od njih sadrže velike količine kiselina koje iritiraju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće budi apetit, dok je ono škrobno, poput banana, vrlo kalorično. Idealno, voće bi trebalo konzumirati u 11-12 sati, preporučeno kasnije prihvatljivo vrijeme je 17.00.

Ako niste vegetarijanac, onda vam je pitanje "mesa" nedvojbeno važno. Uz pravilnu prehranu možete i trebate jesti meso, ali masno meso pokušajte zamijeniti nemasnom teletinom ili filetima peradi. Ograničite potrošnju dimljenog mesa, kobasica i prženog mesa. Pokušajte meso kuhati na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vrijeme ručka, najbolje uz juhu od mesa ili povrća. Odaberite povrće za prilog!

Mliječni proizvodi sadrže masti, bjelančevine, ugljikohidrate, minerale i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
Birajte namirnice srednjeg do niskog udjela kalorija. Prehranu svakako obogatite tvrdim sirom s niskim udjelom masti. No, konzumaciju kiselog vrhnja i vrhnja bolje je držati pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite paziti na svoju figuru.
Bolje je jesti mliječne proizvode tijekom drugog doručka i prije spavanja (neka uvijek bude čaša kefira kao posljednji obrok).

Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu važan je zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje vaše osobne norme vode. Samo svoju trenutnu težinu podijelite s 20. Odnosno, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahtijeva konzultacije s liječnikom.
Podijelite volumen na broj čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte popiti najviše vode u prvoj polovici dana. Imajte na umu: morate piti polako, u malim gutljajima, voda treba biti na sobnoj temperaturi. Prva čaša vode trebala bi biti 15 minuta prije doručka. Na taj način razbudite tijelo i pripremite ga za posao koji slijedi – probavu prvog obroka.

Usput, u vodu možete dodati malo limunova soka: sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, pomaže ubrzati metabolizam i ima snažna antioksidativna svojstva.

Neki ljudi ujutro dodaju i žlicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probati?!

Mnogi stereotipi su se formirali oko pravilne prehrane. Neki to povezuju sa strogim ograničenjima, drugi vjeruju da je jelovnik zdrave prehrane za svaki dan užitak dostupan osobama s natprosječnim primanjima. Na kraju, još jedan stereotip je da samo oni koji imaju zdravstvenih problema ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu trebaju pravilno jesti. Jesu li ove stereotipne ideje o PP-u točne? Je li lako odabrati zdravu prehranu i čega se još morate odreći? Pročitajte o tome u našem članku.

Opća pravila i principi zdrave prehrane

Večera: parni kotlet s heljdom, pire juha od povrća, kompot.

Međuobrok: dijetalni kolačići s čajem.

Večera: povrće, zeleni čaj, kuhano nemasno meso.

Doručak:

Međuobrok: banana.

Večera: kuhana piletina s prilogom, čaj.

Međuobrok: kruh s kefirom ili mlijekom.

Večera: kuhana piletina, svježe povrće, kompot.

Preuzmite jelovnik zdrave prehrane za muškarce kako biste ga uvijek imali pri ruci.

Za žene

Tablica s tjednom PP dijetom za žene:

Dan u tjednu	Dnevna prehrana
ponedjeljak	Doručak: zobene pahuljice s bobicama i voćem, zeleni čaj. Međuobrok: jabuka. Večera: kuhana riba, riža, svježe povrće, kompot. Međuobrok: pileća prsa i povrće kuhano na pari. Večera: nemasni svježi sir, zeleni čaj.
utorak	Doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem, sjemenke bundeve, kompot ili čaj. Međuobrok: svježi sir sa žlicom meda. Večera: pileća juha, salata od povrća, zeleni čaj. Međuobrok: voće. Večera: kuhani pileći file sa svježom rajčicom.
srijeda	Doručak: zobene pahuljice s bobicama i voćem, čaj ili kompot. Međuobrok: dvije naranče. Večera: pirjano povrće i pileća prsa, zeleni čaj ili kompot. Međuobrok: dijetalna posuda od svježeg sira s čajem. Večera: nemasni svježi sir, kompot.
četvrtak	Doručak: zobene pahuljice s mlijekom i bobicama, čaj. Međuobrok: prirodni jogurt bez aditiva. Večera: riblja juha s krumpirom. Međuobrok: salata od svježeg povrća s . Večera: pileća prsa s dva svježa krastavca, čaj.
petak	Doručak: kuhani krumpir, 1 jaje, svježi krastavac. Večera: juha od riže i gljiva, tvrdi sir. Međuobrok: svježi sir i bobičasto voće. Večera: pirjana riba, alge, voda ili kompot.
subota	Doručak: omlet, nezaslađeni čaj. Međuobrok: jabuka, kefir. Večera: kuhana riba s rižom, kompot. Međuobrok: škampi sa svježim povrćem. Večera: obrani sir.
nedjelja	Doručak: zobene pahuljice kaša sa suhim voćem (grožđice), čaj. Međuobrok: banana, naranča. Večera: kuhana piletina s povrćem, čaj. Međuobrok: rajčice, kuhani škampi. Večera: riblji kotleti kuhani na pari, smeđa riža, svježe povrće, kompot.

Ogledni jelovnik za žene možete preuzeti kako bi vam uvijek bio pri ruci.

Proračunska dijeta za tjedan dana

Zdrava prehrana za svaki dan nije tako skupa kao što mnogi misle. Sa samo 1000 rubalja možete kupiti namirnice za tjedan dana, od kojih ćete pripremiti zdrave i cjelovite obroke za svih sedam dana.

Kad krenete u kupovinu, svakako kupite:

Proteini:

1 tucet jaja;
1 litra kefira;
300 grama svježeg sira;
5 kg slanutka;
1 kg piletine.

Ugljikohidrati:

1 kg ;
0,5 kg;
1 kg jabuka;
1 kg banana;
1 kg naranče;
1 kg bijelog kupusa;
1 kg mrkve;
1 kg smrznutih zelenih mahuna.

masti:

0,5 kg.

svježi sir sa sjemenkama bundeve i kefir.

Idealni međuobroci su: jabuke ili banane, pečeno jaje s kruhom, salata od povrća, slatka salata od jabuke, meda i mrkve.

Što je bolje odbiti na PP?

Jelovnik pravilne zdrave prehrane za svaki dan, kao što ste već primijetili, ne sadrži slatkiše, brašno, domaće i kupovne pekarske proizvode i mnoge druge proizvode.

Čega ćete se još morati odreći pri odabiru pravilne prehrane:

zobene pahuljice i druge vrste kolačića;
gazirana voda, posebno slatka;
jela brze hrane: kupovne knedle, knedle;
jeftina tjestenina koja se kuha za manje od 7 minuta;
prženi krumpir i pomfrit;
suncokretovo i kukuruzno ulje;
bijeli kruh, lepinje;
voćni sokovi iz supermarketa;
energetske pločice;
zobene, kukuruzne, heljdine pahuljice;
majoneza, kečap, umaci, senf;
nemasni kupovni jogurti;
sladoled.

Ovi proizvodi sadrže mnoge umjetne sastojke: trans masti, konzervanse, pojačivače okusa, zaslađivače, koji ne samo da ugrožavaju vašu figuru, već i ozbiljno štete vašem zdravlju.

Nije teško odabrati približan jelovnik zdrave prehrane za svaki dan. Mnogo je teže ne slomiti se i vratiti prijašnjim gastronomskim navikama.

Nekoliko jednostavnih preporuka pomoći će vam da PP pretvorite u naviku:

Shvatite da pravilna prehrana nije novonastala dijeta za nekoliko tjedana koja će vašu figuru učiniti vitkom i lijepom od prvog dana. Ovo je stil života koji će vas održati zdravim, mladolikim i lijepim te otkloniti probleme s viškom kilograma, kosom i kožom.
Zapišite na komad papira ciljeve koje želite postići držeći se PP.
Prelazak na zdravu prehranu postupan. Riješite se kobasica, kobasica, majoneze na polici hladnjaka, počnite malo manje soliti hranu, izbjegavajte čips, grickalice i ostale “dobrote”. Uvedite nova jela od povrća u svoju prehranu, otkrijte nepoznate okuse.
Nemojte se fokusirati na ispravnu prehranu. Proširite svoje horizonte, povećajte raspon interesa.
Nemojte se opterećivati zbog povratka bolesti. Analizirajte razloge zašto ste kupili krekere ili čokoladicu (glad, manjak kalorija u jutarnjem doručku).
Nosite sa sobom zdrave grickalice (jabuke, banane, orašasti plodovi, sušeno voće) kako u slučaju iznenadne gladi ne biste posegnuli za nečim "gadnim".

Zaključak

Pravilnom prehranom slijedite ciljeve koje želite postići i rezultati neće dugo stići. Pravilna prehrana nije dijeta ili restrikcija, već izbor u korist prirodnih, zdravih namirnica koje će, osim gastronomskog užitka, koristiti vašem tijelu.

Doručak je najvažniji obrok u cijelom danu. Pomoći će vam da se osjećate bolje, energizirat će vas i pripremiti za produktivan dan. Moderne stvarnosti naših života, nažalost, diktiraju nam svoje uvjete. Doručak na brzinu, kava na brzinu - era brze hrane u svoj svojoj veličini. Doručak bi trebao biti potpun, ne samo šalica kave i sendvič. Zdrav, uravnotežen doručak trebao bi se sastojati od proteina, sporih ugljikohidrata i zdravih masti.

Nakon što je prespavao cijelu noć, čovjek se ujutro probudi već gladan. Osobito je korisno jesti ujutro jer vas ovaj obrok puni energijom za cijeli dan i pokreće metabolički proces u tijelu. Kvaliteta i količina hrane ujutro odredit će hoće li vam dan biti produktivan ili ne.

Mnogi su ljudi navikli na lagani doručak. No nutricionisti kažu da tu naviku treba promijeniti. Oni koji zanemaruju doručak uskraćuju svom tijelu potrebne tvari i vitamine.

Često možete primijetiti da je osoba letargična, pospana i ima osjećaj umora. A onda se za vrijeme ručka čovjek može već prejesti, jer tijelo želi ono što mu nedostaje. Zbog toga, višak kilograma i problemi s gastrointestinalnim traktom. Stoga se hrana mora uzeti u potpunosti.

Važnost doručka za organizam

Gladan čovjek ne misli na posao, već na ono što želi jesti. Dakle, nakon dobrog obroka koncentracija će vam biti bolja, a pamćenje neće slabiti.

Liječnici kažu da je doručak važan jer će pomoći u kontroli razine kolesterola i šećera u tijelu.

Pojesti obilan obrok ujutro vrlo je korisno, to je osnova zdrave prehrane, i ne samo to. Ako osoba redovito preskače jutarnji obrok, tada ga osjećaj gladi počinje mučiti puno prije ručka. U takvom stanju teško je kontrolirati se i ne baciti u sebe sve “što nije zakovano”. Odavno je dokazano da osoba koja preskače doručak pojede više tijekom dana od onih koji to ne rade.

Tijelo ima korisne probavne enzime koje naše tijelo proizvodi samo ujutro. Ako osoba ne jede ujutro, oni nestaju, a to može utjecati na funkcioniranje tijela.

Znanstvenici su dokazali da ljudi koji doručkuju imaju jak imunitet i rjeđe se razboljevaju.

Što učiniti prije doručka

Ujutro, odmah nakon spavanja, korisno je popiti čašu tople vode. Voda pokreće sve organe našeg tijela, a pomaže i u uklanjanju toksina. U vodu možete dodati kap limunovog soka ili žličicu meda.

Također je važno raditi vježbe ili lagane vježbe. Možete to učiniti čak i bez ustajanja iz kreveta. I nakon svih ovih postupaka, tijelo će stvarno htjeti jesti, a vama je zajamčen dobar apetit.

Kakav bi trebao biti doručak?

Prije svega, doručak bi trebao biti hranjiv. Njegov glavni cilj je da nas napuni energijom za cijeli dan. Ako osoba rano jede, preporučljivo je jesti laganu hranu. Tešku hranu tijelo ujutro teže probavlja, a mogu se javiti i probavni problemi.

Doručak treba sadržavati ugljikohidrate i proteine. Jer proteini su glavni graditelji naših stanica, a ugljikohidrati su odgovorni za skladištenje energije.

Što je preporučljivo jesti ujutro?

Idealan doručak je kaša. Čisti crijeva i daje energiju. Žitarice sadrže puno vitamina i minerala koji su korisni za sve organe ljudskog tijela.

Najčešće se konzumiraju zobene pahuljice. Međutim, nije prikladan za svakoga. Ako spadate u kategoriju ljudi kod kojih zobena kaša uzrokuje nimalo ugodne posljedice, nemojte očajavati. Postoje mnoge druge žitarice, a osim njih postoje i mnoge mogućnosti za pravi doručak.

Odlična opcija za doručak je jogurt ili müsli s voćem (uz malu napomenu – pravi müsli!). Također možete napraviti omlet sa sirom, skuhati jaja ili jednostavno pojesti laganu salatu sa svježim povrćem. Svježi sir, pureći file ili pileća prsa bit će odličan izvor proteina.

Ali bolje je potpuno izbjeći kavu i razne kobasice. Takva hrana jednostavno začepi želudac, a tijelo od nje nema nikakve koristi. Ako baš ne možete bez kave, onda ju je bolje piti nakon obroka, i to uz dodatak mlijeka.

Ujutro ne želim razmišljati što kuhati. Stoga će biti mnogo prikladnije napraviti ogledni jelovnik za cijeli tjedan. Tako ćete se lakše pravilno hraniti, a imat ćete mnogo više slobodnog vremena.

Prehrana, naravno, mora biti ispravna, ali jaka ograničenja dovode do kvarova. Ako svoj život ne možete zamisliti bez slatkiša, jutro je idealno vrijeme za “mali krimić”. Vaše tijelo će imati cijeli dan da se riješi dokaza, to će omogućiti da vaša figura ostane nepromijenjena.

Nakon doručka i prije ručka, vašem tijelu je potreban pravi međuobrok. To će vam pomoći da se riješite osjećaja gladi. Posao će biti plodan, a nećete biti u opasnosti da se prejedete za ručkom.

Idealno vrijeme za međuobrok ili drugi doručak je tri sata nakon glavnog obroka. Jabuka, čaša kefira ili šaka orašastih plodova savršeni su za pravi međuobrok.

Pravilan doručak za sportaša ili osobu s velikom tjelesnom aktivnošću razlikuje se od doručka običnog čovjeka. Kao rezultat treninga ili treninga snage, troši se dosta energije, pa se mora nadoknaditi. Doručak treba biti uravnotežen i kaloričniji. Osim žitarica, mliječnih proizvoda i jaja, sportaši moraju u prehranu uključiti više mesa, ribe, kuhanog i svježeg povrća.

Čak i ako osoba nije sportaš, ali jednostavno vodi aktivan stil života, morate jesti veliku količinu proteina kako bi se mišići mogli oporaviti nakon teških opterećenja.

Vrlo je zdravo jesti prosenu kašu za doručak jer je bogata višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Oni će učiniti kožu elastičnijom i normalizirati rad srca. Orašasti plodovi, grah i plodovi mora također bi trebali biti uključeni u prehranu.

Proizvodi koji se ne preporučuju za doručak.

Kajgana i kobasice, dimljeno meso.
Naranča i grejp su ukusno i zdravo voće, ali ne za prvi obrok. Njihova konzumacija na prazan želudac negativno djeluje na želučanu sluznicu.
Pekarski proizvodi, slastice.
Masna i pržena hrana nije zdrava prehrana.
Suprotno uvriježenom mišljenju, brzi doručak (kaša, žitarice, musli) nije toliko zdrav. Nizak udio vlakana i visok udio šećera, plus sve vrste konzervansa, to je ono što će vas čekati na vašem tanjuru.
I, naravno, bolje je zamijeniti kavu zelenim čajem.

Što se događa ako preskočite doručak

Nutricionisti kažu da je glavni uzrok pretilosti ljudi nejedenje ujutro. Kod žena se često može primijetiti povećanje težine, već bliže četrdesetoj godini.
Također može dovesti do srčanog udara i bolesti srca.
Također je vjerojatan razvoj dijabetes melitusa tipa 2 i smanjena izvedba.
I muškarci i žene imaju povećane šanse za razvoj žučnih kamenaca.

I ovo nije cijeli popis onoga što vam prijeti preskakanje doručka. Morate zapamtiti da morate pravilno jesti - tada vas rezultati neće ostaviti čekati. Figura će biti mnogo vitkija, metabolizam će biti normalan, koža će postati mnogo glatkija. Zdrava prehrana jača imunološki sustav, osobito ako je kombinirate sa sportom i šetnjama na svježem zraku. Pravilan doručak je poticaj energije i snage za cijeli dan! Započnite dan zdravom hranom, pripremite ukusna omiljena jela za doručak, a onda više nećete moći bez toga.

Jedite ispravno i budite zdravi!